Porozmawiajmy o łatwych ćwiczeniach dla nastolatków.

Praca domowa, zajęcia pozalekcyjne, rozmowy ze znajomymi, korzystanie z mediów społecznościowych… to wszystko jest dość obciążające dla organizmu, co oznacza, że ​​znalezienie czasu na ćwiczenia może być dla Ciebie również sporym wyzwaniem, prawda? Właściwie to częsty problem wielu młodych ludzi w dzisiejszych czasach. Ale jeśli chcemy być zdrowi, energiczni i szczęśliwi, nie możemy rezygnować z ćwiczeń. Dzisiaj porozmawiamy o kilku prostych, niezbyt trudnych ćwiczeniach, które można łatwo włączyć do zabieganego życia młodych ludzi, takiego jak Twoje.

Dlaczego ćwiczenia są tak ważne dla Was, młodych ludzi?

Czy uważasz, że ćwiczenia są tylko dla dorosłych, czy tylko dla tych, którzy chodzą na siłownię, żeby budować sylwetkę? Absolutnie nie. Młodość to najlepszy czas na budowanie sylwetki. Ćwiczenia są jak nawóz, którym smarujesz drzewo, gdy jest młode.

Korzyści fizyczne są liczne!

• Mocne kości i mięśnie: Kiedy biegasz, skaczesz, bawisz się i ćwiczysz, twoje kości stają się silniejsze. Twoje mięśnie się rozwijają . Z wiekiem będziesz mieć mniej problemów z plecami i kolanami.
• Utrzymanie zdrowej wagi: Ćwicząc i stosując zbilansowaną dietę , możesz utrzymać zdrową wagę w stosunku do swojego wzrostu, nie przybierając przy tym niepotrzebnie kilogramów.
• Dobry sen: Gdy ćwiczysz swoje ciało, zamiast siedzieć cały dzień, szybciej zasypiasz wieczorem i budzisz się rano z nową energią.
• Więcej energii: Możesz myśleć, że im więcej ćwiczysz, tym więcej energii będziesz mieć. Ale w rzeczywistości dzieje się odwrotnie. Twoja wydolność organizmu się poprawia, dając Ci więcej energii, by pozostać aktywnym przez cały dzień.
• Ochrona przed chorobami: Czy wiesz, że regularne ćwiczenia mogą w znacznym stopniu pomóc w ochronie przed poważnymi chorobami, takimi jak cukrzyca i choroby serca , które mogą u Ciebie wystąpić w przyszłości?

Korzyści są również liczne dla umysłu!

• Redukuje stres : Egzaminy szkolne, problemy z odrabianiem prac domowych, drobne konflikty z przyjaciółmi... Wszystkie te problemy można złagodzić dzięki ćwiczeniom. Ćwiczenia działają jak „środek na stres”.
• Dobre samopoczucie: Kiedy ćwiczymy, nasz mózg produkuje substancje chemiczne zwane endorfinami. To one naturalnie sprawiają, że czujemy się szczęśliwi i zrelaksowani.
• Poprawia się zdolność uczenia się i pamięć: Ponieważ mózg jest dobrze ukrwiony, lepiej zapamiętujesz materiał, którego się uczysz i łatwiej jest się skupić.
• Wzrasta pewność siebie: Twoje podejście do ciała i możliwości staje się bardziej pozytywne. Czujesz, że „dam radę”.

Ile ćwiczeń powinieneś wykonywać dziennie?

Eksperci twierdzą, że młodzi ludzie powinni poświęcać co najmniej 60 minut dziennie na aktywność fizyczną . Większość z nich powinna obejmować ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności.

Pomyśl o tym – jeśli nie masz czasu, żeby poświęcić na to całe 60 minut naraz, możesz podzielić to na sekcje. Np. 20 minut rano, 20 minut po południu i 20 minut wieczorem.

„Ćwiczenia nie są karą, to dar, który sobie dajesz!”

Jakie są rodzaje ćwiczeń?

Jeden rodzaj ćwiczeń nie wystarczy dla zdrowego i silnego ciała. Przyjrzyjmy się trzem głównym rodzajom ćwiczeń.

1. Ćwiczenia dla serca – czyli „ Atletyka ”

To ćwiczenie przyspieszy tętno i sprawi, że będziesz biec trochę szybciej. Nasze serce jest jak silnik samochodu. Ten rodzaj ćwiczeń jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania.

• Przykłady: szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, taniec (tańcz do ulubionej piosenki to też dobry sposób na ćwiczenia!), a także uprawiane przez Ciebie sporty, takie jak koszykówka, krykiet, netball i siatkówka, również zaliczają się do tej kategorii.

2. Ćwiczenia wzmacniające ciało – czyli „Trening siłowy”

To wzmacnia mięśnie. Kiedy mięśnie są silne, „metabolizm” organizmu, czyli proces rozkładania pokarmu i wykorzystywania go do produkcji energii, również przyspiesza. Nie musisz podnosić ciężarów, aby wykonać to ćwiczenie. Możesz je nawet wykonać, wykorzystując masę własnego ciała.

• Przykłady: ćwiczenia takie jak „odchylanie się do tyłu” (o którym opowiemy poniżej), „pompki” (które można wykonywać, opierając się o ścianę lub z kolanami na podłodze) i „przysiady” (które przypominają siedzenie na krześle).

3. Giętkość ciała – czyli „Giętość”

Dzięki temu będziesz mógł łatwiej zginać i prostować stawy. To również dobrze wpływa na mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji.

• Przykład: Joga to świetny sposób na poprawę elastyczności. Ćwiczenia rozciągające przed i po ćwiczeniach również mogą w tym pomóc.

Kilka prostych ćwiczeń „treningu siłowego”, które możesz wykonywać w domu

Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, nie musisz wydawać pieniędzy na karnet na siłownię ani poświęcać dużo czasu na te ćwiczenia. Najlepiej jednak skonsultować się z lekarzem, nauczycielem wychowania fizycznego w szkole lub trenerem przed rozpoczęciem ich wykonywania, aby upewnić się, że są one dla Ciebie odpowiednie.

1. Pozycja siedząca – świetne ćwiczenie mięśni brzucha!

Jest to ćwiczenie podobne do „Brzuszków”.

• Krok 1 (pozycja wyjściowa): Usiądź na podłodze. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. (Wyobraź je sobie dokładnie tak, jak pokazano na rysunku).
• Krok 2 (Jak wykonać ćwiczenie): Teraz powoli odchyl górną część ciała do tyłu. Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj proste plecy i odchyl się do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Nie kładź się jednak całkowicie płasko na podłodze. Twoje ciało powinno utworzyć kształt litery „V”.
• Krok 3 (Powrót): Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Ile razy to zrobić: Na początku wykonaj około 8-10 powtórzeń. Gdy nabierzesz wprawy, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 12-15. Wykonaj dwie lub trzy serie.

2. Deska – dobra dla całego ciała!

Wzmocni to wszystkie mięśnie brzucha, pleców i ramion.

• Jak to zrobić: Połóż się twarzą do podłogi. Trzymaj całe ciało prosto, jak w desce , opierając jedynie przedramiona i palce stóp na podłodze. Głowa, kręgosłup i pośladki powinny być proste. Napnij mięśnie brzucha.
• Jak długo wytrzymać: Spróbuj utrzymać tę pozycję przez około 15-20 sekund na początku. Gdy się przyzwyczaisz, wydłuż ją do 30 sekund, 45 sekund, a następnie do minuty.

3. Przysiady – na nogi i pośladki

Jest to ćwiczenie podobne do siedzenia na krześle.

• Jak to zrobić: Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków. Możesz wyciągnąć ręce przed siebie lub skrzyżować je na klatce piersiowej. Teraz powoli opuść się, jakbyś miał usiąść na krześle. Nie opuszczaj kolan poza palce stóp. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Ile razy to zrobić?: Wykonaj 10–15 powtórzeń. Wykonaj dwie do trzech serii.

Pamiętaj o tych rzeczach rozpoczynając ćwiczenia.

• Zacznij powoli: Nie zaczynaj zbyt intensywnie, aby nie uszkodzić ciała. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas i intensywność ćwiczeń.
• Pij wodę: Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Odwodnienie nie jest korzystne.
• Rozgrzewka i rozciąganie: Przed rozpoczęciem treningu wykonaj kilka lekkich ćwiczeń (takich jak bieg w miejscu, wymachy rękami i nogami), aby rozgrzać się przez 5–10 minut. Po zakończeniu treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i rozciągających. To dobrze wpływa na mięśnie.
• Słuchaj swojego ciała:Jeśli czujesz zmęczenie lub masz trudności, przerwij i odpocznij. Jeśli odczuwasz ból, nie forsuj się podczas ćwiczeń.
• Baw się dobrze! Wybierz ćwiczenia, które lubisz. Zrób je z przyjacielem. Potem możesz kontynuować, nie nudząc się.

Inne rzeczy, które możesz robić w domu

• Korzystaj ze schodów: Zamiast korzystać z windy lub schodów ruchomych, w miarę możliwości wybieraj schody.
• Taniec: Włącz ulubioną piosenkę, zostań w pokoju i tańcz przez 15-20 minut. To świetny trening aerobowy!
• Pomoc w obowiązkach domowych: Zamiatanie podwórka i sprzątanie domu to również forma ćwiczeń.
• Zabawa: Jeśli masz młodsze rodzeństwo, biegaj i baw się z nimi. Jeśli masz psa, wyjdź na zewnątrz, żeby się z nim pobawić.

„Trochę ćwiczeń dzisiaj to duża inwestycja w zdrowie jutro!”

No to zaczynamy? (Przesłanie do zapamiętania)

Młodość to pełen energii i radości okres w życiu. Dbanie o zdrowie fizyczne w tym czasie stworzy solidny fundament pod zdrowe i wolne od chorób życie w przyszłości.

Nie myśl, że ćwiczenia są nudne lub trudne. Znajdź sposób, który Ci odpowiada i który sprawia Ci przyjemność. Może to być bieganie, taniec, joga, a nawet proste ćwiczenia, takie jak te, które możesz wykonywać w domu.

Najważniejsze to zacząć i wytrwać. Wyznaczaj sobie małe cele. Jeśli dziś poświęciłeś 10 minut, spróbuj zrobić 15 minut w ciągu tygodnia. Ćwiczenie z przyjaciółmi da ci jeszcze większą motywację.

Więc nie czekaj dłużej, zacznij już dziś dodawać trochę ruchu do swojego dnia. Twoje ciało Ci podziękuje! Pamiętaj, zdrowy duch w zdrowym ciele. Masz szczęście!

Ćwiczenia dla młodzieży, zdrowy tryb życia, trening siłowy, sprawność fizyczna młodzieży, dobre samopoczucie psychiczne, ćwiczenia w domu, sprawność fizyczna