آیا ستاسو د وینې وروستۍ معاینات وښودله چې ستاسو کولیسټرول لږ لوړ دی؟ یا ډاکټر ویلي چې ستاسو ټرای ګلیسریډونه لوړ دي؟ ډیری زموږ څخه په داسې وختونو کې یو څه اندیښمن او ویره لري. مګر په حقیقت کې د ویرې کولو لپاره هیڅ شی نشته. د دې شرایطو کنټرول کولو لپاره غوره، اسانه او خورا ګټوره لاره تمرین دی. نو نن، راځئ چې د دې پروسې پیل کولو او د هغې د دوام په اړه وغږیږو.
ایا موږ لومړی چمتو شو؟ (چمتو شئ)
د هر ښه کار پیل کولو دمخه، لږ چمتووالی ته اړتیا ده. تمرین کول هم همداسې دي. مخکې له دې چې ټوپ ووهئ او منډه وکړئ، د دې شیانو په اړه فکر وکړئ.
| د چمتووالي ګامونه | څه باید وکړو؟ |
|---|---|
| د طبي مشورې په لټه کې | دا تر ټولو مهمه خبره ده. مخکې له دې چې تاسو د تمرین نوی پروګرام پیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. په ځانګړې توګه که تاسو د زړه ناروغي لرئ یا د زړه ناروغۍ کورنۍ تاریخ لرئ، نو دا مه پریږدئ. ستاسو ډاکټر به تاسو ته ووایي چې کوم تمرینونه ستاسو لپاره سم دي. |
| د اړتیا وړ تجهیزاتو چمتو کول | تاسو ډیرو تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ. د آرامۍ بوټانو یوه جوړه واخلئ چې د زړه د تمرینونو لکه ګرځیدلو یا منډه وهلو لپاره ښه وي . دا د پانګونې په توګه فکر وکړئ. همدارنګه، هغه جامې غوره کړئ چې ستاسو د بدن لپاره آرام وي. که تاسو غوره کوئ، تاسو کولی شئ جم ته لاړ شئ، یا تاسو کولی شئ د خپل کور لپاره د سپکو لاسي وزنونو یا مقاومت بینډونو په څیر یو څه واخلئ. |
| هغه تمرین غوره کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي | ته نه غواړې چې هغه کار وکړې چې ستا ملګری یې کوي ځکه چې دوی د زومبا ټولګي اخلي. ته ممکن په دې کې دومره علاقه ونلرې. که داسې کوې، نو په څو ورځو کې به ترې ستړی شې. نو، یو داسې څه غوره کړه چې ته یې په رښتیا سره خوند اخلې او چې ته ورسره راحته یې. د یو ساده او تفریحي شی سره پیل وکړه، لکه چټک ګرځېدل، لامبو وهل، یا بایسکل چلول. |
سمه ده، راځئ چې کار ته لاړ شو! (سمول شئ)
کله چې تاسو چمتو شئ، نو تاسو د دوام ورکولو لپاره یو پلان ته اړتیا لرئ، که نه نو لومړنۍ لیوالتیا ممکن ورو ورو کمه شي.
ملګری اضافه کړئ
د ملګري سره تمرین کول د یوازې تمرین کولو په پرتله ډیر خوندور دي. همدارنګه، په هغه ورځو کې چې تاسو احساس کوئ "زه نن ورځ ډیر سست یم"، ستاسو ملګری به تاسو ته د تګ لپاره وهڅوي. دا اسانه ده کله چې تاسو دواړه یو بل سره مرسته کوئ.
د هوا لپاره هم حل ومومئ
زموږ په هیواد کې، لمر او باران دواړه شته. که تاسو داسې څوک یاست چې هره ورځ بهر ګرځئ، نو د باران په ورځ څه کوئ؟ د دې لپاره مخکې له مخکې پلان جوړ کړئ.
- ځینې تمرینونه زده کړئ چې تاسو یې په کور کې د یوټیوب یا د فټنس ایپ څخه کولی شئ.
- یا تاسو کولی شئ په چټکۍ سره د لوی شاپنگ مال دننه لاړ شئ. باران وي یا لمر، مهمه نده.
له ټکنالوژۍ ګټه پورته کړئ
ستاسو سمارټ فون په دې کار کې ډېره مرسته کولی شي. اوس ډېر د فټنس اپلیکیشنونه شتون لري. ډېری یې حتی وړیا دي. دا اپلیکیشنونه کولی شي تعقیب کړي چې تاسو څومره لرې تللي یاست، څومره کالوري مو سوځولي دي، او ستاسو د زړه ضربان. دا به ستاسو لپاره یوه ښه هڅونه وي.
د تمرین لپاره وخت ځانګړی کړئ.
د دې فکر کولو پر ځای چې "زه باید دا اونۍ تمرین وکړم"، دا په خپل کیلنڈر کې ولیکئ. د مثال په توګه، مخکې له مخکې پلان جوړ کړئ، "زه به د دوشنبې، چهارشنبې او جمعې په ورځو کې د ماښام له ۶:۰۰ بجو څخه تر ۶:۳۰ بجو پورې چټک ګرځېدم." په دې توګه، تاسو به د دې پریښودو احتمال ډیر کم کړئ.
اوس راځئ چې پیل وکړو! (لاړ شه!)
اوس تاسو ښه پلان لرئ. اوس د پیل کولو وخت دی. دا هم په یاد ولرئ.
کوچنی پیل کړئ.
یوه تېروتنه چې ډیری خلک یې کوي هغه دا ده چې له لومړۍ ورځې څخه ډیر سخت تمرین وکړي. کله چې دا پیښ شي، بدن ډیر ستړی احساس کوي، عضلات درد کوي، او بالاخره، د دوو یا دریو ورځو وروسته، تاسو یوازې د تمرین کولو څخه ستړي کیږئ.
په یاد ولرئ، هر لوی سفر د یو ګام سره پیل کیږي. نو له کوچني څخه پیل وکړئ.
په ورځ کې د ۱۰ دقیقو لپاره په پښو تګ پیل کړئ. کله چې تاسو آرام احساس کړئ، نو په اونۍ کې یو ځل وخت ۲-۳ دقیقې زیات کړئ. تاسو کولی شئ په تدریجي ډول دا ۳۰-۴۰ دقیقو ته لوړ کړئ.
یو هدف وټاکئ.
یو کوچنی هدف وټاکئ چې تاسو سره به د هڅونې په ساتلو کې مرسته وکړي. د مثال په توګه، ځان ته یوه کوچنۍ ننګونه وټاکئ لکه "زه به په دریو میاشتو کې په 5 کیلومتره تفریحي منډه کې برخه واخلم" یا "زه به په نوارا ایلیا کې غره ته ځم." تاسو به د تمرین کولو لپاره هڅول کیږئ پرته له دې چې پوه شئ ځکه چې تاسو غواړئ دې هدف ته ورسیږئ.
د بدن درد سره کار وکړئ
کله چې تاسو لومړی تمرین پیل کوئ، په ځانګړې توګه د ځواک روزنه، نو دا عادي خبره ده چې د څو ورځو وروسته ستاسو په عضلاتو کې یو څه درد احساس شي. له دې څخه مه ویره مه کوئ. اجازه مه ورکوئ چې درد تاسو د تمرین کولو مخه ونیسي. تاسو کولی شئ هره بله ورځ تمرین هم وکړئ. دا به ستاسو عضلاتو ته وقفه ورکړي او تاسو به هغه پرمختګ له لاسه ورنکړئ چې تاسو یې کړی دی.
د ورته کار کولو پر ځای مختلف شیان هڅه وکړئ.
کله چې تاسو هره ورځ ورته تمرین کوئ، ستاسو بدن ورسره عادت کیږي. بیا هغه پایلې چې تاسو یې ترلاسه کوئ ممکن کمې شي. نو خپل معمول لږ بدل کړئ.
- که تاسو ګرځېدونکی یاست، نو هر څو ورځې خپل سرعت بدل کړئ. یو څه ورو لاړ شئ، بیا ګړندي لاړ شئ، بیا بیا ورو لاړ شئ.
- که تاسو د ورزش DVD ګورئ، نو یو نوی هڅه وکړئ چې یو څه سخت وي.
د ځواک روزنه (د وزن پورته کولو تمرینونه) اضافه کړئ
د کولیسټرول او ټرای ګلیسریډونو د کمولو لپاره غوره لاره د ایروبیک تمرین (هغه تمرین چې ستاسو د زړه ضربان لوړوي) لکه ګرځېدل، منډه وهل او لامبو وهل دي. په هرصورت، د ځواک روزنه (هغه تمرین چې وزن کاروي) هم لوی رول لوبوي.
که څه هم د ځواک روزنه په مستقیم ډول کولیسټرول نه کموي، دا ستاسو عضلات پیاوړي کوي. دا به ستاسو د ټپي کیدو خطر کم کړي او تاسو ته به اجازه درکړي چې د اوږدې مودې او سختې مودې لپاره ایروبیک تمرین وکړئ. سربیره پردې، کله چې تاسو عضلات جوړوئ، ستاسو بدن ډیر انرژي (کالوري) سوځوي حتی کله چې تاسو یوازې ولاړ یاست. دا د وزن کمولو لپاره یوه غوره لاره ده. د وزن کمول په مستقیم ډول کولیسټرول او ټرای ګلیسریډونه هم اغیزمنوي.
کور ته د وړلو پیغام
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
- په یو وخت کې لوی کار مه پیل کوئ، په لنډ وخت کې پیل وکړئ، لکه ۱۰ دقیقې، او په تدریجي ډول وخت زیات کړئ.
- یو داسې تمرین غوره کړئ چې تاسو یې په ریښتیا سره خوند اخلئ او خوښوئ. بیا به تاسو د دې کولو احساس وکړئ.
- د اونۍ ورځې او وختونه د تمرین لپاره ځانګړې کړئ، او د دې کولو پلان جوړ کړئ. دا په اسانۍ سره عادت کیږي.
- هڅه وکړئ چې په اونۍ کې لږ تر لږه دوه ورځې د ځواک روزنه وکړئ، د ایروبیک تمرین سره. دا د وزن کنټرول کې ډیره مرسته کوي.
- تمرین د درملو په څیر دی. دا نه یوازې ستاسو د کولیسټرول لپاره ښه دی، بلکې ستاسو د ټول بدن او ذهن لپاره هم ښه دی.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment