ایا تاسو کله هم د څو ورځو لپاره په یو وخت کې ناست کیدو وروسته، یا کله چې تاسو ناڅاپه منډه وهئ یا سپورت کوئ، د خپلو پښو د شا په عضلاتو کې سختوالی یا درد احساس کړی دی؟ ځینې وختونه دا درد ستاسو شا ته ځي. ډیری خلک له دې حالت سره مخ دي. د دې اصلي دلیل دا دی چې زموږ د رانونو په شا کې د هیمسټرینګ عضلاتو ګروپ کمزوری یا تنګ دی. نو نن به موږ د دې هیمسټرینګ عضلاتو په اړه وغږیږو، په ځانګړي توګه د سیمیټینډینوس عضلاتو په اړه، او هغه ساده شیان چې موږ یې په کور کې کولی شو د دوی د روغتیا ساتلو لپاره ترسره کړو.
سیمیټینډینوس څه شی دی؟
په ساده ډول، د هډوکو هیمسټرینګونه د عضلاتو هغه ډله ده چې تاسو یې د خپل ران په شا کې احساس کولی شئ. دا په حقیقت کې د دریو عضلاتو ترکیب دی: سیمیټینډینوسس، سیمی میمبرانوسس، او بایسپس فیموریس. سیمیټینډینوسس د دې څخه تر ټولو اوږد دی.
د دې عضلاتي ډلې اصلي دندې په لاندې ډول دي:
- ستاسو د زنګونونو په خمولو کې مرسته کول.
- د ران شاته غځولو کې مرسته کول (داسې فکر وکړئ لکه څنګه چې تاسو خپله پښه د منډې وهلو لپاره شاته غورځوئ).
- دا ستاسو د پنډۍ (ټیبیا) اصلي هډوکي په څرخولو کې هم مرسته کوي.
اوس تاسو پوهیږئ چې دا د هډوکو عضلات د عادي کارونو لپاره څومره مهم دي چې موږ یې کوو، له ګرځېدو څخه نیولې تر منډه وهلو او ټوپ وهلو پورې.
ولې د هډوکو کمزوري خطرناکه ده؟
موږ ډیری وخت د خپل بدن د مخ د عضلاتو په اړه فکر کوو (لکه زموږ د رانونو په مخ کې کواډریسیپس)، مګر موږ د شا د عضلاتو په اړه فکر نه کوو. په هرصورت، که چیرې دا د بند هډوکي عضلات کمزوري یا ډیر تنګ وي، نو مختلفې ستونزې رامینځته کیدی شي.
- د عضلاتو فشار: د عضلاتو د عضلاتو فشار د لوبغاړو لپاره یو عام ټپ دی. تصور وکړئ که تاسو د کرکټ لوبې کولو پرمهال ناڅاپه ګړندی منډه وهئ، یا که تاسو د فوټبال لوبې کولو پرمهال ناڅاپه بال ووهئ، نو ستاسو کمزوری عضلات په اسانۍ سره ټپي کیدی شي.
- د ملا د ښکته برخې درد: دا هغه څه دي چې ډیری خلک یې نه پوهیږي. کله چې ستاسو د کواډریسیپس عضلات قوي وي او ستاسو د پښو د غاړې عضلات کمزوري وي، ستاسو په بدن کې په عضلاتو کې عدم توازن شتون لري. دا کولی شي ستاسو د بدن حالت بدل کړي، چې مستقیم ودریدل ستونزمن کړي، او د وخت په تیریدو سره، د ملا د ښکته برخې درد رامینځته کیدو لوړ چانس شتون لري. دا د هغو خلکو په منځ کې عام دی چې په دفتر کې د اوږدې مودې لپاره په څوکۍ کې ناست وي.
- ضعیف حالت: د هډوکو تنګوالی ستاسو لپاره د ولاړیدو او مستقیم تګ ستونزمن کوي. دا ستاسو ظاهري بڼه هم اغیزمنوي.
ښه خبر دا دی چې د دې عضلاتو د پیاوړتیا او انعطاف ښه کولو سره د سم تمرینونو او غځولو سره د دې ډیری ستونزو څخه مخنیوی کیدی شي.
هغه تمرینونه چې د هډوکو د غړو عضلات قوي او انعطاف منونکي کوي
د دې تمرینونو اصلي هدف د هډوکو د عضلاتو پیاوړتیا، د هغوی د ټینګښت کمول او انعطاف ښه کول دي. دا په کور کې ترسره کیدی شي، پرته له کوم ځانګړي تجهیزاتو څخه، د څوکۍ یا تولیې په څیر شی په کارولو سره.
| تمرین | څنګه کول | مهم ټکي |
|---|---|---|
| د زنګون انعطاف | ۱. د څوکۍ تر شا ودریږئ، د توازن لپاره د څوکۍ څنډه ونیسئ، او خپل وزن په یوه پښه واړوئ. ۲. د بلې پښې پښه مو کش کړئ (د پښو ګوتې پورته کړئ)، زنګون مو کږه کړئ، او ورو ورو پښه مو شاته د خپلو کونډو په لور پورته کړئ. ۳. د خپلو رانونو مخکینۍ برخه مستقیمه وساتئ. خپل بدن له یوې خوا بلې خوا ته مه ښوروئ. ۴. ورو ورو پښه بیرته ځمکې ته راوړئ. |
|
| د نورډیک هیمسټرینګ کرل | ۱. په فرش باندې ګونډې ووهئ. د آرامۍ لپاره د خپلو زنګونونو لاندې د تولیې په څیر یو څه کېږدئ. ۲. خپل بدن داسې سیده کړئ چې له سر څخه تر زنګونونو پورې یوه مستقیمه کرښه وي. ۳. خپلې پښې د بستر یا صوفې لاندې کېږدئ. یا له ملګري څخه وغواړئ چې هغه ونیسي. ۴. ورو ورو مخ ته تکیه وکړئ، خپل بدن مستقیم وساتئ، خپل کولمې نه، بلکې خپل زنګونونه. ۵. ورو ورو د پیل حالت ته راستون شئ تر هغه چې تاسو په خپلو لاسونو کې د پړسوب احساس وکړئ. |
|
| د غاړې د هیمسټرینګ غځیدل | ۱. په فرش باندې مخامخ پروت شئ. خپلې پښې مستقیمې وساتئ. ۲. د تولیې یا تسمې په کارولو سره، یوه پښه مستقیمه وساتئ او ورو ورو یې د خپل سر په لور کش کړئ. ۳. خپلې هډوکې اړخ ته مه ګرځوئ. ستاسو پښې باید مستقیمې او د اوږو په اندازه سره جلا وي. ۴. د شاوخوا ۳۰ ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو ښکته کړئ. ۳-۵ ځله تکرار کړئ. ۵. د بلې پښې لپاره هم همداسې وکړئ. |
|
د تمرین کولو پر مهال د دې شیانو په اړه فکر وکړئ! (لومړی خوندیتوب!)
مهمه نه ده چې ورزش څومره ښه وي، که په سمه توګه ترسره نه شي نو د ټپي کیدو لامل کیدی شي. نو دا ټکي په پام کې ونیسئ.
ورو ورو پیل کړئ.
د ځواک جوړولو لپاره وخت نیسي. هرڅه په شپه کې نه کیږي. نو د سپکو وزنونو سره پیل وکړئ، په ټیټ تکرار سره. لږ لږ، په اونۍ کې په اونۍ کې، تاسو به د خپل ځواک زیاتوالی احساس کړئ. بیا ورو ورو وزن یا تکرارونه زیات کړئ.
ګرمول ضروري دي.
هیڅکله په یو وخت کې ټول تمرین مه پیل کوئ. د 5-10 دقیقو لپاره د ګرځېدو یا منډې وهلو سره خپل بدن ګرم کړئ. که چیرې سهار مو عضلات سخت وي، نو ښه ده چې د تمرین کولو دمخه قدم ووهئ یا ګرم حمام وکړئ.
خپل بدن ته غوږ شه.
کله چې غځوئ، نو کله چې تاسو په عضلاتو کې یو څه کشش یا کشش احساس کوئ، ودریږئ. که تاسو تیز درد احساس کوئ، نو دا پدې مانا ده چې تاسو ډیر کار کوئ. هیڅکله له دې نقطې هاخوا مه غځوئ. دا کولی شي عضلات زیانمن کړي. د ورځني تمرین سره، تاسو به ومومئ چې تاسو نور هم غځولی شئ.
په یاد ولرئ، که چیرې ستاسو درد د دې تمرینونو وروسته کم نشي، یا که درد نور هم خراب شي، نو ډاډه اوسئ چې د مشورې لپاره خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ. تاسو ممکن فزیوتراپي درملنې ته اړتیا ولرئ.
د وخت په تیریدو سره، که تاسو دا ساده کارونه په نظم سره ترسره کړئ، نو تاسو به د خپلو هیمسټرینګ عضلاتو په ځواک، انعطاف، حالت او عمومي روغتیا کې ښه والی وګورئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د پښې د غاړې عضلات، چې ستاسو د ران په شا کې موقعیت لري، د تګ، منډه وهلو او د مناسب حالت ساتلو لپاره خورا مهم دي.
- د دې عضلاتو کمزوري یا تنګيدل کولی شي د عضلاتو د فشار او ملا درد په څیر ستونزې رامینځته کړي.
- د دې ډیری ستونزو مخه د ساده پیاوړتیا او غځولو تمرینونو سره نیول کیدی شي چې په کور کې ترسره کیدی شي.
- د هر ډول تمرین پیل کولو دمخه ګرمیدل اړین دي، او هیڅکله خپل عضلات دومره مه غځوئ چې درد یې وي.
- که درد دوام وکړي یا خراب شي، نو پخپله درملنه مه کوئ او خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment