د نوکانو وهل یا د ویښتانو ایستل نه شئ بندولی؟ راځئ چې د عادت د بیرته راګرځولو روزنې (HRT) په اړه زده کړه وکړو!

موږ په خپل ژوند کې هر ډول عادتونه لرو، سمه ده؟ ځینې یې ښې دي، ځینې یې دومره ښې نه دي. د مثال په توګه، ځینې خلک عادت لري چې د پخلنځي المارۍ خلاص پریښودل نه بندوي. دا یو څه ځورونکی دی، مګر دا ډیر زیان رسونکی ندی. مګر ځینې عادتونه شتون لري چې زموږ په ژوند او زموږ روغتیا باندې لوی اغیزه کولی شي. یوازې فکر وکړئ، عادتونه لکه زموږ نوکان وهل، زموږ پوټکی ژوول، او زموږ ویښتان ایستل. دا هغه شیان دي چې موږ یې پرته له دې چې پوه شو ترسره کوو. دا ډول عادتونه کولی شي ستاسو په ورځني فعالیتونو کې مداخله وکړي، رواني فشار رامینځته کړي، او حتی فزیکي زیان ورسوي. نو که تاسو هم یو عادت ولرئ چې پریښودل یې ستونزمن دي او د هغې څخه د خلاصون لپاره مرستې ته اړتیا لرئ، د درملنې هغه طریقه چې موږ یې نن ورځ په اړه خبرې کوو د عادت بیرته راګرځولو روزنه (HRT) به ستاسو لپاره خورا ګټوره وي.

په ساده ډول، د عادت د بیرته راګرځولو روزنه (HRT) څه شی دی؟

د عادت د بیرته راګرځولو روزنه، یا په لنډه توګه HRT ، د چلند یوه درملنه ده چې ستاسو بد، ناغوښتل شوی عادت پیژني او د بې ضرره فعالیت سره یې ځای په ځای کوي. په ساده ډول، هغه څه چې موږ یې کوو هغه زموږ دماغ روزل دي چې بد عادت ته "بند" ووایی او په ورته وخت کې بل څه وکړي.

دا د سړک په یوه کنده کې د یوې کندې په څیر دی. موږ تل په هغه سړک کې ولویږو کله چې موږ په هغه سړک روان یو. هغه څه چې HRT یې کوي دا دي، کله چې موږ په هغه کندې کې د غورځیدو په حال کې یو، دا پیژني او موږ ته بله لاره، بله لاره را زده کوي، ترڅو له کندې څخه تیر شو. د وخت په تیریدو سره، کله چې موږ کندې ته ورسیږو، موږ د نوي لارې نیولو عادت کیږو پرته له دې چې پوه شو. زوړ عادت له منځه ځي.

دا طریقه لومړی ځل په ۱۹۷۰ لسیزه کې د دوو ارواپوهانو لخوا معرفي شوه. له هغه وخت راهیسې، ډیرو څیړنو د دې اغیزمنتوب ثابت کړی دی.

د HRT درملنې لپاره کوم ډول عادتونه کارول کیږي؟

د درملنې دا طریقه د ماشومانو او لویانو د بدن پر بنسټ د ډیری تکراري چلندونو مخنیوي کې مرسته کوي. راځئ چې وګورو چې دا عادتونه څه دي.

که تاسو د دې عادت په پریښودو کې مرستې ته اړتیا لرئ، نو غوره ده چې د HRT سره تجربه لرونکي یو چا سره وګورئ، لکه مشاور.

دا د HRT درملنه څنګه کار کوي؟

د دې درملنې په جریان کې، تاسو د مشاور سره کار کوئ. پدې کې څو مهم ګامونه شامل دي. راځئ چې په لنډه توګه د هر یو په اړه وغږیږو.

۱. د پوهاوي روزنه

دا لومړی او تر ټولو مهم ګام دی. هغه څه چې موږ دلته کوو هغه دا دي چې ځان پوه کړئ کله چې تاسو دا بد عادت رامینځته کوئ او تاسو یې څنګه کوئ. دا د خپل بدن په سر د سي سي ټي وي کیمره ایښودلو او ځان ته د ښودلو په څیر دی چې تاسو څه کوئ. د دې لپاره یو څو نور کوچني ګامونه هم شتون لري.

• د ځواب توضیحات: لومړی، تاسو او ستاسو مشاور به د دې عادت په اړه په تفصیل سره خبرې وکړئ. فرض کړئ چې ستاسو عادت د نوکانو وهل دي. "کله چې زه تلویزیون ګورم، زه په ناپوهۍ سره خپل لاس په خوله کې اچوم. بیا زه خپل د ګوتو نوک د خپلو غاښونو ترمنځ چیچم. ځینې وختونه زه د هغې شاوخوا ګوم ژاړم." د کوچنیو شیانو څخه هرڅه تشریح کړئ لکه دا.
• د غبرګون کشف: بل، هرکله چې تاسو دا عادت کوئ، تاسو باید دا وپیژنئ، "او ... زه اوس دا کار کوم." کله چې تاسو دا د مشاور سره په وخت کې وپیژنئ، هغه به تاسو وهڅوي. که تاسو دا کار پرته له دې چې پوه شئ، هغه به تاسو ته دا په ګوته کړي. حتی په کور کې، کله چې تاسو خپل نوکان وهل پیل کړئ، تاسو کولی شئ ځان ته ووایاست، "ښه، زه اوس دا کار کوم."
• د وختي خبردارۍ روزنه: کله چې تاسو د دې په اړه ډیر پوه شئ چې کله تاسو په یو عادت کې ښکیل یاست، موږ بیا هغه فکرونو، احساساتو او حرکتونو ته ګورو چې کله تاسو عادت کې ښکیل یاست نو ذهن ته راځي. د مثال په توګه، که تاسو خپل نوکان وهئ، ستاسو لاس ممکن ستاسو د خولې په لور حرکت وکړي مخکې لدې چې تاسو وخورئ. یا تاسو ممکن یو څه فشار یا ستړیا احساس کړئ. موږ د دې "لومړني خبرتیا نښې" پیژندل زده کوو. موږ دا هم ګورو چې کله تاسو ډیر احتمال لرئ چې عادت کې ښکیل شئ. دا کیدی شي هغه وخت وي کله چې ازموینه راځي، کله چې څوک تاسو ته سپکاوی کوي، یا کله چې تاسو یوازې ناست یاست.

۲. د سیالۍ غبرګون روزنه

اوس موږ پوهیږو چې زموږ بد عادت څه دی، کله پیښیږي، او لومړنۍ نښې یې څه دي. دوهم ګام دا دی چې یو بل څه وکړو چې زموږ لپاره دا ناممکن کړي چې هغه بد عادت ترسره کړو کله چې موږ یې کولو ته زړه ښه کوو. دې ته 'سیالي غبرګون' ویل کیږي.

د دې ضد اقدام غوره کولو پر مهال څو شیان په پام کې نیول کیږي.

• دا باید د هغه زاړه بد عادت ترسره کول ناممکن کړي.
• تاسو باید لږ تر لږه د یوې دقیقې لپاره په دې عمل کې پاتې شئ.
• دا باید یو عادي عمل وي چې نورو ته عجیب نه ښکاري.
• دا باید داسې یو کار وي چې هرچیرې ترسره شي، پرته له کوم تجهیزاتو.

د نوکانو د چیچلو د مخنیوي لپاره څه کیدی شي؟

• لاستی په خپلو لاسونو کې ټینګ ونیسئ او یوې خوا ته یې وساتئ. بیا به تاسو نشئ کولی چې دا په خوله کې واچوئ.
• خپل لاسونه سره یو ځای کړئ.
• که تاسو په څوکۍ کې یاست، نو په لاسونو کښیناستئ.
• لاسونه وتړئ.

کله چې تاسو یو متقابل عمل غوره کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي، تاسو یې د خپل ښوونکي سره تمرین کوئ. هرکله چې تاسو غواړئ خپل نوکان وخورئ، تاسو غوره شوی عمل ترسره کوئ (د مثال په توګه، خپلې مټې ټینګې کړئ).

۳. د ټولنیز ملاتړ ترلاسه کول (ژوره روزنه)

دا دریم ګام دی. دې ته 'هڅونه او اطاعت' هم ویل کیږي. په ساده ډول، دا ستاسو په سفر کې ستاسو نږدې خلک، لکه ستاسو کورنۍ او ملګري، شاملول شامل دي.

د مثال په توګه، کله چې تاسو خپل مور، پلار، ورور، یا غوره ملګری د مخالف عمل کولو (ستاسو د مړوندونو فشارولو) ګورئ، دوی ستاسو ستاینه کوي. دوی یو څه وايي، "واه... ښه! تاسو دا واقعیا ښه کوئ." دا ستاسو لپاره یو لوی هڅونه ده.

همدارنګه، که تاسو هېر کړئ او خپل نوکان وخورئ، نو دوی به سخت نه وي، مګر په مینه سره به تاسو ته یادونه وکړي چې "خپل لاسونه چټل کړئ." دا ټولنیز ملاتړ به ستاسو نوې عادت نور هم پیاوړی کړي.

نور شیان چې د HRT سربیره مرسته کوي

د پورته ذکر شویو دریو اصلي مرحلو سربیره، دوه نور روزنیز میتودونه پدې درملنه کې اضافه کیدی شي.

د آرامۍ روزنه

ډیری وختونه، دا بد عادتونه ډیر احتمال لري کله چې موږ تر فشار لاندې یو. نو، د خپلو ذهنونو د ارامولو لپاره د لارو چارو تمرین کولو سره، موږ کولی شو په دې بد عادت کې د ښکیلتیا لیوالتیا کمه کړو. ستاسو مشاور ممکن تاسو ته داسې شیان درکړي لکه:

• ذهنیت
• مراقبه
• د ژور تنفس تمرین
• د عضلاتو پرمختللی آرامتیا
• شیان لکه موسیقي اوریدل، کتابونه لوستل، او فزیکي تمرین.

د عمومي کولو روزنه

هغه څه چې تاسو دلته کوئ هغه د نوي 'مخالف عمل' تمرین کول دي چې تاسو په مختلفو ځایونو کې، په مختلفو وختونو کې زده کړي دي. تاسو اړتیا لرئ چې دا په هر ځای کې تمرین کړئ، نه یوازې په کور کې، لکه په بس کې، په ټولګي کې، په کار کې. لکه څنګه چې تاسو دا کار ته دوام ورکوئ، نو نوی عمل به په عادت بدل شي پرته لدې چې تاسو یې پوه شئ، او زوړ بد عادت به په بشپړه توګه وځپل شي.

ایا دا درملنه واقعیا اغیزمنه ده؟

هو. په ټولیز ډول، ډیری څیړنو ښودلې چې HRT د یو شمیر عادتونو کمولو لپاره خورا مؤثره لاره ده.

خو، موږ باید یو شی درک کړو. په ډیرو پیچلو شرایطو کې، لکه د نیکوتین انحصار یا جنوني-اجباري اختلال (OCD) ، یوازې HRT بشپړ درملنه نه ده. په داسې قضیو کې، د HRT سربیره ممکن درمل یا نورو رواني درملنې ته اړتیا وي. تاسو کولی شئ د خپل ډاکټر سره بحث وکړئ چې ستاسو لپاره د درملنې کوم پلان غوره دی.

د HRT درملنه څومره وخت نیسي؟

د دې لپاره کوم ټاکلی وخت نشته. دا ستاسو د ورځني ژوند پیچلتیا او تاسو ورته څومره ژمن یاست په فکتورونو پورې اړه لري. د مشاور سره د لیدنې سربیره، د "کورني کار" برخه چې تاسو یې په کور کې کوئ هم خورا مهمه ده.

ځینې ​​خلک کولی شي په بریالیتوب سره په څو میاشتو کې دا عادت پریږدي. نور ممکن یو کال یا ډیر وخت ونیسي. هغه خلک چې اوږدمهاله شرایط لري، لکه د ټیک اختلالات یا ډرماتوټیلیلومانیا، ممکن د خپل ژوند په اوږدو کې په دوره یي ډول د "ساتنې" غونډو کې ګډون ته اړتیا ولري، حتی د HRT لومړني درملنې وروسته.

کله باید ډاکټر ته مراجعه وکړم؟

که تاسو د HRT هڅه کړې وي او کار یې نه وي کړی، نو بیا له خپل ډاکټر یا مشاور سره خبرې وکړئ. شاید د درملنې بله لاره ستاسو لپاره غوره وي.

همدارنګه، که چیرې عادت د HRT سره د پریښودو وروسته بیا راڅرګند شي، اندیښنه مه کوئ. د مشاور سره بیا لیدنه او د څو تعقیبي غونډو کې ګډون کولی شي تاسو بیرته په لاره واچوي.

د لسیزو راهیسې، HRT بې شمیره خلکو سره د دوی د ځورونکي عادتونو په لرې کولو کې مرسته کړې ده. که تاسو مرستې ته اړتیا لرئ، نو د خپل ډاکټر یا رواني روغتیا مسلکي سره د لیدلو څخه مه ویره مه کوئ. دوی ستاسو د قضاوت کولو لپاره نه دي، دوی ستاسو سره د مرستې لپاره دي.