ستا ځان باور څنګه دی؟ آیا موږ کولی شو په دې اړه لږ څه وغږیږو؟

موږ ټول د 'ځان باور' کلمه تل اورو، سمه ده؟ ویل کیږي چې دا ځان باور زموږ په خوښۍ او ژوند کې بریالیتوب باندې خورا لوی اغیزه لري. مګر ځینې وختونه، د ځینو خلکو لپاره، دا ځان باور هغه څه دي چې حتی د کوچنیو شیانو لخوا بدلیدلی شي. دا دلته او هلته د هغه شیانو له امله پیښ کیدی شي لکه زموږ په ژوند کې خلک او هغه غږونه چې زموږ له دننه څخه راځي. نو، ما فکر وکړ چې دا به ښه وي چې د دې په اړه یو څه ژورې خبرې وکړو.

ځان باور څه شی دی؟

په ساده ډول، ځان ته درناوی هغه لاره ده چې تاسو د ځان په اړه فکر کوئ، هغه ارزښت چې تاسو ځان ته ورکوئ. دا پدې مانا ده چې ایا تاسو ځان د خپلو قوتونو او ضعفونو سره منئ، ځان سره مینه کوئ، او ځان ته درناوی کوئ. دا زموږ په ذهن کې د یوې هندسې په څیر دی. که چیرې دا هندسه موږ ته په روښانه او ښه توګه وښيي، زموږ ځان ته درناوی لوړ دی. مګر که دا تیاره وي او موږ ته د ټیټ په توګه وښيي، موږ کولی شو ووایو چې موږ ټیټ ځان ته درناوی لرو، پوهیږئ؟ نو، د ښه ځان ته درناوی خورا مهم دی . دا د یو قوي بنسټ په څیر دی. دا موږ سره مرسته کوي چې په ژوند کې د راتلونکو ننګونو سره مخ شو، نوي شیان پیل کړو، او له نورو سره ښې اړیکې وساتو. کله چې ځان ته درناوی ټیټ وي، موږ حتی د کوچنیو شیانو په اړه اندیښمن کیږو، په ځان باور له لاسه ورکوو، او د نوي کارونو کولو څخه ویره لرو. له همدې امله دا مهمه ده چې له دې څخه خبر اوسئ.

هغه څه دي چې زموږ په ځان باور اغیزه کوي؟

اوس وګورئ، دا ځان باور هغه څه نه دي چې په یوه ځای او ورته ډول شتون لري. دا پورته او ښکته کیدی شي. مختلف شیان پرې اغیزه کوي. راځئ چې وګورو هغه اصلي شیان کوم دي چې پرې اغیزه کوي.

هغه غږ چې زموږ له زړونو څخه راځي (داخلي غږ)

آیا تاسو کله هم له ځان سره خبرې کړې دي؟ هو، موږ ټول کوو. دا هغه څه دي چې موږ یې 'داخلي غږ' بولو. ځینې وختونه دا غږ ډیر مهربان وي، داسې شیان وايي لکه 'ته کولی شې'، 'دا ښه ده'. مګر ځینې وختونه دا غږ ډیر سخت وي، منفي شیان وايي لکه 'ته کولی شې'، 'ته احمق یې'، 'ته بې ګټې یې'. نو که موږ دا منفي غږ هر وخت واورو، زموږ ځان ته درناوی کمیدل پیل کوي. په دقیق ډول، که موږ په ځان ډیر انتقاد وکړو، دا زموږ د ځان درناوي لپاره ښه نه ده.

زموږ په ژوند کې خلک

زموږ شاوخوا خلک هم زموږ په ځان باور باندې لوی تاثیر لري. ستاسو کورنۍ، ملګري، ستاسو میرمن، ستاسو په کارځای کې خلک ... د هرچا خبرې او کړنې موږ اغیزمنوي. یوازې فکر وکړئ، کله چې تاسو په لیوالتیا سره یو څه کوئ، نو دا به څومره خوشحاله وي که څوک تاسو ته راشي او ووایی، 'اوه، تاسو دا کولی شئ، تاسو ډیر ښه یاست!' دا زموږ ځان باور نور هم لوړوي. په هرصورت، که تاسو په دوامداره توګه د هغو خلکو لخوا محاصره یاست چې ستاسو په کار نیوکه کوي او ستاسو سره خبرې کوي، ستاسو ځان باور په تدریجي ډول کم کیدی شي. که تاسو د ځورونې په څیر شیانو سره مخ شئ، دا ستاسو د ځان باور لپاره هم یو لوی ګوزار دی.

د ژوند تجربې

موږ ټول په ژوند کې له مختلفو تجربو سره مخ کیږو. ځینې یې خوشحاله دي، ځینې یې غمجن دي. هغه لاسته راوړنې چې موږ یې ترلاسه کوو، هغه پیژندنه چې موږ ترلاسه کوو زموږ ځان ته درناوی لوړوي. په هرصورت، د ماتې، مایوسۍ او دردناک پیښو په څیر شیان کولی شي زموږ په ځان باور اغیزه وکړي. ترټولو مهمه خبره دا ده چې موږ څنګه د داسې تجربو وروسته بیرته راپورته کیږو. ځینې خلک حتی د یوې کوچنۍ غلطۍ وروسته هم جلا کیږي. مګر ځینې یې له دوی څخه زده کړه کوي او پیاوړي کیږي.

ټولنیز رسنۍ

نن سبا، ټولنیزې رسنۍ زموږ په ځان باور باندې لوی نفوذ لري. د فیسبوک او انسټاګرام په څیر شیانو کې، موږ یوازې د نورو خلکو د ژوند غوره او ښکلي اړخونه ګورو، سمه ده؟ کله چې هرڅوک خوشحاله او بریالي ښکاري، ځینې وختونه موږ کولی شو په ځان کې مایوسه احساس کړو. 'زما ژوند ولې داسې دی؟' موږ ممکن فکر وکړو. دا غیر ضروري پرتله کول زموږ د ځان باور کمولو لپاره خورا ښه چانس لري. له همدې امله، موږ باید د ټولنیزو رسنیو کارولو پرمهال ډیر محتاط واوسو.

فزیکي روغتیا او ظاهري بڼه

زموږ فزیکي روغتیا او هغه ډول چې موږ د خپل ظاهر په اړه احساس کوو هم د ځان باور سره تړاو لري. که موږ په ناروغۍ اخته یو یا که موږ هر وخت ستړی احساس کوو، دا کولی شي زموږ مزاج او ځان باور اغیزمن کړي. همدارنګه، ځینې خلک د خپل ظاهر په اړه ډیر اندیښمن دي (لکه قد، وزن، د پوستکي رنګ) او ځانونه له نورو سره پرتله کوي او بدبخت احساس کوي. دا مهمه ده چې پوه شو چې هرڅوک توپیر لري او هرڅوک په خپله طریقه ښکلی دی .

د کم ځان باور نښې نښانې څه دي؟

سمه ده، اوس تاسو شاید فکر کوئ، 'زه نه پوهیږم چې زه ټیټ ځان باور لرم.' که تاسو داسې فکر کوئ، نو یو څه وخت ونیسئ چې وګورئ چې تاسو هم دا ځانګړتیاوې لرئ.

• په دوامداره توګه ځان ملامتول: که تاسو په دوامداره توګه منفي شیان فکر کوئ لکه 'زه نشم کولی'، 'زه کافي ښه نه یم'.
• د ننګونو څخه ډډه کول: که تاسو د یو نوي کار پیل کولو څخه ویره لرئ، یو ستونزمن کار په غاړه واخلئ، یا په دوامداره توګه فکر کوئ، 'که زه ناکام شم نو څه به وکړم؟'
• د ستاینې منلو ته زړه نازړه توب: که څوک تاسو ته ښه خبره وکړي، تاسو د دې په ویلو سره له هغې څخه مخنیوی کوئ، 'او نه، دا دومره نه ده.'
• که تاسو په دوامداره توګه ځان له نورو سره پرتله کوئ، داسې فکر کوئ لکه: 'هغه دا لري، زه یې نه لرم'، او تاسو غمجن احساس کوئ.
• د غلطیو څخه ډیره ویره: که تاسو حتی د یوې کوچنۍ غلطۍ په اړه ډیر فکر کوئ او په ځان کې مایوسه احساس کوئ.
• د خلکو خوښول: هر څه ته 'هو' ویل، حتی که تاسو یې نه خوښوئ، ځکه چې دا به د نورو خلکو احساسات زیانمن کړي.
• د نیوکې په وړاندې ډیر حساسیت: که څوک کوچنۍ نیوکه وکړي، تاسو یې په زړه کې نیسئ او د ورځو لپاره یې په اړه فکر کوئ.
• د بې ارزښته کیدو احساس: که تاسو داسې احساسات لرئ لکه 'زه د هیچا لپاره هیڅ ارزښت نلرم'، 'زه د هیڅ شی شتون ارزښت نلرم'.

دا عادي خبره ده چې د دې ځانګړتیاوو څخه یو یا دوه ولرئ. مګر که چیرې ډیری یې تاسو ته تطبیق شي، او تاسو تل د دې احساساتو سره مبارزه کوئ، نو دا وخت دی چې خپل ځان ته درناوی وګورئ.

څنګه خپل ځان ته درناوی جوړ او خوندي کړئ؟

ښه خبر دا دی چې ځان ته درناوی هغه څه دي چې موږ یې ښه کولی شو. لکه څنګه چې تمرین کول او زموږ بدنونه جوړول، موږ کولی شو خپل ذهنونه هم پیاوړي کړو. راځئ چې ځینې هغه شیان وګورو چې موږ یې د مرستې لپاره کولی شو.

۱. منفي فکرونه ننګوئ

زه د هغه منفي غږ په اړه خبرې کولې چې زموږ په ذهنونو کې دی. کله چې دا غږ راشي، نو یوازې یې مه منئ، ننګونه یې وکړئ. له ځانه داسې پوښتنې وکړئ لکه 'ایا دا واقعیا زه یم؟'، 'ایا د دې لپاره کوم شواهد شتون لري؟'، 'ایا زه نشم کولی په بل ډول فکر وکړم؟' تصور وکړئ چې تاسو په ازموینه کې سخت وخت درلود. د دې فکر کولو پرځای چې 'زه احمق یم'، تاسو کولی شئ فکر وکړئ، 'ما دا ځل ښه کار ونه کړ، مګر زه به بل ځل ډیر هڅه وکړم،' سمه ده؟ هغه تخنیکونه چې په درملنه کې تدریس کیږي لکه د ادراکي چلند درملنه (CBT) ځینې وختونه پدې کې مرسته کولی شي.

۲. د ځان خواخوږۍ تمرین وکړئ

کله چې ستاسو غوره ملګری غمجن وي، نو تاسو ورسره څنګه چلند کوئ؟ ایا تاسو هغه ملامتوئ؟ ایا نه؟ ایا تاسو ورسره په مهربانۍ او درک سره خبرې کوئ. دا هغه څه دي چې تاسو باید له ځان سره چلند وکړئ. موږ ټول تېروتنې کوو، موږ ټول کمزورۍ لرو. په دې وخت کې د ځان ملامتولو پر ځای، فکر وکړئ، 'سمه ده، زه هم انسان یم.' د ځان د درناوي د لوړولو لپاره له ځان سره مهربان اوسیدل خورا مهم دي.

۳. حقیقي اهداف وټاکئ

کله چې موږ هڅه کوو چې لوی اهداف په یو وخت کې ترلاسه کړو، نو که ناکام شو نو ژر مایوسه کیږو. نو، کوچني اهداف وټاکئ چې تاسو یې په حقیقت کې ترلاسه کولی شئ . کله چې تاسو د دې اهدافو څخه یو ترلاسه کوئ، نو هغه ولمانځئ. دا به تاسو د ځان په اړه ښه احساس درکړي او په ځان به باور ولرئ. کوچنۍ بریاوې د لویو بریاوو لپاره لاره هواروي.

۴. په خپلو قوتونو تمرکز وکړئ

موږ ټول یو څه استعداد لرو، یو څه ځواک لرو. شاید تاسو په انځورګرۍ کې ښه یاست، یا شاید تاسو په پخلي کې ښه یاست، یا شاید تاسو د نورو سره په مرسته کولو کې ښه یاست. د خپلو کمزورتیاوو په اړه د فکر کولو پرځای، ومومئ چې ستاسو قوتونه څه دي . هغوی ته وده ورکړئ. کله چې تاسو هغه کارونه کوئ چې تاسو پکې ښه یاست، تاسو د ځان په اړه ښه احساس کوئ.

۵. مثبتې اړیکې جوړې کړئ

ځان د هغو خلکو سره محاصره کړئ چې ستاسو ملاتړ کوي، تاسو هڅوي، او کله چې تاسو ورسره یاست نو تاسو ته ښه احساس درکوي. غوره ده چې له هغو خلکو څخه لرې اوسئ چې په دوامداره توګه نیوکه کوي او تاسو ټیټوي. حدود وټاکئ. هڅه مه کوئ چې د هرچا لپاره هرڅه اوسئ او ځان له لاسه ورکړئ.

۶. د ځان پاملرنه وکړئ (ځان ساتنه)

دا ډېره مهمه ده. ستاسو بدن او ذهن ښه استراحت او تغذیې ته اړتیا لري. ښه خواړه وخورئ، هره ورځ کافي اوبه وڅښئ، کافي خوب وکړئ، او تمرین وکړئ . د هغه څه کولو لپاره وخت ومومئ چې تاسو یې خوښوئ. هغه څه وکړئ چې تاسو ته خوښۍ راوړي، لکه د کتاب لوستل، موسیقي اوریدل، یا لږ باغداري کول. کله چې موږ له ځان سره چلند کوو، موږ د ځان په اړه ښه احساس کوو.

۷. نه ویل زده کړئ

موږ ډیری وخت هر څه ته 'هو' وایو، حتی که دا زموږ لپاره ستونزمن وي، د نورو د زیان رسولو له ویرې. مګر دا یوازې موږ تر فشار لاندې راولي. که چیرې داسې څه وي چې تاسو واقعیا نشئ کولی یا نه غواړئ ترسره یې کړئ، نو د 'نه' ویلو څخه مه ویره کوئ . دا ستاسو وخت او انرژي خوندي کوي، او دا ښیې چې تاسو ځان ته درناوی لرئ.

۸. نیمګړتیاوې ومنئ

هیڅوک کامل نه دي. موږ ټول نیمګړتیاوې او تېروتنې لرو. د بشپړتیا هڅه کول (کاملیت) یوازې په ځان فشار راوړي. ځان د خپلو نیمګړتیاوو سره ومنئ. که تاسو تېروتنه کوئ، له هغې څخه زده کړه وکړئ او مخ ته لاړ شئ.

۹. له نورو سره مرسته وکړئ

موږ د بل چا لپاره د لږ څه ښه کولو څخه ډیره خوښي ترلاسه کوو. دا موږ ته د ځان او خپل ارزښت په اړه ښه احساس راکوي. رضاکارانه کار وکړئ ، د ګاونډي سره مرسته وکړئ، د یو چا سره په هره ممکنه لاره کې مرسته وکړئ.

۱۰. که اړتیا وي، مسلکي مرسته وغواړئ

کله ناکله، مهمه نه ده چې موږ څومره هڅه وکړو، د دې منفي احساساتو له منځه وړل ستونزمن کیدی شي. په داسې وختونو کې، دا خورا مهم دي چې د مسلکي مشاور یا ارواپوه / رواني ډاکټر مرسته وغواړئ. دا کمزوري نه ده، دا هغه څه دي چې یو څوک چې د ځان په اړه پاملرنه کوي کوي. دا د تبې په وخت کې د ډاکټر لیدلو په څیر دی.

ستاسو لپاره تر ټولو مهم شیان چې باید په یاد ولرئ (کور ته د تګ پیغام)

نو، ستاسو ځان ته درناوی ستاسو د رواني روغتیا یوه ډیره مهمه برخه ده. دا د یو قیمتي بوټي په څیر دی، موږ باید د هغې ښه پاملرنه وکړو، تغذیه یې کړو او ساتنه یې وکړو.

ته ارزښتناک یې. له ځان سره مینه وکړه، ځان ته درناوی وکړه، او په ځان باور ولره.

ځان ته درناوی هغه څه نه دي چې په شپه کې جوړیږي. دا وخت او هڅې ته اړتیا لري. مګر دا ناممکن ندي. هڅه وکړئ چې دا شیان په تدریجي ډول په خپل ژوند کې شامل کړئ. ځینې ورځې به سختې وي، ځینې ورځې به اسانه وي. مګر مه پریږدئ. که تاسو د ځان په اړه ښه احساس کوئ، نو تاسو به د هر هغه څه سره د مقابلې ځواک ولرئ چې ژوند تاسو ته اچوي. ستاسو خوښي ستاسو په لاس کې ده!

---

ځان ته درناوی، ځان ته درناوی، رواني روغتیا، خوښۍ، بریالیتوب، منفي فکرونه، ځان پاملرنه