Você já ouviu falar em "respiração diafragmática"? Talvez esteja se perguntando: "Que respiração estranha é essa?". Na verdade, é uma técnica de respiração muito simples, porém muito importante para a nossa saúde. Na maioria das vezes, nem respiramos corretamente. Então, hoje vamos falar sobre o que é a respiração diafragmática, por que ela é importante para nós e como praticá-la. Preparado(a)?
O que é esse diafragma?
Em termos simples, o diafragma é um músculo grande e forte localizado abaixo dos pulmões, com formato semelhante a um guarda-chuva. Imagine-o como a parte que separa o tórax do estômago. Esse diafragma é o músculo que trabalha com maior eficiência durante a respiração. Os músculos do abdômen também auxiliam o diafragma na expiração, ou seja, ele ajuda a expelir o ar dos pulmões. Portanto, essa é uma parte muito importante do nosso corpo, não é?
Então, o que significa respirar usando o diafragma?
A respiração diafragmática significa usar conscientemente o diafragma para respirar profundamente. Quando respiramos normalmente, não usamos toda a capacidade dos nossos pulmões, certo? Tipo, metade. Mas quando respiramos dessa forma, podemos usar toda a capacidade (100%) dos nossos pulmões. Vamos ver o que acontece?
- O diafragma fica mais forte. Assim como os músculos dos braços e das pernas ficam mais fortes quando você se exercita.
- Ao diminuir o ritmo da sua respiração, você reduz o esforço necessário para respirar. Imagine que, em vez de ofegar em pânico, você respira calmamente.
- Isso reduz a quantidade de oxigênio que o corpo precisa. Isso significa que você pode respirar com menos esforço e menos energia .
Isso também é chamado de "respiração abdominal" porque, ao respirar, seu estômago se move para a frente em vez do seu peito. Algumas pessoas também chamam isso de "respiração da barriga". Você provavelmente já ouviu falar disso também.
Existem doenças que dificultam o uso do diafragma?
Sim, pode. Especialmente para pessoas com doenças respiratórias crônicas como DPOC ( Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica), pode ser difícil para o diafragma funcionar corretamente.
Imagine que alguém com DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica) tenha ar preso nos pulmões, impedindo sua expiração adequada. O que acontece é que esse ar preso empurra o diafragma para baixo. Assim como quando um balão é colocado sobre um peso, ele se contrai. Então, o diafragma não consegue se mover para cima e para baixo corretamente, ou seja, não consegue se contrair nem expandir. Consequentemente, os músculos do pescoço e do peito precisam fazer mais trabalho na respiração. Por causa disso, o diafragma de pessoas com doenças como a DPOC pode ficar fraco e achatado, e sua eficiência pode diminuir. Isso não é um desastre? Quando isso acontece, respirar se torna muito difícil.
Quais são os benefícios de respirar dessa maneira?
Agora vamos ver quais benefícios seu corpo obterá ao praticar essa técnica de respiração diafragmática. São tantas coisas que você nem imagina!
- Ajuda você a relaxar e a libertar sua mente. Isso é muito útil quando você está estressado ou ansioso. A sensação é como receber uma massagem.
- O exercício melhora a função muscular e previne esforços desnecessários.
- Aumenta a quantidade de oxigênio no sangue. Isso é muito importante, porque todas as células do nosso corpo precisam de oxigênio.
- Isso ajuda o corpo a expelir facilmente gases residuais (como o dióxido de carbono) dos pulmões.
- Ajuda a baixar a pressão arterial . Isso é uma boa notícia para pessoas com pressão alta.
- Isso também ajuda a diminuir a frequência cardíaca e dá ao coração um pequeno descanso.
Que tipos de problemas essa técnica de respiração ajuda a tratar?
A respiração diafragmática pode ajudar em algumas condições que causam sintomas que dificultam a respiração. Alguns exemplos são:
- A ansiedade é um sentimento de medo e preocupação constantes.
- Asma . Isso ajuda pessoas com asma a melhorarem seus padrões respiratórios.
- A condição de que falamos anteriormente é a "DPOC" (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica) .
- Estresse . Este é um problema que muitas pessoas enfrentam hoje em dia.
Mas é importante lembrar de uma coisa. Embora essa técnica de respiração possa ajudar com essas condições, não é uma boa ideia usá-la como tratamento único. É aconselhável usar essa técnica em conjunto com outros tratamentos recomendados pelo seu médico. Entendido?
Como se faz este exercício de respiração diafragmática? (Sentado)
Ao aprender essa técnica de respiração diafragmática pela primeira vez, é mais fácil praticá-la deitado. Veja como fazer, é muito simples:
1. Deite-se de costas em uma superfície plana (uma cama ou um colchonete limpo no chão). Dobre os joelhos e coloque algo sob a cabeça (como um travesseiro). Se preferir, você também pode colocar um travesseiro sob os joelhos para facilitar o apoio das pernas.
2. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga , logo abaixo de onde terminam as costelas, que é onde começa o estômago. Você sentirá o diafragma se mover.
3. Agora , inspire lentamente pelo nariz. Ao fazer isso, seu abdômen deve se projetar para a frente, ou seja, a mão que está sobre o abdômen deve subir. Tente manter a mão no peito o mais imóvel possível . Isso é o mais importante.
4. Em seguida, contraia os músculos abdominais e expire lentamente pela boca, levando o ar para o abdômen. Ao expirar pela boca, abra os lábios ligeiramente e expire o ar lentamente, fazendo um som de "uh...". IssoTambém é chamada de "Técnica de Respiração com Lábios Semicerrados". Em seguida, a mão que estava no estômago deve descer. É importante manter a mão no peito o mais imóvel possível .
Respiração diafragmática (sentado)
Depois de se acostumar a fazer isso deitado, você também poderá usar essa técnica de respiração sentado em uma cadeira. Assim, poderá praticá-la por um curto período de tempo mesmo quando estiver no escritório.
1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira. Dobre os joelhos e mantenha os ombros, a cabeça e o pescoço relaxados. Como se estivesse relaxado.
2. Como antes, coloque uma mão no peito e a outra na barriga (logo abaixo de onde terminam as costelas).
3. Inspire lentamente pelo nariz. Seu abdômen deve se projetar para a frente e sua mão deve se estender. Mantenha a mão no peito o mais imóvel possível.
4. Em seguida, contraia os músculos abdominais e expire lentamente pela boca (com os lábios semicerrados) enquanto seu estômago volta à posição inicial. Aqui também, você deve manter a mão no peito o mais imóvel possível .
Você precisa se acostumar com isso?
Com certeza! É como aprender a andar de bicicleta ou nadar. Quanto mais você pratica a respiração diafragmática, mais fácil fica. No começo, você vai perceber que é preciso um pouco mais de esforço para usar o diafragma corretamente. Você pode até pensar: "Ah, eu não consigo fazer isso". Pode ser que você se sinta um pouco cansado(a) ao começar a fazer este exercício. Mas não desista. Conforme você continuar praticando, a respiração diafragmática se tornará algo natural, sem nem mesmo pensar nisso. É como uma experiência transcendental.
Quantas vezes preciso praticar isso?
No início, faça este exercício por cerca de 5 a 10 minutos , três ou quatro vezes ao dia: de manhã, ao meio-dia e à noite. Aumente gradualmente o tempo de exercício. Se quiser um desafio um pouco maior, você pode fazê-lo segurando algo como um livro sobre a barriga. Assim, você sentirá o livro subir e descer conforme sua barriga se move.
Assim como aprender algo novo, a respiração diafragmática pode ser um pouco difícil nas primeiras vezes que você a pratica. Mas reserve alguns minutos por dia para praticar essa nova habilidade. Ela trará muitos benefícios para sua saúde em geral e ajudará você a relaxar. Se você tem alguma condição como DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica), asma ou ansiedade, é melhor consultar seu médico ou fisioterapeuta para saber se esse método de respiração é adequado para você e como praticá-lo.
Então, qual é a mensagem que queremos levar de tudo isso?
A respiração diafragmática é mais do que apenas respirar. É uma técnica simples, porém poderosa, que beneficia tanto o corpo quanto a mente.
- Isso fortalece o diafragma, facilita a respiração e melhora a oxigenação.
- Isso também ajuda muito a reduzir coisas como estresse e ansiedade. Faz você se sentir incrivelmente aliviado.
- Pode ser um pouco difícil no início, mas à medida que você se acostuma, pode incorporar isso à sua rotina diária.
- Se você tiver algum problema de saúde, o melhor e mais seguro é consultar um médico antes de iniciar este método.
Então, reserve um tempo hoje e comece a praticar essa técnica de respiração. Você sentirá a diferença! Tenho certeza de que fará uma grande diferença na sua vida.
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