Você às vezes sente dificuldade para respirar depois de subir um lance de escadas ou correr atrás de um ônibus? Sente falta de ar mesmo depois de caminhar uma curta distância? Se sim, este texto será muito importante para você. Hoje vamos falar sobre um tipo de exercício muito benéfico para o coração, pulmões e todo o corpo: o exercício aeróbico . Talvez você já tenha ouvido falar dele. Vamos ver de forma simples o que é, como praticá-lo e quais os benefícios que ele oferece .
Em termos simples, o que é exercício aeróbico?
A palavra aeróbico significa "com oxigênio". Simples, não é? Quando fazemos exercícios aeróbicos, os grandes músculos do nosso corpo (por exemplo, os das pernas e dos braços) trabalham continuamente, no mesmo ritmo. Pense nisso como quando você caminha, corre ou nada.
Quando fazemos esse tipo de exercício, nossa frequência cardíaca e respiratória aumentam. O que acontece é que a quantidade de oxigênio que entra em nosso corpo aumenta. Esse oxigênio extra é o que nossos músculos usam para gerar a energia de que precisam . Assim como um motor de carro precisa de ar (oxigênio) junto com gasolina, nosso corpo também precisa de oxigênio para gerar energia. Portanto, o exercício aeróbico visa tornar o sistema de utilização de oxigênio do nosso corpo mais eficiente.
Qual a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos?
Você provavelmente já ouviu a palavra "anaeróbico". Não confunda os dois. É muito fácil de entender.
Anaeróbico significa "sem oxigênio". Esses exercícios envolvem um esforço repentino e de alta intensidade por um curto período de tempo. Por exemplo, levantar pesos ou correr em alta velocidade. Durante esses momentos, nossos músculos não têm tempo para usar oxigênio para gerar energia. Em vez disso, eles usam a energia armazenada no corpo.
Vamos analisar claramente a diferença entre os dois.
| Característica | Exercício aeróbico | Exercício anaeróbico |
|---|---|---|
| Significado | "Com oxigênio" - utiliza oxigênio para produzir energia. | "Anaeróbico" - não depende de oxigênio para obter energia. |
| Natureza do exercício | Geralmente é feito por um longo período, no mesmo ritmo. | Utiliza muita energia de uma só vez e faz isso em pouco tempo. |
| Exemplos | Caminhada, corrida, ciclismo, natação. | Levantamento de peso, corrida de velocidade, salto em altura. |
Que exercícios aeróbicos podemos fazer?
O melhor de tudo é que você não precisa gastar muito dinheiro para fazer esses exercícios. Muitos deles podem ser incorporados à nossa rotina diária.
1. Caminhar ou correr
Este é o exercício aeróbico mais fácil que qualquer pessoa pode fazer. Você pode começar em um ritmo que lhe seja confortável. Pode caminhar na rua pela manhã, em um parque ou até mesmo dentro de um shopping center em um dia chuvoso. Tudo o que você precisa é um bom par de tênis. Correr levemente é um pouco mais rápido do que caminhar, mas mais rápido do que correr. No entanto, se você tiver problemas nos joelhos ou nas pernas, caminhar é melhor do que correr levemente, pois exerce menos pressão sobre as articulações.
2. Ciclismo
Este também é um ótimo exercício. Você pode usar uma bicicleta ergométrica em casa ou uma bicicleta comum na rua. Pedalar em uma estrada com subidas aumenta a intensidade do exercício. Isso é especialmente indicado para pessoas com problemas nas articulações, como artrite, pois a pressão sobre áreas como joelhos, quadris e tornozelos é menor do que ao caminhar.
3. Equipamentos de Cardio
São máquinas que você normalmente vê em academias. Elas aumentam sua frequência cardíaca repetindo o mesmo movimento várias vezes.
- Esteira: Um aparelho que permite caminhar/correr no mesmo lugar.
- Elíptico: um aparelho que dá a sensação de estar caminhando no ar e exerce menos pressão sobre as articulações.
- Remo ergométrico: um exercício semelhante a remar um barco.
- Subidores de escada: Um exercício semelhante a subir escadas, realizado no mesmo local.
Antes de comprar um aparelho como esse para casa, é uma boa ideia ir a uma academia e experimentá-los. Assim, você poderá escolher o que melhor se adapta às suas necessidades e ao seu conforto.
4. Natação
Nadar é um ótimo exercício para o corpo todo e tem baixo impacto. Como flutuamos na água, nossas articulações não sentem o peso do corpo. Portanto, é muito bom para quem tem dor no joelho ou problemas nas costas. Sempre nade em locais com salva-vidas para garantir sua segurança.
Quais são os benefícios do exercício aeróbico para o nosso corpo?
Os benefícios desses exercícios são inúmeros. Aqui estão alguns dos mais importantes.
| Setor beneficiário | O benefício |
|---|---|
| Coração e vasos sanguíneos | Reduz o risco de doenças cardíacas, hipertensão e acidente vascular cerebral. Controla a pressão arterial. |
| Pulmões | Aumenta a função e a capacidade pulmonar, facilitando a respiração. |
| Diabetes e colesterol | Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom). |
| Ossos e músculos | Fortalece os ossos. Aumenta a força muscular, a resistência e a flexibilidade. |
| Controle de peso | Isso ajuda muito no controle do peso corporal e na perda de peso. |
| Saúde mental | Aumenta a função cerebral, melhora a memória, reduz o estresse e a ansiedade e ajuda você a se sentir mais feliz. |
Como se proteger ao praticar exercícios físicos?
Por mais benéfico que seja o exercício físico, ele pode ser perigoso se não for praticado corretamente. Portanto, esteja ciente desses pontos.
O mais importante é conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Principalmente se você tiver alguma condição médica como diabetes, pressão alta, doença cardíaca ou artrite, pergunte ao seu médico o que é bom para você, o que é ruim e por quanto tempo você deve praticar os exercícios.
Faça o seguinte para evitar lesões:
- Aprenda a usar os equipamentos de ginástica corretamente. O uso incorreto pode causar lesões.
- Mantenha uma postura correta. Mantenha as costas retas e exercite-se de uma maneira confortável para o seu corpo.
- Use roupas e calçados adequados.
- Esteja atento ao seu entorno. Se estiver caminhando na rua, fique atento aos veículos.
- Não se esqueça de fazer um aquecimento antes e um alongamento depois do treino (falaremos sobre isso daqui a pouco).
Se você apresentar esses sintomas durante o exercício, pare imediatamente!
Se você sentir algo parecido durante o exercício, pare imediatamente e consulte um médico .
- Dificuldade respiratória incomum
- Aperto no peito, dor ou dor que irradia do peito para o ombro ou mandíbula.
- Tontura
- Me sentindo como um mosquito.
- Confusão
- Dor intensa nas articulações
Quantas horas por semana você deve se exercitar?
Especialistas em saúde recomendam a prática de pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana .
150 minutos podem parecer muito tempo, mas é perfeitamente administrável.
- Reserve 30 minutos por dia, 5 dias por semana .
- Se for difícil fazer 30 minutos seguidos, faça 10 minutos três vezes ao dia . Por exemplo, de manhã, à tarde e à noite.
- Escolha algo que você goste. Assim, você não se sentirá entediado. Talvez você goste de dançar, que também é um ótimo exercício aeróbico!
- Faça isso com um amigo ou familiar. Assim, você receberá mais incentivo.
Você conhece o "Teste da Conversa"?
Esta é uma maneira simples de saber se o exercício que você está fazendo é muito intenso para o seu corpo. Enquanto se exercita, veja se consegue falar normalmente. Se conseguir falar uma frase sem gaguejar ou hesitar, está num nível adequado. Se tiver dificuldade para falar, significa que o exercício está um pouco intenso demais e você precisa diminuir o ritmo.
3 passos para fazer um treino aeróbico corretamente
É muito importante seguir esses três passos ao praticar qualquer exercício aeróbico.
1. Aquecimento - aquecer o corpo:
Antes de começar o treino, você deve se aquecer por 5 a 10 minutos. Isso consiste em iniciar o exercício em um ritmo bem acelerado. Por exemplo, caminhar em ritmo acelerado antes de correr. Isso aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e reduz o risco de lesões.
2. Progressão do exercício:
Após o aquecimento, retome seu ritmo e intensidade normais e comece a se exercitar. Se você for iniciante, comece devagar. Conforme for ganhando experiência, você poderá aumentar a intensidade gradualmente. Existem 3 maneiras de fazer isso:
- Aumentar a velocidade
- Aumentar a resistência - por exemplo, aumentando o peso da bicicleta.
- Aumentar a duração
3. Resfriamento - Resfriar o corpo:
Em vez de interromper o exercício abruptamente, faça um resfriamento nos últimos 5 a 10 minutos, diminuindo gradualmente o ritmo. Por exemplo, se você caminhou rápido, caminhe devagar e depois pare. Este é o melhor momento para fazer exercícios de alongamento. Isso pode reduzir a dor muscular.
Em conclusão, o exercício aeróbico é um dos melhores investimentos que você pode fazer na vida. Você não precisa ir à academia. Pode começar em casa, com atividades como cortar a grama, varrer a casa ou dançar. O mais importante é fazê-lo com prazer e disposição.
Mensagem principal
- Exercícios aeróbicos são muito benéficos para o coração, pulmões e saúde em geral.
- Você pode começar com coisas simples como caminhar, nadar ou andar de bicicleta.
- Tente fazer pelo menos 150 minutos por semana. Se não conseguir fazer tudo de uma vez, divida em blocos de 10 a 15 minutos ao longo do dia.
- Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se tiver outros problemas de saúde.
- Não se esqueça de aquecer antes do exercício e alongar depois.
- Se você apresentar sintomas como dor no peito, falta de ar intensa ou tontura durante o exercício, pare imediatamente e procure atendimento médico.
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