Você é atleta? Então precisa saber essas coisas sobre nutrição esportiva!

Se você é um atleta sério, que corre quilômetros o dia todo e se esforça para ganhar massa muscular, seu corpo precisa de um pouco mais de "combustível" do que a pessoa comum. Isso porque ele precisa dessa energia extra para acompanhar o volume de exercícios e se recuperar rapidamente. É por isso que a nutrição esportiva é tão importante. Ela é a melhor maneira de garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários, mesmo quando está suando e se exercitando intensamente.

Por que essa nutrição esportiva é tão especial?

Em resumo, atletas tendem a comer mais do que pessoas que não praticam esportes, pois a comida é energia. No entanto, não existe uma dieta ideal para todos. O que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa.

"O corpo de cada pessoa é tão diferente, e é por isso que precisamos adaptar os planos nutricionais a cada indivíduo", afirma a nutricionista Carly Sedlacek, RD, LD.

Conversar com um nutricionista sobre seus objetivos de condicionamento físico pode ajudá-lo a obter uma abordagem abrangente, equilibrada e personalizada para uma alimentação saudável, em vez de apenas contar calorias. Por exemplo, se você está tentando ganhar massa muscular, seus objetivos nutricionais podem ser muito diferentes dos de alguém que está tentando perder peso.

De modo geral, a nutrição esportiva, quando combinada com exercícios regulares, pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético e a manter-se saudável e revigorado mesmo nos dias de descanso. Independentemente de seus objetivos, é importante prestar atenção a esses aspectos da nutrição esportiva.

Água e hidratação - Água não é qualquer coisa!

Ao se exercitar, seu corpo perde uma grande quantidade de água e eletrólitos através do suor. Beber água suficiente antes e durante o treino pode ajudar a repor essas perdas.

No mínimo, você deve beber 470 ml de água duas a três horas antes de se exercitar. Também é importante beber 120 ml de água a cada 15 a 20 minutos durante o exercício. Não se esqueça de se manter hidratado ao longo do dia.

Às vezes, atletas gostam de beber bebidas esportivas após o treino porque elas são ricas em eletrólitos perdidos pelo suor. "Bebidas com eletrólitos devem ser consumidas durante atividades com duração superior a uma hora", afirma Sedlacek. "Se você tem alguma doença ou condição crônica, deve consultar seu médico antes de consumir bebidas com alto teor de sódio."

Imagine que você está treinando para uma maratona. Quando você corre por horas, seu corpo perde não apenas água, mas também eletrólitos. É aí que as bebidas esportivas se tornam úteis. Mas se você estiver em casa, correr por 30 minutos e depois beber uma bebida esportiva não é realmente necessário; água é suficiente.

Carboidratos - o combustível do corpo!

Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. São como a gasolina para um carro. Os carboidratos não são a única coisa que você deve incluir nas suas refeições, mas são algo em que você deve pensar em todas as refeições, especialmente algumas horas antes de um treino ou sessão de treinamento.

"Antes de se exercitar, você deve escolher alimentos de rápida digestão e ricos em carboidratos. Por exemplo, frutas (bananas, maçãs, laranjas), aveia ou arroz são boas opções", aconselha a Sra. Sedlacek. "Se você for fazer uma sessão de exercícios longa, com duração superior a uma hora, ainda precisará de carboidratos para obter energia rápida."

Em resumo, se você comer uma banana antes de começar a correr, poderá aproveitar a energia que ela lhe dará. Mas se você for correr sem comer nada, poderá se sentir cansado depois de uma curta distância.

Proteína - Essencial para o crescimento muscular!

A proteína é o principal componente dos seus músculos. Isso significa que, assim como você precisa de tijolos para construir uma casa, você precisa de proteína para construir e reparar os músculos. Sem proteína, a recuperação muscular é lenta e sua capacidade de ganhar massa muscular é reduzida.

Em geral, você deve tentar obter a maior parte de suas necessidades de proteína a partir de alimentos integrais. Exemplos:

• Salmão e outros tipos de peixe
• Ovos e claras de ovos
• Iogurte grego
• Feijões e leguminosas
• Frango
• Tofu
• Queijos com baixo teor de gordura

No entanto, quando o tempo é curto, além de consumir proteína em todas as refeições, você também pode usar suplementos de proteína em pó ou shakes de proteína entre as refeições. Mas lembre-se, estes são apenas um complemento, não uma refeição principal.

"A proteína ajuda os músculos a se recuperarem", diz Sedlacek. "É especialmente benéfico consumir de 25 a 35 gramas de proteína imediatamente após o treino, porque é nesse momento que o corpo tem maior probabilidade de utilizá-la."

Gorduras - Segunda fonte de energia e muito mais!

De modo geral, é importante ter uma alimentação saudável e equilibrada, rica em frutas, verduras e proteínas de origem vegetal ou animal. Além disso, as gorduras saudáveis ​​(como azeite de oliva, abacate e peixes gordos) também desempenham um papel importante como fonte secundária de energia. Elas não só proporcionam saciedade rapidamente, como também ajudam o organismo a absorver melhor outros micronutrientes, como as vitaminas lipossolúveis.

Portanto, não pense: "Afinal, gordura não é boa". É muito importante que um atleta consuma o tipo certo de gordura, na quantidade certa.

Suplementos - Somente se necessário e com cautela!

No que diz respeito a suplementos (como proteínas em pó ou bebidas pré-treino), eles devem ser usados ​​com moderação e cautela. Como atleta, você consome mais alimentos do que a população em geral, portanto, os suplementos devem ser usados ​​apenas para suprir as deficiências nutricionais da sua dieta. Eles nunca devem ser usados ​​como substitutos de refeições.

"Devemos tentar priorizar a alimentação sempre que possível, porque o corpo consegue aproveitar melhor as fontes alimentares do que os suplementos", explica a Sra. Sedlacek.

Pontualidade - Tudo dentro do prazo!

Quando se trata de refeições e lanches, o horário é muito importante. Procure fazer três refeições principais por dia, com lanches entre elas, em intervalos regulares. Quanto aos exercícios, você deve comer algo leve (geralmente contendo carboidratos ou proteínas) pelo menos uma ou duas horas antes e depois de se exercitar.

"A consistência é muito importante", enfatiza Sedlacek. "Quando começamos um treino, se não tivermos energia suficiente para realizá-lo, nosso corpo pode começar a retirar energia dos músculos. Portanto, é muito importante comer algo antes de se exercitar."

Imagine que você vai à academia de manhã. Então, se ao acordar você comer uma banana pequena ou um iogurte com um copo de água e começar a se exercitar 30 a 60 minutos depois, você terá bastante energia. Além disso, se você comer um ou dois ovos, um pouco de frango e arroz logo depois de voltar da academia, seus músculos se recuperarão mais rapidamente.

O que fazer a seguir?

A nutrição esportiva exige muitos ajustes, principalmente no início. Trabalhar com um nutricionista e um preparador físico pode te ajudar a obter o suporte necessário para a sua situação específica.

Além disso, se você sentir tontura, vertigem ou muita fome, provavelmente é porque não está se alimentando o suficiente para suprir as demandas físicas do seu treino ou não está bebendo água suficiente. Nesse caso, é importante tentar equilibrar os níveis de açúcar no sangue e os eletrólitos. E não se esqueça de consultar um médico se esses problemas persistirem.

Os pontos mais importantes a lembrar (Mensagem para levar para casa)

• A personalização é fundamental: cada atleta é diferente. Procure a ajuda de um nutricionista para criar um plano alimentar adequado às suas necessidades.
• Não se esqueça da hidratação: beba bastante água antes, durante e depois do exercício. Considere bebidas com eletrólitos durante treinos mais longos.
• Energia proveniente de carboidratos: Esta é a principal fonte de energia para o exercício. Consuma-os, principalmente, antes do exercício.
• A proteína auxilia no crescimento e na recuperação muscular: Inclua proteína em todas as refeições, especialmente após o exercício.
• As gorduras saudáveis ​​são essenciais: elas também ajudam na absorção de energia e nutrientes.
• Suplementos: Cuidado: a alimentação vem em primeiro lugar. Os suplementos são apenas uma forma de suprir as deficiências.
• O momento certo é importante: Alimente-se na hora certa, em relação ao seu exercício.
• Ouça o seu corpo: Não ignore qualquer sinal de fadiga ou tontura. Procure orientação médica se necessário.

Para alcançar o seu melhor desempenho como atleta, é importante exercitar-se corretamente e alimentar-se adequadamente. Portanto, leve esses pontos em consideração e torne sua carreira esportiva ainda mais bem-sucedida!

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