Vamos falar sobre a Taxa Metabólica Basal (TMB): a necessidade energética básica do seu corpo.

Você já parou para pensar que, mesmo quando estamos parados, deitados na cama ou em uma cadeira, nossos corpos estão constantemente trabalhando? Respirar, o coração bater e regular a temperatura corporal são apenas algumas das muitas funções que desempenhamos. Tudo isso requer energia, ou seja, calorias. Essa quantidade mínima de energia é o que chamamos de Taxa Metabólica Basal (TMB).

O que é TMB (Taxa Metabólica Basal)?

Em termos simples, a Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número mínimo de calorias que seu corpo utiliza para manter os processos básicos necessários à sobrevivência quando você não está realizando nenhum esforço, apenas em repouso. Imagine, mesmo que você passasse o dia deitado na cama, sua respiração, circulação sanguínea, reparo celular e manutenção da temperatura corporal continuariam acontecendo, certo? É para isso que essa energia é utilizada. O valor da TMB varia de pessoa para pessoa. Existem muitos motivos para isso, e vamos falar sobre eles também.

Na verdade, cerca de 60% a 70% da energia total que gastamos em um dia é destinada a essa taxa metabólica basal (TMB) . Outros 10% são usados ​​para digerir os alimentos que ingerimos e convertê-los em energia. O restante é gasto em atividades como movimentação e exercícios físicos.

Muitas pessoas têm interesse em saber sobre a Taxa Metabólica Basal (TMB), pensando que isso as ajudará a controlar o peso. De fato, essa informação pode dar uma ideia aproximada de quanta energia o corpo realmente precisa por dia. Mas lembre-se: a TMB é apenas um fator importante no controle de peso. Muitos outros fatores também entram em jogo.

Que fatores afetam nossa taxa metabólica basal?

Certo, agora vamos analisar os fatores que podem causar a alteração desse valor de TMB (Taxa Metabólica Basal). Alguns deles não podemos mudar, mas outros estão sob nosso controle.

Fatores permanentes que não podemos alterar muito:

• Tamanho do corpo: Quanto maior o corpo, ou seja, quanto mais tecidos e células ele tiver, mais energia será necessária para mantê-los. Assim como uma casa maior custa mais para manter.
• Quantidade de massa muscular magra: O tecido muscular é como os motores do nosso corpo. É preciso muita energia para mantê-lo. Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo basal.
• Quantidade de tecido adiposo (gordura corporal): Manter o tecido adiposo requer menos energia do que o tecido muscular. No entanto, o tecido adiposo também requer energia. Portanto, a quantidade de gordura também afeta o metabolismo basal até certo ponto.
• Sexo: Os homens geralmente têm uma taxa metabólica basal (TMB) ligeiramente superior à das mulheres. Isso ocorre porque os homens geralmente são maiores e têm mais massa muscular devido ao hormônio testosterona.
• Idade: O metabolismo basal diminui gradualmente com a idade. O principal motivo é a perda de massa muscular. Além disso, alterações hormonais e neurológicas também podem afetar o metabolismo basal.
• Corrida:Pesquisas demonstraram que a raça ou etnia também podem afetar o metabolismo basal, mas são necessários mais estudos sobre o assunto.
• Genética: Nossos genes também têm um grande impacto no metabolismo basal. Algumas pessoas nascem com um metabolismo acelerado, enquanto outras têm um metabolismo lento. Os pesquisadores ainda estão tentando descobrir exatamente como esses genes funcionam.

Fatores que afetam temporariamente a taxa metabólica basal:

• Pular refeições, jejuar ou passar fome: imagine, se você não se alimenta adequadamente, se a quantidade de calorias que seu corpo recebe diminui, seu corpo tenta conservar energia. Isso é algo que evoluiu para nos ajudar a sobreviver. Então, seu corpo reduz sua taxa metabólica basal (TMB), o que significa que diminui a velocidade com que você queima energia.
• Temperatura ambiente: Se você estiver em um ambiente muito frio (por exemplo, quando estiver suando) ou muito quente (por exemplo, quando estiver suando), seu corpo precisa trabalhar mais para manter a temperatura corporal normal. Seu metabolismo basal aumenta nessas situações.
• Níveis de hormônio tireoidiano: O hormônio tireoidiano, secretado pela glândula tireoide, é muito importante para o nosso metabolismo. Se os níveis de hormônio tireoidiano aumentam, condição chamada hipertireoidismo, a taxa metabólica basal (TMB) aumenta. Da mesma forma, se os níveis de hormônio tireoidiano diminuem, condição chamada hipotireoidismo, a TMB diminui.
• Doença ou lesão: Quando você tem febre ou uma lesão, seu corpo precisa trabalhar mais. Isso significa combater doenças e reparar tecidos. Consequentemente, sua taxa metabólica basal (TMB) aumenta.
• Estimulantes: O metabolismo basal pode aumentar temporariamente quando você usa estimulantes como cafeína (encontrada no café e no chá), nicotina (encontrada no tabaco) e anfetaminas.

Efeitos das diferentes fases da vida sobre a taxa metabólica basal (TMB):

• Crescimento: Crianças pequenas, especialmente bebês, estão em fase de crescimento acelerado. Elas precisam de mais energia para desenvolver novos tecidos e ganhar peso. Portanto, seu metabolismo basal é mais elevado.
• Gravidez: Durante a gravidez, a massa corporal da mãe aumenta e o crescimento do feto no útero exige energia adicional. Isso aumenta o metabolismo basal da gestante.
• Lactação: A amamentação também exige energia extra do organismo. Estudos mostram que a produção de leite materno requer entre 15% e 25% de energia adicional .
• Menopausa: As alterações hormonais que ocorrem com a menopausa podem causar perda de massa muscular. Isso geralmente é a causa de uma diminuição da taxa metabólica basal (TMB).

Existe um valor "normal" para a Taxa Metabólica Basal (TMB)?

Não existe um valor "normal" para a Taxa Metabólica Basal (TMB). Devido aos diversos fatores que discutimos anteriormente, a TMB de cada pessoa é diferente. Os cientistas só podem fornecer valores médios. Lembre-se, essas são apenas estimativas aproximadas.

A taxa metabólica basal (TMB) média para um homem é de cerca de 1.696 calorias (7.100 quilojoules) por dia . Para uma mulher, é de cerca de 1.410 calorias (5.900 quilojoules) por dia . No entanto, esses valores podem variar ligeiramente dependendo da raça/etnia.

O importante é que essas calorias são usadas apenas para realizar funções corporais básicas. Isso não inclui as calorias que queimamos com a alimentação, nem as calorias que queimamos caminhando, trabalhando ou nos exercitando!

Se você quer saber exatamente quantas calorias precisa por dia, o melhor é conversar com seu médico ou um nutricionista. Eles podem calcular isso para você com base na sua situação.

Como calculo minha Taxa Metabólica Basal (TMB)?

Para medir com precisão a Taxa Metabólica Basal (TMB), é necessário realizar o procedimento em laboratório, seguindo regras muito rigorosas. Ou seja:

• Você precisa estar completamente relaxado.
• Você precisa estar completamente calmo, tanto mental quanto fisicamente.
• A medição é feita após acordar, depois de uma boa noite de sono, de 12 a 14 horas após a última refeição.
• Você deve ficar em um quarto com temperatura confortável.

Nem todos podem ir a um laboratório como este e medir sua taxa metabólica basal (TMB). É por isso que os cientistas desenvolveram equações para calcular a TMB de forma aproximada. Uma das mais utilizadas é a equação de Harris-Benedict .

Como calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB) usando a equação de Harris-Benedict:

Para homens:

`BMR = 88,362 + (13,397 x peso em quilogramas) + (4,799 x altura em centímetros) - (5,677 x idade em anos)`

Para mulheres:

`BMR = 447,593 + (9,247 x peso em quilogramas) + (3,098 x altura em centímetros) - (4,330 x idade em anos)`

É importante lembrar que essas equações fornecem apenas uma estimativa aproximada .

Vamos também aprender sobre os cálculos da Taxa Metabólica de Repouso (TMR).

Você já deve ter ouvido falar do termo RMR (Taxa Metabólica de Repouso) . RMR e BMR são semelhantes, mas existe uma pequena diferença. A RMR é a quantidade de energia que seu corpo usa para funcionar quando você está em repouso. No entanto, ela também inclui as calorias queimadas em atividades pequenas e de baixa energia, como ir ao banheiro ou se vestir. É por isso que a RMR costuma ser cerca de 10% maior que a BMR.

Existem também equações para calcular a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) (geralmente baseadas no peso em libras e na altura em polegadas):

Para homens (RMR):

`RMR = (4,38 x peso em libras) + (14,55 x altura em polegadas) - (5,08 x idade em anos) + 260`

Para mulheres (RMR):

`RMR = (3,35 x peso em libras) + (15,42 x altura em polegadas) - (2,31 x idade em anos) + 43`

Esses são apenas cálculos aproximados, certo?

Posso aumentar meu metabolismo basal?

Na maioria das vezes, há pouco que possamos fazer para alterar significativamente nossa Taxa Metabólica Basal (TMB). Isso porque não podemos mudar fatores como genes, idade ou altura. Mas uma maneira saudável de aumentar nossa TMB é aumentar nossa massa muscular magra . Como já mencionamos, manter o tecido muscular exige uma quantidade significativa de energia. Portanto, à medida que a massa muscular aumenta, a TMB também aumenta.

Exercícios físicos, especialmente treinamento de resistência e musculação – que são diferentes de exercícios aeróbicos – podem ajudar a desenvolver massa muscular quando praticados regularmente. Exemplos incluem levantamento de peso, Pilates e treinamento com kettlebell.

Mas lembre-se: aumentar intencionalmente o seu metabolismo basal em excesso nem sempre é benéfico. Por exemplo, alguém com uma doença grave como o câncer pode desenvolver uma condição chamada hipermetabolismo, o que significa que seu metabolismo está acelerado demais. Além disso, condições como o hipertireoidismo ou o uso de certos estimulantes podem aumentar o metabolismo, mas também podem ser prejudiciais à saúde.

Se você tiver dúvidas ou preocupações sobre o seu metabolismo, como ele afeta seu peso e saúde, ou se tiver qualquer outra questão, não hesite em falar com seu médico.

Então, quais são as coisas mais importantes que devemos levar para casa dessa história?

Conhecer sua Taxa Metabólica Basal (TMB), a quantidade mínima de energia que seu corpo usa em repouso, é um bom primeiro passo para controlar seu peso e sua saúde. Claro, não podemos alterar muito a TMB. Mas ela é apenas uma parte importante de um quadro maior.

Se você deseja aprender mais sobre o seu corpo e os fatores que afetam o seu peso, não hesite em consultar seu médico ou um especialista em metabolismo. Eles podem criar um plano personalizado, adaptado ao seu corpo e aos seus objetivos. Dessa forma, você estará no caminho para uma vida mais saudável.

Lembre-se: um estilo de vida saudável não acontece da noite para o dia. É uma jornada. Comece devagar, saiba o que é certo e siga em frente com paciência.

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