Você costuma torcer o tornozelo? Vamos falar sobre o músculo fibular longo!

Você também torce o tornozelo repentinamente enquanto caminha na rua, sobe ou desce escadas, ou mesmo quando está parado? Ou sente uma leve dor ou rigidez começando na parte externa do tornozelo até que ele volte ao normal? Esses são problemas comuns para muitas pessoas no nosso país. Algumas pessoas não dão muita importância a isso. Elas simplesmente pensam: "Torci o tornozelo de novo". Mas essa torção frequente do tornozelo e a dor que a acompanha podem ser um sinal de algo importante: a fraqueza do músculo fibular longo da perna.

O que é o músculo peroneus longus? Vamos entender de forma bem simples.

Ok, agora você provavelmente está pensando: "Que nome estranho!". O músculo fibular longo é muito importante e se origina na parte externa da perna, logo abaixo do joelho, na canela, e se estende pelo tornozelo até se conectar ao pé. Para ser mais preciso, ele começa na parte superior do osso menor (fíbula) na parte externa da canela.

Imagine um elástico resistente preso à nossa perna. Esse músculo tem três funções principais:

1. Movimento do tornozelo: Este músculo auxilia quando giramos os tornozelos para frente e para trás, e quando os levantamos e abaixamos.

2. Auxilia na flexão do pé: Isso ajuda a virar o pé para baixo e para fora.

3. Manter o equilíbrio: Este músculo desempenha um papel fundamental em nos manter eretos e evitar que nos inclinemos para um lado enquanto caminhamos, corremos ou ficamos em pé, especialmente em terrenos irregulares.

Em termos simples, o músculo fibular longo é um herói silencioso que trabalha para manter o equilíbrio do seu corpo.

Que distúrbios podem estar associados a esse músculo?

Quando esse músculo enfraquece ou se lesiona por uso excessivo, diversos problemas podem surgir. Vamos dar uma olhada em quais são eles.

Exercícios simples para fortalecer o músculo fibular longo.

O principal objetivo do fortalecimento desse músculo é melhorar o equilíbrio e prevenir lesões futuras. Se você já está se recuperando de uma lesão, esses exercícios também podem ser usados ​​para auxiliar no processo de recuperação. A maioria desses exercícios pode ser feita em casa, sem a necessidade de equipamentos adicionais.

1. Método da Moeda (Elevação do Calcanhar em 1/4 de Polegada)

Este é um exercício simples que você pode fazer em qualquer lugar. Embora o nome diga "Quarter" (quarto de dólar), você pode usar uma moeda como uma de 5 rúpias.

• Passo 1: Fique de pé atrás de uma cadeira com as mãos no encosto. Coloque uma moeda sob o osso abaixo do dedão do pé (primeiro metatarso).
• Passo 2: Agora, segure-se na cadeira, mantenha o equilíbrio e levante um pouco a outra perna do chão. Todo o seu peso agora está na perna que está sobre a moeda.
• Passo 3: Lentamente, levante o calcanhar ligeiramente acima do chão. Nesse ponto, pressione a moeda firmemente no chão com o osso sob o dedão do pé. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos.
• Passo 4: Sem mover o tornozelo, abaixe lentamente o calcanhar de volta ao chão.

Tente fazer isso de 8 a 10 vezes de cada lado, em 2 ou 3 séries.

Variações: Se for muito difícil, em vez de levantar uma perna, mantenha os dois pés no chão e levante os dois calcanhares ao mesmo tempo. O peso deve ser distribuído igualmente entre os dois lados. Você também pode fazer este exercício sentado em uma cadeira.

2. Método da faixa elástica (Elevação do calcanhar com faixa elástica)

Este exercício é semelhante ao anterior, mas aqui você precisa de uma faixa de resistência.

• Passo 1: Como no exercício anterior, fique atrás de uma cadeira e coloque uma moeda sob o primeiro metatarso de um dos pés. Agora, coloque uma extremidade do elástico no meio desse pé e enrole a outra extremidade para o lado, afastando-a do seu corpo (por exemplo, em volta da perna de uma mesa).
• Passo 2: Segure-se na cadeira, mantenha o equilíbrio e coloque todo o seu peso nessa perna.
• Passo 3: Contra a força do elástico, mantenha o tornozelo reto e levante ligeiramente o calcanhar. Pressione firmemente a moeda contra o osso abaixo do dedão do pé. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos.
• Passo 4: Abaixe os calcanhares lentamente até o chão.

Faça isso de 8 a 10 vezes de cada lado, em 2 a 3 séries.

3. Eversão do tornozelo/pé

A eversão é o ato de girar o pé para fora do corpo, na altura do tornozelo. Especificamente, o dedinho do pé aponta para fora e para cima. Isso fortalece bastante o músculo fibular longo.

• Passo 1: Sente-se no chão com as pernas esticadas. Coloque uma toalha ou faixa elástica ao redor da planta dos pés, logo abaixo dos dedos.
• Passo 2: Agora, gire lentamente os pés para fora enquanto os puxa para os lados.
• Passo 3: Lentamente, traga os pés de volta ao centro.
• Passo 4: Faça isso de 12 a 20 vezes, em 2 a 3 séries.

Se estiver usando uma toalha, você também pode fazer como um exercício isométrico. Ou seja, aperte o pé para fora, mantenha a posição por 30 segundos e depois solte. Faça isso de 2 a 3 vezes de cada lado.

4. Equilíbrio em um pé

Este é um dos exercícios mais simples e eficazes. Uma das principais funções do músculo fibular longo é manter o equilíbrio. Portanto, este exercício melhora muito essa capacidade.

• Passo 1: Fique de pé perto de uma mesa ou balcão e levante uma perna do chão. Use os músculos da parte inferior da perna que está no chão para manter o equilíbrio.
• Passo 2: Mantenha essa posição por 30 segundos.

Repita este procedimento 2 a 3 vezes em ambos os lados.

Variações: Se quiser tornar o exercício mais difícil, você pode fazê-lo em pé sobre algo macio, como uma almofada, ou fechando os olhos, ou estendendo os braços com as pontas dos dedos.

Coisas a ter em mente ao fazer este exercício

Lembre-se: se você estiver se recuperando de uma lesão, deve começar bem devagar. Seu objetivo deve ser fortalecer o músculo sem causar mais danos. Portanto, comece com poucas repetições e aumente-as gradualmente.

Ao incorporar esses exercícios simples à sua rotina diária, você certamente conseguirá se livrar das frequentes torções de tornozelo e da dor associada, além de ter pernas mais fortes e estáveis.