Você já se sentiu tonto depois de subir correndo um lance de escadas, correr atrás de um ônibus ou brincar com uma criança pequena? Pode ser que você sinta dificuldade para respirar, seu peito esteja palpitando... Isso pode parecer normal para a maioria das pessoas. Mas, na verdade, pode ser um sinal de algo muito importante para o nosso organismo: a saúde do nosso coração e pulmões.
Em termos simples, o que é resistência cardiovascular?
Algumas pessoas também chamam isso de "(Condicionamento Aeróbico)". Simplificando, mede a capacidade e a eficiência com que seu coração e pulmões conseguem fornecer ao seu corpo a quantidade de oxigênio necessária durante exercícios de intensidade moderada.
Imagine que você está caminhando, correndo ou praticando um esporte em ritmo acelerado. Nesse momento, seus músculos precisam de mais energia, o que significa mais oxigênio, do que o normal. Se sua resistência cardiovascular estiver em um bom nível, seu coração e pulmões conseguem distribuir essa quantidade extra de oxigênio por todo o corpo sem problemas.
O resultado é que você poderá se exercitar por períodos mais longos sem se cansar . Você se sentirá menos cansado e terá menos probabilidade de ficar sem fôlego.
Quais são os benefícios de ter boa resistência cardiovascular?
Os benefícios de manter esse nível adequado são inúmeros. É como se um "serviço de entrega" que leva energia aos trilhões de células do nosso corpo estivesse funcionando perfeitamente. Vejamos alguns desses benefícios.
| Beneficiar | Como isso ajuda o nosso corpo |
|---|---|
| Fortalecimento do coração e dos pulmões | Como esses dois órgãos precisam trabalhar bastante quando você se exercita, eles se fortalecem com o tempo. |
| Colesterol e pressão arterial saudáveis | Ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim, aumentar os níveis de colesterol bom e controlar a pressão arterial. |
| Redução do risco de doenças | Isso reduz significativamente o risco de muitas doenças não transmissíveis, como doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. |
| Facilitando o trabalho diário | Você pode realizar tarefas cotidianas, como carregar roupas ou subir escadas, sem se cansar ou cair. |
| bem-estar mental | Melhora a função cerebral e também aumenta a secreção de hormônios que ajudam a reduzir o estresse e a promover a sensação de bem-estar. |
| Aumento da expectativa de vida | Pesquisas comprovam que pessoas fisicamente aptas têm uma expectativa de vida maior. |
Certo, e agora, como podemos melhorar isso?
Esta é a parte mais importante. Não é tão difícil melhorar esse condicionamento físico. O importante é começar devagar e continuar.
Você pode começar a se exercitar com apenas 10 a 15 minutos por dia. Depois, aumente gradualmente o tempo em alguns minutos a cada semana. (Geralmente, recomenda-se que adultos se exercitem por pelo menos 150 minutos por semana.)
Além de aumentar o tempo, você também pode aumentar a intensidade do seu exercício. Por exemplo, aumente a distância percorrida a pé ou, se estiver na esteira, aumente a inclinação. Tudo isso proporciona um pequeno desafio ao seu coração e pulmões. Eles se fortalecem quando são desafiados.
Diversos métodos especiais de exercícios
Esses são dois métodos de exercício muito populares e eficazes atualmente.
- Treinamento Intervalado de Sprint (SIT):Isso envolve fazer algo o mais rápido possível, como correr ou andar de bicicleta, por um período muito curto, como 10 a 30 segundos. Depois, descanse por 2 a 5 minutos e repita o exercício. Pesquisas mostram que fazer isso de 3 a 7 vezes pode aumentar seu condicionamento físico entre 4% e 13,5% em poucas semanas.
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Similar ao SIT, mas envolve a alternância de períodos de exercício de alta intensidade com períodos de exercício de baixa intensidade. Por exemplo, você pode correr no seu ritmo mais rápido por um minuto e depois caminhar por dois minutos. Ou então, correr por um minuto e depois caminhar por dois minutos. Estudos mostram que esse método aumenta o condicionamento físico em até 38% a 79%.
Quais são alguns exercícios simples que podem melhorar esse condicionamento físico?
Se você tem dificuldade em fazer exercícios como o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), não se preocupe. Existem muitos exercícios simples, porém eficazes, que podemos incorporar ao nosso dia a dia. Esses exercícios aumentam um pouco a frequência respiratória e cardíaca.
| Exercício | Pontos especiais |
|---|---|
| Andando | A melhor e mais fácil maneira de começar é caminhar em ritmo acelerado. |
| Corrida/Caminhada | Correr traz mais resultados do que caminhar. Você pode começar correndo. |
| Ciclismo | Um exercício divertido que não exerce muita pressão sobre as articulações. |
| Natação | Um ótimo exercício para o corpo todo. |
| Dança | Dançar ao som de uma música também é um ótimo exercício para o coração. |
| Subir escadas | Crie o hábito de usar as escadas em vez do elevador. |
Independentemente da sua idade, você pode melhorar sua resistência cardiovascular. O importante é fazer isso com segurança e de uma forma que seja adequada ao seu corpo.
Muito importante: Antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica preexistente, como doença cardíaca, diabetes ou pressão alta, consulte seu médico. Ele poderá orientá-lo sobre quais exercícios são mais adequados para sua saúde e por quanto tempo você deve praticá-los.
Mensagem principal
- A resistência cardiovascular é a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio ao corpo durante o exercício.
- Manter esses níveis adequados pode ajudar a preservar a saúde do coração, a pressão arterial e os níveis de colesterol, além de reduzir o risco de doenças.
- Essa condição física pode ser melhorada através de exercícios simples como caminhada, corrida, natação e ciclismo.
- Comece com 10 a 15 minutos por dia e aumente gradualmente o tempo e a intensidade do exercício.
- É muito importante consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver outros problemas de saúde.
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