Você já sentiu um peso no coração, tristeza, solidão ou uma sensação de não querer fazer nada? Chamamos isso de depressão, ou simplesmente "depressão", como muitos a conhecem. Muitas pessoas pensam que a medicação é a única solução. É verdade que a depressão é uma condição que requer tratamento médico. Mas você sabia que o que comemos e bebemos diariamente também pode ter um grande impacto na nossa felicidade e bem-estar mental? Lembre-se, porém, que isso não significa que a depressão possa ser completamente curada. Mas, além do tratamento médico, manter uma alimentação saudável ajudará na sua recuperação.
Antioxidantes que protegem as células cerebrais
Em termos simples, nossos corpos produzem naturalmente partículas chamadas "radicais livres". Quando se acumulam, podem danificar as células do nosso corpo, acelerar o envelhecimento e levar a uma série de outras doenças. Estudos descobriram que um dos órgãos mais suscetíveis a esses danos é o cérebro.
Embora não haja como impedir completamente a ação dessas partículas nocivas, podemos reduzir seu impacto. É aí que entram os alimentos ricos em antioxidantes. Eles atuam como sentinelas, protegendo nossas células.
| Tipo de antioxidante | Alimentos ricos em |
|---|---|
| Beta-caroteno | Damascos, brócolis, melão, cenouras, couve, pêssegos, abóbora, espinafre, batata-doce. |
| Vitamina C | Mirtilos, brócolis, jambalaya, kiwi, laranjas, tangerinas, chili com peixe, batatas, morangos, tomates, goiaba. |
| Vitamina E | Margarina, nozes como amendoim e amêndoas, óleo vegetal, gérmen de trigo. |
Carboidratos "inteligentes" que acalmam a mente
Os carboidratos, ou amidos, estão diretamente ligados à serotonina , o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Especialistas acreditam que, às vezes, sentimos uma vontade repentina de comer doces quando nossos níveis de serotonina estão baixos.
Mas aqui precisamos ser muito inteligentes. Precisamos escolher carboidratos 'inteligentes' ou 'complexos' . Precisamos evitar carboidratos 'simples', como bolos, biscoitos e bebidas açucaradas. Porque o prazer que eles proporcionam é instantâneo e desaparece rapidamente.
- Carboidratos inteligentes: Grãos integrais como arroz integral, trigo sarraceno, aveia, cevada, frutas frescas, vegetais, leguminosas como lentilhas e grão-de-bico.
Esses carboidratos bons fornecem energia ao nosso corpo, ajudando assim a manter nosso humor estável.
Proteína para energia e concentração
Alimentos como peru, atum e frango contêm um aminoácido chamado triptofano . É ele que ajuda o cérebro a produzir a serotonina mencionada anteriormente. Quando você precisa se manter concentrado e focado, é uma boa ideia consumir uma refeição rica em proteínas. Tente incluir proteínas em suas refeições várias vezes ao dia.
- Boas fontes de proteína: feijão, ervilha, lentilha, carne magra, queijo com baixo teor de gordura, peixe, leite, frango, produtos de soja e iogurte.
Vitamina B e a dieta mediterrânea
Um estudo realizado na Espanha constatou que a depressão era mais comum em homens com baixa ingestão da vitamina B folato (especialmente fumantes) e em mulheres com baixa ingestão de vitamina B12 (especialmente fumantes e sedentárias).
Este não é o primeiro estudo a encontrar uma ligação entre essas vitaminas e a depressão. No entanto, os pesquisadores ainda não têm certeza se as deficiências nutricionais causam depressão ou se a depressão causa deficiências nutricionais por meio de uma alimentação inadequada.
Seja qual for o motivo, podemos obter facilmente essas duas vitaminas do complexo B através de uma dieta mediterrânea.
- Alimentos ricos em folato: Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico), nozes, muitas frutas e vegetais verde-escuros (espinafre, couve).
- Alimentos ricos em vitamina B12: Todos os produtos de origem animal com baixo teor de gordura, como peixes e laticínios com baixo teor de gordura.
O poder da vitamina D proveniente do sol.
Você sabia que os receptores de vitamina D são encontrados em todo o corpo, inclusive no cérebro? Um estudo nacional recente descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina D têm maior probabilidade de desenvolver depressão. Você pode pensar que isso não é um grande problema, já que nosso país não recebe muita luz solar. Mas pessoas que trabalham em ambientes fechados o dia todo e não se expõem muito ao sol podem desenvolver essa deficiência.
Embora ainda não haja consenso sobre a quantidade ideal de vitamina D, o excesso dela não é benéfico. Pode afetar os níveis de cálcio e a função renal. Portanto, se você suspeitar de deficiência dessa vitamina, o melhor é consultar um médico .
Não se esqueça destes dois minerais!
Selênio
Estudos demonstraram uma ligação entre baixos níveis de selênio e alterações de humor . A dose diária recomendada de selênio para adultos é de 55 microgramas. É melhor obtê-lo por meio da alimentação, em vez de suplementos.
- Alimentos ricos em selênio: feijões e leguminosas, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura, nozes (especialmente castanhas-do-pará. Mas não as consuma com muita frequência ou em grande quantidade de uma só vez, pois pode ocorrer toxicidade por selênio), frutos do mar (ostras, amêijoas, sardinhas, caranguejo) e grãos integrais.
Ácidos Graxos Ômega-3
Recentemente, cientistas descobriram que o Transtorno Depressivo Maior é mais comum em sociedades que não consomem ômega-3 suficiente. Outros estudos mostraram que pessoas que consomem menos peixe (um alimento rico em ômega-3) têm maior probabilidade de desenvolver depressão. Como benefício adicional, o ômega-3 também é muito bom para o coração.
- Alimentos ricos em ômega-3: peixes gordos (salmão, sardinha e atum), linhaça, óleos de canola e soja, nozes (especialmente nozes comuns) e vegetais folhosos verde-escuros.
Seu peso e estilo de vida também importam.
Pessoas obesas têm maior probabilidade de desenvolver depressão. E pessoas com depressão também têm maior probabilidade de se tornarem obesas. Pesquisadores acreditam que isso se deve a alterações no sistema imunológico e nos hormônios que ocorrem com a depressão.
Felizmente, seguir uma dieta nutritiva, como discutimos neste artigo, ajudará você a manter um peso saudável.
Lembre-se também de que o álcool e as drogas afetam diretamente o seu humor e o seu sono. Além disso, se você estiver tomando medicamentos para depressão, eles podem reduzir a eficácia desses medicamentos. Bebidas com cafeína, como café e chá, podem causar inquietação e dificultar o sono à noite. É recomendável evitar o consumo de cafeína após o meio-dia.
Mensagem principal
- A depressão é uma condição médica que definitivamente requer tratamento médico. Uma dieta saudável é apenas um dos excelentes recursos que você pode utilizar em conjunto com o tratamento.
- Procure ter uma alimentação equilibrada todos os dias. Certifique-se de incluir vegetais frescos, frutas, leguminosas, peixe e grãos.
- Reduza ao máximo o consumo de alimentos processados, como açúcar, doces, bolos e biscoitos.
- Se você tiver alguma preocupação com sua saúde mental ou dieta, não deixe de conversar com seu médico.
- Não utilize nenhuma vitamina ou outro suplemento sem orientação médica.
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