Se você tem diabetes tipo 2, provavelmente tem muitas dúvidas sobre exercícios físicos. Perguntas como: "Exercícios físicos diminuem ou aumentam a glicemia? Que tipo de exercício é bom para mim? Como posso praticá-los com segurança?" Não se preocupe, este artigo vai abordar todos esses assuntos de forma simples e clara. Vamos responder a essas perguntas uma a uma.
O que acontece com seus níveis de açúcar no sangue quando você se exercita?
Em termos simples, quando você se exercita, seu corpo precisa de energia extra. Essa energia vem do açúcar presente no sangue, chamado glicose.
Pense da seguinte forma: quando você faz algo rápido, como correr atrás de um ônibus, seus músculos e fígado liberam glicose para fornecer energia. Normalmente, seus níveis de açúcar no sangue diminuem quando você se exercita. Mas se você toma insulina ou outros medicamentos para diabetes, pode ser necessário ajustar sua dieta, medicação ou ambos ao aumentar a duração ou a intensidade do exercício. É fundamental conversar com seu médico sobre isso.
O verdadeiro benefício surge quando você pratica exercícios moderados por um longo período. Por exemplo, subir uma ladeira. Seus músculos utilizam muita glicose, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Mas lembre-se: após interromper exercícios muito intensos, seus níveis de açúcar no sangue podem subir temporariamente.
Outro fator é que, se você se exercitar com intensidade excessiva para o seu corpo, pode dificultar a utilização da insulina pelas células musculares, o que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue. Quando você se exercita, seus músculos sofrem microlesões, que são então reparadas e fortalecidas. Mas, se você não está acostumado com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), pode acabar sentindo dores musculares por dias. Durante esse período, seus níveis de açúcar no sangue podem aumentar porque suas células musculares não conseguem utilizar a insulina adequadamente.
Portanto, o ideal é começar devagar ao iniciar os exercícios e aumentar gradualmente a intensidade à medida que seu corpo se adapta. Dessa forma, você se sentirá mais motivado a continuar se exercitando.
Quantas horas de exercício você deve fazer por semana?
Esta tabela contém as quantidades recomendadas por especialistas para pessoas com diabetes.
| Tipo de exercício | Quantidade recomendada por semana |
|---|---|
| Exercício aeróbico (ex: caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo) | Pelo menos 150 minutos ou mais por semana |
| Treinamento de força (ex: levantamento de peso, flexões, agachamentos) | Dois ou três dias por semana |
Exercícios aeróbicos melhoram a função da insulina no organismo, reduzindo os níveis de açúcar no sangue a longo prazo. Também diminuem o risco de desenvolver outras doenças causadas pelo diabetes, como doenças cardíacas. Quanto mais massa muscular você tiver, melhor será sua capacidade de controlar o açúcar no sangue.
Fazer exercícios vai prejudicar minhas articulações?
O diabetes pode afetar as articulações se você tiver a doença por muito tempo. Com o tempo, o açúcar no sangue começa a se acumular nas articulações. Os médicos chamam isso de glicação. Se você controlar bem os níveis de açúcar no sangue, poderá retardar esse processo.
Essa glicação pode fazer com que suas articulações fiquem rígidas e frágeis. Nesses casos, exercícios de alto impacto, como HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), e movimentos rápidos se tornam arriscados. Um passo em falso pode causar uma lesão. Devido à rigidez articular, o equilíbrio do corpo fica comprometido e as chances de quedas aumentam.
Muitas pessoas com diabetes tipo 2 tomam medicamentos para baixar o colesterol chamados estatinas. Estes medicamentos podem, por vezes, causar dores musculares ou articulares. Por isso, exercícios como ioga, pilates e tai chi são ótimas opções. Eles podem melhorar a sua força, equilíbrio e flexibilidade.
Você tem outras complicações devido ao diabetes?
Alguns problemas de saúde associados ao diabetes tipo 2 podem ser agravados ou o risco de lesões pode aumentar dependendo do tipo de exercício físico praticado.
Danos nos nervos causados pelo diabetes
Os médicos chamam isso de "neuropatia periférica". Essa condição pode causar perda de sensibilidade nos pés e dedos. Também pode afetar o equilíbrio e aumentar a probabilidade de quedas. Se você tem essa condição, evite correr e pular . Em vez disso, escolha um exercício que não exerça pressão sobre as articulações, como natação.
Outro tipo de fraqueza nervosa, chamada neuropatia autonômica, pode fazer com que você desmaie e caia quando se move repentinamente muito rápido.
Problemas de visão
O diabetes pode causar o surgimento de novos vasos sanguíneos frágeis nos olhos. Os médicos chamam isso de retinopatia proliferativa. Esses vasos são muito frágeis e podem sangrar com facilidade. O sangramento pode ocorrer ao pular, levantar pesos, fazer movimentos bruscos ou posturas com a cabeça baixa, como na ioga. Se você fez um exame de fundo de olho com dilatação da pupila no último ano, seu oftalmologista poderá dizer se o exercício que você deseja praticar é seguro.
Se você estiver mudando de um exercício de baixa intensidade para um de alta intensidade, não precisa consultar seu médico. No entanto, se estiver pensando em fazer essa mudança, é imprescindível realizar um exame médico primeiro. Você pode ter perdido a sensibilidade nos pés sem nem perceber, e problemas de visão causados pelo diabetes podem não apresentar sintomas nos estágios iniciais.
Algumas dicas importantes para praticar exercícios físicos se você tem diabetes.
Essas dicas ajudarão você a incluir exercícios físicos em sua rotina diária, caso tenha diabetes.
1. Faça uma lista de coisas que você gosta e aprecia. Há muitas opções, e você não precisa ir à academia. Isso inclui dançar, praticar ioga, caminhar em ritmo acelerado, nadar... qualquer coisa que acelere seus batimentos cardíacos.
2. Converse com seu médico e peça permissão. Conte a ele o que você pretende fazer. Ele poderá então dizer se você está pronto e se precisa alterar sua dieta, insulina ou medicação.
3. Verifique seus níveis de açúcar no sangue. Pergunte ao seu médico se você deve verificar seu nível de açúcar no sangue antes de se exercitar. Se você for se exercitar por mais de uma hora, verifique seu nível de açúcar no sangue durante o exercício. Verifique seus níveis de açúcar no sangue após cada treino e faça os ajustes necessários.
4. Tenha algo doce por perto. O exercício pode causar uma queda repentina nos níveis de açúcar no sangue (hipoglicemia). Portanto, tenha sempre algo como um suco de frutas, comprimidos de glicose ou um doce por perto.
5. Comece devagar. Se você não tem o hábito de se exercitar, comece com 10 minutos por dia. Aumente gradualmente para 30 minutos por dia. Pare de se exercitar se sentir tremores, ansiedade, fraqueza, suor excessivo, palpitações ou dor de cabeça.
6. Faça exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Você pode fazer exercícios como levantamento de peso, flexões, afundos e agachamentos.
7. Crie o hábito. Exercite-se, alimente-se e tome seus medicamentos sempre no mesmo horário. Isso ajudará a evitar que seus níveis de açúcar no sangue caiam repentinamente.
8. Não se exercite sozinho. Exercite-se com alguém que saiba que você tem diabetes e o que fazer se o seu nível de açúcar no sangue cair. Além disso, use um cartão ou pulseira de identificação médica que indique que você tem diabetes.
9. Cuide dos seus pés. Use calçados em bom estado e adequados para os exercícios que você pratica. Verifique seus pés diariamente em busca de bolhas, cortes e feridas. Informe seu médico caso note qualquer problema novo.
10. Beba bastante água. Mesmo que não sinta sede, beba bastante água antes, durante e depois do exercício.
11. Pare se sentir alguma dor repentina. Um pouco de dor muscular é normal, mas dor repentina não é.
Quais são os benefícios de se exercitar?
O exercício físico é uma das ferramentas mais poderosas que você pode usar para controlar o diabetes. Aqui estão alguns dos benefícios que ele pode lhe proporcionar:
- Isso ajuda o corpo a usar a insulina corretamente, o que auxilia no controle do açúcar no sangue.
- Queima a gordura desnecessária do corpo.
- Fortalece músculos e ossos.
- Reduz a pressão arterial elevada.
- Reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL).
- Melhora a circulação sanguínea em todo o corpo.
- Reduz o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.
- Isso traz nova energia ao corpo e felicidade à mente.
- Controla o estresse.
Mensagem principal
- Não deixe de consultar seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
- Ao começar a se exercitar, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e o tempo à medida que seu corpo se adapta.
- Faça uma combinação de exercícios aeróbicos e de força.
- Tenha sempre consigo algo doce (comprimido de glicose, bala de caramelo), pois os seus níveis de açúcar no sangue podem baixar durante o exercício.
- Examine seus pés diariamente, pois o diabetes pode causar perda de sensibilidade nessa região.
- O exercício físico não é um castigo, é uma das melhores maneiras de controlar o diabetes e viver uma vida saudável.
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