Muitos de nós ficamos um pouco assustados ao ouvir as palavras "gordura" ou "óleo", não é? Frequentemente ouvimos coisas como: "Não coma alimentos gordurosos, eles engordam" e "Eles aumentam o colesterol". Mas você sabia que nem todos os tipos de gordura são ruins para o nosso corpo? Na verdade, alguns tipos de gordura são essenciais para a nossa saúde. Então, hoje, vamos desmistificar alguns conceitos errados sobre essas gorduras e simplesmente falar sobre a verdade.
Em termos simples, o que são gorduras?
A gordura é um dos quatro principais nutrientes que o nosso corpo precisa. Os outros são proteínas, carboidratos e água. Chamamos esses nutrientes de macronutrientes.
A principal característica das gorduras é o seu alto teor calórico. Ou seja, em comparação com outros nutrientes, a gordura possui um teor calórico muito elevado por grama. Pense bem: um grama de proteína ou carboidrato tem apenas 4 calorias. Mas um grama de gordura tem 9 calorias. Isso é mais que o dobro.
Qual a função da gordura dentro do nosso corpo?
A gordura desempenha um papel muito importante em nosso organismo. As paredes de todas as células do nosso corpo são compostas de ácidos graxos. A gordura também ajuda a armazenar e transportar certas substâncias por todo o corpo.
Um bom exemplo são as vitaminas lipossolúveis. Você provavelmente já ouviu falar das vitaminas A, D, E e K. A gordura é essencial para que nosso corpo absorva essas vitaminas adequadamente.
Além disso, a gordura ajuda a nos sentirmos satisfeitos após as refeições, ou seja, proporciona a sensação de "saciedade". É por isso que uma refeição com um pouco de gordura nos faz sentir satisfeitos rapidamente.
O importante é que a gordura que ingerimos através dos alimentos não é armazenada diretamente como gordura corporal. A gordura corporal só é armazenada se ingerirmos mais calorias (sejam elas gorduras, proteínas ou carboidratos) do que o nosso corpo necessita em um dia.
Quais são os principais tipos de gordura?
Costumamos categorizar as gorduras em "gorduras boas" e "gorduras ruins". Mas, na verdade, é um pouco mais complicado do que isso. Cientificamente, existem quatro tipos principais de gorduras nos alimentos que consumimos.
| Tipo de gordura | Fontes comuns |
|---|---|
| Gorduras monoinsaturadas | Abacates e óleo de abacate, nozes como castanhas de caju e seus óleos, azeitonas e azeite de oliva. |
| Gorduras poli-insaturadas | Peixes oleosos como salmão, cavala, sardinha, soja, sementes de linhaça, sementes de girassol, nozes. |
| Gorduras saturadas | Óleo de coco, leite de coco, óleo de palma, manteiga, queijo, leite integral, carne vermelha (bovina, suína), chocolate. |
| Gorduras trans | Margarina produzida artificialmente, produtos de panificação, alimentos fritos de venda livre (proibidos em alguns países). |
Vamos analisar esses tipos com um pouco mais de detalhes.
1. Gorduras insaturadas - "Gorduras boas"
Esses são os que chamamos de "óleos bons". Eles são líquidos à temperatura ambiente. São muito bons para a saúde do coração. Existem dois tipos:
- Gorduras monoinsaturadas: Estas ajudam a reduzir o nível de colesterol ruim (colesterol LDL) no nosso organismo.
- Gorduras poli-insaturadas: Destas , os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são dois tipos que nosso corpo precisa, mas não consegue produzir sozinho. Portanto, devemos obtê-los através da alimentação. O ômega-3 é abundante no óleo de peixe e é muito importante para o funcionamento do cérebro e para a saúde do coração.
2. Gorduras saturadas - "Gorduras a limitar"
Essas são gorduras que são sólidas à temperatura ambiente (por exemplo, óleo de coco, manteiga). Embora as chamemos de "óleos ruins", na verdade elas não são prejudiciais em pequenas quantidades .
No entanto, consumir muita gordura saturada não é bom. Isso porque, se você fizer isso, o nível de colesterol ruim (LDL) no corpo aumentará e, com o tempo, o risco de doenças cardíacas e obstrução dos vasos sanguíneos também aumentará. É por isso que os médicos recomendam consumi-las com moderação.
3. Gorduras Trans - "Gorduras absolutamente ruins"
Este é o tipo de gordura mais perigoso e aquele que devemos evitar completamente. As gorduras trans, produzidas artificialmente, são feitas adicionando hidrogênio a óleos vegetais líquidos para torná-los sólidos (hidrogenação). Elas são usadas para aumentar a vida útil dos alimentos e para alterar o sabor.
As gorduras trans aumentam o nível do colesterol ruim (LDL) e diminuem o nível do colesterol bom (HDL). Isso aumenta consideravelmente o risco de doenças cardíacas. Por esse motivo, muitos países ao redor do mundo proibiram a adição de gorduras trans artificiais aos alimentos.
Então, alimentos com baixo teor de gordura são realmente bons?
Essa é uma pergunta que muita gente faz. Quando vamos a um supermercado, encontramos diversos tipos de iogurte, leite e biscoitos com o rótulo "baixo teor de gordura". Pensamos que esses produtos são muito saudáveis. Mas nem sempre é o caso.
Pense bem: quando se reduz a gordura de um alimento, ele geralmente perde o sabor. Então, o que as empresas alimentícias fazem? Para recuperar esse sabor perdido, adicionam mais açúcar, sal ou outros carboidratos. Assim, você pode estar comendo algo que considera com baixo teor de gordura, mas que, na verdade, pode ser rico em açúcar. Com o tempo, isso pode aumentar o risco de outras doenças, como o diabetes tipo 2.
Portanto, é muito importante ler o rótulo nutricional antes de comprar qualquer coisa. Mesmo que o produto seja baixo em gordura, verifique a quantidade de açúcar e carboidratos que ele contém.
O que você acha de dietas ricas em gordura?
Existem alguns padrões alimentares, como a dieta cetogênica, que reduzem significativamente os carboidratos e aumentam a ingestão de gorduras e proteínas. Esses padrões podem ser benéficos para algumas condições médicas (por exemplo, epilepsia refratária).
No entanto, esse tipo de dieta especial não é adequado para todos. Para algumas pessoas, seguir uma dieta tão rica em gordura pode sobrecarregar o fígado ou os rins. Portanto, nunca siga dietas especiais desse tipo sem consultar seu médico.
Se você tem dúvidas sobre alimentação e nutrição e se sente confuso(a), é normal. O melhor a fazer é consultar seu médico de família e conversar sobre isso. Ele ou ela poderá orientá-lo(a) sobre um plano alimentar saudável adequado para você.
Mensagem principal
- Nem todas as gorduras são "ruins". As gorduras "boas", como as gorduras insaturadas, são essenciais para que nosso corpo se mantenha saudável.
- Procure incluir em sua dieta alimentos ricos em gorduras insaturadas, como abacate, azeite de oliva, nozes como castanhas de caju e amêndoas, e peixes gordos.
- Limite o consumo de gorduras saturadas (óleo de coco, manteiga, carne vermelha). Não precisa eliminá-las completamente, mas consuma-as com moderação.
- Evite ao máximo alimentos que contenham gorduras trans artificiais (produtos de panificação, alguns tipos de margarina). Esses são os tipos de gordura "ruins".
- Não se deixe enganar pelo rótulo "baixo teor de gordura". Além disso, fique atento à quantidade de açúcar que o produto contém antes de comprar.
- Certifique-se de consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta, especialmente antes de seguir uma dieta rica em gordura como a cetogênica.
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