Será que faltam alguns desses nutrientes na sua dieta? (Nutrientes em Falta) Vamos conversar sobre isso!

Quando pensamos em manter uma alimentação saudável, a maioria de nós pensa primeiro em "coisas que não devemos comer", certo? Coisas como "óleo não faz bem" e "açúcar não faz bem" são as que mais nos preocupam. Mas você sabia que, ao pensarmos apenas no que devemos eliminar da nossa dieta, na verdade deixamos de obter muitos nutrientes essenciais que o nosso corpo precisa? Deficiências nutricionais como essa são comuns, mesmo para quem acha que se alimenta bem e toma precauções.

Na verdade, existem 7 nutrientes essenciais que desconhecemos: cálcio, potássio, fibras, magnésio, vitamina A, vitamina C e vitamina E. Esses nutrientes são fundamentais para o organismo. Mas não se preocupe. Antes de ir à farmácia comprar um monte de comprimidos vitamínicos sem consultar um médico, saiba que existem maneiras simples e saudáveis ​​de adicionar esses nutrientes à sua dieta. Vejamos como.

1. Cálcio

Desde a escola, todos nós ouvimos que o cálcio é bom para os ossos e dentes, e que obtemos cálcio ao beber leite. Mas o cálcio não se limita a isso. Além de fortalecer nossos ossos, o cálcio é essencial para manter um ritmo cardíaco saudável, a função muscular e muito mais.

De quanto cálcio você precisa por dia?

Isso muda com a idade.

• Adultos até 50 anos: 1.000 miligramas por dia.
• Para pessoas com mais de 50 anos: 1.200 miligramas por dia.

Mas se você tem risco de desenvolver osteoporose , uma doença que causa o enfraquecimento dos ossos, converse com seu médico. Ele ou ela poderá recomendar uma dose maior.

O cálcio é facilmente obtido do leite e de produtos lácteos. Mas se você não gosta de beber leite ou tem problemas com ele, não pense que os comprimidos de cálcio sejam a solução. Existem muitas outras maneiras de obter cálcio.

2. Potássio

"As pessoas não sabem muito sobre o potássio", dizem os nutricionistas. "A maioria nem sequer se dá conta da sua importância, especialmente para manter a pressão arterial saudável." O potássio também é essencial para o equilíbrio de fluidos no nosso organismo e para o funcionamento dos nervos e músculos.

Um adulto deve ingerir 4.700 miligramas de potássio por dia. O potássio está presente em muitos alimentos, como frutas e verduras. Portanto, pode parecer fácil obter a quantidade necessária. Mas o problema é que a maioria das pessoas não consome frutas e verduras em quantidade suficiente.

Quando pensamos em bananas, pensamos em potássio. Mas existem outras boas maneiras de obter potássio.

3. Fibra

Você provavelmente já ouviu falar muito sobre os benefícios das fibras para a saúde , ou como chamamos esse nutriente. Mas quando se trata de funcionamento intestinal e constipação, muitas pessoas pensam que as fibras são algo com que devem se preocupar à medida que envelhecemos.

Então, o que a fibra realmente faz? Além de prevenir a prisão de ventre, a fibra também ajuda a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Também é importante para quem está tentando perder peso, porque os alimentos ricos em fibras ajudam a dar sensação de saciedade e são pouco calóricos.

De quanta fibra você precisa por dia?

• Mulheres (entre 19 e 50 anos): 25 gramas por dia
• Mulheres (a partir de 51 anos): 21 gramas por dia
• Homens (entre 19 e 50 anos): 38 gramas por dia
• Homens (a partir de 51 anos): 30 gramas por dia

Alimentos ricos em fibras incluem grãos integrais, leguminosas (grão-de-bico, lentilhas e feijões), vegetais e frutas. Feijão preto, batata-doce (com casca), peras e pão de farelo são especialmente ricos em fibras.

4. Magnésio

O magnésio é outro nutriente importante envolvido em todos os processos do nosso corpo. Ele é essencial para fortalecer os ossos, manter um sistema imunológico saudável e para o funcionamento do coração, dos músculos e do sistema nervoso.

De quanto magnésio você precisa por dia?

• Mulheres (entre 19 e 30 anos): 310 miligramas por dia
• Mulheres (a partir de 31 anos): 320 miligramas por dia
• Homens (entre 19 e 30 anos): 400 miligramas por dia
• Homens (a partir de 31 anos): 420 miligramas por dia

As melhores fontes de magnésio são castanhas-do-pará, grãos integrais, peixes como o linguado e amêndoas .

5, 6, 7. Vitaminas A, C e E

Todas as três vitaminas são muito importantes para a nossa saúde.

Vitamina A

Sabemos que isso é muito bom para a visão. Além disso, a vitamina A também é essencial para a imunidade e o crescimento dos tecidos do corpo. Um homem adulto precisa de 900 microgramas por dia e uma mulher, de 700 microgramas . Vegetais e frutas amarelo-escuros, como batata-doce, cenoura e espinafre, são ricos em vitamina A.

Vitamina C

A vitamina C é um poderoso antioxidante que fortalece o sistema imunológico. Ela previne danos às células do corpo e auxilia na produção de colágeno, essencial para ossos e cartilagens. Um homem adulto precisa de 90 miligramas por dia, enquanto uma mulher precisa de 75 miligramas . Você pode obter vitamina C em alimentos como pimentão vermelho, laranja, morango e brócolis .

Vitamina E

Quando muitas pessoas reduzem o consumo de alimentos ricos em gordura para manter a saúde, também evitam alimentos ricos em vitamina E. Isso porque a vitamina E é encontrada principalmente em nozes, sementes e óleos . Ela também é um poderoso antioxidante. Portanto, é importante reduzir as gorduras ruins (gorduras saturadas e trans) e adicionar algumas gorduras boas (gorduras insaturadas) à sua dieta. Um adulto precisa de cerca de 15 miligramas de vitamina E por dia. Ela é encontrada em alimentos como sementes de girassol, amêndoas e manteiga de amendoim .

Outros nutrientes que necessitam de atenção especial

Alguns grupos específicos precisam refletir mais sobre esses nutrientes.

• Vitamina D: A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio pelo organismo. Nosso corpo produz vitamina D quando exposto à luz solar. Portanto, pessoas que não saem muito ao ar livre, usam óculos de sol o tempo todo e têm pele escura podem desenvolver deficiência de vitamina D.
• Ácido fólico: Essencial para mulheres durante a gravidez, pois ajuda a reduzir o risco de defeitos congênitos no bebê. Embora lentilhas, espinafre e brócolis contenham ácido fólico, é importante que gestantes tomem suplementos de ácido fólico conforme recomendação médica.
• Ferro: O ferro é especialmente importante para mulheres jovens e gestantes. Alimentos como carne, espinafre, grão-de-bico e soja contêm ferro.
• Vitamina B12: Essencial para a produção de glóbulos vermelhos. Com o passar dos anos, nossa capacidade de absorver a vitamina B12 dos alimentos diminui. Portanto, todas as pessoas com mais de 50 anos devem considerar o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 ou a suplementação, conforme orientação médica.

Essa deficiência não pode ser compensada com suplementos?

Você pode pensar que seria mais fácil obter tudo isso em um comprimido vitamínico do que se preocupar em encontrar alimentos. Mas especialistas dizem que os suplementos devem ser o último recurso.

Os suplementos devem ser tomados como complemento a uma alimentação saudável, e não como substitutos dela. Aliás, estudos têm demonstrado que os suplementos não oferecem os mesmos benefícios nutricionais que os alimentos naturais.

É verdade que, em alguns casos, seu médico pode recomendar um suplemento. Por exemplo, se você tem risco de desenvolver osteoporose, ele pode recomendar que você tome um suplemento de cálcio e vitamina D.

Mas lembre-se: nunca tome suplementos por impulso. Alguns nutrientes podem ser tóxicos para o organismo se consumidos em excesso. Portanto, analise sua alimentação e converse com seu médico para decidir se você realmente precisa de um suplemento.

Como posso saber se estou ingerindo nutrientes suficientes?

Não é fácil saber exatamente se estou recebendo todos esses nutrientes. Quando você olha o rótulo de um alimento, há informações sobre coisas como fibras e vitamina C, mas é difícil encontrar informações sobre tudo o mais, como potássio e magnésio.

Então, qual é a solução? Você precisa anotar tudo o que come em um caderno, pesar em uma balança e calcular com uma calculadora? Não, os especialistas dizem que não. "Não se preocupe muito com cálculos exatos", afirmam.

Em vez disso, tente comer uma variedade de alimentos. Concentre-se em frutas, verduras e grãos integrais. Essa é a melhor maneira de obter todos os nutrientes que seu corpo precisa. Novamente, não pense apenas no que não é bom para comer. Em vez disso, pense em quais coisas boas você pode adicionar à sua dieta. Não elimine um alimento completamente só porque ele contém um pouco de óleo ou um pouco de açúcar. Ele pode conter outros nutrientes importantes que você realmente precisa.