Será que todos na sua família estão consumindo fibras suficientes? Vamos conversar sobre isso!

Olá! Como vai? Hoje vamos falar sobre algo que muita gente não considera, mas que é muito importante para o nosso organismo: a fibra . Talvez você já tenha ouvido essa palavra, um médico a tenha mencionado ou a tenha visto na embalagem de algum alimento. Mas o que é fibra? Por que ela é tão importante para nós? Vamos descobrir tudo sobre isso hoje.

O que é fibra? Vamos descobrir de forma simples!

Em termos simples, a fibra é um tipo de carboidrato presente nos alimentos que consumimos, mas que o nosso corpo não consegue digerir (ou seja, decompor e converter em energia). Sim, você leu certo, ela é indigestível. Mas é justamente isso que nos beneficia! Essa fibra é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes e oleaginosas (por exemplo, grão-de-bico, vagem e lentilha).

Veja bem, existem dois tipos principais dessas fibras. São elas:

1. Fibra solúvel: Este tipo de fibra se dissolve em água. Assim como a aveia, que engrossa um pouco quando colocada em contato com a água. Ela ajuda a reduzir o nível de colesterol ruim no organismo e também auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue. Isso significa que é muito benéfica para pessoas com diabetes .

2. Fibra insolúvel: Como o nome sugere, não se dissolve em água. É a solução perfeita para problemas como a prisão de ventre . Atua como um limpador do cólon e ajuda as fezes a passarem com mais facilidade.

Ambos os tipos são essenciais para uma vida saudável. Não basta tomar apenas um, é preciso consumir os dois em equilíbrio.

Quais são os benefícios que obtemos da fibra?

Ok, agora vamos ver por que essa fibra é tão boa para o nosso corpo. Uma dieta rica em fibras traz muitos benefícios, como:

• Previne ou cura a prisão de ventre: Este é o principal benefício que a maioria das pessoas conhece. A fibra insolúvel ajuda as fezes a se moverem com mais facilidade pelos intestinos. Portanto, é ótima para problemas como prisão de ventre e dificuldade para evacuar.
• Proporciona sensação de saciedade e auxilia no controle do peso: Consumir alimentos ricos em fibras faz com que você se sinta satisfeito mais rapidamente e reduz a ingestão desnecessária de alimentos. Portanto, ajuda a controlar o peso corporal. Pense em quanta saciedade você sente ao comer uma fatia de pão integral ou uma fatia de pão branco, não é mesmo? Os alimentos integrais são um bom exemplo disso.
• Reduz o colesterol ruim: A fibra solúvel, em particular, pode reduzir o nível de colesterol ruim no sangue. Isso ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas.
• Ajuda a prevenir doenças cardíacas e diabetes: As fibras ajudam a proteger contra ambas as doenças, reduzindo o colesterol e controlando o açúcar no sangue.
• Pode reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de câncer:Alguns estudos demonstraram que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, como o câncer de cólon.

De quanta fibra nossos pequenos precisam?

Agora vamos ver quanta fibra os pequenos da nossa casa, ou seja, seus filhos, precisam por dia. Existe uma maneira muito fácil de descobrir isso. Pegue a idade do seu filho e adicione 5 ou 10. Esse número é a quantidade de fibra que ele deve consumir por dia em gramas (g) .

Pense nisso da seguinte maneira:

• Uma criança de 5 anos precisa de 10 a 15 gramas (g) de fibra por dia. (Ou seja, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Uma criança de 10 anos precisa de 15 a 20 gramas (g) de fibra por dia. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Uma criança de 15 anos precisa de 20 a 25 gramas (g) de fibra por dia. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Entendeu? É uma ideia geral. Mas assim você pode ter uma noção da quantidade de fibras que uma criança precisa. Um adulto precisa de cerca de 25 a 30 gramas de fibras por dia.

Quais alimentos são ricos em fibras?

Ok, agora que sabemos a importância das fibras e a quantidade que precisamos, quais alimentos são as melhores fontes de fibra? Vejamos:

• Grãos integrais: Esses são os reis das fibras. Por exemplo, pão 100% integral (como pão de trigo integral, pão pita de farinha de trigo), não o pão branco que você encontra no supermercado, é uma boa opção. Arroz sem farelo (arroz integral/arroz vermelho ), aveia , flocos de milho (escolha os com menos açúcar) e muesli também são ótimos.
• Feijões secos cozidos: Feijões como lentilhas, grão-de-bico, vagem, ervilhas e soja são uma boa fonte de fibras quando cozidos. Podem ser consumidos em sopas ou com óleo.
• Frutas e verduras: Não há nada de especial a dizer sobre elas. Todos os tipos de frutas, verduras e legumes são ricos em fibras. Frutas que podem ser consumidas com a casca (como maçãs, nectarinas e peras) e verduras (como cenouras, pepinos e beterrabas) são especialmente ricas em fibras. Frutas locais como bananas, goiabas, mangas e mamões também são muito boas.
• Nozes e sementes: Nozes como castanha de caju, amendoim, amêndoas , sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de melancia, sementes de chia e sementes de linhaça também são boas fontes de fibras. Mas tenha cuidado com a quantidade que você come, pois elas são um pouco calóricas. Apenas um punhado por dia é suficiente.

O mais importante é que a melhor maneira para nós e nossos filhos obtermos fibras é através de alimentos naturais como esses. Seja na forma de comprimidos ou outros suplementos artificiais.Isso é muito melhor do que ingerir fibras da maneira correta. Porque esses alimentos naturais não contêm apenas fibras, mas também muitos outros nutrientes e vitaminas que nosso corpo precisa.

No entanto, se por algum motivo o seu médico recomendar que você ou seu filho tomem um suplemento de fibras , você deve usá-lo exatamente como o médico recomendou.

Como podemos adicionar essa fibra à dieta de todos os membros da família?

Essa é a pergunta mais importante. Sabemos que as fibras fazem bem à saúde, mas como incluí-las na nossa alimentação diária? Não se preocupe, não é tão difícil. Algumas pequenas mudanças podem ajudar. Aqui estão algumas maneiras simples que você pode usar:

• Leia os rótulos nutricionais das embalagens dos alimentos: Observe a parte de trás das embalagens dos alimentos que você compra no supermercado para ver se os rótulos nutricionais listam a quantidade de fibras . Procure escolher alimentos que contenham 3 gramas (g) ou mais de fibras.
• Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados: Em resumo, adicione à sua dieta alimentos como pão integral em vez de pão branco, arroz integral em vez de arroz branco e macarrão integral em vez de macarrão comum. Isso fará uma grande diferença.
• Coma a fruta inteira em vez de suco: ao fazer suco de fruta, as fibras costumam ser removidas. Por isso, é melhor comer a fruta inteira. Assim, você aproveita todas as fibras.
• Adicione frutas e vegetais a todas as refeições: Procure incluir frutas ou vegetais no café da manhã, almoço e jantar. Tente consumir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. Por exemplo, se você come arroz com sal e pimenta e leite no café da manhã, pode adicionar uma banana. No almoço, coma dois ou três tipos de vegetais e uma salada verde com arroz.

Outras maneiras de adicionar fibras às refeições e lanches

Aqui estão mais algumas ideias:

• Ao consumir alimentos como iogurte , cereais e aveia, adicione pedaços de frutas (como manga, banana, mamão) e nozes (como castanha de caju, amendoim) por cima.
• Ao preparar um sanduíche , adicione vegetais como alface, tomate, pepino e abacate .
• Ao preparar sopa ou salada , adicione algumas leguminosas como lentilhas e grão-de-bico. Adicionar um pouco de cevada a uma sopa de legumes também aumenta a ingestão de fibras.
• Ao preparar bolos e pães em casa, adicione um pouco de farelo ou farinha de aveia. Isso pode aumentar o teor de fibras.
• Para um lancheÉ muito saudável oferecer um pacote de pipoca (a caseira é melhor, com menos sal e açúcar), biscoitos integrais , frutas (um pedaço de goiaba, algumas tâmaras) e vegetais (como uma cenoura, um pedaço de pepino).

O que mais precisamos saber sobre isso?

Ao adicionar fibras à nossa dieta, também precisamos estar atentos a alguns outros detalhes.

• Ao adicionar fibras à sua dieta, faça-o gradualmente: não adicione uma grande quantidade de fibras de uma só vez. Isso pode causar desconforto, como inchaço, gases e cólicas estomacais. Portanto, adicione alimentos ricos em fibras aos poucos, ao longo de algumas semanas. Assim, seu corpo se adaptará.
• As crianças devem beber bastante água: as fibras precisam estar bem hidratadas para passarem facilmente pelo intestino. Como as fibras absorvem água, a falta de água pode agravar a constipação. Portanto, incentive as crianças a beberem bastante água ao longo do dia. Isso também vale para os adultos.

Lembre-se: se seu filho apresentar diarreia persistente, prisão de ventre ou dores de estômago, ou se você tiver dúvidas ou preocupações sobre a alimentação da sua família, consulte o médico da família para obter orientações.

Então, qual é a mensagem que queremos levar para casa com essa história?

Ok, falamos bastante sobre fibras hoje, não é? Resumindo, fibras são algo que nosso corpo precisa.

• É muito importante incluir alimentos ricos em fibras (frutas, vegetais, grãos integrais, nozes) em sua dieta diária.
• Isso previne a prisão de ventre, controla o peso, reduz o colesterol e ajuda a proteger contra diabetes e doenças cardíacas.
• A quantidade de fibras que as crianças precisam varia de acordo com a idade. Esteja ciente disso.
• Ao adicionar fibras à sua dieta, faça-o aos poucos e beba bastante água.
• A melhor forma de obter fibras é através de alimentos naturais.

Então, a partir de hoje, tente adicionar um pouco mais de fibras à dieta de todos na sua família. Isso contribuirá muito para que vocês se mantenham saudáveis ​​e felizes. Se tiverem alguma dúvida, não hesitem em perguntar a um médico, ok?

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