Você já ouviu falar dos exercícios de Kegel? Talvez seu médico tenha mencionado ou algum amigo tenha comentado. São exercícios simples, mas muito importantes. Eles ajudam a fortalecer certos músculos, principalmente os da parte inferior do corpo. Então, vamos falar um pouco mais sobre o que são, como fazê-los e para quem são importantes?
O que são os músculos do assoalho pélvico? Por que eles são importantes para nós?
Em termos simples, os músculos do assoalho pélvico são um grupo de músculos localizados na parte inferior da pelve, entre os ossos do quadril. Algumas pessoas também os chamam de " músculos do assoalho pélvico ". Como uma rede ou uma pequena cama, esses músculos trabalham juntos para levantar e sustentar órgãos importantes como a bexiga, o útero e o intestino. Pense neles como a fundação de uma casa. Uma fundação forte é essencial para uma casa forte, certo? Esses músculos são como o nosso corpo.
O que acontece se esses músculos ficarem fracos?
Agora imagine que tipo de problemas podem surgir se esses músculos do assoalho pélvico ficarem fracos ou não funcionarem corretamente.
- Dificuldade em controlar a urina ou as fezes: Às vezes, você pode perder um pouco de urina acidentalmente ao rir, tossir, espirrar ou levantar algo. Para algumas pessoas, isso pode ser um pouco excessivo. Também é difícil controlar a evacuação. Isso é o que chamamos de "incontinência" na área médica. É algo que realmente incomoda.
- Prolapso: Como mencionei anteriormente, esses músculos são responsáveis por sustentar os órgãos acima. Portanto, quando esses músculos enfraquecem, órgãos como o útero e a bexiga podem descer ou sair pela vagina. Isso é chamado de prolapso. Essa condição pode ser muito desconfortável e, às vezes, dolorosa.
- Dor durante o sexo: Se esses músculos não estiverem funcionando corretamente, algumas mulheres podem sentir dor durante o sexo.
Como você pode ver, esses pequenos músculos são muito importantes. Fortalecendo-os, você pode reduzir e, às vezes, até curar completamente muitos dos problemas mencionados anteriormente. O melhor de tudo é que ninguém percebe que você está fazendo esses exercícios!
Este exercício é especialmente importante durante a gravidez?
Sim, claro! Frequentemente durante a gravidez e após o nascimento de outro filho.Existe uma grande probabilidade de que os músculos do assoalho pélvico sejam danificados ou enfraquecidos. Isso ocorre porque o peso do bebê exerce muita pressão sobre esses músculos. Além disso, esses músculos podem ser esticados durante o parto. Portanto, é muito importante que todas as gestantes conversem com seu médico e perguntem se os exercícios de Kegel são adequados para elas e como realizá-los corretamente. Se iniciados precocemente, eles também podem ajudar a prevenir alguns problemas que podem ocorrer após o parto, como a incontinência urinária.
Como realizar os exercícios de Kegel corretamente?
Esta é a parte mais importante. Os exercícios de Kegel são muito fáceis de fazer. Você pode fazê-los sempre que tiver alguns minutos livres. Pode fazê-los no carro, trabalhando na sua mesa no escritório ou até mesmo enquanto espera na fila do supermercado. Ninguém vai nem perceber que você está se exercitando!
Como encontrar os músculos certos?
Este é um problema que muitas pessoas enfrentam. Existem algumas maneiras fáceis de encontrar os músculos certos:
1. Imagine que você está urinando e, de repente, tenta interromper o fluxo. Esses são os músculos que você sente se contraindo. Mas lembre-se, isso é apenas para identificar os músculos. Não é bom interromper a micção dessa forma o tempo todo. Falarei sobre isso mais tarde.
2. Outra maneira é inserir o dedo (limpo e higienizado) na vagina e contrair os músculos. Se sentir uma sensação de aperto ao redor do dedo, você está usando os músculos corretos.
3. Às vezes, se você tiver dificuldade em encontrar esses músculos, pode pedir ao seu médico ou a um fisioterapeuta que o ajude a identificá-los. Não há nada de que se envergonhar.
O importante é que, ao contrair esses músculos, você não deve contrair também os músculos do abdômen, glúteos ou pernas. Você deve se concentrar apenas nos músculos do assoalho pélvico.
Como fazer o exercício
Depois de identificar os músculos certos, veja como fazer o exercício:
1. Contraia: Contraia os músculos que você encontrou. Você deve sentir como se estivesse puxando para cima e para dentro.
2. Mantenha a posição por alguns segundos: Inicialmente, mantenha a posição por cerca de 3 a 5 segundos. Você pode aumentar o tempo para 10 segundos conforme se acostumar.
3. Relaxar: Após contrair os músculos, relaxe-os lentamente. Mantenha-os relaxados por pelo menos o mesmo tempo em que os contraiu.
4. Repita: Faça isso de 10 a 15 vezes seguidas. Considere isso como uma "série".
5. Várias vezes ao dia: Tente fazer essas 'séries' pelo menos três vezes ao dia (como de manhã, à tarde e à noite).
No início, pode ser um pouco difícil e seus músculos podem cansar rapidamente. Não se preocupe, ficará mais fácil com a prática. Nunca espere até sentir dor. Faça devagar e com calma.
Você também deve ter cuidado com esses detalhes ao fazer exercícios de Kegel!
Embora este exercício pareça muito simples, para obter os resultados desejados, é preciso realizá-lo corretamente. Além disso, existem algumas coisas que você deve evitar fazer.
- Não contraia outros músculos: Como eu disse antes, ao fazer exercícios de Kegel, não contraia o abdômen, os glúteos ou as pernas. Se fizer isso, você não estará trabalhando os músculos necessários. Você precisa se concentrar nos músculos do assoalho pélvico. Faça os exercícios com atenção.
- Não prenda a respiração: Não é bom prender a respiração durante o exercício. Respire normalmente. Expire lentamente ao tensionar os músculos e inspire lentamente ao relaxá-los. Isso garantirá que seu corpo e músculos recebam o oxigênio necessário.
- Não faça isso enquanto estiver urinando: Mesmo que lhe digam para parar de urinar enquanto tenta encontrar o músculo, não faça disso um hábito. Se fizer isso, sua bexiga pode não estar completamente vazia. Isso aumenta o risco de infecções do trato urinário (ITU). Portanto, depois de encontrar o músculo, você deve fazer o exercício em outro momento.
- Não espere resultados rápidos: qualquer exercício leva tempo para mostrar resultados. Algumas pessoas podem começar a notar a diferença em algumas semanas, enquanto outras podem levar alguns meses. O mais importante é persistir sem desistir. Os músculos irão se fortalecer gradualmente.
O que mais você precisa saber sobre isso?
Se você pratica exercícios de Kegel há algum tempo e seus sintomas (como incontinência urinária) não melhoram, ou se não tem certeza se os está fazendo corretamente, consulte seu médico. Às vezes, outros tratamentos podem ser necessários, ou você pode ser encaminhado a um especialista.
Além disso, se você sentir alguma dor ou desconforto relacionado a esses músculos, converse com seu médico. Não tenha medo nem vergonha. Você tem todo o direito de falar sobre sua saúde.
Lembre-se, este exercício é uma maneira simples, porém poderosa, de manter sua saúde física, por isso é importante estar ciente disso.
Vamos relembrar brevemente o que discutimos? (Mensagem principal)
Certo, então vamos revisar os pontos mais importantes que abordamos em "Exercícios de Kegel".
- Os exercícios de Kegel são um exercício simples que fortalece os músculos do assoalho pélvico (parte inferior do abdômen).
- O fortalecimento desses músculos pode reduzir significativamente problemas como incontinência e prolapso.
- É muito importante fazer esses exercícios durante a gravidez e após o parto.
- Para realizar o exercício corretamente, primeiro você precisa identificar os músculos corretos. Em seguida, siga os passos de contração, sustentação por alguns segundos e relaxamento.
- Não contraia os músculos do abdômen ou das nádegas durante o exercício, não prenda a respiração e não faça esforço ao urinar.
- Leva algum tempo para ver os resultados, então continue fazendo sem desistir.
- Se você tiver algum problema, não hesite em procurar a orientação de um médico.
Espero que você tenha compreendido bem esses exercícios de Kegel. Ao incorporá-los à sua rotina, você poderá obter muitos benefícios para a saúde! Tenha um bom dia!
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