Quando você corre na academia, anda de bicicleta ou até mesmo caminha em ritmo acelerado pelo jardim, você se sente cansado, certo? Alguns dias você pensa: "Nossa, estou muito cansado hoje". Outros dias você pensa: "Ah, não estou tão cansado hoje". Esse é o nível de esforço que você sente, que vamos chamar simplesmente de "Taxa de Esforço Percebido" (RPE). Vamos dar uma olhada no que é, como é medido e para quem é importante.
O que exatamente é RPE?
Em termos simples, a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE) mede o quão difícil e cansado você se sente ao realizar um exercício. Isso é algo muito pessoal. Significa que você não sente a mesma fadiga que eu ao fazer o mesmo exercício. Sua RPE é a fadiga que você sente.
O conceito de RPE foi introduzido pela primeira vez na década de 1960 por um pesquisador sueco chamado Gunnar Borg. É por isso que às vezes é chamado de "escala de percepção de esforço de Borg". Sem precisar de termos complicados, vamos chamá-lo simplesmente de RPE.
Quais fatores determinam a percepção subjetiva de esforço (PSE)?
Existem diversos fatores que determinam se um exercício é percebido como "difícil" ou "fácil". Os principais fatores que determinam o valor da Escala de Percepção de Esforço (RPE) são:
- Sua frequência respiratória: a intensidade da sua respiração, se você está com dificuldade para respirar ou se consegue respirar normalmente.
- Sua frequência cardíaca: a frequência com que seu peito bate. Está batendo muito rápido ou em um ritmo constante?
- Fadiga muscular: Os músculos dos seus membros doem, ficam dormentes ou você se sente tão cansado que não consegue mais se exercitar?
- A quantidade de suor que você produz: se você transpira muito, pouco ou nada.
A combinação de todos esses fatores faz você se sentir como se tivesse "me exercitado bastante hoje" ou "não me exercitado o suficiente hoje".
Quem precisa saber sobre essa Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE)?
Na verdade, é útil para qualquer pessoa que pratique exercícios físicos estar ciente da Escala de Percepção de Esforço (RPE), mas para algumas pessoas isso é especialmente importante.
- Para pessoas com certas doenças cardiovasculares: Por exemplo, pessoas com hipertensão que tomam medicamentos que reduzem a frequência cardíaca podem usar a Escala de Percepção de Esforço (RPE) para verificar se estão se exercitando além de seus limites. Essas pessoas não devem sobrecarregar seus corpos.
- Para quem está começando a se exercitar: Se você é iniciante em ciclismo, corrida ou natação, a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE, na sigla em inglês) pode ajudá-lo a entender o quanto seu corpo consegue suportar.
- Para quem está treinando para uma competição específica: Isso é importante para quem treina para esportes como maratona, críquete ou futebol, para controlar adequadamente a intensidade do treino.
- Para quem está tentando aumentar a intensidade dos exercícios:Se você deseja aumentar a resistência do seu corpo ou queimar mais calorias, pode consultar a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE) para aumentar gradualmente a intensidade do seu exercício.
- Para quem está se recuperando de uma lesão ou doença: Seja após um acidente ou uma cirurgia de grande porte, a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE) ajuda a manter o corpo no nível adequado, sem sobrecarregá-lo.
- Para quem recebeu recomendação médica para manter a frequência cardíaca dentro de uma determinada faixa: Às vezes, o médico orienta a manter a frequência cardíaca nesse nível durante o exercício. É importante também estar atento à percepção subjetiva de esforço (PSE) nesse momento.
Imagine que você tem um amigo com pressão alta. O médico recomendou que ele caminhe um pouco todos os dias, mas sem se esforçar até a exaustão. Ele pode usar o método de Escala de Percepção de Esforço (RPE) para ajustar o ritmo da caminhada de acordo com o nível de cansaço que sente.
Quais são os métodos para medir a percepção subjetiva de esforço (PSE)?
Existem dois tipos principais de escalas de RPE (Percepção Subjetiva de Esforço) para medir a intensidade, ou o rigor, do seu exercício. Ambas fornecem um número que indica como você se sente durante o exercício.
1. Escala de Borg de Percepção Subjetiva de Esforço (`(Escala de Borg de Percepção Subjetiva)`)
Esta é a primeira escala introduzida pelo já mencionado Sr. (Gunnar Borg). Ela possui números de 6 a 20 .
- O número 6 significa sem esforço, como se você estivesse sentado em uma cadeira.
- O número 20 representa o esforço máximo. Significa que você está tão cansado que não consegue realizar o exercício nem por mais um milímetro.
- Um valor entre 12 e 14 é geralmente considerado moderado, o que significa que se trata de um nível de exercício moderadamente difícil e tolerável. Este é o nível mais frequentemente recomendado para um adulto saudável.
Imagine que você está caminhando pelo jardim, conversando com um amigo. Talvez sejam entre 9 e 11 horas. Você está andando um pouco rápido, respirando um pouco ofegante, mas consegue conversar. Talvez sejam entre 12 e 14 horas. Você está correndo, muito cansado e não consegue dizer uma palavra. Talvez sejam entre 17 e 19 horas.
Esta escala foi concebida para ter uma correlação aproximada com a sua frequência cardíaca. Por exemplo, se escolher uma Escala de Percepção de Esforço (RPE) de 13, a sua frequência cardíaca poderá rondar os 130 batimentos por minuto. No entanto, este valor não é o mesmo para todos e varia consoante a idade e o estado de saúde.
2. Escala Borg CR10 RPE modificada (`(Escala Borg CR10 RPE modificada)`)
Esta é uma versão ligeiramente modificada da escala anterior. Ela possui números de 0 a 10 .
- O número 0 significa ausência de esforço, como estar em repouso.
- O número 10 significa máximo, esforço máximo. Significa usar até a última gota de energia do corpo.
Essa escala CR10 é frequentemente usada para determinar a percepção subjetiva de esforço (PSE) com base na sua frequência respiratória ou falta de ar.
Agora a questão é: qual dessas duas escalas é melhor?
Isso depende muito da natureza do seu exercício.
- Se você estiver fazendo exercícios cardiovasculares, como corrida, salto ou ciclismo, e quiser ficar de olho na sua frequência cardíaca, é melhor usar a antiga escala de Borg de RPE (6-20) .
- Se você pratica musculação ou treinamento de força, como levantamento de peso, a nova escala de percepção subjetiva de esforço (PSE) "Borg CR10 modificada" (0-10) é mais adequada.
Como usar a escala RPE?
É muito simples. Enquanto estiver se exercitando, avalie como você se sente. Em seguida, escolha o número na escala apropriada (6-20 ou 0-10) que melhor se adapta a você. Isso permitirá que você aumente ou diminua a intensidade do seu treino com base em seus objetivos.
Por exemplo, se o seu objetivo é praticar exercícios de intensidade moderada (em torno de 12 a 14 na escala de Borg de percepção de esforço):
- Se você sentir que fatores como sua frequência respiratória e fadiga muscular estão muito leves (como menos de 9 na escala de Borg de percepção de esforço), aumente um pouco a velocidade ou a intensidade do seu exercício.
- Se você estiver respirando com muita dificuldade, suando muito, com o coração acelerado ou com os músculos muito doloridos (acima de 17 na escala de Borg de percepção de esforço), reduza um pouco a intensidade do seu treino.
- Se você se sentir exatamente tão cansado quanto imaginava, mantenha o ritmo.
O mais importante é ouvir o seu corpo, e a Escala de Percepção de Esforço (RPE) é apenas uma ferramenta para ajudá-lo a fazer isso.
Como os médicos utilizam a escala RPE?
Médicos e profissionais de saúde também utilizam a escala RPE para avaliar a saúde do coração e dos pulmões, bem como o condicionamento físico geral.
Por exemplo, você já fez um "teste de esforço"? Ele consiste em medir sua frequência cardíaca enquanto você se exercita em uma esteira ou bicicleta ergométrica. Durante esse período, seu médico pode perguntar: "Qual é o seu nível de esforço?" e registrar sua percepção subjetiva de esforço (PSE). Isso pode ajudar no diagnóstico de algumas doenças cardíacas.
Os profissionais de saúde que utilizam a escala RPE incluem:
- Cardiologistas
- Especialistas em reabilitação cardíaca
- fisiologistas do exercício
- Fisioterapeutas
- Pneumologistas
- Especialistas em reabilitação pulmonar
Quão precisa é realmente a escala RPE?
Essa é uma boa pergunta. Como a Escala de Percepção de Esforço (RPE) é uma medida autoavaliada , às vezes você pode não estar se avaliando com precisão.
- Uma pessoa que está começando a se exercitar pode ter a sensação de estar se esforçando mais do que sua frequência cardíaca ou respiratória indicam. Mesmo um pequeno esforço pode parecer excessivo.
- Além disso, um atleta em ótima forma física e que pratica exercícios regularmente pode pensar: "Isso é normal para mim", mesmo quando está no seu nível máximo de percepção subjetiva de esforço (PSE).
Então isso não funciona?
Não. A escala de RPE (Percepção Subjetiva de Esforço) é uma boa maneira de ter uma ideia precisa do esforço físico. Sua frequência cardíaca real pode variar dependendo da sua idade, nível geral de condicionamento físico e de quaisquer medicamentos que você esteja tomando.
O importante é que esta é uma ótima e simples maneira de ouvir o seu corpo e controlar a intensidade do seu treino, mesmo sem um dispositivo tecnológico como um relógio fitness.
Se tiver alguma preocupação com a sua frequência cardíaca ou resistência, não deixe de falar com o seu médico.
O mais importante que queremos levar desta história é
Ok, então espero que agora você tenha uma boa ideia sobre a PSE (Percepção Subjetiva de Esforço) da qual falamos hoje.
- A Escala de Percepção de Esforço (RPE) é uma maneira simples de medir o quão difícil você sente ao se exercitar. Não requer nenhum equipamento sofisticado; o que importa é como você se sente.
- Isso permite que você aprimore seu programa de exercícios, o mantenha no mesmo nível ou até mesmo o reduza um pouco, se necessário.
- Seu médico também pode recomendar o uso dessa escala de percepção subjetiva de esforço (PSE), especialmente se você tiver doença cardíaca ou problemas respiratórios.
- Tanto a escala de Borg de RPE (6-20) quanto a escala de Borg CR10 modificada de RPE (0-10) são geralmente maneiras precisas de ajudar você a avaliar o esforço do seu corpo. Escolha a escala que melhor se adapte às suas necessidades.
Então, da próxima vez que você se exercitar, ouça o seu corpo. Como você se sente? A Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE) irá guiá-lo!
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