Ruwan (32 anos) veio recentemente à minha clínica sentindo-se extremamente cansado e ansioso. Ruwan é engenheiro de software e trabalha em frente ao computador por cerca de 10 horas por dia.
"Dra. Priya, ganhei muito peso e me sinto fraco. Sei que preciso me exercitar. Mesmo pensando que começarei amanhã, fico com muita preguiça de manhã. Depois de um dia de treino, acabo ficando uma semana sem me exercitar. Como posso superar essa preguiça e me decidir a continuar me exercitando, doutora?", perguntou Ruwan.
Olhei para Ruwan e disse com um sorriso amigável: "Ruwan, o principal problema que milhões de pessoas em todo o mundo, não apenas você, enfrentam é como encontrar motivação para se exercitar . Você não precisa começar com os métodos mais difíceis. Se você enganar seu cérebro e começar com passos simples, poderá superar facilmente esse tédio. Vamos conversar sobre isso na prática hoje."
🚨 Sinais de alerta para ficar atento durante o exercício
Embora o exercício físico seja muito benéfico para o corpo, se os seguintes sintomas ocorrerem durante a prática de exercícios, você deve interromper imediatamente o exercício e procurar atendimento médico:
- Sentir uma forte pressão, aperto ou dor no centro do peito (este é um sintoma primário de um ataque cardíaco).
- Dor de cabeça, tontura ou sensação de desmaio (podem ser causadas por desidratação ou baixos níveis de açúcar no sangue).
- Falta de ar a ponto de impedir a respiração.
- Batimento cardíaco anormalmente rápido ou forte (palpitações).
- Dor súbita, aguda e intensa nas articulações ou músculos.
Por que você sente preguiça de se exercitar?
Nosso corpo naturalmente prefere descansar e gastar o mínimo de energia. Quando não nos exercitamos por muito tempo, o cérebro reconhece a ideia de se exercitar como uma "tarefa difícil" e fica entediado.
Adicionalmente:
- Definir metas ambiciosas e não SMART: correr ou levantar pesos por uma hora no primeiro dia.
- Envolver-se em atividades que não gostam: Tentar forçar alguém que não gosta de ir à academia a ir à academia.
- Esperar resultados imediatos: Ficar desapontado quando não se perde peso em uma semana.
5 maneiras práticas de se motivar a fazer exercícios
Siga estas dicas para manter sua rotina de exercícios com sucesso:
1. Comece devagar (A Regra dos 10 Minutos)
Não planeje um treino de uma hora no primeiro dia. Comece com uma caminhada rápida de 10 minutos por dia. Dez minutos não são cansativos para o corpo, então não deixam o cérebro preguiçoso. Depois, aumente gradualmente para 20 ou 30 minutos.
2. Defina metas SMART
Seus objetivos devem ser simples e claros:
- S (Específico): "Eu caminho de manhã 3 dias por semana."
- M (Mensurável): "Eu caminho 5.000 passos por dia."
- A (Atingível): Em vez de pensar em perder 5 quilos na primeira semana, tente perder 1 quilo por mês.
- R (Relevante): Escolha exercícios adequados ao seu nível de saúde.
- T (Tempo definido): "Vou perder 3 quilos em 3 meses."
3. Escolha uma atividade que você goste.
Fazer exercício não significa apenas ir à academia e levantar pesos. Escolha qualquer atividade física que você goste, como natação, badminton, ciclismo, dança ou ioga.
4. Forme uma equipe com um Parceiro de Responsabilização
Fazer exercícios com um amigo ou familiar é mais eficaz do que fazer exercícios sozinho.
5. Registre o progresso diário.
Acompanhe seu progresso diariamente usando um contador de passos ou um relógio. Ver o progresso libera dopamina no cérebro, motivando você a fazer mais.
Tempo de exercício recomendado para adultos (recomendação do NHS)
A Organização Mundial da Saúde e o NHS recomendam as seguintes atividades diárias para adultos de 19 a 64 anos:
| Tipo de exercício | Tempo mínimo recomendado | Exemplos |
|---|---|---|
| Exercício de intensidade moderada | 150 minutos por semana (5 dias, 30 minutos por dia) | Caminhada rápida, ciclismo, natação, dança |
| Intensidade vigorosa | 75 minutos por semana | Correr, nadar rápido, jogar futebol ou tênis. |
| Exercícios de fortalecimento muscular | 2 dias por semana | Levantamento de peso, flexões, exercícios de ioga |
O que fazer e o que não fazer
| ✔️ Coisas para fazer (Fazer) | ❌ Proibições |
|---|---|
| Beba bastante água antes e depois de se exercitar para evitar a desidratação. | Se você sofre de doenças não transmissíveis graves ou doenças cardíacas, não inicie exercícios físicos intensos repentinamente sem orientação médica. |
| Certifique-se de aquecer antes de começar o exercício e de alongar depois. | Não se force a fazer exercícios quando estiver se sentindo muito cansado ou em dias em que estiver doente (o corpo precisa de descanso). |
| Crie oportunidades para caminhar mais diariamente (por exemplo, usando escadas normais em vez de escadas rolantes). | Não fique sentado no mesmo lugar por mais de 2 horas seguidas; levante-se e caminhe por pelo menos 5 minutos. |
❓ Algumas outras perguntas que você pode ter (FAQ)
Qual o melhor horário para se exercitar: de manhã ou à noite? ▼
Não existe um horário específico ideal para se exercitar. O importante é fazer isso com regularidade, em qualquer horário do dia que se encaixe na sua rotina.
É normal sentir dores musculares após o exercício? ▼
Sim, é normal sentir uma leve dor muscular tardia (DOMS) ao começar a se exercitar ou aumentar a intensidade. Ela desaparecerá sozinha em 2 a 3 dias.
Exercício físico ou dieta: mais importante para perder peso? ▼
A perda de peso depende 80% da dieta (déficit calórico) e 20% do exercício. Mas combinar os dois é essencial para manter a saúde e evitar o ganho de peso.
Qual é o risco mais grave para a saúde causado pela falta de exercícios? ▼
A falta de exercícios físicos, ou um estilo de vida sedentário, aumenta muito o risco de diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e certos tipos de câncer.
💬 Comments (0)
Nenhum comentário foi postado ainda. Adicione seu comentário aqui pela primeira vez.
Adicione seu comentário