Se você frequenta a academia ou pratica esportes, o nome "creatina" provavelmente lhe é bem familiar. Talvez você já tenha visto seus amigos bebendo alguma bebida estranha em uma coqueteleira. Na maioria das vezes, pode ser creatina. Então, ao ver isso, você também pode estar se perguntando: "O que exatamente é creatina? O que acontece com o corpo quando a ingerimos? É realmente segura? Devo tomá-la também?". É isso que vamos responder neste artigo. Não vamos esconder nada, mas falaremos de forma simples sobre os prós e os contras.
Em termos simples, o que é creatina?
Se você pensava que a creatina era algum tipo de substância química sintética, estava enganado. A creatina é um composto importante produzido naturalmente pelo nosso corpo e que fornece energia aos nossos músculos. Pense nos seus músculos como o motor de um carro. Esse motor precisa de combustível para funcionar, certo? Da mesma forma, a creatina é um combustível natural que ajuda nossos músculos a trabalharem de forma rápida e eficiente. Essa energia instantânea é especialmente importante durante exercícios intensos, como levantamento de peso ou corrida em alta velocidade.
Aproximadamente metade da creatina que nosso corpo precisa (1 a 2 gramas por dia) vem dos alimentos que ingerimos. A outra metade é produzida pelo nosso próprio fígado, rins e pâncreas. 95% da creatina produzida dessa forma é armazenada nos músculos. O restante é destinado a outros tecidos, como o coração e o cérebro.
| Fontes alimentares naturais de creatina | |
|---|---|
| Tipo de alimento | Exemplos |
| Carnes vermelhas | Carne bovina, suína e caprina |
| Frutos do mar | Peixe (especialmente salmão, atum), camarão, lula |
| Leite animal | Leite de vaca, leite de cabra |
No entanto, além dessas fontes naturais, a creatina também está disponível como suplemento atualmente. Muitas pessoas, especialmente atletas e praticantes de exercícios físicos, utilizam esses suplementos para melhorar seu desempenho. Eles são encontrados em diferentes formas:
- Como pós
- Como comprimidos
- Como cápsulas
- Como líquidos
- Como barras energéticas
Tomar creatina como suplemento é bom para o corpo? É seguro?
Essa é a maior dúvida de muita gente. Resumindo , pesquisas mostram que a creatina é segura para a maioria das pessoas saudáveis, na dosagem correta. Mas isso não se aplica a todos. Pode não ser tão benéfica para algumas pessoas.
O mais importante é que, antes de começar a tomar creatina, você definitivamente deve conversar com seu médico. Assim, você poderá saber exatamente se é o tratamento certo para você, levando em consideração seu estado de saúde.
Pessoas com as seguintes condições devem ter cuidado redobrado ao tomar creatina, pois ainda não existem pesquisas suficientes sobre a sua segurança nesses indivíduos.
- Gestantes ou lactantes: Não é aconselhável tomar suplementos sem orientação médica durante esse período, pois podem afetar o bebê.
- Pessoas com diabetes: A creatina pode afetar os níveis de açúcar no sangue, por isso é essencial que os diabéticos consultem um médico.
- Pessoas com doença renal: Os rins removem os resíduos do corpo como resultado da metabolização da creatina. Se você já tem problemas renais, tomar creatina pode piorar a sua condição.
- Pessoas com doença hepática: Essas pessoas também devem ter cuidado, pois pode haver algum efeito na função do fígado.
- Pessoas com transtorno bipolar: Alguns estudos demonstraram que a creatina pode aumentar o risco de mania nesses pacientes.
Tomar creatina realmente aumenta o tamanho dos músculos?
Essa também é uma pergunta que muitas pessoas fazem. A resposta é sim, mas existem condições. Tomar creatina por si só não vai construir músculos. Pense na creatina como um tijolo. Uma parede não se constrói apenas com tijolos, ela precisa de um operário. Da mesma forma, com a creatina, você precisa fazer exercícios de resistência, como musculação.
Estudos demonstraram claramente que jovens entre 18 e 30 anos que consomem creatina e praticam exercícios físicos regularmente desenvolvem massa muscular mais rapidamente e de melhor qualidade do que aqueles que não a consomem. No entanto, ainda não existem pesquisas suficientes para determinar o impacto desse suplemento em pessoas com mais de 65 anos ou com doenças que afetam os músculos.
Por que tantas pessoas, especialmente atletas, usam creatina?
A creatina é usada por todos, desde amadores até atletas de nível mundial. O principal motivo é a "explosão rápida de energia" que ela proporciona. Isso significa que você pode levantar pesos maiores, fazer mais repetições ou correr um pouco mais rápido, melhorando seu desempenho geral.
A creatina é especialmente popular entre aqueles que praticam esportes que exigem força e velocidade, como:
- Musculação
- Levantamento de peso
- Futebol
- Hóquei
- Luta livre
- Corrida
Mas os benefícios da creatina não se limitam aos músculos. Pesquisas descobriram que a creatina também pode ajudar na função cerebral em pessoas com mais de 60 anos. Isso ocorre porque nossos cérebros também exigem muita energia para funcionar. Portanto,
- A memória de curto prazo pode ser melhorada.
- As habilidades de raciocínio podem ser desenvolvidas.
- A neuroproteção também pode ajudar a proteger as células nervosas contra danos.
Como a creatina age no organismo?
Ok, agora vamos falar um pouco de ciência. Mas não se preocupe, vou explicar de uma forma simples que você consiga entender.
1. ATP, a moeda energética: Imagine que as células do nosso corpo precisam de energia para funcionar. Essa energia vem de uma molécula chamada ATP (Adenosina Trifosfato) . Assim como usamos dinheiro para comprar produtos no nosso país, o ATP é a "moeda energética" que as células usam para realizar seu trabalho. Quando você levanta um peso, esse ATP é utilizado e energia é liberada.
2. O papel da creatina: Quando você se exercita intensamente, o ATP se esgota muito rapidamente, em apenas alguns segundos. Então você se sente cansado. É aí que a creatina entra em ação. A creatina, armazenada nos músculos, é convertida em um composto chamado fosfocreatina . Essa fosfocreatina pode produzir rapidamente novo ATP. Isso significa que seus músculos continuam recebendo a energia necessária para trabalhar por mais tempo sem se cansarem.
Em termos simples, a creatina é como uma bateria externa para os seus músculos. Quando a bateria principal (ATP) está fraca, essa bateria externa a recarrega rapidamente.
Além desse aumento de energia, a creatina possui diversos outros benefícios:
- Recuperação Muscular: Quando você se exercita, pequenas microlesões se formam nas fibras musculares. Ao serem reparadas, seus músculos ficam mais fortes. A creatina acelera esse processo de reparação.
- Aumenta os hormônios anabólicos: A creatina ajuda a aumentar os níveis de hormônios como a insulina e o hormônio do crescimento humano (hGH), que auxiliam no crescimento corporal e na reparação dos tecidos.
- Hidratação celular: A creatina atrai água para as células musculares , o que faz com que os músculos pareçam maiores e reduz o risco de desidratação e cãibras.
Quais são as vantagens e desvantagens da creatina?
Assim como tudo, a creatina tem seus benefícios, mas também o potencial para alguns efeitos colaterais. Vamos analisar ambos mais de perto.
| Benefícios de tomar creatina (Prós) | |
|---|---|
| Melhoria do desempenho físico | Ser capaz de se exercitar com mais intensidade devido ao aumento de energia e potência. |
| Crescimento muscular | Aumentar o tamanho e a força muscular com exercícios adequados. |
| Recuperação rápida | Reduz a dor muscular após o exercício e ajuda na recuperação mais rápida. |
| Risco reduzido de lesões | Reduzir o risco de lesões como entorses, desidratação e distensões musculares. |
| Benéfico para a saúde cerebral | Auxilia na melhoria da memória e da capacidade de raciocínio, especialmente em pessoas idosas. |
| Possíveis efeitos colaterais (Contras/Efeitos Colaterais) | |
|---|---|
| Ganho de peso | Isso não é ganho de gordura, mas sim retenção de água nas células musculares. Você pode ganhar de 1 a 2 quilos nas primeiras semanas. |
| Problemas do sistema digestivo | Algumas pessoas podem sentir náuseas, cólicas estomacais ou diarreia (isso pode ser causado pela ingestão de uma dose incorreta ou pela falta de água suficiente). |
| Tontura | Muito poucas pessoas podem vivenciar isso. |
| Sudorese excessiva | Algumas pessoas podem transpirar mais do que o normal. |
A melhor maneira de evitar muitos desses efeitos colaterais é beber bastante água ao longo do dia e tomar sua dose diária de creatina em pequenas doses distribuídas ao longo do dia, em vez de tomá-la toda de uma vez.
O que acontece se você parar de tomar creatina?
Se você parar de tomar creatina, a quantidade de creatina armazenada em seu corpo diminuirá gradualmente até atingir os níveis normais em algumas semanas. Seu corpo continuará produzindo creatina naturalmente. No entanto, você poderá apresentar os seguintes sintomas:
- Você pode se sentir um pouco cansado(a).
- A força anterior durante o exercício pode diminuir ligeiramente.
- À medida que a água retida nos músculos é eliminada, o peso pode diminuir ligeiramente e a aparência dos músculos pode ficar um pouco menor.
- No entanto, se você continuar a se exercitar adequadamente, poderá manter em grande parte a força e a massa muscular que ganhar com a ingestão de creatina.
Quando você deve consultar um médico?
Como já mencionamos, é sempre aconselhável consultar um médico antes de começar a usar creatina. Especificamente, ao consultar um médico, ele poderá fazer perguntas como:
- Você tem algum problema de saúde atualmente, como diabetes, doença renal ou doença hepática?
- Você está tomando algum outro medicamento, vitamina ou suplemento?
- Qual é o seu objetivo ao tomar creatina? (por exemplo, aumentar a força? ganhar massa muscular?)
- Você está grávida ou deseja engravidar?
- Você está amamentando atualmente?
Com base nas suas respostas a estas perguntas, o seu médico irá orientá-lo sobre se a creatina é adequada para si e, em caso afirmativo, qual a dosagem correta. Além disso, se sentir algum dos efeitos secundários mencionados anteriormente após tomar creatina, é muito importante informar o seu médico.
Mensagem principal
- A creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso corpo e que fornece energia instantânea aos músculos. Não é uma substância química sintética.
- Tomar suplementos de creatina juntamente com exercícios adequados pode aumentar a força e o crescimento muscular.
- Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas saudáveis, pessoas com problemas como doença renal, diabetes e mulheres grávidas devem evitar o seu consumo.
- Antes de começar a tomar creatina, consulte seu médico. Só inicie o tratamento sob a orientação dele.
- Beber bastante água ao longo do dia enquanto estiver tomando creatina é muito importante para evitar efeitos colaterais.
- Tomar creatina por si só não vai construir músculos. Para isso, exercícios dedicados são essenciais.
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