A soja é realmente boa para a saúde... ou não? Vamos conversar sobre isso!

Ah, esses grãos de soja... você sabia que os Estados Unidos são o maior produtor mundial de soja? Mas não foi para isso que você veio ler este artigo, certo? A pergunta que você quer saber é: "O que exatamente são esses grãos de soja? Eles fazem bem para a saúde? Fazem mal? Ou estão em algum lugar no meio?"

Por que tantas pessoas têm medo da soja?

"Eu entendo por que as pessoas às vezes se preocupam com a soja", diz a nutricionista Beth Czerwony, RD, LD, "porque há muita informação contraditória por aí e poucas pesquisas conclusivas. Então, pode ser muito confuso para os consumidores entenderem."

Vamos ver o que a Sra. Cervoni tem a dizer sobre as muitas dúvidas que temos a respeito da soja, bem como sobre assuntos como se a soja é saudável e como podemos adicioná-la à nossa dieta.

Há muito tempo existe um certo equívoco em relação à soja. Embora a ciência tenha demonstrado que a soja é segura e saudável, essa percepção ainda persiste. Mas por que tanto medo? A soja tem um histórico de saúde um tanto complexo, pelo menos na América do Norte. Durante décadas, pesquisas têm apresentado informações conflitantes sobre a soja, e diversas organizações de saúde emitiram recomendações sobre se a soja é boa, ruim ou segura.

A Sra. Cervoni responde a algumas das suas principais dúvidas, incluindo os prós e os contras do consumo de soja. Ela também explica como alguns equívocos mudaram ao longo do tempo ou foram completamente refutados.

A soja faz mal para os hormônios?

Os fitonutrientes presentes na soja são chamados de isoflavonas. Essas isoflavonas pertencem a um grupo químico denominado fitoestrogênios. Simplificando, elas agem de forma semelhante ao hormônio estrogênio no organismo. Por muito tempo, houve receio de que o consumo de soja aumentasse os níveis de estrogênio, o que poderia afetar os hormônios, a fertilidade e causar câncer de mama. Imagine a ansiedade da época!

Mas um número crescente de pesquisas tem demonstrado que as isoflavonas da soja atuam como uma forma mais fraca de estrogênio no organismo. Ou seja, não são tão potentes quanto se pensava anteriormente. Por outro lado, a soja é por vezes recomendada como suplemento alimentar para mulheres na menopausa, para ajudar a aliviar os desconfortos do período menstrual.

"Outro ponto importante", explica a Sra. Cervoni, "é que esses fitoestrogênios podem ajudar a aumentar a eficácia de medicamentos anticancerígenos, como quimioterapia e radioterapia. Portanto, se você estiver em tratamento contra o câncer, definitivamente vale a pena perguntar ao seu médico sobre a possibilidade de adicionar soja à sua dieta."

Existe alguma ligação entre a soja e o câncer de mama?

Muitas pessoas temem que a soja cause câncer de mama. Isso é semelhante à história dos hormônios. Mas pesquisas recentes têm demonstrado que os alimentos à base de soja não aumentam o risco de câncer. Por que as pessoas pensam assim? Isso remete à história dos fitoestrogênios que mencionamos anteriormente – o medo de que o consumo de soja aumente o estrogênio no corpo e cause câncer de mama.

Mas devo dizer novamente que agora está claramente comprovado que isso não é verdade.

"Ao longo dos anos, muitas pesquisas foram feitas sobre como a soja afeta os hormônios, a fertilidade e o câncer, e isso gerou muita preocupação", diz Cervoni. "Mas não há uma ligação clara entre produtos de soja e câncer de mama. " Considerando todas as pesquisas sobre a soja, até mesmo a Sociedade Americana do Câncer confirma que os benefícios do consumo de soja superam quaisquer riscos potenciais.

De fato, alguns estudos sugerem que mulheres que consomem soja desde jovens, especialmente aquelas que seguem dietas asiáticas, têm menor risco de desenvolver câncer de mama. Pesquisadores acreditam que a fermentação também pode desempenhar um papel nesse processo.

"Nos países ocidentais, comemos coisas como edamame, leite de soja e um pouco de tofu, enquanto nos países orientais, como o Japão, por exemplo, geralmente comemos mais produtos de soja fermentados, como missô e molho de soja", diz ela. "Mas, no fim das contas, se você está preocupada com o câncer de mama, o entendimento atual é que a soja não ajuda nem piora a situação."

A soja afeta o colesterol?

Você provavelmente já ouviu dizer que a soja reduz o colesterol ruim. Também já ouviu dizer que não tem efeito nenhum. Tudo isso é resultado das recomendações contraditórias sobre se a soja é boa ou não para a saúde cardiovascular. É bem confuso, não é?

Em 2000, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) aprovou alegações de que a proteína de soja reduz o risco de doença coronariana. Com base nisso, a Associação Americana do Coração (AHA) incentivou a inclusão da proteína de soja em uma dieta com baixo teor de gordura saturada e colesterol. No entanto, alguns anos depois, a AHA mudou sua posição e afirmou que os benefícios cardiovasculares das isoflavonas da soja eram "muito pequenos ou inexistentes".

Este ainda é um tema em pesquisa. Um amplo estudo realizado em 2020 descobriu que pessoas que consumiam tofu pelo menos uma vez por semana apresentavam um risco 18% menor de doenças cardíacas do que aquelas que raramente consumiam tofu.

Em outras palavras, se a soja é boa ou não para o colesterol ainda é um assunto em debate. Mas pelo menos tenha em mente o seguinte: ninguém está dizendo que a soja faz mal ao colesterol.Isso também é muito importante.

Quais são os benefícios da soja para a saúde?

Em meio a todas as preocupações sobre a soja, é importante lembrar que ela possui muitos benefícios comprovados para a saúde. Vamos dar uma olhada em quais são eles.

Contém gorduras saudáveis

A maior parte da gordura presente na soja é gordura insaturada. Este é o tipo de gordura "boa". Ela proporciona diversos benefícios à saúde. Por exemplo, é muito boa para a saúde do coração.

E quanto ao tipo de gordura "ruim"? Chama-se gordura saturada. A soja é muito pobre nesse tipo de gordura. Ao contrário da proteína animal (especialmente a carne vermelha), que pode ser rica em gordura saturada, a soja é um alimento com baixo teor de gordura saturada.

Pense bem: a quantidade de gordura saturada em uma porção de carne bovina é 90% maior do que em uma porção de tofu! Isso significa que a soja pode ser uma opção mais saudável para o seu coração.

Rico em proteínas

A soja não tem tanta proteína quanto os produtos de origem animal, mas é uma ótima opção como fonte de proteína vegetal:

• Tempeh (1 xícara): 31 gramas
• Soja (cozida, 1 xícara): 29 gramas
• Edamame (1 xícara): 17 gramas
• Tofu (1/4 de um pedaço): 9 gramas

"Se você não quer muita carne vermelha na sua dieta, ou se prefere evitar produtos de origem animal em geral, incluir soja como parte de uma alimentação equilibrada é uma ótima ideia", sugere a Sra. Cervoni.

Alguns suplementos de proteína em pó também são feitos de soja, o que os torna uma boa alternativa à proteína do soro do leite para quem tem intolerância à lactose ou segue uma dieta vegetariana ou vegana.

Rico em fibras

Consumir alimentos que contenham soja é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras. Uma porção de soja cozida contém cerca de 6 gramas de fibra, incluindo fibras solúveis e insolúveis.

"As fibras ajudam a manter o sistema digestivo saudável e prolongam a sensação de saciedade", explica a Sra. Cervoni. "Mas aqui está o ponto importante: o tofu é muito pobre em fibras, e o leite de soja às vezes também. Para obter todos os benefícios das fibras, é preciso consumir alimentos integrais à base de soja, como grãos de soja e edamame."

Rico em vitaminas e nutrientes.

Alimentos à base de soja são uma ótima fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes. Por exemplo:

• Vitaminas do complexo B (vitaminas B)
• Ferro
• Zinco

Além disso, muitos alimentos à base de soja são fortificados com vitamina B12, cálcio e vitamina D. Isso ajuda os vegetarianos a obterem esses nutrientes essenciais, que normalmente são escassos em alimentos de origem vegetal.

Um substituto fácil para o leite.

Se você tem intolerância à lactose (ou seja, sente desconforto estomacal ao beber leite), segue uma dieta vegana ou simplesmente deseja reduzir o consumo de laticínios, a soja é uma excelente substituta.

"Não tem tanta proteína quanto o leite de vaca", diz a Sra. Cervoni, "mas é uma boa alternativa."

Quando se trata de produtos lácteos à base de soja, existe praticamente tudo o que você possa imaginar feito com leite. Exemplos incluem leite de soja, queijo de soja, iogurte de soja e sorvete de soja.

Há alguma desvantagem no consumo de soja?

Além dos benefícios, há alguns outros pontos a considerar sobre a soja. A Sra. Cervoni destaca alguns cuidados importantes a serem tomados ao adicionar soja e produtos à base de soja à sua dieta.

• Um pouco pobre em proteínas (em comparação com produtos de origem animal). "Sempre que você eliminar produtos de origem animal da sua dieta, certifique-se de adicionar muitas fontes de proteína vegetal de boa qualidade", ela recomenda.
• Alguns produtos podem ter alto teor de açúcar. Nem todos os produtos de soja contêm açúcar adicionado, mas alguns contêm. Por exemplo, ao comprar leite de soja, escolha a versão natural em vez da versão aromatizada. É sempre bom ler o rótulo.
• Os preços podem ser um pouco altos. Embora estejam mais baratos agora do que costumavam ser, os produtos à base de soja às vezes podem ser mais caros do que os à base de laticínios.
• Pode interagir com medicamentos para a tireoide. Se você estiver em tratamento para problemas de tireoide, certifique-se de conversar com seu médico sobre a quantidade ideal de soja para você. Ele pode recomendar que você espaçe o consumo de soja do horário em que toma seus medicamentos.

Quais são as melhores maneiras de obter soja?

Pronto para adicionar soja à sua dieta? Aqui estão alguns lugares onde você pode encontrar soja:

• Tofu (às vezes chamado de queijo de feijão)
• Tempeh (parecido com um bolo feito de soja fermentada)
• Edamame (soja verde imatura – pode ser consumida cozida)
• Missô (uma pasta de soja fermentada – usada em sopas e molhos)
• leite de soja
• Molho de soja
• Grãos de soja inteiros (podem ser consumidos crus)

Se você não sabe por onde começar, podemos te ajudar com isso também. A Sra. Cervoni compartilha algumas receitas deliciosas que você pode fazer usando produtos de soja. Tem até uma sobremesa deliciosa feita com tofu!

• Edamame com Gergelim Asiático: Este prato rico em fibras é muito fácil de preparar, bastando adicionar temperos como alho e wasabi.
• Homus de edamame: uma alternativa divertida e verde ao tradicional homus de grão-de-bico. Sirva com chips de pão pita integral ou vegetais ralados (como cenoura e pepino).
• Chili vegetariano de feijão vermelho: um prato saudável para o coração, feito com proteína de soja texturizada em vez de carne.
• Manicotti de tofu com espinafre e queijo: uma versão leve de um prato tradicional italiano com apenas 2 gramas de gordura por porção.
• Tofu na frigideira com brócolis e pimentões: um prato repleto de vegetais frescos que pode estar na sua mesa em menos de 20 minutos.
• Mousse de Tofu com Chocolate e Café Expresso: Uma sobremesa cremosa, deliciosa e com poucas calorias que vai agradar a todos os amantes de doces.

Coisas que você precisa lembrar (Mensagem principal)

Então, o que você pode concluir de toda essa conversa sobre soja? Simplificando, a soja é um alimento seguro e nutritivo na maior parte dos casos. Algumas das histórias alarmistas a seu respeito, como seu potencial para desregular os hormônios e causar câncer de mama, já foram desmentidas por pesquisas recentes.

A soja contém proteínas de boa qualidade, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais . A soja é uma ótima opção, especialmente para vegetarianos ou para quem deseja reduzir o consumo de laticínios.

Mas lembre-se, alguns produtos de soja podem ser ricos em açúcar, e é importante consultar seu médico se você estiver tomando medicamentos para a tireoide. Como tudo na vida, o ideal é consumir soja como parte de uma dieta equilibrada . Não é bom exagerar no consumo de qualquer alimento.

Então, não tenha medo da soja sem necessidade. Incorpore-a à sua dieta de uma forma que seja adequada para você, conscientemente. Se tiver alguma dúvida, o melhor é consultar um nutricionista ou médico. Entendido?

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