"Doutor, meu colesterol está um pouco alto. Devo parar de comer carne e peixe completamente?" Essa é uma pergunta frequente no Brasil, especialmente entre pessoas preocupadas com seus níveis de colesterol. Algumas têm receio de parar de comer carne por completo. Mas não é preciso abrir mão da carne totalmente. O mais importante é entender exatamente o tipo de carne que você consome, a quantidade e a forma de preparo, fazendo escolhas inteligentes.
Primeiramente, o que é colesterol?
Em termos simples, o colesterol é um tipo de gordura presente no nosso organismo. Aliás, o colesterol é essencial para muitas funções importantes do corpo, como a formação de células e a produção de certos hormônios. Mas o problema é que ele se acumula em excesso no organismo.
Quando falamos de colesterol, estamos falando de dois tipos principais, certo?
1. Colesterol "bom" (HDL - Lipoproteína de Alta Densidade): Ele age como um limpador para nossos vasos sanguíneos. Recolhe o colesterol ruim indesejado de todo o corpo e o transporta para o fígado para ser excretado. Portanto, aumentar seus níveis é benéfico para o organismo.
2. Colesterol "ruim" (LDL - Lipoproteína de Baixa Densidade): Este é o problema. Quando esse tipo de colesterol aumenta, ele se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos, obstruindo-os gradualmente. É como ferrugem se acumulando dentro de um cano de água. Se as artérias que levam sangue ao coração ficarem obstruídas dessa forma, o risco de desenvolver doenças graves, como ataques cardíacos e derrames, aumenta muito.
Os alimentos que consumimos, especialmente aqueles ricos em gordura animal, têm um grande impacto no aumento do nível de colesterol ruim (LDL). Como a carne é um produto de origem animal, recomenda-se que pessoas com colesterol alto tenham cuidado redobrado com o consumo de carne.
Então, como escolher a carne de forma consciente?
Você não pode comer carne porque ela contém colesterol. O importante é escolher carnes magras e evitar completamente as carnes processadas .
Pense no que você quer escolher e no que quer evitar quando for ao supermercado. Você entenderá facilmente ao olhar para esta tabela .
| Melhor para comer (boas opções) | Definitivamente, reduza/pare (escolhas ruins) |
|---|---|
| Frango sem pele (especialmente o peito) | Todas as carnes processadas, como salsichas, bacon e presunto. |
| Peru sem pele | Cortes de carne bovina ou suína que aparentam ter alto teor de gordura. |
| Lombo de porco | Miúdos como fígado, rins e cérebro de animais |
| Cortes magros de carne bovina (coxão mole, contrafilé) | Qualquer tipo de carne frita |
| Peixes (especialmente salmão, sardinha, cavala, etc.) | Pele e camadas de gordura visíveis com carne |
Lembre-se, o mais importante é uma dieta equilibrada. Não apenas a carne, mas tudo o que você come afeta seus níveis de colesterol.
Se você come carne, definitivamente pense nessas coisas também!
Além de escolher um bom tipo de carne, você precisa considerar algumas outras coisas.
1. Tamanho da porção
Dizem que "tudo em excesso faz mal". Esse ditado também se aplica aqui. Não importa o quão magra seja a carne que você coma, se comer demais de uma vez, não fará bem. A recomendação geral é não consumir mais do que 140 a 150 gramas (cerca de 5 onças) de carne cozida, aves ou peixe por dia. Uma maneira fácil de ter uma ideia é pensar em um pedaço de carne do tamanho da palma da sua mão ou de um baralho de cartas . O ideal é conversar com seu médico sobre isso e obter orientações sobre a quantidade certa para você.
2. Método de Preparo
Muitas pessoas em nosso país gostam de comer comida saborosa, então, ao cozinhar carne, elas a preparam com óleo, leite de coco ou fritam em imersão. Isso não é bom para quem tem colesterol alto.
- Boas opções: Grelhar, Assar, Cozinhar no vapor/Ferver, Refogar.
- Coisas a reduzir:Frituras em imersão, cozinhar com muito leite de coco. Seria melhor se você pudesse usar leite com baixo teor de gordura em vez de leite de coco.
3. Verifique o rótulo
Se você comprar carne embalada no supermercado, leia atentamente o rótulo nutricional . Preste atenção à quantidade de gordura, gordura saturada e colesterol que ela contém. Escolha a que tiver o menor teor de gordura.
Não se concentre apenas na carne, priorize também isto!
A carne não é a única forma de obter proteína. Existem muitas outras fontes de proteína que podem ajudar a controlar o colesterol e são muito boas para o coração.
Peixe - o melhor amigo do coração!
Até mesmo organizações mundialmente renomadas, como a Associação Americana do Coração, recomendam o consumo de peixe pelo menos duas vezes por semana. Isso porque alguns tipos de peixe contêm um nutriente especial chamado "ácidos graxos ômega-3" . Esses ácidos ajudam muito a reduzir o colesterol ruim e o risco de doenças cardíacas (doença arterial coronariana).
- Peixes ricos em ômega-3: salmão, sardinha, atum, cavala, arenque.
Outras ótimas opções de proteína
Além de carne e peixe, adicione estes alimentos à sua dieta.
- Feijões secos: lentilhas, grão-de-bico, feijão-verde, feijão-carioca
- Nozes e sementes: castanhas de caju, amendoins, amêndoas (é melhor consumi-las sem fritar em óleo).
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura: leite desnatado, iogurte.
- Produtos de soja: Tofu
Além disso, consumir uma boa quantidade de vegetais, frutas, grãos integrais (arroz com lentilhas, farinha de trigo integral) e praticar exercícios físicos diariamente contribuirá muito para manter seus níveis de colesterol saudáveis.
Mensagem principal
- O fato de você ter colesterol alto não significa que precise parar de comer carne completamente. O importante é escolher com sabedoria.
- Evite completamente carnes processadas (como salsichas e bacon) e opte por carnes magras, como frango sem pele e carne bovina magra .
- Tenha cuidado com a quantidade que você come. Tente não comer mais carne do que o tamanho da palma da sua mão em um dia.
- Em vez de fritar em imersão, use métodos de cozimento mais saudáveis, como grelhar, cozinhar no vapor ou assar.
- Inclua peixes ricos em ômega-3 pelo menos duas vezes por semana. É muito bom para o coração.
- Sua dieta e as quantidades certas de alimentos para você.Não deixe de consultar seu médico ou enfermeiro.
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