Você já deve ter ouvido falar de suplementos de cromo que prometem ajudar no tratamento da diabetes ou na perda de peso. Na verdade, trata-se de um mineral essencial que o nosso organismo necessita em quantidades muito pequenas. No entanto, existem opiniões divergentes sobre a sua ingestão como suplemento. Portanto, hoje falaremos sobre o cromo, seus supostos benefícios, os alimentos dos quais podemos obtê-lo naturalmente e os cuidados a serem tomados caso você opte por ingeri-lo como suplemento.
Em termos simples, o que é esse Chromium?
O cromo é um mineral que o nosso organismo necessita em quantidades mínimas, ou seja, em quantidades muito pequenas. O tipo de cromo particularmente relevante para estes benefícios para a saúde de que estamos a falar é o cromo trivalente.
A principal função do cromo no nosso organismo é potencializar a ação do hormônio insulina. Imagine a insulina como um veículo que transporta o açúcar (glicose) do sangue para as células. O cromo atua como um "pequeno ajudante" que auxilia esse veículo e facilita seu trabalho. Por isso, acredita-se que o cromo ajude a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Quais são os benefícios do cromo?
- Diabetes e Resistência à Insulina: Alguns estudos demonstraram que pessoas com diabetes tipo 2 e uma condição chamada resistência à insulina podem se beneficiar de suplementos de cromo. A resistência à insulina é uma condição na qual o corpo não responde adequadamente à insulina que produz. Há evidências de que o cromo pode reduzir os níveis de glicose no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina. No entanto, nem todos os estudos confirmaram esse benefício . Ele pode ser mais eficaz em pessoas com deficiência de cromo. A deficiência de cromo é rara em pessoas que seguem uma dieta saudável.
- Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP): A SOP está associada à resistência à insulina, portanto, alguns estudos descobriram que o cromo pode proporcionar algum alívio para mulheres com SOP.
- Perda de peso e ganho de massa muscular: Algumas pessoas usam suplementos de cromo para ajudar a perder peso, queimar gordura indesejada e ganhar massa muscular. Embora alguns estudos tenham demonstrado certos benefícios, outros não. Portanto , não se trata de uma solução milagrosa para a perda de peso .
O mais importante é que o cromo não é uma cura para o diabetes, nem deve ser usado como substituto. Se você tem diabetes, consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
De quanto cromo precisamos por dia?
Os especialistas não conseguem dizer exatamente quanto cromo você precisa por dia, por isso não existe uma Ingestão Diária Recomendada (IDR). Em vez disso, eles estabeleceram uma ingestão diária mínima (Ingestão Adequada - IA).
- Homens de 19 a 50 anos: 35 microgramas (mcg)
- Mulheres de 19 a 50 anos: 25 microgramas (mcg)
- Gestantes: 30 microgramas (mcg)
- Mães que amamentam: 45 microgramas (mcg)
Uma pessoa com uma dieta equilibrada consegue atingir essa quantidade facilmente. Mas lembre-se: o excesso de cromo também não é bom . Em altas doses, pode afetar negativamente a sensibilidade à insulina e causar danos aos rins ou ao fígado. Em estudos sobre diabetes, foram utilizadas doses entre 200 e 1000 microgramas por dia, divididas em duas ou três doses diárias. No entanto, isso deve ser feito sob supervisão médica.
Quais alimentos naturais são ricos em cromo?
Se você tem uma alimentação equilibrada, provavelmente não precisa de suplementos de cromo. O cromo é um mineral que as plantas absorvem do solo, por isso é encontrado em vegetais, frutas, grãos integrais e carne de animais que se alimentam desses grãos ou pasto. A tabela abaixo lhe dará uma boa ideia de quanto cromo você precisa.
| Tipo de alimento | Descrição e teor de cromo |
|---|---|
| mexilhões | A concentração é elevada, de 128 microgramas por 100 gramas. Frutos do mar como ostras e camarões também são ricos em cromo. |
| Brócolis | Embora muitos vegetais contenham cromo, uma xícara de brócolis cozido possui um alto teor de 22 microgramas. |
| Suco de uva | Um copo de suco de uva contém cerca de 7,5 microgramas. Mas lembre-se de escolher suco de uva 100% natural, sem adição de açúcar. |
| Trigo | Pães e rotis integrais feitos com farinha de trigo integral contêm cromo. Por exemplo, um muffin inglês integral contém 3,6 microgramas. |
| Carnes | Uma porção de 85 gramas de carne bovina contém 2 microgramas de cromo, a de peru contém 1,7 e a de frango contém cerca de 0,5. Carnes processadas, como presunto e bacon, também contêm cromo, mas consumi-las com frequência aumenta o risco de desenvolver outras doenças. |
| Castanhas-do-pará | Uma semente contém 1 micrograma de cromo. No entanto, como também são ricas em selênio, não é aconselhável consumir mais de 5 sementes por dia. |
Quais são os riscos de tomar suplementos de cromo?
Se você está pensando em tomar um suplemento de cromo, definitivamente deve estar ciente desses riscos.
| Tipo de risco | Descrição e pontos a considerar |
|---|---|
| Efeitos colaterais | Efeitos colaterais graves são geralmente raros, mas algumas pessoas apresentaram batimentos cardíacos irregulares, insônia, dores de cabeça, alterações de humor e reações alérgicas. Pessoas com doenças renais ou hepáticas podem ter um risco aumentado de danos a esses órgãos se tomarem cromo sem orientação médica. |
| Interações com outros medicamentos | Como o cromo afeta os níveis de açúcar no sangue, é perigoso para quem toma medicamentos para diabetes, como insulina, consumir cromo sem a supervisão de um médico. Além disso, ele pode interagir com medicamentos como antiácidos, corticosteroides, betabloqueadores, medicamentos para a tireoide e analgésicos anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), como o ibuprofeno, usados para tratar gastrite. |
| Riscos Especiais | Gestantes ou lactantes não devem tomar suplementos de cromo sem orientação médica. E se for administrar o suplemento a crianças pequenas , é imprescindível consultar um médico. Alguns especialistas afirmam que ninguém deve ingerir mais de 200 microgramas por dia sem recomendação médica. |
Mensagem principal
- O cromo é um mineral que o nosso corpo necessita em quantidades muito pequenas, pois auxilia no funcionamento do hormônio insulina.
- Podemos obter facilmente a quantidade de cromo que precisamos através de uma dieta equilibrada (vegetais, frutas, grãos integrais, carne).
- Embora possa trazer alguns benefícios para condições como diabetes tipo 2 e SOP (Síndrome dos Ovários Policísticos), não é uma solução milagrosa para todos os males.
- Nunca tome altas doses de suplementos de cromo sem orientação médica. Certifique-se de conversar com seu médico antes de tomar cromo, especialmente se você tem diabetes, doença renal ou doença hepática, ou se estiver tomando outros medicamentos.
- Evite administrar suplementos de cromo a mulheres grávidas, lactantes e crianças pequenas sem orientação médica.
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