Após seu exame físico anual recente, seu médico sugeriu que seus níveis de colesterol estão um pouco altos e precisam de atenção? Se não for controlado, o colesterol alto pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame . Para resolver isso, seu médico provavelmente recomendou mudanças no estilo de vida, juntamente com exercícios regulares.
No entanto, você pode não gostar de corridas noturnas, mas acha o treino de musculação na academia atraente. Então, você pode estar se perguntando: "Posso baixar meu colesterol alto apenas levantando pesos?" Essa é uma dúvida comum para muitas pessoas.
Entendendo o colesterol de forma simples
Primeiro, vamos entender exatamente o que é colesterol. O valor de " colesterol total" no seu perfil lipídico é basicamente uma combinação de três componentes.
Fundamentalmente, após completar 20 anos, independentemente do seu estado de saúde atual, é essencial verificar o colesterol pelo menos uma vez a cada 5 anos .
Agora, vamos analisar os diferentes tipos de colesterol.
| Tipo de colesterol | Em termos simples… |
|---|---|
| Colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) | É o que chamamos de "colesterol ruim". Ele pode se acumular nos vasos sanguíneos e causar obstruções. É esse nível que queremos reduzir. |
| Colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) | Isso é chamado de "colesterol bom" porque ele coleta o colesterol LDL ruim e o transporta para o fígado para ser eliminado do corpo. Níveis mais altos são melhores. |
| Triglicerídeos | Trata-se de um tipo de gordura derivada dos alimentos que consumimos. Níveis elevados dessas gorduras também não são bons para o coração. |
Qual o efeito do exercício físico sobre o colesterol?
Pesquisas médicas indicam que o treinamento de resistência (musculação) tem um efeito positivo sobre o colesterol. No entanto, para melhores resultados, você deve combiná-lo com exercícios aeróbicos. Exercícios aeróbicos se referem a atividades que elevam a frequência cardíaca, como corrida, caminhada rápida, natação ou ciclismo.
De acordo com a Associação Americana do Coração, para uma saúde cardíaca ideal, você deve buscar:
- Pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana.
- Ou, pelo menos, 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana.
- Além disso , você deve incorporar o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
Os exercícios cardiovasculares ajudam principalmente aumentando o colesterol bom ( HDL ) e reduzindo os triglicerídeos . No entanto, para reduzir efetivamente o colesterol ruim (LDL), é essencial combinar exercícios com uma dieta saudável e controle de peso .
Alguns estudos demonstraram que o treinamento com pesos de intensidade baixa a moderada ajuda a reduzir os níveis de colesterol total. Outras pesquisas sugerem que, embora qualquer tipo de treinamento com pesos possa ajudar a diminuir o colesterol LDL, aumentar a intensidade pode ser necessário para elevar significativamente o colesterol HDL.
Como tirar o máximo proveito do treino de musculação?
Se você deseja usar o treinamento com pesos para ajudar a controlar seus níveis de colesterol, é importante fazê-lo corretamente. Aqui estão algumas dicas para te ajudar.
1. Comece devagar
Se você não vai à academia há algum tempo, não comece com muita intensidade. Comece com 15 a 20 minutos em baixa intensidade, permitindo que seu corpo se adapte gradualmente.
2. Aumente a intensidade quando se sentir confortável.
Assim que seu corpo se acostumar com a rotina, aumente a intensidade. Para o controle do colesterol, o ideal é atingir um nível de esforço entre 75% e 85% da sua capacidade máxima. Você pode conversar sobre isso com um instrutor da academia ou com seu médico.
3. Concentre-se nas repetições em vez de usar pesos pesados.
É aqui que muitas pessoas erram. Ao tentar baixar o colesterol, realizar mais repetições e mais séries com um peso moderado costuma ser mais eficaz do que levantar pesos extremamente pesados.
4. Combine com exercícios cardiovasculares.
Para obter os melhores resultados, combine musculação com exercícios cardiovasculares. O treino em circuito é um excelente método para isso. Consiste em passar de um exercício para o outro com o mínimo de descanso (menos de um minuto). Isso proporciona os benefícios do treino de resistência e do treino cardiovascular simultaneamente.
5. Varie sua rotina
Fazer a mesma coisa todos os dias pode se tornar entediante. Mantenha o treino interessante variando sua rotina. Dedique um dia ao levantamento de peso. Em outro dia, concentre-se em exercícios com o peso do corpo, como flexões, agachamentos e afundos. Use faixas de resistência em outro dia. O mais importante é manter a intensidade, independentemente do exercício.
6. Utilize os equipamentos da academia
Se você gosta da academia, aproveite para fazer exercícios cardiovasculares lá também. Equipamentos como elípticos e bicicletas ergométricas proporcionam um excelente treino para o coração e os pulmões.
7. Não pule o aquecimento e o resfriamento.
Nunca deixe de se aquecer antes de começar ou de se alongar depois de terminar. Isso é fundamental para manter a flexibilidade do seu corpo.
8. Você pode fazer isso em casa.
Se um dia chuvoso te der vontade de faltar à academia, não deixe que isso seja uma desculpa para parar de se exercitar. Você pode facilmente fazer exercícios com o peso do corpo, como flexões, agachamentos e afundos, na sua sala de estar.
Principais conclusões (mensagem principal)
- Se o seu médico lhe disser que o seu colesterol está alto, não ignore o aviso. Trate o problema imediatamente.
- O treino com pesos pode ajudar, especialmente na redução do colesterol ruim (LDL).
- Para obter resultados mais rápidos e eficazes, combine o treino de resistência com exercícios cardiovasculares, como corrida ou natação.
- Para o controle do colesterol, levantar pesos moderados com um número maior de repetições costuma ser mais eficaz do que o levantamento de peso pesado.
- Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se tiver outros problemas de saúde subjacentes.
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