Levantar pesos pode baixar o colesterol? Vamos descobrir.

Seu médico lhe disse, após seu último exame físico anual, que seus níveis de colesterol estão um pouco altos e que você precisa ter cuidado? Ele ou ela também pode ter lhe dito que, se você continuar com colesterol alto, corre um risco maior de sofrer um ataque cardíaco ou um AVC . Portanto, além de mudanças no estilo de vida , seu médico também pode ter recomendado que você se exercite regularmente.

Mas talvez você não goste muito de correr à noite. Porém, você gosta de ir à academia e levantar pesos. Então, você pode estar se perguntando: "Levantar pesos por si só não ajuda a baixar meu colesterol alto?" Essa é, na verdade, uma dúvida comum.

Vamos aprender sobre colesterol de forma simples.

Primeiramente, vamos entender exatamente o que é colesterol. O valor do colesterol total no seu exame de sangue (perfil lipídico) é uma combinação de três componentes principais.

O mais importante é que é essencial que qualquer pessoa com mais de 20 anos, independentemente do seu estado de saúde, faça um exame de colesterol pelo menos uma vez a cada 5 anos .

Agora vejamos quais são esses tipos de colesterol.

O que acontece com o colesterol durante o exercício físico?

Pesquisas médicas mostram que o treinamento de resistência tem um efeito positivo sobre o colesterol. Mas, para melhores resultados, ele deve ser combinado com exercícios aeróbicos. Exercícios aeróbicos referem-se a atividades que aumentam a frequência cardíaca, como corrida, caminhada rápida, natação e ciclismo.

De acordo com a Associação Americana do Coração, para uma saúde cardíaca ideal, devemos:

• Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana.
• Ou então, pratique pelo menos 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana.
• Além disso , você deve fazer exercícios de levantamento de peso pelo menos duas vezes por semana.

Exercícios cardiovasculares aumentam principalmente o colesterol bom ( HDL ) e reduzem os triglicerídeos . No entanto, para reduzir o colesterol ruim (LDL), também é importante controlar a alimentação e perder peso , além de praticar exercícios.

Alguns estudos demonstraram que levantar pesos em intensidade baixa a moderada pode ajudar a reduzir o colesterol total. Outros estudos sugerem que qualquer tipo de exercício com carga pode reduzir o colesterol LDL, mas que, para aumentar o colesterol HDL, é necessário praticá-lo com maior intensidade .

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Como tirar o máximo proveito dos exercícios de levantamento de peso?

Se você está pensando em levantar pesos para ajudar a controlar seus níveis de colesterol, precisa fazer isso da maneira correta. Aqui estão algumas dicas para te ajudar.

1. Comece devagar.

Se você não vai à academia há muito tempo, não comece com tudo de uma vez. Comece com um período curto, como 15 a 20 minutos , em baixa intensidade. Aumente gradualmente o tempo até que seu corpo se acostume.

2. Depois que você se acostumar, esforce-se um pouco mais.

Após alguns dias de treino e adaptação, aumente um pouco a intensidade do exercício. Para o controle do colesterol, o ideal é treinar a um nível de 75% a 85% da sua capacidade máxima. Você pode consultar um instrutor na academia ou seu médico para obter mais informações.

3. É mais importante fazer mais repetições do que levantar mais peso.

É aqui que muitas pessoas cometem um erro. Quando se trata de baixar o colesterol, os melhores resultados são obtidos usando um peso moderado e fazendo mais repetições e mais séries, em vez de levantar pesos muito pesados .

4. Combine com exercícios cardiovasculares

Para obter os melhores resultados, combine musculação e exercícios cardiovasculares. Uma das melhores maneiras de fazer isso é com o Treinamento em Circuito . Isso significa que você levanta um peso normal e faz um grande número de repetições, com menos de um minuto de descanso entre as séries. Dessa forma, você obtém os benefícios tanto da musculação quanto dos exercícios cardiovasculares.

5. Mude sem fazer a mesma coisa

Fazer os mesmos exercícios todos os dias pode ficar monótono. Por isso, varie sua rotina de treino. Levante pesos em um dia. Faça exercícios com o peso do corpo, como flexões, agachamentos e afundos em outro. Use faixas de resistência em outro dia. O mais importante é manter a intensidade, independentemente do exercício.

6. Faça exercícios cardiovasculares na academia.

Se você gosta de ir à academia, aproveite para fazer exercícios aeróbicos lá também. Você pode fortalecer o coração e os pulmões com equipamentos como elípticos e bicicletas ergométricas .

7. Não se esqueça do aquecimento e do resfriamento.

Nunca se esqueça de aquecer antes de começar o treino e de alongar depois. Isso é muito importante para manter a flexibilidade do corpo.

8. Você também pode fazer isso em casa.

Se você estiver com preguiça de ir à academia em um dia chuvoso, não deixe que isso seja uma desculpa para não se exercitar. Você pode fazer exercícios sem impacto, como flexões, agachamentos e afundos, diretamente da sua sala de estar.