¿Mayninpiqa sasachakunkichu samayta escaleraman seqaspa otaq autobuspa qhepanta phawaykuspa? ¿Pisi karuta purispapas pisi samayniyuqchu sientekunki? Chhayna kaqtinqa kay willakuyqa ancha importanten qanpaq kanqa. Kunan punchawmi rimasunchik huk clase ejerciciomanta, chaymi ancha allin sunqunchikpaq, pulmonninchikpaq, lliw cuerponchikpaqpas. Chayqa ejercicio aeróbico nisqa. Uyarirqankichá kay sutita. Qhawarisunchis imachus kasqanmanta, imayna ruwananchismanta, ima allinkunatachus chaymanta tarisqanchismantawan .
Pisi rimayllapi, ¿imataq ejercicio aeróbico nisqa?
Aeróbico simiqa "oxígeno nisqawan" niyta munan. Chayqa simplem, ¿aw? Ejercicio aeróbico ruwaptinchikqa, cuerponchikpi hatun aychakuna (ejemplopaq, chakinchikpi hinaspa makinchikpi kaqkuna) sapa kuti llamkanku, huk ritmollapi. Piensay purispa, kallpaspa otaq nadaspa hina.
Chayna ejerciciota ruwaptinchikqa sunqunchikpa ritmonmi yapakun, samayninchikpas astawanmi yapakun. Imachus pasakun chayqa, cuerponchisman oxígeno nisqa yapakusqanmi. Kay yapasqa oxígeno nisqawanmi aychanchikkuna necesitasqanku kallpata paqarichimunku . Imaynan carroq motornin gasolinawan kuska wayrata (oxígeno) necesitan, chhaynatan cuerponchispas necesitan oxígeno nisqatapas kallpata paqarichinanpaq. Chaymi ejercicio aeróbico nisqawanqa cuerponchispi oxígeno nisqawan yanapachikuq sistemata aswan allinta ruwananchis.
¿Imapitaq hukniray kanku Aeróbico nisqawan Anaeróbico nisqawan?
Yaqapaschá uyarirqanki ‘anaeróbico’ nisqa simita. Ama iskayninta pantachiychu. Kayqa ancha facil entiendenapaqmi.
Anaeróbico nisqaqa "mana oxígenoyuq" niyta munan. Chay ejerciciokunaqa pisi tiempollapin qonqayllamanta sinchi kallpawan kallpachakuy. Ejemplopaq, llasakunata hoqarispa otaq kallpawan phaway. Chay tiempokunapiqa aychanchiskunaqa manan tiempoyoqchu oxígeno nisqawan kallpata hatarichinapaq. Aswanpas cuerpopi waqaychasqa kallpatan utilizanku.
Chay iskaypa mana kaqlla kasqankuta sut’ita qhawarisun.
| Característica nisqa | Ejercicio aeróbico nisqa | Ejercicio anaeróbico nisqa |
|---|---|---|
| Ima ninan | "Oxígenowan" - oxigeno nisqawanmi kallpata paqarichimun. | "Anaeróbico" - kallpapaqqa manam muksichaqpi hapipakunchu. |
| Ejercicio ruwaypa imayna kaynin | Yaqa llapanpim unay pachata ruwakun, kikin ritmollapi. | Huk kutillapim achka kallpata servichikun, pisi tiempollapitaqmi ruwan. |
| Ejemplokuna | Puriy, kallpay, bicicletapi puriy, yakupi puriy. | Llasaq hoqariy, kallpay, alto saltay. |
¿Ima ejercicio aeróbico nisqakunatan ruwasunman?
Kaymanta aswan allinqa manan askha qolqetachu gastanayki kay ejerciciokunata ruwanaykipaq. Achkatam sapa punchaw kawsayninchikpi rurachwan.
1. Puriy utaq kallpay
Kayqa aswan facil ejercicio aeróbico nisqa, pipas ruwayta atisqanmanta. Qallarinaykipaqqa qampaq hina ritmowanmi qallariwaq. Tutamanta callepi puriyta atinki, parquepi, qhatu wasi ukhupipas paray p’unchaypi. Allin zapatollatam necesitanki. Correyqa puriymantaqa aswan utqayllam, ichaqa kallpaymantaqa aswan utqayllam. Ichaqa qonqoriykipi otaq chakiykipi sasachakuyniyoq kaspaqa puriyqa aswan allinmi kallpaymanta, chaytaqa ruwan articulacionniykikunata pisillatan ñit’isqanrayku.
2. Bicicletapi puriy
Kayqa ancha allin ejerciciopas. Wasiykipiqa mana kuyukuq bicicletawanmi puriwaq, otaq ñanpi sapa kutilla bicicletapi puriwaq. Urqu ñanpi sillakuspaqa ejercicio ruwayqa astawanmi kallpachakun. Kayqa aswan allinmi artritis hina articulaciones unquyniyuq runakunapaq. Imaraykuchus mana purispajinachu qunqur, cadera, tobillojina lugarespi ñit’iykukun.
3. Cardio Equipo nisqa
Kaykunaqa gimnasio nisqapi tarisqayki maquinakunan. Paykunaqa sonqoykiq ritmonta yapanku, sapa kutilla kaq kuyuyllata ruwaspa.
- Treadmill: Huk makina, hukllapi purinapaq/phawanapaq.
- Elíptico: Wayrapi purichkaq hina sientekuq maquinam, chaymi articulacionnikikunaman pisillata ñitiykun.
- Rema makina: Lanchapi remayman rikchakuq ejercicio.
- Escaleraman seqaqkuna: Huk sitiopi escaleraman seqayman rikchakuq ejercicio.
Manaraq wasipi kayhina makinata rantichkaspa, allinmi kanman gimnasioman rispa chaykunata pruebakuy. Chaymantataq akllakuwaq aswan allinniykipaq, aswan allin kaqtapas.
4. Nadaspa
Nadayqa tukuy cuerpopaq ancha allinmi, pisi kallpayuqtaqmi. Yakupi wayt’asqanchisraykun articulacionninchiskunaqa cuerponchispa llasayninta mana sientenchu. Chayrayku, qunqur nanayniyuq utaq wasanpi sasachakuyniyuq kaqkunapaq ancha allin. Sapa kutim salvavidas kasqanpi nadanayki, chaymi allinta nadanayki.
¿Ima allinkunan kanman ejercicio aeróbico nisqa cuerponchispaq?
Chay ejerciciokunaq allinninqa mana tukukuqmi. Kaypin kashan wakin aswan importante kaqkunamanta.
| Sector beneficiario nisqa | Chay allinninpaq |
|---|---|
| Sunqu, yawar sirk’akuna | Sunqu unquy, hipertensión, ataque cerebral nisqa unquykunata pisiyachin. Yawarpa ñit’iyninta kamachin. |
| Qapsan | Pulmonpa ruwayninta, atiynintapas yapan, chaymi samaypas mana sasachu. |
| Diabetes nisqawan colesterol nisqawan ima | Yanapakunmi yawarpi azúcar nisqa controlayta, HDL (allin colesterol) nisqatapas yapan. |
| Tullukuna, aychakuna ima | Tullukunata sinchiyachin. Aycha kallpata, aguantayta, flexibilidad nisqatapas yapan. |
| Llasaq kayninta kamachiy | Anchatam yanapan cuerponchikpa llasayninta controlanapaq hinaspa pisiyachinapaq. |
| Yuyaypi qhali kay | Umanchikpa llamkayninta yapan, allinta yuyarin, pisiyachin estrés hinaspa llakikuy, hinaspa yanapasunki aswan kusisqa sientekunaykipaq. |
¿Imaynatataq ejerciciota ruwaspa amachakuwaq?
Mayna allinña ejercicio kaptinpas, mana allinta ruwaptinkuqa peligroso kanman. Chhaynaqa, chaykunataqa reparaychis.
Aswan allinqa manaraq musuq ejercicio ruwayta qallarichkaspa doctorwan rimaymi . Astawanraqmi ima onqoyniyoqpas kanki, imaynan diabetes, presión alta, sonqo onqoy otaq artritis onqoyniyoq kanki chayqa, doctorniykita tapuy imachus allinniykipaq, imachus mana allinchu qanpaq, hayk’a tiempotaq chayta ruwanayki.
Mana k’irisqa kanapaq kaykunata ruway:
- Yachay ejercicio ruwanapaq equipokunata allinta utilizayta. Mana allinta apaykachaspaqa k’irikunmanmi.
- Allin sayayta waqaychay. Waskaykita allinta sayachiy, cuerpoykipaq hina ejerciciota ruway.
- Allin p’achawan zapatowan churakuy.
- Muyuriqniykipi imakunachus kashasqanmanta allinta reparay. Callepi purichkanki chayqa, antawakunamanta allinta qhawariy.
- Aswan allinta ruway huk q’uñikuyta manaraq entrenamiento ruwasqaykimanta qhipaman huk q’uñichiyta (kaymanta rimasunchik huk chhikamanta).
Sichus ejercicio ruwashaspa kay sintomakunata rikunki chayqa, ¡chaylla saqey!
Sichus ejercicio ruwashaspa kay hinata sientekunki chayqa, chaylla ejerciciota saqey hinaspa doctorman riy .
- Mana costumbre kaq sasa samay
- Sinqapi k’iskiy, nanay utaq nanay, sinqamanta hombroman utaq quijadakama radiakuq
- Uma muyuy
- Huk chuspi hina sientekuy
- Pantay
- Articulaciones nisqapi sinchi nanay
¿Hayka tiempotataq sapa semana ejerciciota ruwanayki?
Saludmanta yachaqkunam ninku sapa semana 150 minutollapas ejercicio aeróbico moderada intensidadwan ruwanaykipaq .
150 minutoqa unay tiempomanmi rikch’akunman, ichaqa facil-llatan manejakunman.
- Sapa p’unchay 30 minutota t’aqay, semanapi 5 p’unchay .
- Huk kutillapi 30 minuto ruway sasa kaptinqa, sapa punchaw kimsa kutita 10 minutota ruway . Imaynan tutamanta, tarde, ch’isi.
- Imapas gustasusqaykita akllay. Hinaptinqa manam aburrisqachu sientekunki. Ichapas tusuyta gustanki, chaypas allin ejercicio aeróbico!
- Chaytaqa amigoykiwan otaq familiaykiwan ruway. Chhaynapin astawan kallpachasqa kanki.
¿Yachankichu "Prueba de Parla" nisqamanta?
Kayqa facilmi yachanaykipaq ejercicio ruwasqayki cuerpoykipaq llumpay kallpawan kasqanmanta. Ejerciciota ruwashaspa qhawariy normalta rimayta atiwaqchus icha manachus chayta. Sichus huk rimayta mana urmaspa nitaq urmaspa rimayta atiwaq chayqa, allin nivelpin kashanki. Sichus sasa rimay kanman chayqa, niyta munan ejercicio ruwayqa huk chhikanta nishuta kallpawan, chaymi huk chhikanta pisiyachinayki.
3 ruwaykuna aeróbico entrenamiento allinta ruwanapaq
Ancha allinmi kay kimsa ruwaykunata qatipay ima ejercicio aeróbico nisqatapas ruwaspa.
1. Q’uñichiy - kurkuta q’uñichiy:
Manaraq entrenamientoykita qallarichkaspaqa 5-10 minutotam q’uñichinayki. Chaypaqqa ancha utqayllam ruwanayki ejerciciota qallarinayki. Ejemplopaq, manaraq phawashaspa kallpawan puriy. Chaynapim yawar aychakunaman astawan purin, manataqmi k’irisqachu kanki.
2. Ejercicio ruwaypa ñawpaqman puririynin: 1.1 .
Q’uñichikuy qhepaman, kutiy normal ritmoykiman hinallataq intensidadniykiman hinaspa ejerciciota qallariy. Sichus qallariq kanki chayqa, pisi pisimanta qallariy. Aswan experienciayoq kasqaykiman hinan pisi-pisimanta astawan kallpachakuwaq. Chaypaqqa 3 ruwaykunan kan:
- Utqaylla yapay
- Resistenciata yapay - p.h. bicicletapa llasayninta yapaspa.
- Unay tiempota yapay
3. Q’uñichiy - Kurkuta q’uñichiy:
Qunqayllamanta ejerciciota sayachinaykimantaqa, qhipa 5-10 minutokunata q’uñichiy, pisi pisimanta pisiyachispa. Ejemplopaq, sichus usqhaylla purirqanki chayqa, pisi-pisimanta puriy, chaymantataq sayay. Kayqa aswan allinmi ejercicios de estiramiento ruwanapaq. Chaynapim aycha nanayta pisiyachinman.
Tukuchanapaq, ejercicio aeróbico nisqaqa huknin aswan allin qullqi churaymi kawsaynikipi. Manan gimnasioman rinaykichu. Wasimanta qallariwaq, pasto rutuy, wasi pichay, tusuy ima ruwaykunawan. Aswan importanteqa kusikuywan, munaspa ima ruwaymi.
Wasiman apakuy Willakuy
- Ejercicio aeróbico nisqa ancha allinmi sonqoykipaq, pulmonniykipaq, llapan qhali kayniykipaqpas.
- Qallarinaykipaqqa sasa ruwaykunawanmi qallariwaq, imaynan puriy, nadaspa otaq bicicletapi puriypas.
- Semanapi 150 minutollapas ruwayta munay. Sichus mana huk kutillapi ruwayta atiwaqchu chayqa, p’unchayntinpi 10-15 minuto t’aqakunapi t’aqay.
- Manaraq ima ejercicio ruwaytapas qallarishaspaqa doctorwan rimaypuni, astawanqa huk onqoyniyoq kaspaqa.
- Ama qunqaychu manaraq ejerciciota ruwachkaspa q’uñikuyta, chaymantataq q’uñikuyta.
- Sichus sinqa nanay, sinchi samay pisiyay utaq uma muyuy hina sintomakunata rikunki chayqa, chaylla saqey hinaspa hampiqpa yuyaychayninta maskhay.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment