Yaqapaschá wakin kutipiqa chayta sienterqanki, huk chhikanta phawaykuspa, pukllaspa otaq ima kallpawan llank’aspapas, qonqoriykiq ukhunmanta nanayta sientenki. Chiqap kananpaqqa, qunqurpa uranpi. Kay nanayqa wakin kutipiqa sasachanmanmi escalerakunaman wichayman urayman riyta, sillamanta hatariyta, hukkunatapas Sapa kuti kay unquyta sutichanchik "Jumper's Knee" . Kaytaqa hampipiqa Tendinopatía Patellar nispam riqsinku. Kunan punchaw kaymanta rimasun simplemente hinaspa precisamente.
¿Imapunitaq ‘Tendinopatía Patellar’ nisqa?
Pisi rimayllapi, kayqa qunqurnikipi rikuriq unquymi. Chaytaqa yuyaykuy huk sinchi banda hina, chaymi qonqoriykita (patella) urayninpi kaq wasan tulluwan tupachin. Chaytan sutichanchis tendón patellar nispa . Sinchi waska hinam.
Phawaspa, saltaspa, qunqurninta k’umuykuspa ima, kay tendón nisqataqa anchata ñit’inku. Kay ñit’iyta yapamanta yapamanta ruwaptinkuqa, waskaman rikch’akuq tendón nisqapiqa huch’uy llik’ikuna utaq micro llik’ikuna rikhuriyta qallarikun. Normalmente, cuerponchisqa kay huch’uy llik’ikunata allichayta atin. Ichaqa chay waqaykuna hinalla kaptinqa cuerponchikqa manam tiempon kanchu qhaliyananpaq. Chaypachan nanayqa churayta qallarikun, kayqa huk onqoymi, chaytan sutichanchis Tendinopatía Patellar nispa.
¿Imaraykun chayman apawanchis?
Chaypaqqa aswan hatun razonqa qunqurpi sapa kuti ñit’iymi. Kay riesgoqa aswan hatun kan kayhina casos kaqpi:
- Pukllay: Kayqa aswanta rikukun pukllaykunapi, chay pukllaykunapiqa anchata salta, phaway ima. Ejemplopaq, voleibol, baloncesto, atletismo nisqapi pukllaqkuna. Kayraykum "Jumper's Knee" nispa sutichanku.
- Musuq ejercicio ruwayta qallariy: Qunqayllamanta musuq ejercicio ruwayta qallarinki, astawanraqmi hormigón hina sinchi pampakunapi kallpaspaykiqa, qunqurnikikunapi ñitiy yapakun.
- Mana allin técnica: Ejercicio ruwashaspa otaq pukllaypi mana allin posturakunata utilizaspaqa tendón nisqapin mana necesariota ñit’isunman.
- Llasaq kaynin: Cuerpo llasaynin yapakusqanman hinan sapa ruwasqanchispi qonqorinchispa llasayninpas yapakun. Kaypas kay unquypa causan kanman.
- Aycha pisi kallpa kay: Sichus piernas nisqapi aychakuna (cuadriceps y isquiotibiales) pisi kallpayuq utaq k’iskiyuq kanku chayqa, tendón patelar nisqapi ñit’iyqa yapakunmanmi.
Yaqa llapanpim doctorqa kay unquypaq hampinapaq terapia física nisqawan hampichikuyta ninqa. Chaypaqqa qonqori muyuriqpi aychakunata kallpachana, qonqori allinta kuyunanpaq yanapaymi. Chaytaqa ruwakunmanmi ejerciciokunawan, qonqoripaq llañuwan ima.
Nanayta pisiyachinapaq yanapakuq ejerciciokuna
Aswan allin kaqmi, kanmi wakin sasan ejerciciokuna wasiykipi ruwanaykipaq yanapanaykipaq kay nanayta kamachinaykipaq. Kay ejerciciokunaqa qunqur muyuriq aychakunata kallpachan, flexibilidad nisqatapas yapan.
Aswan allinqa: Ancha allinmi doctorwan rimay hinaspa consejokuna chaskiy manaraq kay ejerciciokunata qallarichkaspa, payqa willasunkimanmi ima ejerciciokuna aswan allin qampaq kasqanmanta, chaytaqa ruwanki imayna kasqanmanta.
Allinmi, chaynaqa qawasun imakunam kay ejerciciokuna kasqanmanta. Yuyariy, chaykunataqa ancha pisi-pisimantam ruwana, controlakuspa. Ama apuraychu.
| Ejercitar | Imayna ruwana (Pasos) . |
|---|---|
| Cuadriceps & Isquiotibiales Estiramiento | Piernaspaq (Quadriceps): . 1. Wiksaykipi pampapi puñuy. 2. Huk qunqurninta k’umuykuspa talonniykita atisqaykiman hina wasanman asuykuy. Makiykiwan chakiykita hap’ispa aswan pisita asuykachiy. 3. Kay posiciónta 10-20 segundos nisqapi hap’ina. Allin llañuyasqatam sientenayki ñawpaq piernaykipi. Chay wasankunapaq: 1. Uyan patapi pampapi puñuy. Huk chakiykita derechota wichayman hoqariy atisqaykiman hina. 2. Qunqurkunata chiqanllata mana k’umuykuspa waqaychay, qunqur qhipantataq iskaynin makiwan utaq toallawan hap’iy. 3. Chakita aswan pisita sinqaman aysay. Uray piernapi allinta llañuyasqa sientekunki. 4. 10-20 segundos hap’ina, chaymantataq 2-3 kutita yapamanta ruwana. |
| Chiqa Chaki Uqhariy | 1. Uyan patapi pampapi puñuy. Nanaq chakitaqa chiqanllata waqaychay. 2. Pierna aychakunata allinta k’iskiy hinaspa chakiykita pampamanta yaqa 45 gradosta hoqariy. Ama qunqurnikitaqa k’umuykachiychu. 3. 1-5 segundos hap’iy, chaymantataq pisi pisimanta chakiykita pampaman kutichiy. 4. 2-3 muyuta 10 kutimanta rurana. |
| Wallpa Diapositivas | 1. Huk pirqaman wasanwan sayay. Chakiykikunata hombro ancho hina t’aqanakuypi churay, yaqa 2 metrotataq perqaq ñawpaqenpi. 2. Qunqurkunata pisi pisimanta k’umuykuspa pirqa urayman uraykachiy. Qunqurniykikuna yaqa 45 grados k’umuykanankama uraykachiy. 3. 5 segundos hap’iy, pierna aychaykipi llañuyasqa kaqta sientespa, mana ima nanaypas qunqurniykipi. 4. Pisi pisimanta wichayman kutimuy. 5. 2-3 muyuta 10-15 kutichiykunata rurana. |
| Gota Squats nisqa | 1. Chakiykikunata cadera anchokama t’aqaspa chiqan sayay. 2. Chakiykitapas, qunqurniykitapas mana kuyurispa, sillapi tiyachkanman hina pisi pisimanta uraykachiy. 3. Atisqaykiman hina urayman riy mana qunqur nanayniyuq, hinaspa pisi pisimanta wichayman kutimuy. 4. 2-3 muyuta 10 kutimanta rurana. |
Huk Chaki Qunqur K'umuykachisqa
Kayqa huk chhika sasa ejercicio, chayrayku ancha allinta, pisi pisimanta ruwanayki tiyan. Qallarinapaq mesaman rikchakuq imatapas hapispa.
1. Nanaq chaki patapi sayaspa, huknin chakitapas pisillata qhipaman hoqarispa pampamanta hurquna.
2. Kunanqa sayaq chakipa qunqurninta pisi pisimanta k’umuy. Huk tiyanapi tiyaykunaykipaq hina. Piernaykipa aychachankunapi llasayta sientenayki.
3. Chaymanta, llasaykita allin chakiykiman tikray hinaspa pisi pisimanta sayay.
4. Kayta 2-3 muyuta 10 kuti rurana.
Kay ejerciciota ruwaspa imakuna yuyaypi hap’inapaq
Tendinopatía Patellar hampiqa huk pachata hap’in, chayrayku pacienciakuyqa ancha allinmi. Sapa punchaw kay ejerciciokunata ruwayqa aychakunatam kallpanchanqa, qunqurpas allintam purinqa.
- Uyariy nanayta: Ejerciciota ruwashaspa qonqoriyki nanay yapakun chayqa, chaylla saqey . Ama kallpachaychu.
- Pisi pisimanta qallariy: Ama kallpachakuychu huk kutillapi nishuta ruwanaykipaq. Huch’uymanta qallarispa p’unchaymanta p’unchay yapay.
- Manaraq ejerciciota ruwashaspa: Manaraq entrenamientota qallarishaspa cuerpoykita q’oñichiy, chaypaqqa huk rato puriy hina faciltan ruwanayki.
- Hielo: Ejerciciota ruwaspaykiqa yaqa 15 minuto qonqoriykiman hielota churayqa yanapasunkimanmi manaña nanayta, punkiytapas.
Kay unquyta hark’anapaqqa ancha allinmi sapa kuti q’uñichikuy, llañuyachiy ima manaraq ejerciciota ruwachkaspa, necesario kaqtinqa qunqur soportewan churakuy, sapa p’unchawtaq cuerpopaq hina ejerciciokunata ruway.
Wasiman apakuy Willakuy
- Tendinopatía Patelar (Jumper's Knee) nisqaqa huk unquymi, qunqurpa urayninpi kaq tendón nisqapi. Aswantaqa sapa kutilla ñit’iymi.
- Kay unquyqa rikukun kay pukllaykunapi pukllaqkunapi mayqinkunachus anchata saltanku, kayhina voleibol chanta baloncesto kaqpi.
- Ejercicios nisqakuna kallpachaq hinaspa yapaq flexibilidad nisqa piernas nisqapi, uray chaki aychakunapipas ancha yanapakunmanmi nanayta pisiyachinapaq.
- Manaraq ima ejercicio ruwaytapas qallarishaspaqa doctorwan rimay.
- Ejercicio ruwachkaspa nanay yapakuptinqa, chaylla saqiy. Ama kallpachaychu nanaywan ejercicio ruwanaykipaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay