¿Hombro otaq cadera nanaywan ñak’arinkichu? ¡Kaypim kachkan aswan allin ejerciciokuna huk labrum llik’isqapaq!

¿Hayk’aqllapas hombroykipi sinchi nanayta sienterqankichu cricketta pukllashaspa qonqayllamanta makiykita hoqarispa pelotata bowlenaykipaq? Icha, ¿mana imaraykupas cadera tulluykimanta nanaywanchu llakichisurqanki? Wakin kutipiqa kayhina nanayqa kanmanmi articulacionninchikpa ukunpi cartílago nisqapa huknin partenpi llikikuy. Hampi yachaypiqa kaytam sutichanchik "Labrum Tear" nispa, chaymi labrumpi llikikuy niyta munan. Askha runakunan mancharikunku kay sutita uyarispanku, ichaqa allinta willasqa kanki hinaspa allinta ruwanki chayqa, allintan kay onqoyta manejawaq. Kunan kaymanta rimarisunchik.

Pisi rimayllapi, ¿imataq kay Labrum?

Hombronchispi, caderanchispi articulacionkunapi piensasun bola-y-zócket nisqa articulacionkunata hina. Kay articulacionpi tullukuna mana maqchikunanpaq, articulacionpas mana kuyurinanpaq, chay vaso muyuriqpi huk sinchi anillo cartílago nisqa kan. Chay anillotaqa labrum nispam sutichanku.

Pisi rimayllapi, carroq punkunpi cauchomanta perlas hinan. Punkutaqa allintam waqaychan, imaynam marco hina, labrumñataqmi yanapan articulaciónninchikpa bolanta vaso ukupi mana kuyurinanpaq. Kay labrumqa llik’ikunmanmi pukllaykunapi, accidentepi, otaq machuyaywan imapas cambiasqanrayku.

Hombropiqa iskay hatun laya labrum llik’ikuna kan.

• SLAP tear: Kaypiqa labrumpa hawan rakinmi llikisqa kachkan.
• Bankart llik’ikuy: Kaypiqa labrumpa ñawpaq, uraynin llik’isqa kachkan.

Labrum nisqapas chay hinallataqmi cadera articulación nisqapi llik’ikunman. Kay unquyqa maypipas pisi killamanta huk watakama qhaliyananpaq kanman. Chayrayku, kayta hampispaqa anchata pacienciakunayki tiyan.

Labrum de cadera llik’isqawan yanapanapaq ejerciciokuna

Kay ejerciciotaqa ancha pisi pisimantam ruwana , controlakuspataqmi . Nanayta sientespaykiqa chaylla saqiy.

1. Huk chakiyuq Wañusqa Uqhariy Ejercicio

Chaynapim caderaykipi aychakuna kallpanchakunqa, allintataqmi equilibrioykipas kanqa. Ñawpaqtaqa kayta ruway mana ima llasayniyuq.

• 1 kaq phatma: Chakiykikunata cadera anchokama t’aqaspa chiqan sayay. Munaspaqa huk makiykipi ancha llasaq (llampu mancuerna utaq kettlebell) hap’iy. Chay lado chakitaqa pisillata qhipaman saruy.
• 2 kaq phatma: Kunanqa ñawpaqman k’umuykuy caderas nisqapi. Llasaq maki urayman riptinqa, qipa chakitaqa derechota qipaman hoqariy. Atikuqtinqa chakitaqa pampaman paralelo kanankama hoqariy. Sichus sasachakunki equilibriota waqaychayta chayqa, qhepa chaki chaki dedokunata pampapi hap’iy.
• 3 kaq phatma: Pisi pisimanta qallariyman kutiy. Kayta 12-20 kutita yapamanta ruwana.
• 4 kaq phatma: Kunanqa huk ladupipas kaqllata ruway. Kayta ruway 2-3 sets, semanapi achkha p’unchawkuna.

2. Ñawpaqman, Lateralman puriy Ejercicio

Chayqa cadera articulacionta allinta kicharin, aychakuna aguantayta yapan.

• 1 kaq phatma: Tobilloykikunaq hawallanpi huk banda de resistencia nisqa churay. Kunanqa qunqurniykikunata pisillata k’umuykuspa caderasniykikunata kutichispa pisillata k’umuykukuyman tanqay.
• 2 kaq phatma: Kikin posiciónpi tiyaspa, ñawpaqman puriy 15-20 metros. 30 segundos samay.
• 3 kaq phatma: Kutiy squat posiciónman hinaspa puriy 15-20 metros lateralmente. 30 segundos samay.
• 4 kaq phatma: Kunanqa huk ladomanpas kaqllata puriy. Kayta ruway 2-3 sets nisqapaq.

3. Wañusqa Insecto Ejercicio

Chayqa yanapasunkim wasanpi hinaspa núcleo aychaykikunata kallpanchanaykipaq, mana ima ñitiytapas caderaykikunata churaspa.

• 1 kaq phatma: Uyan pataman pampapi puñuy. Qunqurkunata 90 gradoskama k’umuykuspa hoqariy. Iskaynin makikunata chiqanmanta wichayman hoqariy.
• 2 kaq phatma: Wiksa aychakunata allinta k’iskiy hinaspa pisi pisimanta paña chakiykita derechaspa uraykachiy, lloq’e makiykitataq umayki pataman derechota kutichispa.
• 3 kaq phatma: Qallariyman kutispa huknin chakiwan, makiwanpas kaqllata ruway.
• 4 kaq phatma: 3 huñuta ruway 12-20 kutichiykunata sapa ladumanta.

Hombropi labrum llik’isqa kaptin yanapanapaq ejerciciokuna

Hombroykipi ejerciciota ruwaspaqa anchatan cuidakunayki. Sichus pisillatapas nanayta sientenki chayqa, chaylla saqey .

1. Chawpi Kurku Llank’ay

Chaynapim hombroykipi kaq k’iski aychakunata llañuyachinqa.

• 1 kaq phatma: Ladoykipi puñuy. Qunqurkunata, caderasniykitapas k’umuykuy. Uray hombroykita, codoykitapas 90 grados ángulo nisqapi hap’iy.
• 2 kaq phatma: Kunanqa huknin makiykiwan uray makip codonta hap’ispa pisi pisimanta sinqaykiman aysay. Hombroykiq qhepanpi otaq ladonpi llasayta sientenayki. Yaqa 30 segundota hap’iy.
• 3 kaq phatma: Huk ladupipas kaqllata ruway. Chaytaqa sapa p’unchaw, tutamanta, tuta ima ruway.

2. Hombro Flexion Ejercicio

Kayqa hombro aychakunata kallpachan, chaymantataq llik’isqa labrum nisqapi ñit’iyta pisiyachin.

• 1 kaq phatma: Ladoykipi puñuy. Hawa makiykipi llamp’u mancuernata hap’iy . Codoykita derechota hap’iy, makiykitataq pampaman paralelota churay.
• 2 kaq phatma: Kunanqa pisi pisimanta makiykita umayki pataman hoqariy, chaymantataq controlaspa urayman kutiy.
• 3 kaq phatma: Kayta 12-20 kutita ruway.
• 4 kaq phatma: Huk ladumanta yapamanta ruway. Aswan allinmi 2-3 setkunata ruway.

3. Diagonal Hawa Muyuchiy Ejercicio

Chayqa muyuchiq manguito aychakunata kallpachan, chaykunan yanapan hombrota kuyuchinanpaq.

• 1 kaq phatma: Chiqan sayarispa huk makiwan hark’akuq bandata hap’iy. Bandapa huknin puntanta maypipas cinturapa nivelninpi allin takyasqa sitioman watay.
• 2 kaq phatma: Makiykita chimpa makipa ñawpaq bolsillo qayllanpi churaspa qallariy. Codoykita 90 gradospi k’umuykachiy.
• 3 kaq phatma: Kunanqa aychakunata allinta k’iskiykuspa makita hawaman kurkuntinpi muyuchina. 1-2 segundos samay, chaymantataq pisi pisimanta qallariy posiciónman kutiy.
• 4 kaq phatma: 12-20 kutita ruway.
• 5 kaq phatma: Huk ladumanta yapamanta ruway. 3 conjuntokunata ruway.

Astawanraqmi chaykunamanta cuidakuy ejerciciota ruwaspaqa.

Labrum llik’ikuyqa huk unquymi, chaymi manaña kuyuyta atinchu, sinchi nanaytataqmi apamun, chaymi ancha allin ejercicio ruwachkaspa cuerpoykita uyariy.

• Uyariy nanayta: Sichus ejercicio ruwashaspa sinchi, sinchi nanayta tarinki chayqa, chaylla saqey."Mana nanay, mana ganancia" nisqa rimayqa manam kaypaqchu.
• Pisi pisimanta qallariy: Ama kallpachakuychu huk kutillapi nishuta ruwanaykipaq. Huch’uyllamanta qallariy hinaspa pisi-pisimanta ejerciciota yapay allin sientekusqaykiman hina.
• Hampiqpa yuyaychaynin: Sichus nanayniyki yapakun, manataq allinyankichu hielo paquetes nisqawan utaq nanay hampikunawan (e.g. AINEs) hampiqpa kamachisqanwan, ama tiempota usuchiychu hinaspa hukmanta doctorman riy . Payqa aswan hampichikunaykipaqmi apachisunki.