¿Qanchu kanki chay runakunamanta, pichus espejoq ñawpaqenman rispa yuyaykunki: "Ay, cuerpoyqa huk chhikan wira, pisi llasayta pisiyachinaymi"? Chaynata piensaspaykiqa internetpim qawanki ‘12 Semana Culturismo’ nisqa programakunata, ¿aw? Huknin chayna ancha riqsisqa programam ‘Cuerpo para Vida’. Libronkunapin kashan huk kutipi wira kashaspa cuerponku allin rikch’ayniyoq runakunaq dibujonkuna. Chayta rikuspaqa pitapas munanmi. Chhaynaqa, kunan p’unchay rimasunchis imachus cheqaq kasqanmanta, ¿cheqaqchu nisqanman hina, allinchu qanpaq?
¿Imataq ‘Kawsaypaq Cuerpo’? ¿Ima promesatataq ruwan?
Pisi rimayllapi, ‘Cuerpo para Vida’ nisqaqa 12 semana programam, chaypim hukllawakun sinchi ejercicio ruwaywan huk especial dietawan. Kay programata kamaqmi nin, allinta qatipanki chayqa, 12 semanallapin kawsayniykipi aswan allin cuerpoyoq kayta atiwaq.
Kaypa aswan allin yuyayninqa runakunam aswanta imatapas ruwaspallapuni kanku chaylla imapas ruwakusqanmanta qawaspanku . Chayqa, sichus kallpachakunki hinaspa usqhaylla cuerpoykipi huk cambiota rikunki chayqa, astawanmi ruwayta munanki.
Kay programapiqa iskay hatun partekunan kan:
1. Control de dieta: Sapa punchaw 3 hatun mikuykunata mikuymantaqa 6 uchuy mikuykunata mikuy.
2. Ejercicio: Semanapi 6 punchaw kallpawan ejercicio ruway.
Chayta uyarispaqa reparankin pisillata kallpachakunanta, ¿riki? Kayta astawan yachasunchik.
¿Imaynatataq mikhunata upyanatapas controlanku? ¿Imakunatataq mikhuyta atikunman, manataq mikhuyta atikunmanchu?
Kay programapiqa sapa punchaw 6 uchuy mikuykunata mikunaykipaq nisunki. Chaypaqqa, sapa kutilla huch’uy mikhuykunata mikhuyqa yanapanmi yawarniykipi azúcar nisqa mana cambiananpaq, kallpaykipas yapakunanpaq, manataqmi yarqaymantachu nitaq huk kutillapi nishuta mikhunkichu.
Sapa mikhuspaqa palmaykiq sayayninman rikch’akuq proteína nisqakunatan mikhunayki, carbohidratos nisqakunatataq . Kay mikhuyqa ancha pisi wirayuqmi.
Aswan allinqa iskay clase verdurakunatapas mikhuyniykipi churanayki, sapa p’unchaytaq 10 vaso unuta ukyanayki.
Ichaqa tukuy kaykunaq chawpinpi, semanapi huk "gratis p'unchay" chaskinki. Chay p’unchawqa, ima munasqaykitapas mikhuyta atinki.
Kay programapi imakuna mikhuyta atiwaq, mana mikhuy atisqaykitapas uraypi tablata qhaway.
| Saqisqa Mikhuykuna | Mana mikhunapaq mikhuykuna |
|---|---|
| Wira aychakuna, challwakuna | Tocino, wira waka aycha, salchichakuna |
| Rurukuna, verdurakuna | Ukhupi rawk’asqa aychakuna |
| T’anta, pasta, papa | Azúcar y artificial mikhuykuna - tortakuna, galletakuna, misk'ikuna |
| Qhali carbohidratos nisqakuna | Yuraq arroz, chips, gaseosa |
| Pisi wirayuq lechero ruwasqakuna | Mantequilla, margarina, mayonesa, coco aceite, achka wirayuq lechero ruwasqakuna |
¿Hayk’a kallpachakuymi chaypaqqa necesitakun? (Nivel de Esfuerzo) 1.1.
Kayqa ancha kallpachakuyniyuq programam. Chaypaqqa manam simikuna kanchu.
- Mikhuykunata yuyaykuy: Sapa p’unchay 6 mikhunata mikhuyqa ñawpaqmantaraqmi yuyaykunayki. Kayqa huk chhika sasa kanman llamk’aq riqpaq utaq llamk’ayniyuq runapaq. Ichaqa kay programaqa aswan facilta ruwanman imaraykuchus sapa p’unchaw iskay kutita proteína shakes utaq barras nutricionales nisqakunata llamk’achiy atikunki.
- Ejercicio: Kaymi aswan sasa. Semanapi 6 p'unchaw ejerciciota ruwanayki tiyan .
- 3 punchaw: 45 minuto llasaq kayta ruway.
- 3 punchaw: 20 minuto hatun kallpayuq cardio nisqa ruway.
Kaymi qawachin kayqa manam mikuyllachu, aswanqa huk sinchi programam, chaymi huk kawsayta tikran.
¿Ima allinkunan kanman, ima peligrokunan kanman kay programa?
Allinmi, kunanqa qhawarisun ima allinpas mana allinpas, kay programata qhawarisun hampiqmanta.
Pros
- Llasaq kayta pisiyachiy: Principio básico nisqa allinmi. Chayqa, pisiyachiy calorías mikhusqaykita, ejercicio ruwaspa calorías ruphachisqaykita yapay. Chayta allinta ruwanki chayqa , pisiyachinkin aychaykitapas wiñachinki.Chayqa pasakun.
- Allinmi qhali kaypaq: Llasaq kayta pisiyachiyqa, imayna kaqtinpas, yanapan hark’ayta hinallataq controlayta onqoykunata imaynan diabetes, presión alta, sonqo onqoypas.
- Mana mikhuy munayta: Sapa kuti mikhuyqa yanapasunkimanmi yarqaymanta sientekunaykipaq, chaymi yanapasunkiman mana nishuta mikhunaykipaq.
Riesgos & Preocupaciones nisqakuna
- "Libre P'unchaw": Kayqa allin kaqman rikch'akunman chaypas, wakin runakunaqa kay mana qullqiyuq p'unchawpi tukuy mana mikhusqankuta mikhunankupaq tentasqa kankuman. Chayta ruwaptinkuqa, semanapi 6 punchaw tukuy llamkasqankupa rurunkunatam chinkachinmanku.
- Alta Proteína: Kay mikhuyqa aswan pisi proteína nisqayuqmi, llapanpi yuyaychasqamantaqa. Sichus huk unquyniyuq kanki, ahinataq riñon unquy , chiqamanta doctorniykiwan rimanayki tiyan manaraq kayhinata achka proteínayuq mikhuyta qallarichkaspa.
- Mikhuy pisiyay: Sapa p’unchay iskay porción verdurakunallata mikhuyqa manapaschá allinchu kanman, wakin vitaminakuna, mineralkuna, fibra ima pisiyasqanrayku.
- Mana suficiente ejercicio cardio ruway: Asociación Americana del Corazón nisqa kamachin 150 minutos actividad aeróbica moderada intensidad nisqawan sapa semana. Ichaqa kay programapiqa 60 minuto (20x3) hatun kallpawan ejercicio ruwaymi, chaymi mana allinchu kanman yuyaychasqamanta.
Wasiman apakuy Willakuy
- ‘Cuerpo para Vida’ nisqa programaqa control de dieta nisqawan sinchi ejercicio nisqawanmi hukllawakun, chaymi hatun nivel de compromiso nisqa necesitakun.
- Kayta allinta qatispaqa pisiyachiwaqmi, aychatapas wiñachiwaqmi. Ichaqa anchatan kallpachakuna kanqa.
- Pipas llamk’aysapa kawsayniyuqpaq utaq mana ejercicio ruwayta munaqpaq, sasa kanman kaywan puriyqa.
- Sichus diabetes, riñon onqoyniyoq kanki otaq ima onqoyniyoqpas kanki chayqa, manaraq kay programata qallarishaspaqa doctorwan rimay.
- Mikhunata planeanayki kanqa, preparanayki kanqa, ejercicio ruwanaykipaq tiempota t’aqanayki kanqa, chayrayku allinta yuyaykuy kawsayniykiman hinachus icha manachus chayta.
- Kay hina programata qallarispaqa ama huk kutillapichu nishuta qallariy, aswanpas pisi-pisimanta cuerpoykita aclimatay. Sayk’usqa sientekuspaykiqa samariy. Importantemi cuerpoykita uyariyqa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay