Sinchitan llank’ashanki... atisqaykiman hina allinta mikhushanki... pisi-pisimantataqmi llasaykipas pisiyashan. Kunanqa cuerpoykiqa aswan llamp’u, aswan tonificasqa sientekun. Ichaqa huk tapukuyllam yuyaynikipi kachkan. "Anchata llamkachkaspaypas, ¿imaraykutaq mana kay mana munasqa wira (flab) capa cuerpoypi aswan utqaylla chinkachkan?"
Astawanraqmi warmi kanki chayqa, yachankin aswan allin pantalonniykita churakuspayki wiksa wira capamanta lloqsimuq llakikuyta. Qhari kanki chayqa, wayna-sipas rikch’ayniykita waqllichiq ‘wiksa’ nisqamanta huk chhikanta llakikunki. Chiqamanta, kay wira ruphachiyqa kaymanta aswan usqhayta kanan tiyan? Aswan facilmi kanan, ¿aw?
Qawasunchik imaynatam cientificokunawan kay sasachakuy allichayta tarisunman. Kay qillqasqapiqa rimasunchik 5 aswan allin ruwaykunamanta, mana munasqa wirakuna cuerponchikpi kasqanmanta.
1. Ñawpaqtaqa chiqap kaqta entiendesun.
Manaraq kay puriyta qallarishaspaqa, cheqaq situaciontan entiendenanchis.
Ñawpaq kaq: "Manan maypipas wirata pisiyachiyta atisunmanchu". Kayqa yaqa llapan runakunapa mana uyariyta munasqanku chiqapmi. Huk rimaypiqa, wiksaykipi wirata pisiyachiyta munanki chayqa, tukuy cuerpoykipi wirata pisiyachinaykipaqmi anchata kallpachakunayki. Llapan cuerpoykipi wira pisiyaptinqa, wiksaykipi wirapas pisiyanqam.
Iskay kaq: Tiempota qunayki tiyan. Manan ima magiapas kanchu kay wirakuna huk tutallapi chinkananpaq. Sichus allinta ejerciciota ruwanki, mikhuyniykitapas controlanki chayqa, pisi killakunallapin allin ruwaykunata rikunki. Balanzapi llasayninqa manapaschá cambianmanchu, ichaqa reparankin p’achaykikuna kunan aswan allinta tupasqanta, manañataq t’ikrakusqanta.
Kimsa kaq: Manapaschá hayk’aqpas 20 watayoq kashaspa mana aceiteyoq cuerpoykita kutichipuyta atiwaqchu. Chayna kasqanqa, machuyasqanchikman hinam qaranchik manaña elasticidadniyuqchu. Qaran llañuyaptinqa aceitepa qatanmi aswan rikurin.
Chaynallataqmi machuyasqanchikman hina aychanchikpas pisiyarun, chaynallataqmi metabolismonchikpas pisiyarun. Kayqa niyta munan, wirata ruphachisqanku ritmo pisiyasqanmanta. Kayqa huk chikan sinchi maqanakuymi. Ichaqa manan mana atikuqchu kallpachakunki chayqa.
Chiqaptaqa, aswan facilmi aceitepa llimpi mana rikurimunanta harkayqa, chaypi kaptin hurqunamantaqa.
Allinmi, chaynaqa kay chiqap kaqta entiendesun hinaspa qawasun ima ruway atikusqanmanta.
2. Aswan cardio ejercicio ruway
Allin cardiovascular condicionamiento ejercicio programaqa ancha allinmi wirata ruphachinapaq.
Utqaylla puriyqa ancha allinmi. Ichaqa sichus huk tiempo ejerciciota ruwashanki, cuerpoykipi wirantapas mana pisiyachishankichu chayqa, yaqapaschá pisillata ritmoykita yapanayki kanqa.
- P’unchaykunata yapay: Semanapi iskay p’unchay ejerciciota ruwanki chayqa, kinsa p’unchayta ruway.
- Tiempota yapay: Sichus 30 minuto phawashanki chayqa, 45 minutokama yapay.
Entrenamiento intervalo nisqapas huk allin ruwaymi wirata ruphachinapaq. Pisi rimayllapi, ancha kallpawan ejerciciota, pisi kallpawan ejerciciota cambiana. Piensariy 5 minuto moderado ritmopi purisqaykipi, chaymanta 5 minuto kallpaypi. Huk 5 minutotawan puriy, chaymantataq yapamanta phaway. Chaynata ruwaspaqa aswan calorías nisqakunatam ruphachin, aswan wiratataqmi ruphachin sapa kuti ejercicio ruwaymantaqa.
3. ¡Ama qunqaychu llasakunata huqariyta!
Askha runakunan piensanku cardio nisqawan wirata pisiyachinapaq. Chayqa mana allinmi. Kallpa entrenamiento, llasa entrenamiento hina, ancha importante parten wirata ruphachiy ruwaypi.
Imaraykuchus aswan aychayoq kaspaqa aswan usqhayllan wirata ruphachinki sayashaspapas.
Sichus kaypi musuq kanki chayqa, llasakunata hoqariyqa 3 p’unchaw semanapi, yaqa 30 minuto sapa kuti, achka. Cuerpoykiq wiran controlasqaña kaspaqa, semanapi iskay p’unchay ruwaspaqa chay rikch’aynintan waqaychanki.
Aswan allinqa lliw cuerpoykita ejercicio ruwaymi. Manan makiykita ejercicio ruwayllachu maki wirata pisiyachinaykipaqqa. Cuerpoykipi llapa hatun aycha t’aqakunatan llank’anayki. Sichus mana kayta allintachu yachanki chayqa, allinmi kanman allin yachayniyoq entrenadormanta consejota maskhay.
Llasaqkunata hoqarispaqa chaykunata yuyaypi hap’iy.
Wirata aswanta ruphachinapaqqa, warmikunapas qharikunapas llasakunata hoqarispa imakunapi yuyaykunankuqa hukniraymi.
| Yuyaychay | Warmikunapaq | Qharikunapaq |
|---|---|---|
| Hayka kuti kuti (Repetitions) . | Huk ejerciciota 12-15 kutita ruway. | Huk ejerciciota 8-12 kutita ruway. |
| Imapitaq atencionta churana | Llasaqta yapanaykimantaqa, kallpachakuy yapamanta yapanaykipaq. | Kallpanchakuy sapa kuti llasayta yapanaykipaq. |
4. ¿Chiqaptachu wiksa ejerciciokuna (Crunches) llamkan?
Askha runakunan piensanku sapa p’unchay waranqa kutita sit-up otaq crunches nisqakunata ruwaspaqa wiksankupi llapa wirata chinkachiyta atisqankuta. Ichaqa manan llapanpichu chayqa.
"Sit-ups nisqakunaqa manan directamentechu wiksa wirata chulluchinqa. Ichaqa wiksa aychakunata kallpachanqa".
Chhaynaqa, ¿ima allinkunan kanman? Wiksaykiq aychakuna kallpasapa, tonificasqa kaqtinqa wiksaykiqa aswan allintan qhawarikun. Sichus huk rato mana ejerciciota ruwarqankichu, wiksaykitaq pisi kallpayoq, llañullaña kashan chayqa, kay ejerciciokunan yanapasunki chay aychakunata tonificanaykipaq, sumaq formayoq kanaykipaqpas. Chaymi ama wiksaykipi ejerciciota saqeychu.
5. Mikhuyniykichista llapanta t’ikrasunchis.
¿Hayka "magia" mikhuykunatataq uyarirqanki chay wirata ruphachisqanmanta? Chili pimientos, pisi wirayuq lechero mikhuykuna, imaymana suplementokuna ima kay listaman pertenecen.
Kaypiqa kanmi ima cheqaqpas. Wakin estudiokunapin yachakun wakin mikhuykuna metabolismonchis usqhayllata yapayta atisqanmanta. Ejemplopaq, chili pimientokunapi tarikuq capsinoides nisqa compuestokunaqa wirata ruphachiyta pisillatan yapanman. Kay efectota aswanta rikukun kay runakunapi kay Índice de Masa Corporal (IMC) kaqwan 25 watamanta aswan, kaytaq niyta munan kay obesos hina qhawasqa kanku.
Ichaqa ama kay clase mikhuykunallapichu hap’ipakuy. Tukuy punchaw ima munasqaykitapas mikhuspa, iskay kimsa chiliyuq kaspaqa manam wirata ruphachinqachu. Aswan allinqa kay laya wira ruphachiq mikhuykunata allin mikhuyman churaymi.
Hinaptinqa, ¿imataq kay equilibrado dieta?
- Tukuy granukuna - arroz q'illu, trigo, avena hina imakuna.
- Proteína magra - challwa, wallpa (mana qarayuq), uhu, garbanzo, guisantes.
- Achka rurukuna, verdurakuna.
- Sapa punchaw 8 vaso yakutallapas upyay.
Huk importante kaqtaqmi , huk kutillapi hatun mikhunata mikhuymantaqa, p’unchayntinpi askha huch’uy mikhuykunata mikhuy. Huk kutillapi hatun mikhunata mikhuspaqa cuerpopaqqa sasan chayta hap’iyqa, mana necesario kallpataqmi wira hina waqaychasqa kashan. Ichaqa p’unchaypi askha kutita huch’uy mikhuykunata mikhuspaqa cuerpoykiq kallpanta waqaychanki, metabolismo nisqatapas allintan purichinman. Kay ruwaytapas pruebawaqmi.
Tukuy kaykunata yuyaypi hap’ispa, aswan allin kanman doctorniykiwan utaq nutricionistawan rimay, qampaq allin dietamanta, ejercicio ruwaymanta ima yuyaychaykunata tarinaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Manan cuerpoykipi huk cheqasllapichu wirata pisiyachiyta atiwaq, chaymi tukuy cuerpoykipi wirata pisiyachiypi yuyaykuy.
- Cardio ejercicioqa sunqupaqqa ancha allinmi. Métodos imayna intervalo entrenamiento yanapasunkiman aswan wirata ruphachinaykipaq.
- Ama qunqaychu llasa uqhariyta. Aychata hatarichin, metabolismo nisqatapas yapan.
- Huk allin, qhali mikhuyqa aswan chaniyuqmi "magia" mikhuykunamanta.
- Kay puriyqa tiempotan hap’in. Pacienciakuy hinaspa kallpachakuy cheqaq suyakuywan. ¡Chay ruwasqakunaqa hamunqapunim!
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay