Doctorniyki diabetes onqoyniyoq kasqaykita willaqtinqa, aswan hatun tapukuymi umaykiman hamun: ‘¿Imatan kunan mikhusaq?’, nispa. Askha runakunan piensanku diabetes onqoyta manejayqa sasa, aburrido kananpaq. Ichaqa manan chhaynachu. Sumaq, qhali mikhunata ruway, chaymi yanapasunki diabetes onqoyniykita allinta manejanaykipaq, chayqa manan yuyaykusqaykiman hina sasachu. Qawasun imaynatas huk plan de comida simple, sumaq, qhali kananpaq ruwana.
¿Imapunitaq diabetes unquypaq allin mikhuy?
Pisi rimayllapi, kayqa mikhuypaq planmi, chaymi yanapasunki yawarnikipi azúcar nisqa controlanaykipaq, allin llasaq kanaykipaq, sunqu unquypas pisiyachinaykipaqpas. Manan hatun cambiokunataqa necesitanchu. Kaypi aswan hatun yuyaykunaqa kimsa yachasqanchikmi:
1. Saludable Mikhunakuna: Imatataq mikhunchik.
2. Saludable Cantidades: Hayka mikunchik.
3. Saludable Tiempo: Allin horapi mikhusunchu icha manachu.
Chaynata mikuyman yachasqaña kaspaqa manam diabetes unquyllatachu controlayta atinki, wakinpiqa chay unquytapas kutichiyta atinkim.
¿Imakunatataq mikuyninchikman yapananchik?
Allin diabético mikhuyqa manan huk clase mikhuyllapichu kanan. Tawantin mikhuykunawan allin mikhuyqa —carbohidratos, proteína, fibra, wira ima— yanapanqa yawarnikipi azúcar nisqa pisiyasqanmanta, pisiyasqanmanta controlananpaq. Yanapasunkimanmi aswan unayta hunt’asqa sientekunaykipaq. Kaypiqa llaveqa natural, entero mikhuykunata ñawpaqman churaymi, procesado mikhuykunamantaqa.
Saludable Carbohidratos nisqa
Karbuhidrato nisqaqa mikhuypi kaq asukarkuna , almidonkuna , q'aytukuna ima. Munanchikmi akllayta entero, mana procesado carbohidratos nisqakunata. Chaykunaqa hunt’asqa sientekunaykipaqmi yanapasunki, yawarpi azúcar nisqatan controlan, digestión nisqatapas yanapan, colesterol nisqatapas pisiyachinanpaqmi yanapasunki.
- Granos enteros: Arroz pardo, avena, mijo, cebada.
- Pisi asukarniyuq rurukuna: Arándano, frambuesa, fresa, arándano nisqa rurukuna.
- Verduras y verduras: brócoli, repollo, espinaca, coliflor, habas.
- Pisi wirayuq lechero: mana misk’iyuq yogur, pisi wirayuq leche.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, verdes habas.
Fibrayuq Mikhuykuna
Fibra nisqaqa yurakunap mikhuyninkunap rakinmi, kurkunchik mana digeriyta atispa. Ichaqa yanapanmi mikhuykunata sistema digestivo nisqapi purinanpaq. Fibrayoq mikhuykunata mikhuyqa yanapasunkimanmi usqhaylla saksasqa sientekunaykipaq, chaymi yanapasunkiman llasayniykita controlanaykipaq . Fibra nisqapas ancha allinmi yawarpi azúcar nisqatapas, colesterol nisqatapas controlanapaq.
- Verdurakuna, qurakuna ima
- Ruru (aswan allinmi kanman ruruta mikhuy, rurukunaq jugonmantaqa, chaymi yawarniykipi azúcar nisqa yapakunman)
- Granos enteros
- Nueces (anacardo, maní, almendras) .
- Legumbrekuna lenteja, garbanzo, verde habas hina
Proteína nisqa
Proteína nisqakunaqa aswan unaytan cuerponchis digerin carbohidratos nisqamantaqa. Chaymi proteína nisqayoq mikhunata mikhuspaqa qhepaman yarqasqa sientekunchis. Proteína nisqapas ancha allinmi aychakuna wiñananpaq, celulakuna allichakunanpaqpas. Kay células allichay atiyqa ancha allinmi imaraykuchus aswan unaytaraqmi qaran k’irikuna allinyananpaq diabetes onqoyniyoq runakunapi.
- Pisi wirayuq aycha: Mana qarayuq wallpa.
- Challwa: Challwakuna ahinataq kelawallala, thalapat, balaya, tuna ima.
- Uhukuna
- Pisi wirayuq lechero: mana asukarniyuq yogur, pisi wirayuq queso.
- Yuramanta ruwasqa proteína: Tofu, garbanzos, lentejas, mantequilla de maní.
Allin Wirakuna
Wiraqa cuerponchistan yanapan kallpata waqaychananpaq, células nisqakunata wiñananpaq, órganos nisqakunatapas amachananpaq. Kaypiqa, "allin" wirakunata akllananchik tiyan. Chaykunataqa `(Monoinsaturado)`, `(Poliinsaturado)` wira nispa sutichanku. Kaykunaqa pisiyachinmi `(LDL) colesterol` nisqa cuerponchispi, hinallataqmi sonqonchis qhali kayninta waqaychan. Ichaqa yuyariy, allin wirakunaqa askha calorías nisqayoqmi, chaymi allin kanman pisillata mikhuy .
- Nueces (anacardo, maní) .
- Aceite de Oliva y Aceitunas
- Aguacate
- Omega-3 wirayuq ácidos (salmón hinallataq sardinakuna hina wirayuq challwakunapi tarikun, nogalkunapipas) .
Yawarnikipi azúcar nisqa kasqanmanta prueba manaraq mikuchkaspayki hinaspa mikuchkaspaykipas. Kallpanchakuy imakuna mikusqaykiwan yawarnikipi azúcar kasqanmanta entiendenaykipaq. Chaynapim yawarnikipi azúcar nisqa controlakunki.
Imakunatachus mikhuyninchikmanta mana iskayrayaspa chinkachinanchik tiyan
Allin mikhuykunata mikhuypas, mana allin mikhuykunamanta karunchakuypas, chay hinallataqmi diabetes onqoyta atipanapaq. Kallpanchakuy chay mikhuykunata atisqaykiman hina pisiyachinaykipaq, otaq llapanpi saqeypas.
| Ima laya mikhuykunata mana mikhunata | ¿Imanasqataq chaykunataqa karunchakunanchik? |
|---|---|
| Carbohidratos simples y refinados nisqa (Ejemplo: yuraq tanta, yuraq arroz, misk’i upyanakuna, azucarniyuq galletakuna, tortakuna) | Kaykunaqa pisi mikhuyniyuq, pisi fibrayuq ima. Chaykunaqa yawarpi azúcar nisqatan yapakun, sonqo onqoytapas yapanmi. |
| Alta wirayuq proteína (e.g. salchicha, tocino, wira waka aycha, khuchi aycha) | Chaykunaqa askha calorías nisqayoqmi, mana allin wirayoqtaqmi. Chaykunan yawar ch’unchulkunapi wirakuna yapakunanpaq peligrota yapan. |
| Grasa Saturada nisqa (Ex: mantequilla, queso hunt'a wirayuq, helado, coco aceite, wallpa qara) | Kaykunaqa yawarpi colesterol nisqa yapakun (allinmi coco aceite hina kaqkunata ancha pisillapi llamk’achiy). |
| Trans Wira (e.g. margarina, pisiyachiy, utqaylla mikhuy, wakin chips chaymanta galletakuna) | Kay wirakuna aswan peligroso clase wirakuna colesterolpaq. Aswan allinmi kanman chaykunata llapanta karunchakuy. |
| Llumpay kachi (Sodio) . (e.g. ruwasqa mikhuykuna, kachiyuq t’antakuna, salsas) | Llumpay kachita mikuyqa yawar ñitiytam rikurichin. Presión alta nisqawan diabetes nisqawan kuskachasqa kayqa ancha peligroso. |
¡Ancha facilmi! "Diabetes Placa Método" nisqa.
Sichus sasachakuypi tarikunki ima mikhunata, hayk’a mikhunata ima mikhunata wakichispa, kaypiqa ancha sasan ruway. Chaytaqa sutichanku "método de placa diabética" nispa.
1. Sapa kuti sayayniyuq platota hapina (yaqa 9 pulgada).
2. Kuskan (1/2) platoykiman hunt’achiy pisi almidón nisqayuq verdurakunawan, verdurakunawan ima. Ejemplopaq, habas, col, coliflor, espinaca, lechuga nisqa imakunatapas. Kaykunaqa pisi carbohidratos nisqayuqmi, manataqmi yawarpi azúcar nisqataqa wicharinchu. Hinallataqmi hunt’a kashan fibrawan, vitaminakunawan, mineralkunawan ima.
3. Huk cuarto (1/4) platoykiman proteína magra nisqawan hunt’achiy. Ejemplopaq, mana qarayoq wallpa, huk challwa, uhu otaq lenteja.
4. Puchuq (1/4) platoykipi qhali carbohidratos nisqawan hunt’achiy. Ejemplopaq, wakin arroz marrón, papa timpusqa, papa misk’i otaq huk phatma granomanta t’anta.
5. Mikhusqaykiwan kuska upyanaykipaq yakuta utaq pisi calorías nisqayuq, mana misk’iyuq upyanata akllay.
Kay métodoqa ancha facilmi, ¿aw? Sichus costumbrakunki kay hinata sapa kutilla arroz mankaykitapas rakinakunaykipaq chayqa, ancha facilmi kanqa diabetes onqoyta controlanaykipaq.
¿Sri Lankaman hinachu huk modelo mikhuymanta rimasun?
Allinmi, kunanqa qhawarisunchis imaynatas nisqanchiswan sapa p’unchay mikhunata paqarichisunman llaqtanchispa mikhuyninkunata.
Tutapay mikuna
- 1 kaq akllana: Kurakkan 2 rotiswan, wakin pisi kachiyuq coco sambolwan, huk timpusqa uhuwan ima.
- 2 kaq akllana: Huk vaso avena kuskan plátanowan, iskay kimsa anacardowan.
- 3 kaq akllana: Wakin arroz salvadowan, lenteja guisowan, verde ensaladawan ima.
Almuerzo ("método de plato" nisqaman hina)
- Kuskan (1/2) plato: Habas aceitewan, repollo ensaladawan ima.
- Challwa phatma, chili salsapi (1/4) yanusqa platomanta .
- Huk phatma platomanta (1/4): salvado arroz.
Cena (llamp'u mikhuy) .
- 1 kaq akllana: 2 atta harina rotiswan, garbanzo currywan, pepino ensaladawan ima.
- 2 kaq akllana: Wallpa parrillaman churasqa verdura sopawan.
- 3 kaq akllana: Huk vaso timpusqa garbanzota, huk vaso mana misk’iyuq yogurta.
T’antakuna
Mikhuy chawpipi yarqasqa kanki chayqa, kaypi wakin imakuna hap’inaykipaq:
- Kuskan vaso timpusqa garbanzo
- Huk makilla maní
- Kuskan aguacate
- Mana misk’ichisqa yogur
- Huk manzana
Importante: Kayqa huk general guiallan. Sapa p’unchay hayk’a calorías necesitasqaykiqa hukniraymi kanqa edadniykiman hina, llasaykiman hina, actividadniykiman hina, saludniykiman hina ima. Chayrayku, aswan allin kanman doctorniykiwan utaq dietistawan rimay, qampaq allin plan de comida personalizado ruwanaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Diabetes onqoywan allin mikhunaqa manan llamp’u, mana allin mikhunata mikhuyllachu. Chayqa qhali, allin kuskachasqa, sumaq mikhuykunata mikhuymantan.
- "Método de Placa Diabetes" nisqa ancha sasan, mikhuyniykikunata mana sasachakuspalla planificanaykipaq.
- Platoykipa kuskanninta verdurakunawan/rurukunawan huntachiy .
- Atisqaykiman hinaqa ama mikhuychu procesado, azúcarniyoq, askha wirayoq mikhuykunata. Akllay tukuy granokunata, mana wirayuq proteína nisqakunata, allin wirakunatapas .
- Sapa kuti doctorwan rimanakuy huk plan de dieta qanpaq específico ruwanaykipaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay