Kunan pachakunapiqa huch’uy wawanchiskunapas llank’anayoqmi kashanku. Yachay wasimanta lluqsispaqa, matrícula nisqaman rinku, chaymantataq deportes nisqapi practicanankupaq, tarea nisqaman, amigokunawan rimaspa... Noqayku hina ocupasqa kanku. Chaymi kay llamkaysapa kawsaywanqa, ancha chansa kanmi warmanchikkunapas, ñuqanchik hina, mana allin mikuyman yachapakunankupaq. Kayrayku, wawakunaqa sapa kuti digestivo sasachakuykunata tarinkuman, wiksa nanaywan, wiksa nanaywan ima. Chhaynaqa, ¿imaynatan tayta-mama hina wawanchiskunaman allin digestivo costumbrekunata churasunman? Kaymantaqa pisillata rimasun.
5 wawakunaq mana allin mikhuy costumbrenkuna común, imayna allichaypas
Ñawpaqtaqa qhawarisun wakin mana allin costumbrekunata, chaykunan afectan wawakunaq digestión nisqapi. Wawaykiqa chaykunamanta huknin otaq askha kanman. Ama llakikuychu, kaykunaqa allichay atiymi.
1. ¿Manachu wakin mikhuykunata mikhunki? (Mikhunata akllaspa) .
Kanmi wakin wawakuna q’illu mikhuykunallata mikhuq. Wakin wawakunaqa manan munankuchu lechemanta mikhunata mikhuyta ni imapipas. Kay akllana mikhuyrayku, wawap kurkunqa mana allintachu tarin necesitasqanmanjina mikhuykunata.
Pisi rimayllapi, wawaykiqa sapa hatun mikhuy qutumanta imallatapas jap’inan tiyan. Verdurakuna, frutakuna, granokuna, proteínas, lechero nisqakunapas llapanmi pisillapi mikhuypi churakunan.
Allchay: Wawapa mikuyninta allinta tupachiy.
- Mikhuymanta kamachikuykunata allinta qhawariy: Ñawpa mikhuy pirámide nisqa huk chhikanta t’ikrakun. Musuq riqsichisqa ``ChooseMyPlate`` hina pusaq maskay. Chayqa yanapasunkim allinta entiendenaykipaq hayka verdurakunata, frutakunata hinaspa proteína nisqakunata huk warma sapa punchaw necesitasqanmanta.
- Cuidakuy calorías nisqamanta: Wawa sapa p’unchay hayk’a calorías necesitasqanqa hukniraymi edadninman hina, imayna ruwasqanman hinapas. Kaymantaqa uraypi kaq tablamantam huk aslla yuyayta tariwaq.
| Grupo de edad | Aprox. Sapa punchaw Calorías Necesarias |
|---|---|
| 2 - 3 watayuqkama wawakuna | 1.000 - 1.400 |
| Kuraq wawakuna, sipaskuna | 1.600 - 2.200 runakuna |
| Wayna waynakuna | 2.200 - 2.800 runakuna |
- Atención porción nisqa hayk’a kasqanpi: Wawakunata yachachishaspa mikhuywan kusikunankupaq, yachachiytaq llumpay mikhuyta controlanankupaq. Chaypaqqa aswan huch’uy platokunata, vasokunata, cucharakunata ima utilizayqa allinmi.
2. Utqaylla mikhunata millp’uy
Yachay wasi furgonetaman phawaykachaspa siminkupi t’antata t’oqyachiy, otaq manaraq escuelaman rishaspa arrozta usqhaylla millp’uy... Kaykunaqa wiksa nanayman, llumpay mikhuyman, mana allin mikhuykunata mikhuyman ima apawasunman .
Allchay: Wawaykita yachachiy ima mikhusqanmanta yuyaypi hap’inanpaq.
Yuyaywan, pisi pisimanta mikhuspaqa, mikhuypa saborninta aswan allinta kusikunchik, pisitataq mikhunchik. Kaytaqa ``Yuyayniyuq mikhuy'' nispa sutichanku. Wawaykikunata kay costumbreta wiñachinaykipaq kaykunata ruway:
- Mikhunaykipaq tiyaykuy: Sichus carrota manejashaspa otaq purishaspa mikhunki chayqa, manan wawaykiqa mikhusqa hinachu sientekunqa. Chayrayku, mikhuyta munaspaqa, juk mesapi mikhuspa tiyaykuy.
- Distraeq kaqkunata hurquy: Wawaykita niy mikuchkaspa librokunata, telefonokunata, tabletakunata hinaspa pukllaykunata churananpaq. Ama saqeychu cena mesapi mensajeta apachiyta nitaq pukllaytapas.
- Wawayki mikhunata sientechiy: Mikhuypa kusikuyninqa hamun asnayninta, llamiyninta, malliynintapas rikuspa. Chhaynaqa wawayki mikhunata asnachichun, llamiykuchun, malliykuchunpas.
- Cuerpoykita uyariy: Wawaykita yachachiy cheqaqtapuni yarqasqa kashaqtin, saksasqa kashaqtinpas cuerponpa señalninkunata reqsinanpaq. Paykunata niy: “Saksasqa sientekunki chayqa, manañan mikhunaykiñachu”, nispa.
3. ‘Ch’usaq mikhuy’ nisqaman vicio.
Chips, azucarniyuq upyanakuna, misk’ikuna... Wawakunaqa kay hatun calorías nisqayuq, pisi mikhuyniyuq mikhuykunata yachaywasi cantinakunamanta, llaqta tiendakunamanta, tukuymanta ima mana sasachakuspalla jap’iyta atinku. Paykunaqa paykunata munakunku.
Allchay: Wasiman ‘ch’usaq mikhuykunata’ amaña apamuychu.
Sasam warmanchikkuna wasimanta karunchakuspanku ima mikusqankuta controlayqa. Ichaqa, wasinchikpi kapuqninchikta controlayta atichwan. Sapa kuti wasiman t’antata apamuyqa allinmi. Ichaqa, sapa kutim cocinaykipi armarioykipi qhali t’antakunata hap’inayki.
Ejemplopaq, anacardo, almendra, cacahuete hina nueces; cereza, uvas hina rurukuna; hinaspapas zanahoria, puka campanilla hina kaqkunapas sumaqmi, cuerpopaqpas ancha allinmi.
4. Yakupa rantinpi asukarniyuq upyanakunata upyay
Wakin wawakunaqa unumantaqa jugota, lecheta, pukllaypi ukyanakunata, azúcarniyuq ukyanakunata ima astawan upyanku. Kay upyanakunaqa achka calorías nisqayuqmi ichaqa pisi fibra nisqayuqmi, chaymi yanapasunki saksasqa kanaykipaq. Chayqa nishuta mikhuymanmi apawasunman.
Allchay: Wawaykita kallpachay aswan unuta ukyananpaq.
Cuerponchispi llapa celulakunaqa unumantan ruwasqa kashan. Yakuqa ancha allinmi mikusqanchik mikuykunata digerinapaq, cuerponchikmanta q’upakunata hurqunapaq.
- ¿Hayka yakutataq wawa necesitan? Manataqmi churasqachu hayk’a unuta huk wawa sapa p’unchaw upyanan. Aswan allinqa wawaykita kallpachaymi necesitasqanman hina askha unuta ukyananpaq, maypachachus necesitasqanman hina.
- Upyana yakuta sumaq kananpaq ruway: Sapa kutim refrigeradorpi hielo cubosniyuq huk jarrapi chuya yakuta waqaychana. Chaymanqa naranja, limón otaq fresa nisqa iskay kinsa phatmakunata yapaykuy, chhaynapi sumaq rikch’akunanpaq, sumaq sabor kananpaqpas.
- Huk upyanakuna: Manaraq 13 watayuq wawakunapaqqa sapa p’unchaw 24 onzas (yaqa 700 mililitros) lecheta pisiyachiy, 6 watayuqmanta urayman wawaman jugota qunki chayqa, aswan allinmi 6 onzas (yaqa 180 mililitros) nisqallata, 7 watayuqmanta wichayman wawakunapaqtaq 12 onzas (yaqa 350 mililitros) nisqallata.
5. Mana kuyurispa tiyay (mana aycha kuyurichiy) .
TV, videojuegos, telefonos... chaykunam warmakuna hawaman lluqsispa pukllanankupaq aswan sasata ruwarunku. Ichaqa ejercicio ruwayqa ancha allinmi allin qhali kanapaq. Aycha ruwayqa manan yanapanllachu qhali llasayta hap’inapaq, aswanpas kallpachanmi kikinpi confianzata, hinallataqmi huk hatun hampiy digestivo sasachakuykunapaq imaynan wiksa q’iwiy hina .
Allchay: Sapa punchaw 60 minutollapas llamkachiy.
Wawaykikunata hawaman horqoy hinaspa kallpachakuy activo kanankupaq. 2 watayuqmanta aswan wawakunaqa sapa p’unchaw 60 minutosllapas actividad moderada intensidad kaqwan ruwananku tiyan. Kaytaqa manam huk kutillapichu ruwana. Chaytaqa t’aqawaqmi iskay 30 minutokunapi, otaq tawa 15 minutokunapi. Aswan importanteqa cuerpoykita kuyuchiymi.
Tayta-mamakuna hina, allin ejemplo kasun.
Allin mikhuyqa familiantinmi kallpachakunanchis. Wawakunaman allin mikhunata qonapaq, ejercicio ruwanankupaq kallpachanapaq, ‘ch’usaq mikhuykunamanta’ karunchakunapaqpas, chaykunata paykunapaq modelo ruwaymi .
"Nisqayman hina ruway, mana ruwasqayman hinachu" nisqa teoría nisqallaqa manan wawakunawanqa llank'anchu. Tayta-mamakunaqa allin ejemplotan churananchis wawanchiskunapaq allin mikhuymanta.
Sichus wawaykiq mikhuyninmanta, llasasqanmanta otaq digestivo nisqamanta ima llakikuyniykipas otaq llakikuyniykipas kan chayqa, doctorwan otaq wawakunaq hampiqninwan rimay . Paykunaqa aswan allin consejokunatan qosunkiku.
Wasiman apakuy Willakuy
- Wawaykiq mikhuyninta allinta tupachiy, llapa hatun mikhuy t’aqakunata churaspa, verdurakunata, frutakunata, granokunata, proteína nisqakunata ima.
- Wawaykita yachachiy tiyaykunanpaq, pisi-pisimanta mikhunanpaq, mikhusqanwan kusikunanpaqpas, manataqmi telepi nitaq telefonowan ima distraekuspa.
- Wasiman apamusqaykita pisiyachiy ch’usaq mikhuykunata, chaypa rantinpitaq qhali t’antakunata (nueces, frutas) wasipi waqaychay.
- Wawaykita kallpachay azucarniyoq ukyanakunamantaqa ch’uya unuta ukyananpaq.
- Wawaykiqa sapa p’unchay 60 minutollapas activo kananpaq qhawariy. Pukllanankupaq, phawanankupaq, purinankupaq ima kallpachay.
- Tukuy imamanta aswantaqa tayta-mama hina wawaykipaq allin ejemplo kay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay