¿Imaynatataq tiendaman rispa allin mikhuykunata, upyanakunata akllasunman? (Healthy Grocery Shopping) ¡Kaymanta rimasun!

Tiendapi sapa semana rantisqanchik mikhuykunata, chaytaq, mikhunapaq rantisqanchik imakunata, wawanchikkunapa qhali kayninta anchata allinchanman. Mana chayllachu, aswanpas kayqa yanapallantaqmi wawakunaman allin yuyayniyuq mikhuykunata churanankupaq. Ichaqa tiendaman rispa llapa colorniyoq, sumaq mikhuykunata, misk’i ukyanakunata rikuspaqa, carritonchiskunamanmi hunt’achishasunman mana valor nutricionalniyoq kaqkunata mana reparakuspalla, ¿riki? Chayraykun ancha allinpuni kaymanta pisillata cuidakuyqa.

¿Manaraq tiendaman richkaspa huk listata ruwananchikchu?

Sichus manaraq tiendaman rishaspa rantinayki kaqkunata qelqanki chayqa, mana necesitasqayki kaqkunatan anchata pisiyachiwaq . Piensariy mayna facilmi kanman semanantin mikunaykipaq planeaspayki hinaspa listapi necesitasqaykikunallata qillqaspaykiqa. Chaymantataq ñawpaqman churawaq allin mikhuykunata, imaynan mosoq verdurakuna, frutakuna, mana wirayoq aychakuna, wallpakuna, challwakuna, granos enteros, pisi wirayoq lecherokuna ima .

Familiaykipaq mikhunata wakichispaqa kaykunata qhawarina:

• Sapa punchaw mikuynikipiqa verdurakunatawan frutakunata churay. Chaykunata wawaykikunaman qonaykipaq costumbrakuy.
• Pisiyachiy azucarniyuq upyanakunata, gaseosas, fruta upyanakunata ima. Wasipi ruwasqa fruta jugokunatapas pisi asukarwanmi ruwana.
• Wayk’uspaqa, mantequillamanta, margarinamanta, mantequillamanta rantipi verduramanta aceitekunata, aceitunasmanta aceiteta utaq canolamanta aceiteta llamk’achiyta kallpachakuy .
• T’anta, cereal, pasta, arroz ima akllaspaqa, ch’uyanchasqa grano t’antakunamantaqa tukuy granomanta t’antakunata akllay . Ejemplopaq, trigomanta t’antata otaq atta t’antata akllay yuraq t’antamantaqa.
• Lecheta, lechemanta ruwasqakunata akllaspaqa, mana wirayuq utaq pisi wirayuq kaqkunata akllay .
• Kallpanchakuy aswan challwakunata mikhuyniykipi churanaykipaq, semanapi iskay kinsa kutitaña.
• Mikhuyniykiman kachita yapasqaykita atisqaykiman hina pisiyachiy. Aswanpas huk q’apaykunawanmi saborninta yapanayki.

Verdurakunamanta, frutakunamanta hawa, ¿imakunatawantaq chay listaman yapawaq?

Allinmi, chaymi verdurakuna, frutakuna kunan listaykipi kachkan. ¿Ima allinkunatawan yapachwan? Qawasunchik.

Proteína nisqayuq mikhuykuna

Proteína nisqa ancha allinmi kurkupaq. Challwakunata akllay (musuq, congelado, hinaspa lata - astawanqa salmón hinaspa caballa), mana qarayuq wallpa, pavo, waka aychamanta, khuchi aychamanta mana wirayuq kuchusqa . Sichus mana aychata mikhunkichu chayqa, tofu, wayk’usqa legumbrekunata (ejemplopaq, garbanzos, lentejas, guisantes, verdes habas ima), nueces nisqakunata, muhukunata, uhukunata ima, allin proteína nisqayuq kanku.

Granos y Cereales

Tukuy-granoTrigomanta t’antakunata, tortillakunata, pastakunata, cerealkunata ima akllay. Hinallataq, avena, arroz pardo, bulgur/cracked trigo, cebada, kinuwa ima allin akllanakuna. Chaykunaqa allin fibra nisqapas.

Leche y lechero (Lechero) .

Ñawpaqpi nisqanchis hina, pisi wirayoq otaq mana wirayoq lecheta, yogurta, quesotapas akllay . Hinallataqmi akllakuwaq calcio nisqawan kallpachasqa lecheta, almendra lecheta otaq soya lechetapas.

¡Hatun qhatupi purishaspapas allin ñanninta purisun!

Hatun qhatu wasipi rantikushanki chayqa, atisqaykiman hinan hawa pasajekunapi rantiyta qallariy . Kaypim tarikunku yaqa llapan aswan qhali imakuna, verdurakuna, frutakuna, lechemanta ruwasqakuna, musuq aychakuna challwakuna ima.

Chaymantataq ukhu ñankunaman riy. Hinallataqmi kan importante cosaskuna, latakunapi, congelado verdurakuna, cerealkuna, tortapaq ingredientekuna ima. Ichaqa kay ukhu ñankunapin aswanta tarikun mana allin mikhuykuna, t’antakuna ima . Chayraykum aswan allinqa rantikuy tukunaykipaqña chay pasillokunaman riy. Atikuqtinqa aswan allinmi kanman t’anta mikhuy ñankunapi karunchakuy, chaypin tarinki galletakunata, chips nisqakunatapas colorniyoq paquetekunapi.

¿Imaynatataq aswan allin verdurakunata, rurukunata akllasunman? ¿Imaynatataq wasiman apamuspa waqaychasunman?

Atikuqtinqa, tiemponpi kaq verdurakunata, frutakunatapas akllay . Chaynapim saborqa aswan allin, cantidadninpas pisilla. Llaqtaykipi chakra llamk’aq qhatuman utaq ñan patapi huk huch’uy tiendaman riy . Chaynapi, kikin chakra llamkaqninchikkunamanta musuq imakunatapas rantiwaqchik. Ichaqa, ama nishuta rantiychu manaraq mana allin kashaqtin mana utilizayta atisqaykita, ¿riki?

Chaykunamanta wawakunata yachachinapaqqa allinmi kanman chakraman utaq huertaman pusaspa kikinkumanta rurunku pallanankupaq saqiy . Paykunapaqqa musuq experienciam kanqa, chaynallataqmi mikuypipas interesakunqa.

Allinmi, mana ñuqanchik kikinchikchu pallarqanchik chayqa, ¿imaynatataq yachasunman tiendapi rantisqanchik verdurakuna, frutakuna musuq kasqanmanta? Habas vainamanta papakama, sapa verdurapas, rurukunapas puqusqa kasqanmanta, musuq kasqanmanta ima pistayuqmi .

• Verdurakunata akllaspaqa, musuq kaqta, allin rikchayniyuq kaqta akllay . Yaqa llapan verdurakunaqa llachpaykuspam takyasqa kanan. Ch’akisqa, k’irisqa otaq waqllichisqa kaqkunata mana ruwaychu.
• Rurukunata akllaspaqa ama mayqinpas k'irisqa kaqtaqa ruranachu . Ichaqa yuyariy, mayninpiqa hawamanta allin rikch’akuqkunaqa manapaschá ukhumanta aswan allinchu kanman.
• Allinta waqaychaspaqa , musuq rurukunata, verdurakunatapas unayta waqaychanman. Wakin verdurakunataqa achka punchawmi refrigeradorpi waqaychachwan. Saphi verdurakunata, col, zanahoria hina, aswan unaytaraqmi waqaychayta atikun.Papata, ch’uñuta ima q’uñi, yana, wayrayuqpi waqaychay. Ñawpaqtaqa usqhaylla ch’akiq, waqlliq frutakunata, verdurakunata ima tukuchina. Aswan unayta kawsaq kaqkunata qhipaman waqaychay.

Chaymantapas yachasun congelado hinaspa lata verdurakunamanta, frutakunamantapas.

Musuq rurukuna, verdurakunapas sumaqmi. Ichaqa congelado hinaspa lata frutakunapas verdurakunapas ancha allinmi . Unay tiempopaqmi waqaychayta atikunman, allin mikhuyninkupas allinmi mosoq kaqkuna hina . Askha runakunan piensanku latakunapi, congelado frutakuna mana allin kasqanpi, ichaqa manan chhaynachu kanman allinta akllaspaqa.

Aswan allinqa mana salsayuq , mana azúcar yapasqayuq rurukunata akllaymi . Lata rurukunata rantichkanki chayqa, etiquetapi qhaway, azúcar jarabepi churanamantaqa jugopi paquetechasqa kaqkunata akllanaykipaq .

Yuyariy: Imaynan mana rantiwaqchu huk k’irisqa ruruta, chhaynatan ama rantiychu huk congelado verdura paqueteta llik’isqa kaqtin, caja maqchisqa kaqtin otaq paquete llik’isqa kaqtin. Latakunata rantispaqa ama hayk’aqpas rantiychu hatun t’oqonniyoq, punkisqa hina otaq fugayoq latataqa .

Hinallataqmi huk chikan mikhuypaq sitiota saqenayki, ¿aw?

Familiaykipi llapa runakuna qhali mikhuyta munaspaqa , piensawaqmi llapa misk’ikunata t’antakunatapas huk kutillapi hark’anayki kasqanpi. Ichaqa qonqayllamanta wawaykikunaq munakusqan misk’ikunata t’antakunatapas kuchuspaykiqa mana allinpin tarikunman . Sichus wawaykikuna yuyaykunku: "Ay, manan saqesaqkuchu kaykunata mikhunankupaq", chayqa tentasqa kankuman aswan hark'asqa mikhuykunata suwakuspa haykunankupaq, hawapi purishaspa.

Chaymi, allinmi kanman huk equilibrio ruway, manan sinchi kamachikuykunata churaychu nitaq saqeychu ima munasqankutapas mikhunankupaq . ‘Kayqa mana allin mikhuymi’, ‘kayqa allin mikhuymi’ nisqa simikunataqa atisqaykiman hinaqa ama niychu. Aswanpas wawaykita saqey sapa kutilla huk t’antata akllananpaq, tiendapi otaq wasipipas . Ejemplopaq, chips munakuq wawaqa tiendamantan akllanman pisi wirayoq bolsa chips nisqata, huk botella salsa nisqatapas . Wasinkuman chayaspaqa iskay huch’uy mankakunatan kusikunkuman chipswan salsawan ima!

Chhaynaqa, yuyarisun imamantachus rimasqanchismanta, ¿riki?

Pisi rimayllapi, rantikuspa huk chhikanta cuidakuyqa anchatan yanapasunkiman familiaykitapas qhali kanankupaq .

• Manaraq rantikuq richkaspa huk listata ruway. Chhaynapin yanapasunki mana necesario kaqkunata mana rantinaykipaq.
• Ñawpaqman churay imakunatapas, imaynan musuq verdurakuna, rurukuna, granokuna, mana wirayuq aychakuna, pisi wirayuq lecherokuna ima .
• Hatun qhatupiqa ñawpaqta hawa estanterías nisqakunata qhaway, chaymantataq wakinkunaman pasay. Atisqaykiman hina t’anta mikhuy ñankunamanta karunchakuy.
• Verdurakunata, frutakunata akllaspaMusuq kasqanmanta qawaspa allinta waqaychay.
• Sichus congelado otaq lata mikhuykunata rantinki chayqa, akllay mana azúcar yapasqayoq otaq salsayoq kaqkunata.
• Sapa kuti huk uchuy hampita saqiy. Ama tukuy imata hark'aspa puriychu.

Aswan allinqa wawaykikunawan kaykunamanta rimay hinaspa kay akllanakunapi yanapay. Hinaptinqa, ¡huch’uyllaraq kachkaspankupas allin mikuyman yachapakunqaku! ¡Llapaykichispaq allin qhali kayta munaspa!

` Qhali mikhuy, mikhuy rantiy, allin mikhuy, wawakunaq mikhuy, qhali kawsay, mikhuy lista, musuq verdurakuna, rurukuna ima