Și tu obosești după o călătorie lungă? Hai să învățăm despre decalajul orar!

Te-ai întors recent dintr-o călătorie lungă? Sau te pregătești de plecare? În acel moment, unii oameni se simt puțin ciudați, obosiți și lipsiți de somn, nu-i așa? De aceea îl numim adesea „Decalaj orar”. Nu este o problemă atât de mare pe cât ai putea crede, dar este puțin inconfortabil. Hai să vorbim despre asta mai în detaliu astăzi, pentru că este ceva ce li se întâmplă multor oameni.

Ce este decalajul orar?

Simplu spus, decalajul orar este disconfortul pe care îl simțim atunci când călătorim pe distanțe lungi cu avionul, în special atunci când traversăm mai mult de trei fusuri orare. Principalul lucru îl reprezintă problemele de somn, cum ar fi incapacitatea de a dormi noaptea, ceea ce se numește „insomnie”. În plus, pot apărea multe alte boli minore. Gândiți-vă, avem un ceas natural în interiorul corpului nostru. În medicină îl numim „ceas biologic intern” sau „ritm circadian” . Acesta este cel care controlează somnul, starea de veghe, foamea și temperatura corpului într-un mod constant pe tot parcursul zilei. Așadar, atunci când mergem brusc într-o țară cu o oră diferită, durează ceva timp până când ceasul nostru biologic se obișnuiește cu ciclul zi-noapte al noului loc. Decalajul orar este disconfortul pe care îl simțim până când se obișnuiește cu el. Este ca și cum ai pune o pereche nouă de pantofi și ai avea o mică durere până când picioarele se obișnuiesc cu ea. Aceasta este de fapt o afecțiune temporară care se încadrează în categoria tulburărilor legate de somn numite „tulburare de somn a ritmului circadian”.

Este decalajul orar mai sesizabil când călătoriți spre est sau spre vest?

Aceasta este o întrebare pe care mulți oameni și-o pun. Medicii spun, în general, că simptomele de decalaj orar sunt mai severe atunci când zbori spre est decât atunci când zbori spre vest . Potrivit cercetătorilor, acest lucru se datorează faptului că organismul nostru este mai predispus să se adapteze la culcarea mai târziu decât de obicei decât la culcarea mai devreme. De exemplu, dacă te culci la ora 22:00 în fiecare zi, este mai ușor să stai treaz până la miezul nopții decât să te culci la ora 20:00. Asta se întâmplă și aici. Deoarece ora se „dreaptă înainte” atunci când zbori spre est, ceasul tău biologic se va culca înainte de a fi timpul să te culci în noua țară.

Cât de frecvent este decalajul orar?

Decalajul orar este o afecțiune foarte frecventă pe care mulți oameni o resimt atunci când călătoresc cu avionul . Cu toate acestea, felul în care se simte și măsura în care afectează fiecare persoană pot varia. Unele persoane, în special copiii mici, pot să nu aibă nicio problemă atunci când sunt noi într-o zonă nouă. Cu toate acestea, majoritatea adulților resimt acest disconfort într-o oarecare măsură.

Care sunt simptomele decalajului orar?

Deși simptomele decalajului orar pot varia de la o persoană la alta, există câteva simptome comune:

• Dificultăți de a adormi noaptea (insomnie) .
• Senzație excesivă de somnolență în timpul zilei.
• S-ar putea să aveți dureri de cap .
• Dificultate de concentrare sau de concentrare asupra a ceva.
• Senzație de oboseală și extenuare extremă.
• E ca și cum „nu ai fi tu însuți”, te-ai simți ciudat și lipsit de viață.
• Probleme digestive, cum ar fi disconfortul stomacal și balonarea.
• A fi anxios înseamnă a te enerva repede, a fi agitat etc.
• Schimbări de dispoziție , cum ar fi iritabilitatea și anxietatea.

Cum se simte decalajul orar?

Decalajul orar afectează pe fiecare persoană în mod diferit. Dar, în general, cu cât călătorești mai mult, cu atât se poate agrava situația. Acest lucru se datorează faptului că organismul tău trebuie să se adapteze mai mult pe măsură ce călătorești. De exemplu, dacă „pierzi” câteva ore în funcție de direcția în care călătorești (de exemplu, de la vest la est), s-ar putea să ai probleme cu adormirea, deoarece este noapte în noua țară, când corpul tău trebuie să fie treaz. Pe de altă parte, dacă „câștigi” câteva ore (de la est la vest), s-ar putea să te simți somnoros în timpul zilei, deoarece este noapte în noua țară, când corpul tău trebuie să fie treaz.

Care sunt cauzele decalajului orar?

Decalajul orar este cauzat în principal de zborul între trei sau mai multe fusuri orare. Simptomele decalajului orar apar deoarece ritmul natural al corpului (numit ritm circadian) nu este sincronizat cu ora din zi și noapte la destinație. Acest lucru este agravat de zbor, deoarece corpul se mișcă cu o viteză incredibilă. Creierul și ritmul circadian nu au suficient timp să se adapteze la diferența de fus orar. Alți factori care pot contribui la decalajul orar și pot agrava simptomele includ:

• A fi nevoit să stai în aceeași poziție mult timp în avion.
• Scăderea nivelului de oxigen și a presiunii aerului în cabina aeronavei.
• Clima caldă și umiditatea scăzută din interiorul avionului pot cauza retenție de apă, ceea ce poate duce la deshidratare.

Ce lucruri cresc riscul de jet lag?

Deși oricine poate dezvolta decalaj orar, există anumiți factori care cresc probabilitatea apariției acestuia. Acești factori sunt:

• Călătoria ta: Mulți factori din călătoria ta pot influența decalajul orar. De exemplu, distanța pe care o parcurgi, numărul de escale pe care le faci, numărul de fusuri orare pe care le traversezi și direcția în care călătorești.
• Când ajungi la destinație: Ritmul tău circadian se schimbă și atunci când călătorești într-un loc nou.)` Afectează cât de repede te obișnuiești cu el. Uneori, lumina îți poate controla incorect ceasul biologic.
• Vârsta ta: Unele studii au arătat că persoanele cu vârsta peste 60 de ani au schimbări mai frecvente ale ritmului circadian, ceea ce le face mai predispuse la decalajul orar.
• Somnul tău înainte de călătorie: Dacă nu dormi bine înainte de zbor, adică dacă nu dormi suficient, ești mai predispus să dezvolți jet lag după călătorie.
• Nivelul tău de stres : Dacă ai niveluri ridicate de stres, acesta poate perturba ritmurile naturale ale minții și corpului tău. Acest lucru poate face mai dificil să dormi.
• Indiferent dacă consumi cofeină sau alcool: Cafeaua și alcoolul îți pot afecta creierul și îți pot perturba somnul, așa că cel mai bine este să bei doar apă în timpul zborurilor lungi.

Ce complicații pot apărea din cauza decalajului orar?

Decalajul orar este de obicei o problemă pe termen scurt . De obicei, dispare de la sine odată ce „ritmul circadian” al organismului s-a adaptat la ora din noul loc. Cu toate acestea, pentru cei care călătoresc frecvent - cum ar fi piloții, însoțitoarele de zbor și călătorii de afaceri - decalajul orar poate cauza uneori complicații. Dacă „ritmul circadian” este perturbat continuu, poate duce la probleme de somn și chiar la „insomnie” cronică. Alte complicații care pot apărea includ:

• Diabet
• Depresie
• Anumite tipuri de cancer

Acestea sunt puțin exagerate, dar e bine să fie conștienți de acest lucru pentru cei care se confruntă în mod regulat cu decalajul orar.

Cum îți dai seama dacă ai jet lag?

Majoritatea oamenilor prezintă doar simptome ușoare atunci când suferă de decalaj orar. Prin urmare, de obicei nu solicită asistență medicală. Simptomele dispar de obicei de la sine în câteva zile. Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat de simptomele dumneavoastră sau dacă simțiți că organismul dumneavoastră nu se adaptează bine la un loc nou, consultați un medic. Dacă problemele de somn persistă sau vă afectează viața, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un „Studiu al Somnului”. Acest test se efectuează în timp ce dormiți. Acesta poate ajuta la determinarea dacă simptomele dumneavoastră sunt cauzate de o altă tulburare de somn.

Cum să depășești decalajul orar? / Cum să-l tratezi?

Cercetătorii nu au găsit încă un „leacul” real pentru decalajul orar. Cu toate acestea, puteți gestiona multe dintre simptome singuri. În majoritatea cazurilor, simptomele vor dispărea în câteva zile, fără niciun tratament. Alegerile sănătoase vă pot ajuta să scăpați rapid de simptomele decalajului orar. Iată câteva lucruri pe care le puteți încerca odată ce vă aflați într-un loc nou:

• Expune-te la soare: Statul afară în timpul zilei stimulează corpul să rămână treaz. Lumina este cea care îi spune corpului tău că „e timpul să te trezești”. Dacă nu poți ieși afară, chiar și o sursă de lumină artificială (cum ar fi o lampă) te poate ajuta.
• Stabilește-ți ciclul somn-veghe: Obișnuința cât mai curând posibil cu ciclul somn-veghe al locului pe care îl vizitezi poate ajuta la reducerea simptomelor.
• Concentrează-te pe un somn de calitate: Dacă este posibil, dormitul în avion poate ajuta corpul să se adapteze mai repede la noua zonă. De asemenea, poți întreba medicul despre avantajele și dezavantajele somniferelor eliberate fără prescripție medicală, cum ar fi melatonina. Uneori, somniferele eliberate pe bază de rețetă pot face mai mult rău decât bine pentru decalajul orar. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dumneavoastră.
• Stai departe de alimentele noi pentru o perioadă: Alegerea alimentelor cu care corpul tău este familiarizat și care sunt ușor de digerat timp de o zi sau două poate ajuta la reducerea disconfortului stomacal cauzat de decalajul orar.
• Beți multă apă: Consumul unei cantități mari de apă este foarte important pentru a combate deshidratarea care poate apărea după un zbor lung. Dacă aveți îndoieli cu privire la siguranța apei, folosiți apă îmbuteliată. Evitați cafeaua și alcoolul, deoarece acestea vă pot deshidrata și mai mult.

Utilizarea melatoninei ajută la decalajul orar?

Nu se consideră că melatonina este dăunătoare pentru decalajul orar. Și, deși nu există studii clinice ample pe această temă, mulți oameni o folosesc. Melatonina este un hormon pe care corpul nostru îl produce în mod natural pentru a induce somnul. Este disponibilă și ca supliment în diferite doze. Un medic vă poate explica avantajele și dezavantajele administrării unui supliment de melatonină pentru decalajul orar și cum vă va afecta. Prin urmare, nu utilizați nimic fără sfatul medicului.

Cum să eviți decalajul orar?

Din păcate, nu există nicio modalitate de a preveni complet decalajul orar. Nicio strategie preventivă nu poate garanta că nu îl veți experimenta niciodată. Cu toate acestea, există mulți pași pe care îi puteți lua pentru a ajuta la minimizarea efectelor decalajului orar.

Fă-ți programul cu mult înainte de zbor.

Începând cu câteva zile înainte de călătorie, ajustează-ți orele de masă pentru a se potrivi cu orele de masă din noua ta locație.

• Dacă călătoriți din vest spre est (ora se schimbă): începeți să vă culcați puțin mai devreme și să vă treziți puțin mai devreme cu câteva zile înainte de călătorie.
• Dacă călătoriți din est în vest (întoarceți-vă în timp): Culcați-vă puțin mai târziu și treziți-vă puțin mai târziu cu câteva zile înainte de călătorie. Acest lucru vă va ajuta corpul să se adapteze la noul tipar de somn.

Mișcă-ți puțin corpul în avion.

Mișcă-te și întinde-te în avion. Acest lucru poate ajuta la reducerea simptomelor de decalaj orar. Mai ales în timpul zborurilor lungi, plimbă-te în jurul avionului ori de câte ori este posibil. Există, de asemenea, exerciții pe care le poți face în timp ce stai pe scaun. De exemplu:

• Respiră adânc.
• Răsucește-ți degetele de la picioare și gleznele.
• Ridică și coboară genunchii.
• Întoarce-ți capul în lateral.
• Ridică ambele mâini deasupra capului și trage.
• Încordează și relaxează mușchii picioarelor.

Cât durează decalajul orar?

Durata decalajului orar depinde de mai mulți factori:

• Cât de departe ai călătorit.
• Ritmurile unice ale propriului corp.
• Sănătatea ta generală.

Pentru majoritatea oamenilor, decalajul orar se ameliorează în câteva zile după ce se află într-un loc nou. Pentru unii, recuperarea completă poate dura până la o săptămână.

Când ar trebui să mergi la medic?

Dacă simptomele de decalaj orar persistă mai mult de o săptămână după călătorie sau dacă se agravează, consultați imediat un medic. De asemenea, spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți alte simptome pe care le suspectați ca fiind cauzate de decalajul orar. De exemplu:

• Dacă aveți febră.
• Dacă aveți greață sau vărsături.
• Dacă aveți tuse.
• Dacă aveți dureri în gât.
• Dacă aveți alte simptome de febră, răceală sau „(COVID-19)”.

În cele din urmă, lucruri de reținut

Decalajul orar este o problemă foarte frecventă. Persoane de toate vârstele îl pot experimenta în timpul zborurilor lungi (cu mai mult de trei fusuri orare). Pe măsură ce corpul se adaptează la ciclul somn-veghe al unui loc nou, este posibil să apară tulburări de somn ușoare până la moderate sau alte simptome. De asemenea, este posibil să călătoriți fără simptome de decalaj orar. Puteți minimiza efectele decalajului orar pregătindu-vă corpul pentru schimbările așteptate în rutină și făcând alegeri sănătoase în timpul călătoriei. Așadar, țineți cont de aceste sfaturi data viitoare când faceți o călătorie lungă!