Care sunt cele mai bune și mai confortabile posturi pentru corpul tău în timpul sarcinii? (Postura și mecanica corpului în timpul sarcinii)

Bună! Probabil ești foarte fericită în aceste zile din cauza micuțului pe care îl aștepți? De asemenea, în această perioadă, s-ar putea să simți un mic disconfort , dureri de spate etc. În timpul sarcinii, corpul nostru trece prin multe schimbări. Pe măsură ce bebelușul crește, burtica se ridică în față, iar greutatea corpului crește. Așadar, este foarte important să fii atentă la modul în care stai jos, stai în picioare și faci lucrurile corect. Astăzi, hai să vorbim despre menținerea unei posturi bune și a mecanicii corpului . Dacă cunoști bine aceste lucruri, poți petrece această perioadă mult mai ușor și cu mai puține dureri de spate.

Ce este această postură bună?

Simplu spus, o postură bună este modul în care ne menținem corpul atunci când stăm în picioare, așezați sau culcați. Mai ales în timpul sarcinii, trebuie să exersăm menținerea acestor posturi într-un mod care pune cât mai puțină presiune asupra spatelui, gâtului și umerilor. Acest lucru va reduce tensiunea și durerea inutile asupra corpului. Gândește-te în felul următor: coloana vertebrală este ca un stâlp într-o casă. Când este puternică și dreaptă, întregul corp este în formă bună.

Cum stăm în picioare corect?

În timpul sarcinii, pe măsură ce burtica se umflă înainte, multe persoane se obișnuiesc, fără să știe, să stea în picioare cu spatele arcuit și umerii aplecați înainte. Acest lucru nu face decât să amplifice durerile de spate . Așadar, haideți să vedem cum să stați corect în picioare?

• Țineți capul drept: Țineți bărbia trasă în spate și capul drept. Nu înclinați capul înainte, înapoi sau în lateral.
• Lobii urechilor până la mijlocul umerilor: Încercați să vă mențineți lobii urechilor exact la mijlocul umerilor.
• Umerii înapoi, pieptul înainte: Trageți umerii puțin înapoi și mențineți pieptul înainte. Dar nu-i țineți prea încordați.
• Genunchii drepți, dar nu-i blocați: Mențineți genunchii drepți, dar nu-i blocați complet. Mențineți-i relaxați.
• Trage-ți capul în sus: Imaginează-ți că cineva îți trage capul în sus.
• Încordează-ți stomacul ori de câte ori este posibil: Trage-ți stomacul spre interior și strânge-l ca și cum l-ai trage în sus. Dar fă asta doar cât de mult poți în timpul sarcinii . Nu o face într-un mod care pune presiune pe copil.
• Fesele înăuntru: Dacă este posibil, țineți fesele înăuntru.
• Picioarele în aceeași direcție: Stai cu degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție și greutatea corpului distribuită uniform pe ambele picioare.
• Pantofi cu toc jos: Purtați pantofi cu toc jos (dar nu complet plați) care oferă un suport bun pentru picioare.
• Nu stați în aceeași poziție prea mult timp: Nu stați în aceeași poziție prea mult timp. Dacă este posibil, mișcați-vă puțin și schimbați-vă poziția.
• Ajustați înălțimea biroului: Dacă lucrați în picioare pentru o perioadă lungă de timp, reglați înălțimea biroului la o înălțime confortabilă pentru dumneavoastră, dacă este posibil.
• Pune un picior în sus: Așează un scaun mic sau o cutie deasupra lui și pune un picior pe ea. Schimbă picioarele la fiecare câteva minute.
• În timp ce lucrați în bucătărie: Deschideți dulapul de sub chiuvetă și puneți un picior înăuntru. Schimbați piciorul la fiecare 5-15 minute. Acest lucru vă va oferi spatelui o ușurare semnificativă.

Nu uita: Când stai în această poziție, coloana vertebrală este într-o poziție naturală. Asta înseamnă că nu există nicio presiune inutilă.

Cum te așezi corect?

Statul în șezut cu dureri de spate în timpul sarcinii poate fi uneori dificil, nu-i așa? Dar dacă știi cum să stai corect, poți reduce considerabil acest disconfort.

• Spatele drept, umerii înapoi: Stai cu spatele drept și umerii ușor înapoi. Fesele ar trebui să atingă spătarul scaunului.
• Suport pentru spate: Așezați un prosop mic, rulat, sau un sul lombar în scobitura spatelui. Acest lucru va oferi un suport bun pentru spate.
• Cum să stai corect fără sprijin:
• Așează-te pe marginea scaunului și aplecă-te.
• Acum, îndreaptă-ți spatele și arcuiește-l cât mai mult posibil. Menține poziția câteva secunde.
• Apoi relaxați puțin poziția (aproximativ 10 grade). Aceasta este cea mai bună poziție pentru spatele dumneavoastră.
• Echilibrează-ți greutatea corporală: Stai astfel încât greutatea corpului să fie distribuită uniform pe ambele șolduri.
• Șoldurile și genunchii la un unghi de 90 de grade: Mențineți șoldurile și genunchii la un unghi de 90 de grade. Folosiți un suport pentru picioare pentru a vă sprijini picioarele, dacă este necesar.
• Nu încrucișa picioarele: Stai cu ambele picioare pe podea, fără să ți le încrucișezi.

Alte lucruri de care trebuie să fiți conștienți:

• Nu stați în aceeași poziție mai mult de 30 de minute: Dacă este posibil, ridicați-vă la fiecare 30 de minute, plimbați-vă puțin și schimbați pozițiile.
• Reglați-vă scaunul la serviciu: Dacă lucrați într-un birou, reglați înălțimea scaunului și a biroului la o înălțime confortabilă pentru dumneavoastră. Sprijiniți-vă coatele și antebrațele pe cotierele scaunului sau pe birou și mențineți umerii relaxați.
• Dacă stai într-un scaun pivotant: Dacă stai într-un scaun pivotant, nu te roti doar din talie. Întoarce-ți tot corpul.
• Când te trezești:Când te ridici de pe scaun, ridică-te cu picioarele drepte și apleacă-te ușor în față. Nu te apleca în față din talie. Imediat ce te ridici, apleacă-te înapoi de aproximativ zece ori pentru a-ți întinde puțin spatele.

Important: Dacă aveți dureri de spate, stați cât mai puțin posibil. Dacă totuși stați jos, nu stați mai mult de 10-15 minute odată.

Postura corectă la conducerea unui vehicul

Condusul în timpul sarcinii necesită o oarecare precauție. De asemenea, este important să vă simțiți confortabil și să aveți un suport bun pentru spate.

• Folosește un rol lombar : Păstrează un rol lombar care se potrivește curburii coloanei vertebrale.
• Genunchii la nivelul șoldurilor: Genunchii ar trebui să fie la nivelul șoldurilor sau puțin deasupra acestora.
• Mutați scaunul mai aproape de volan: Mutați scaunul mai aproape de volan pentru a susține curbura coloanei vertebrale. Țineți scaunul la o distanță la care puteți ajunge cu ușurință la pedale cu picioarele îndoite și genunchii flexați.
• Purtați corect centura de siguranță (ESPRICIAL): Purtați întotdeauna atât centura transversală, cât și centura de umăr.
• Centura de sub poală: Purtați-o sub burtă, cât mai jos posibil peste șolduri și deasupra coapselor. Nu o lăsați niciodată să treacă peste burtă.
• Curea de umăr: Purtați-o între sâni .
• Strângeți ambele curele cât mai strâns posibil.
• Dacă vehiculul dumneavoastră are airbag: Dacă vehiculul dumneavoastră are airbag , este obligatorie purtarea centurii de siguranță. De asemenea, păstrați o distanță de cel puțin 25 cm față de airbag . Dacă vă aflați pe scaunul șoferului, airbag-ul este situat în interiorul volanului. În timpul conducerii, reglați volanul astfel încât să fie orientat spre piept și departe de cap și stomac.

Modul corect de a ridica o greutate

Ar trebui să eviți ridicarea obiectelor grele pe cât posibil în timpul sarcinii. Dar dacă trebuie să ridici ceva în caz de urgență, fii atentă la următoarele lucruri:

• Nu ridicați mai mult de 20 de livre (aproximativ 9 kilograme): Nu încercați să ridicați obiecte care au o formă ciudată, sunt greu de prins sau cântăresc mai mult de 20 de livre.
• Stați bine: Înainte de a ridica ceva, asigurați-vă că stați pe o suprafață stabilă și antiderapantă.
• Dacă ridicați ceva sub nivelul taliei: Țineți spatele drept, îndoiți genunchii și șoldurile în timp ce coborâți. Nu vă aplecați niciodată înainte din talie în timp ce mențineți genunchii drepți. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni.
• Stai cu picioarele depărtate și aproape de obiect: Stai aproape de obiectul pe care urmează să-l ridici, cu picioarele ușor depărtate și cu tălpile ferm plantate pe pământ.
• Încordează-ți mușchii abdominali:Încordează mușchii abdominali și mușchii din jurul vaginului (ca și cum ai face exerciții Kegel ) și ridică greutatea cu forța picioarelor. Nu ridica greutatea dintr-o dată.
• Stați drept fără să vă răsuciți: Stați complet drept fără să vă răsuciți. Puneți întotdeauna picioarele înainte atunci când ridicați un obiect.
• Dacă ridicați ceva de pe o masă: Trageți obiectul spre marginea mesei și aduceți-l mai aproape de corp. Îndoiți genunchii și apropiați-vă de obiect. Folosiți forța picioarelor pentru a ridica obiectul și a vă ridica în picioare.
• Nu ridicați greutăți peste nivelul taliei.
• Țineți pachetul aproape de corp: Dacă transportați un pachet, țineți-l aproape de corp, împreunați-vă mâinile, încordați mușchii abdominali și mergeți încet, cu pași mici.
• Când coborâți un obiect: Țineți picioarele drepte așa cum ați face atunci când îl ridicați, încordați mușchii abdominali și coborâți obiectul îndoind șoldurile și genunchii.

Uite cât de important este să ridici greutăți corect. Aceste lucruri mărunte pot reduce considerabil daunele aduse spatelui tău.

Cum să obții ceva care este deasupra

Uneori trebuie să luăm ceva de pe un raft, nu-i așa? Atunci procedăm astfel:

• Folosește un scaun sau un taburet: Folosește un scaun sau un taburet mic pentru a te ridica la înălțimea obiectului pe care urmează să-l ridici.
• Apropiați-vă cât mai mult posibil de obiect.
• Fă-ți o idee despre greutate: Verifică dinainte cât de greu este lucrul pe care îl vei ridica.
• Ridicați cu ambele mâini.

Care este cea mai bună poziție pentru a dormi/a mirosi?

Dormitul confortabil în timpul sarcinii poate fi o provocare, mai ales în ultimele luni. Dar dormitul în poziția corectă este benefic atât pentru tine, cât și pentru bebelușul tău.

• Pernă doar pentru cap: Indiferent cum te întinzi, pune o pernă sub cap, dar nu sub umeri. Alege o pernă suficient de înaltă pentru a-ți odihni capul confortabil și care nu pune presiune pe spate.
• O pernă între picioare: Plasarea unei perne între picioare vă va oferi un sprijin excelent, mai ales atunci când dormiți pe o parte.
• Întoarce-te pe o parte, îndoiește ușor genunchii: Încearcă să dormi într-un mod care să te ajute să menții curbura naturală a coloanei vertebrale. Cea mai bună modalitate este să te întorci pe o parte (de preferință pe partea stângă), să îndoiești ușor genunchii și să pui o pernă între picioare.
• Nu dormi așa: Nu dormi pe o parte cu genunchii la piept. De asemenea, evită complet să dormi pe burtă.
• O saltea fermă:Alege o saltea fermă și o somieră care să nu se lase. Dacă este necesar, așează o placă sub saltea. Poți dormi temporar și pe podea. Dacă ai dormit întotdeauna pe o saltea moale, s-ar putea să fie puțin dificil să treci brusc la o saltea fermă. Fă ceea ce este cel mai confortabil pentru tine.
• Un suport lombar : Dacă aveți nevoie de mai mult confort în timpul somnului noaptea, folosiți un suport lombar . Un cearșaf sau un prosop rulat în jurul taliei vă poate ajuta, de asemenea.
• Când te dai jos din pat: Când te ridici din poziția culcat, întoarce-te mai întâi într-o parte, adu ambii genunchi la piept și coboară încet ambele picioare de pe pat. Apoi, împinge-te în sus cu ambele mâini și ridică-te în șezut. Nu te apleca înainte din talie.

Cele mai importante lucruri de reținut (Mesaj de luat în considerare)

Bine, deci am vorbit despre multe astăzi, nu-i așa? Cred că aceste mici lucruri te vor ajuta mult să-ți menții corpul confortabil și fără dureri în timpul sarcinii.

Simplu spus, ține-ți spatele drept, umerii înapoi și relaxați, îndoaie genunchii când ridici greutăți și dormi pe partea stângă cu o pernă între picioare. Odată ce îți faci din aceste lucruri un obicei, vei putea petrece acest timp frumos mai confortabil!

Dacă aveți întrebări, nu uitați să întrebați medicul sau moașa. Aceștia vă vor oferi sfaturi mai bune. Vă doresc multă sănătate ție și bebelușului dumneavoastră!

Sarcină , postură, dureri de spate, postură corectă, mecanică corporală, stare de bine în timpul sarcinii, postură