Sarcina este cea mai frumoasă perioadă din viața ta, deoarece ești pe cale să devii mamă. Cu toate acestea, este și o perioadă în care corpul experimentează diverse disconforturi și dureri minore. Printre acestea, cea mai frecventă pe care o experimentează mulți oameni este durerea în șolduri, abdomen inferior și zona pelviană. Uneori, această durere poate fi atât de severă încât nu te poți da jos din pat, nu te poți plimba sau chiar nu te poți ridica din poziția așezat. Ai avut această experiență? Atunci nu-ți face griji. Astăzi vorbim despre această afecțiune frecventă în timpul sarcinii, și anume Disfuncția Simfizei Pubiene (DSP).
Simplu spus, ce este disfuncția simfizei pubiene (SPD)?
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău se pregătește pentru naștere. În timpul acestui proces, corpul tău produce un hormon numit relaxină. Acest hormon determină relaxarea ușoară a ligamentelor din pelvis. Acest lucru are rolul de a facilita ieșirea bebelușului.
Însă, uneori, când această slăbire devine prea mare, cele două oase principale care alcătuiesc centura pelviană (oasele pubiene) nu se mișcă cu aceeași viteză și în același mod. Gândiți-vă la asta ca la două roți dințate care se învârt nealiniate. Această mișcare dezechilibrată provoacă durere în articulația anterioară a pelvisului (simfiza pubiană). Numim această afecțiune disfuncție a simfizei pubiene (DSP) sau durere a centurii pelvine legată de sarcină .
Cel mai important lucru este că, deși această afecțiune este dureroasă pentru tine, nu va afecta copilul din pântecele tău. Așa că nu-ți face griji deloc.
Câteva exerciții simple care pot reduce această durere
SPD poate îngreuna desfășurarea activităților zilnice. Din fericire, există câteva exerciții simple pe care le puteți face pentru a ajuta la gestionarea durerii. Aceste exerciții se concentrează pe întărirea mușchilor pelvieni și abdominali care susțin pelvisul. Acest lucru ajută la stabilizarea pelvisului, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii și la ușurarea activităților precum mersul și statul pe scaun.
Bine, hai să vedem ce sunt aceste exerciții. Nu uita, este o idee bună să discuți cu medicul tău înainte de a începe oricare dintre acestea.
| Numele exercițiului | Cum se face și importanța sa |
|---|---|
| Stoarceri ale planșeului pelvin | Importanță: Este foarte important să întăriți acești mușchi pentru a susține corespunzător oasele pelvine, uterul și copilul. Cum se face: 1. Mai întâi, identifică acești mușchi . Aceștia sunt mușchii care se contractă atunci când ai o nevoie urgentă de a urina și încearcă să o oprești. 2. Stați în poziție verticală pe un scaun și încordați încet mușchii, ca și cum i-ați trage în sus și în interior. Mențineți poziția aproximativ 10 secunde, apoi relaxați-i încet. Faceți acest lucru de 10 ori. 3. Apoi, strângeți cât de tare puteți și eliberați-o în același timp (puls). Faceți acest lucru de 10 ori. Este bine să faceți acest lucru de 3-4 ori pe zi. |
| Exerciții de stabilitate abdominală | Importanță: Mușchii abdominali ajută și la stabilizarea pelvisului . Cum se face: 1. Stați confortabil cu spatele drept. Puneți o mână pe abdomenul inferior. 2. Inspirați adânc pe nas și expirați încet pe gură, trăgând stomacul spre coloana vertebrală . 3. Mențineți această contracție timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce respirați normal. Repetați de aproximativ 10 ori pe zi. |
| Întinderi ale coapsei interioare | Importanță: Ajută la relaxarea mușchilor pelvieni încordați și la pregătirea pentru naștere. Cum se face: 1. Așezați-vă pe un scaun, așezați -vă picioarele pe podea. Îndoiți genunchii la 90 de grade și depărtați picioarele cât mai mult posibil. 2. Puneți mâinile pe interiorul coapselor și împingeți încet genunchii mai în exterior. Ar trebui să simțiți o întindere confortabilă. 3. Mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Faceți acest lucru de 3-5 ori pe zi. |
| Înclinări pelvine | Importanță: Relaxează mușchii încordați ai spatelui și reduce durerea pelviană. Cum se face: 1. Stai pe marginea unui scaun. 2. Simțiți că vă aplecați înainte, înclinați pelvisul înapoi. 3. Apoi, înclinați pelvisul înainte, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie băgată înăuntru. 4. Faceți această mișcare înainte și înapoi de 10 ori. Faceți-o de 3-4 ori pe zi. |
Mai multe lucruri simple pe care le poți face
Pe lângă exercițiile de mai sus, poți face și exerciții simple de stretching care întind spatele și șoldurile.
- Întinderea spatelui: Aplecați-vă înainte peste o masă, ținând coatele și antebrațele paralele cu podeaua. Aplecați-vă încet pe spate, întinzând spatele și coapsele. Apoi, balansați încet șoldurile dintr-o parte în alta.
- Întindere laterală: Așezați-vă pe un scaun și ridicați un braț drept în sus. Aplecați-vă spre cealaltă parte în timp ce priviți brațul respectiv. Întindeți brațul ridicat deasupra capului și mențineți poziția până când simțiți o parte a corpului întinsă. Mențineți poziția timp de 10 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Cu siguranță trebuie să te gândești și la siguranță!
Disfuncția simfizei pubiene (SPD) nu este o afecțiune periculoasă, dar este dureroasă. Exercițiile despre care am discutat au ca scop reducerea acestei dureri.
Cel mai important lucru este că, dacă simți că durerea se agravează în timp ce faci un exercițiu, oprește-te imediat. Nu-ți forța corpul.
Dacă durerea persistă, se agravează sau doriți să aflați mai multe despre acest lucru, discutați cu medicul dumneavoastră obstetrician . Acesta vă poate oferi informații despre alte tratamente sau vă poate îndruma către un fizioterapeut. Nu uitați, siguranța dumneavoastră și a bebelușului ar trebui să fie pe primul loc pe tot parcursul sarcinii.
Mesaj de luat acasă
- Sindromul durerii pelvine (SPD) este o afecțiune frecventă în timpul sarcinii. Deși poate fi dureros pentru tine, nu este dăunător pentru bebeluș.
- Această durere poate fi în mare măsură controlată prin exerciții simple care întăresc mușchii abdominali și ai planșeului pelvin care susțin pelvisul.
- Dacă vreun exercițiu fizic provoacă o durere crescută, opriți-l imediat. Este foarte important să vă ascultați corpul.
- Înainte de a începe orice exercițiu nou în timpul sarcinii și dacă aveți îngrijorări cu privire la durere,Neapărat discută cu medicul tău.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău