Vei avea un copil? Să vorbim despre exerciții fizice în timpul sarcinii?

Nașterea unui copil este o perioadă foarte interesantă și plină de schimbări în viața ta. Știi cât de important este să faci mișcare, benefică pentru corp și minte, în această perioadă? Dar nu poți face toate exercițiile fizice pe care le faci în mod normal. Hai să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui lucru, nu-i așa?

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii pentru tine și bebelușul tău?

Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt excelente pentru tine și pentru bebelușul tău, mai ales dacă nu ai probleme de sănătate care te-ar împiedica să faci mișcare. Vezi aceste beneficii...

• Minte fericită, corp plin de energie: Când faci mișcare, simți că deții controlul asupra ta, iar corpul tău primește și el energie bună. Știați că? Când faci mișcare, în creierul nostru se eliberează o substanță chimică numită „(endorfine)”. Acest lucru ne face să ne simțim foarte fericiți. Nu numai atât, dacă faci mișcare corespunzător:
• Durerile de spate sunt reduse și postura este îmbunătățită. Acest lucru se datorează faptului că mușchii spatelui, feselor și coapselor sunt întăriți.
• Constipația este redusă deoarece mișcările intestinale sunt accelerate.
• Schimbările hormonale din timpul sarcinii pot face ca articulațiile tale să fie puțin mai relaxate. Când faci exerciții fizice, lubrifiantul din articulații intră în joc, protejându-le de uzură.
• Dormi mai bine noaptea pentru că stresul și anxietatea de peste zi sunt reduse, iar mintea ta devine mai calmă.

• Pregătește-te pe tine și corpul tău pentru naștere: Mușchii puternici și o inimă sănătoasă pot face nașterea mult mai ușoară. Dacă îți poți controla respirația corect, va fi mai ușor să suporți durerea. De asemenea, dacă travaliul este prelungit, rezistența corpului tău va ajuta mult.

• Poți reveni rapid la corpul tău vechi după ce naști: Dacă deja făceai mișcare înainte de sarcină, continuarea exercițiilor fizice va reduce grăsimea corporală. Dar nu uita, nu încerca să slăbești făcând exerciții fizice în timpul sarcinii. Scopul nostru în această perioadă ar trebui să fie să ne menținem nivelul de fitness.

Mai mult, exercițiile fizice cresc fluxul sanguin către piele, ceea ce poate ajuta pielea să arate mai strălucitoare. Unele studii au arătat că mamele care fac mișcare au un risc mai mic de complicații precum preeclampsia (tensiune arterială crescută în timpul sarcinii) și diabetul gestațional (diabetul în timpul sarcinii).

Ce fel de exerciții fizice este bine să faci în timpul sarcinii? La ce lucruri trebuie să fii atent?

Acest lucru depinde în mare măsură de momentul în care începi să faci exerciții fizice și dacă ai avut complicații în timpul sarcinii. Dacă făceai deja exerciții fizice înainte de a rămâne însărcinată, poți continua programul tău obișnuit de exerciții fizice cu modificările necesare.

Dar dacă nu erai foarte activă înainte de a rămâne însărcinată, începe încet și crește treptat exercițiile fizice pe măsură ce devii mai puternică. Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA, femeile însărcinate sănătoase (care nu sunt deja foarte active sau nu fac exerciții fizice intense) ar trebui să facă cel puțin 150 de minute (2 ore și jumătate) de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână. De exemplu, ai putea face o plimbare rapidă de 30 de minute în timpul prânzului, cinci zile pe săptămână.

„Intensitatea moderată” este nivelul la care poți purta o conversație normală în timp ce faci exerciții fizice. Acestea pot include:

• Exerciții cu impact redus: Acestea sunt exerciții foarte ușoare care nu pun prea multă presiune asupra articulațiilor (de exemplu, înotul, yoga).
• Exerciții cu impact puternic: Acestea sunt exerciții care solicită puțin mai mult corpul, cum ar fi săriturile. Majoritatea femeilor cu sarcini sănătoase pot face unele exerciții cu impact puternic, de intensitate moderată (cum ar fi joggingul sau aerobicul). Acestea nu cresc riscul de greutate mică la naștere, naștere prematură sau avort spontan prematur. Cu toate acestea, deoarece exercițiile cu impact puternic sunt foarte solicitante pentru corp și pot provoca disconfort în timpul sarcinii, cel mai bine este să reduceți exercițiile fizice dacă simțiți vreun disconfort.

Deși exercițiile cu impact puternic pot părea un antrenament bun, exercițiile cu impact redus pot crește, de asemenea, ritmul cardiac și aportul de oxigen. De asemenea, te ajută să eviți mișcările bruște sau sacadate care pun presiune pe articulații, oase și mușchi.

Cel mai important lucru este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a continua vechea rutină de exerciții fizice sau de a începe una nouă. Discutați cu el/ea despre orice nelămuriri pe care le-ați putea avea.

Rețineți că este posibil să fie nevoie să vă limitați exercițiile fizice dacă aveți oricare dintre aceste afecțiuni:

• Tensiune arterială crescută (hipertensiune arterială) în timpul sarcinii.
• Contracții timpurii.
• Sângerare vaginală.
• Ruptura prematură a membranelor (lichidul din sacul amniotic care înconjoară fătul).

Încearcă niște exerciții de genul acesta.

Poți încerca dansul, înotul, aerobicul în apă, yoga, pilatesul, ciclismul sau mersul pe jos. Înotul este deosebit de benefic pentru că te simți ușor și plutitor în apă.

Încearcă să faci o combinație de cardio (exerciții aerobice), antrenament de forță și exerciții de flexibilitate. Redu la minimum săriturile.

Mulți experți recomandă mersul pe jos. Este ușor să variezi ritmul, să adaugi dealuri și să mărești distanța. Dacă abia începi, începe prin a merge rapid timp de aproximativ o milă, 3 zile pe săptămână. Adaugă câteva minute în fiecare săptămână, mărește puțin ritmul și apoi adaugă dealuri pe măsură ce mergi. Indiferent dacă ești nou în acest domeniu sau un mers pe jos experimentat, petrece primele 5 minute încălzindu-te lent și ultimele 5 minute relaxându-te.

Dacă ai alergat înainte de a rămâne însărcinată, este posibil să poți continua să alergi, dar s-ar putea să fie nevoie să faci niște mici schimbări în rutina ta.

Este înțelept să eviți aceste exerciții în timpul sarcinii.

Mulți medici recomandă evitarea exercițiilor care implică statul pe spate după primul trimestru de sarcină.

Dacă medicul dumneavoastră nu vă recomandă altfel, este, de asemenea, o idee bună să evitați activitățile care implică:

• Ei sar mult.
• Cele care își schimbă brusc direcția.
• Cele care pot lovi stomacul.

De exemplu, sporturile de contact, schiul alpin, patinajul, gimnastica și călăria sunt toate activități cu risc ridicat.

Unii medici spun că step-urile sunt în regulă dacă poți reduce înălțimea pașilor pe măsură ce sarcina progresează. Însă alții avertizează că riscul de cădere este mai mare în timpul sarcinii, deoarece centrul de greutate se schimbă. Dacă alegi să faci aerobic, ai grijă să nu te forțezi prea tare sau până la epuizare .

Cum ar trebui să încep să fac exerciții fizice?

Nu uita, ar trebui să discuți cu medicul tău înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Când ești gata să începi să faci exerciții fizice, ține cont de următoarele lucruri:

• Începeți încet. Dacă nu ați mai făcut mișcare niciodată, chiar și 5 minute pe zi sunt un început bun. Creșteți numărul de exerciții cu 5 minute în fiecare săptămână, ajungând până la 30 de minute.
• Purtați haine confortabile și lejere. Purtați un sutien care oferă un suport bun pentru sâni.
• Beți multă apă pentru a preveni supraîncălzirea și deshidratarea.
• Nu faceți exerciții fizice dacă sunteți bolnav.

Mai mult, nu este bine ca bebelușul să se încălzească prea tare. O temperatură mai mare de 39°C poate cauza probleme bebelușului, mai ales în primul trimestru de sarcină.Așadar, nu exagera în zilele călduroase. Când vremea este caniculară, evită să faci mișcare în aer liber în cea mai fierbinte parte a zilei (între orele 10:00 și 15:00). În schimb, fă mișcare într-un loc cu aer condiționat sau mergi la o plimbare într-un centru comercial. De asemenea, amintește-ți că atunci când înoți, apa te răcorește, așa că s-ar putea să nu-ți dai seama că te supraîncălzești.

De ce alte lucruri ar trebui să mă preocupe?

Indiferent de tipul de exercițiu pe care îl alegeți dumneavoastră și medicul dumneavoastră, ascultați-vă corpul. Este normal să simțiți amețeli la începutul sarcinii. Pe măsură ce bebelușul crește, centrul de greutate se schimbă. Acest lucru poate face mai ușoară pierderea echilibrului și căderea, mai ales în ultimul trimestru.

Nivelul tău de energie poate varia foarte mult de la o zi la alta. Pe măsură ce bebelușul crește și îți împinge plămânii, capacitatea ta de a inspira mai mult aer (adică oxigen) în timpul exercițiilor fizice devine mai mică. Dacă corpul tău spune: „Oprește-te acum!”, oprește-te!

Dacă ai oricare dintre aceste simptome, corpul tău îți spune că ai făcut suficientă mișcare:

• Dacă vă simțiți foarte obosit/ă.
• Dacă simți că amețești.
• Dacă simți că inima ta bate prea repede („(palpitații)” - adică simți că pieptul tău bate cu putere).
• Dacă simți că ai dificultăți de respirație.
• Dacă aveți dureri în zona spatelui sau a șoldului.

Un alt lucru important: dacă te simți prea obosit ca să vorbești în timp ce faci exerciții fizice, înseamnă că te efortezi prea mult.

Dacă aveți oricare dintre aceste semne de avertizare, consultați imediat un medic!

Dacă observați oricare dintre aceste semne de avertizare în timp ce faceți exerciții fizice, adresați-vă imediat medicului dumneavoastră:

• Sângerare vaginală.
• Durere neobișnuită.
• Amețeli sau senzație de leșin.
• Dificultăți de respirație neobișnuite.
• Bătăi rapide ale inimii sau durere în piept.
• Scurgeri de lichid din vagin.
• Senzația că uterul se contractă (contracții uterine - adică dureri abdominale).

În cele din urmă, cele mai importante lucruri pe care trebuie să le rețineți sunt următoarele:

Bine, deci am vorbit mult despre exercițiile fizice în timpul sarcinii. Pe scurt, exercițiile fizice corecte și în siguranță sunt foarte, foarte bune pentru tine și pentru bebelușul tău. Nu numai că îți fac mintea și corpul să se simtă bine, dar te pregătesc și pentru naștere.

Totuși, înainte de a începe să faci exerciții fizice, asigură-te că discuți cu medicul tău. Discută cu el sau ea ce exerciții sunt potrivite pentru tine, cât timp ar trebui să le faci și ce precauții ar trebui să iei.

Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul. Dacă te simți obosită sau inconfortabilă, oprește-te. Exercițiile fizice te vor ajuta să rămâi fericită și sănătoasă în timpul acestei sarcini!

Sarcină , exerciții fizice, exerciții fizice în timpul sarcinii, exerciții fizice în siguranță, naștere, sănătate, sănătatea sarcinii