Toată lumea din familia ta consumă suficiente fibre? Hai să vorbim despre asta!

Salut! Ce mai faci? Astăzi vom vorbi despre ceva la care mulți oameni nu se gândesc, dar este foarte important pentru corpul nostru. Și anume fibrele, sau cum se numesc în engleză „(Fiber)” . Poate ați auzit acest cuvânt, ați auzit un medic spunându-l sau l-ați văzut pe un ambalaj alimentar. Deci, ce sunt fibrele? De ce sunt atât de importante pentru noi? Haideți să aflăm totul despre ele astăzi.

Ce sunt fibrele? Hai să aflăm simplu!

Simplu spus, fibrele sunt un tip de carbohidrat care se găsește în alimentele pe care le consumăm, dar pe care corpul nostru nu le poate digera (adică nu le poate descompune și transforma în energie). Da, ați auzit bine, acestea sunt nedigerabile. Dar asta ne face bine! Aceste fibre se găsesc în mare parte în alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și legumele (de exemplu, năut, fasole verde, linte).

Acum, uite, există două tipuri principale ale acestor fibre. Acestea sunt:

1. Fibre solubile: Acest tip se dizolvă în apă. La fel ca ovăzul, care se îngroașă puțin atunci când este pus în apă. Acestea ajută la reducerea nivelului de colesterol rău din organism. De asemenea, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Aceasta înseamnă că sunt foarte bune pentru persoanele cu diabet .

2. Fibre insolubile: După cum sugerează și numele, acestea nu se dizolvă în apă. Acestea sunt soluția perfectă pentru probleme precum constipația . Acționează ca un agent de curățare a colonului și ajută la eliminarea ușoară a scaunului.

Ambele tipuri sunt esențiale pentru o viață sănătoasă. Nu este suficient să iei doar unul, trebuie să le iei pe amândouă în mod echilibrat.

Ce beneficii obținem de pe urma fibrelor?

Bine, acum haideți să vedem de ce această fibră este atât de bună pentru organismul nostru. O dietă bogată în fibre vă oferă multe beneficii, cum ar fi:

• Previne sau vindecă constipația: Acesta este principalul beneficiu pe care îl cunosc majoritatea oamenilor. Fibrele insolubile ajută scaunul să se deplaseze ușor prin intestine. Prin urmare, sunt excelente pentru probleme precum constipația și dificultatea de a merge la baie.
• Oferă o senzație de sațietate, ajută la controlul greutății: Consumul de alimente bogate în fibre te face să te simți sătul mai repede și reduce consumul inutil de alimente. Prin urmare, ajută la controlul greutății corporale. Gândește-te doar cât de sătul te simți când mănânci o bucată de pâine cu tărâțe sau o bucată de pâine albă, nu-i așa? Alimentele integrale sunt un bun exemplu în acest sens.
• Reduce colesterolul rău: Fibrele solubile, în special, pot reduce nivelul colesterolului rău din sânge. Acest lucru ajută la reducerea riscului de boli de inimă.
• Ajută la prevenirea bolilor de inimă și a diabetului: Fibrele ajută la protejarea împotriva ambelor boli prin scăderea colesterolului și controlul glicemiei.
• Poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer:Unele studii au arătat că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon.

De câte fibre au nevoie micuții noștri?

Acum haideți să vedem de câte fibre au nevoie micuții din casa noastră, adică copiii dumneavoastră, pe zi. Există o modalitate foarte ușoară de a afla acest lucru. Luați vârsta copilului dumneavoastră și adăugați 5 sau 10 la ea . Acest număr reprezintă cantitatea de fibre pe care ar trebui să o primească pe zi, în grame `(g)` .

Gândește-te în felul următor:

• Un copil de 5 ani are nevoie între 10 și 15 grame (g) de fibre pe zi. (Adică, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Un copil de 10 ani are nevoie între 15 și 20 de grame (g) de fibre pe zi. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Un copil de 15 ani are nevoie între 20 și 25 de grame (g) de fibre pe zi. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Înțelegi? Aceasta este o idee aproximativă. Dar în felul acesta te poți gândi la cantitatea de fibre de care are nevoie un copil. Un adult are nevoie de aproximativ 25-30 de grame de fibre pe zi.

Ce alimente sunt bogate în fibre?

Bine, acum știm cât de importante sunt fibrele și de câte avem nevoie. Așadar, din ce alimente putem obține cele mai multe fibre? Iată o scurtă prezentare:

• Cereale integrale: Acestea sunt regii fibrelor. De exemplu, pâinea integrală 100% (cum ar fi pâinea integrală, pâinea pita), nu pâinea albă pe care o găsești în magazin, este bună. De asemenea, orezul fără tărâțe (orez brun/orez roșu ), ovăzul , fulgii de porumb (alegeți-i pe cei cu mai puțin zahăr) și musli .
• Fasole uscată fiartă: Fasolea precum lintea, năutul, fasolea verde, mazărea și soia este o sursă bună de fibre atunci când este gătită. Aceasta poate fi consumată sub formă de supă sau cu ulei.
• Fructe și legume: Nu există nimic special de spus despre acestea. Toate tipurile de fructe, legume și verdețuri sunt bogate în fibre. Fructele care pot fi consumate cu coajă (cum ar fi merele, nectarinele și perele) și legumele (cum ar fi morcovii, castraveții și sfecla roșie) sunt deosebit de bogate în fibre. Fructele locale, cum ar fi bananele, guava, mango și papaya, sunt, de asemenea, foarte bune.
• Nuci și semințe: Nucile precum caju, arahidele, migdalele , semințele de dovleac, semințele de floarea-soarelui, semințele de pepene verde, semințele de chia și semințele de in sunt, de asemenea, surse bune de fibre. Dar fiți atenți la cantitatea pe care o consumați, deoarece au un conținut caloric puțin cam mare. Doar o mână pe zi este suficientă.

Cel mai important lucru este că cea mai bună modalitate pentru noi și micuții noștri de a obține fibre este din alimente naturale precum acestea. Fie sub formă de pastile sau alte suplimente artificiale.Este mult mai bine decât să consumi fibre în mod corect. Deoarece aceste alimente naturale nu conțin doar fibre, ci și mulți alți nutrienți și vitamine de care corpul nostru are nevoie.

Totuși, dacă, dintr-un anumit motiv, medicul dumneavoastră vă recomandă să luați dumneavoastră sau copilul dumneavoastră un supliment de fibre , trebuie să îl utilizați exact așa cum v-a recomandat medicul.

Cum adăugăm aceste fibre în dieta tuturor membrilor familiei?

Aceasta este cea mai importantă întrebare. Știm că fibrele sunt bune pentru noi, dar cum le putem include în dieta zilnică? Nu vă faceți griji, nu este atât de dificil. Doar câteva mici schimbări pot ajuta. Iată câteva modalități simple pe care le puteți folosi:

• Citiți etichetele nutriționale de pe ambalajele alimentelor: Uitați-vă pe spatele ambalajelor alimentare pe care le cumpărați din magazin pentru a vedea dacă „Etichetele nutriționale” indică cantitatea de „(Fibre)” . Încercați să alegeți alimente care conțin 3 grame „(g)” sau mai mult de fibre.
• Alegeți cereale integrale în locul cerealelor rafinate: Simplu spus, adăugați în dieta dumneavoastră alimente precum pâine neagră în loc de pâine albă, orez roșu/brun în loc de orez alb și paste integrale în loc de paste obișnuite. Acest lucru va face o mare diferență.
• Consumați fructe întregi în loc de suc de fructe: Atunci când preparați suc de fructe, fibrele sunt adesea eliminate. Așadar, este mai bine să consumați fructele întregi. În acest fel, obțineți toate fibrele.
• Adaugă fructe și legume la fiecare masă: Încearcă să adaugi câteva fructe sau legume la micul dejun, prânz și cină. Încearcă să consumi cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. De exemplu, dacă mănânci sare și piper cu orez și lapte la micul dejun, poți adăuga o banană. La prânz, consumă două sau trei tipuri de legume și o salată verde cu orez.

Alte modalități de a adăuga fibre în mese și gustări

Iată câteva idei suplimentare:

• Când consumi iaurt , cereale și ovăz, adaugă deasupra câteva bucăți de fructe (cum ar fi mango, banană, papaya) și nuci (cum ar fi caju, alune).
• Când preparați un sandviș , adăugați legume precum salată verde, roșii, castraveți și avocado .
• Când preparați supă sau salată , adăugați câteva leguminoase precum linte și năut. Adăugarea puțin orz la o supă de legume va aduce, de asemenea, fibre.
• Când preparați prăjituri și chifle acasă, adăugați puțină tărâță sau făină de ovăz. Aceasta poate crește conținutul de fibre.
• Pentru o gustareEste foarte sănătos să dai un pachet de popcorn (cele de casă sunt mai bune, cu mai puțină sare și zahăr), biscuiți integrali , fructe (o bucată de guava, niște curmale) și legume (cum ar fi un morcov, o bucată de castravete).

Ce altceva trebuie să știm despre asta?

Atunci când adăugăm fibre în dieta noastră, trebuie să fim conștienți și de alte câteva lucruri mărunte.

• Când adăugați fibre în dietă, adăugați-le treptat: Nu adăugați o cantitate mare de fibre în dietă dintr-o dată. Acest lucru poate provoca disconfort, cum ar fi balonare, gaze și crampe stomacale. Așadar, adăugați alimente bogate în fibre treptat, pe parcursul a câteva săptămâni. Apoi, corpul dumneavoastră se va obișnui cu ele.
• Copiii ar trebui să bea multă apă: Fibrele trebuie să fie bine hidratate pentru a se mișca ușor prin intestine. Deoarece fibrele absorb apa, lipsa apei poate crește riscul de constipație. Prin urmare, încurajați copiii să bea multă apă pe parcursul zilei. Acest lucru este valabil și pentru adulți.

Nu uitați, dacă copilul dumneavoastră are diaree persistentă, constipație sau dureri de stomac sau dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la dieta familiei dumneavoastră, asigurați-vă că consultați medicul de familie pentru sfaturi.

Așadar, care este mesajul pe care vrem să-l transmitem din această poveste?

Bine, am vorbit mult despre fibre astăzi, nu-i așa? Simplu spus, fibrele sunt ceva de care corpul nostru are nevoie.

• Este foarte important să includeți în dieta zilnică alimente bogate în fibre (fructe, legume, cereale integrale, nuci).
• Acest lucru previne constipația, controlează greutatea, scade colesterolul și ajută la protejarea împotriva diabetului și a bolilor de inimă.
• Cantitatea de fibre de care au nevoie copiii variază în funcție de vârsta lor. Fiți conștienți de acest lucru.
• Când adaugi fibre în dieta ta, adaugă-le treptat și bea multă apă.
• Cel mai bine este să obțineți fibre din alimente naturale.

Așadar, începând de astăzi, încercați să adăugați puțin mai multe fibre în dieta tuturor membrilor familiei voastre. Vă va ajuta enorm să rămâneți sănătoși și fericiți. Dacă aveți întrebări, nu vă fie teamă să întrebați un medic, bine?

Fibre , fibre alimentare, nutriția copiilor, constipație, alimentație sănătoasă, cereale integrale