Carbohidrații și zahărul: buni sau răi? Să aflăm!

Când vorbim despre alimentele pe care le consumăm zilnic, auzim adesea cuvintele „carbohidrați” și „zahăr”. Unii spun că acestea nu sunt bune pentru organism, în timp ce alții spun că nu ne putem lipsi de ele. Care este adevărata poveste? Dacă și tu ai o mică problemă cu asta, hai să o lămurim astăzi. Hai să aflăm exact cum ne afectează aceste lucruri sănătatea.

Ce sunt carbohidrații?

Mai întâi, să vedem ce sunt carbohidrații. Simplu spus, ei sunt principalul și cel mai ușor disponibil combustibil care oferă energie organismului nostru . Sunt ca benzina pentru o mașină. Acești carbohidrați sunt esențiali atât pentru copii, cât și pentru adulți, pentru a rămâne sănătoși.

Acum există două tipuri ale acestor carbohidrați:

• Carbohidrați simpli: Aceștia sunt numiți și zaharuri simple. Exemplele includ fructoza, glucoza și lactoza din lapte. Aceștia se găsesc adesea în alimente nutritive precum fructele.
• Carbohidrați complecși: Aceștia sunt numiți și amidonuri. Se găsesc în legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, cerealele integrale , orezul, pâinea și alte cereale.

Bine, acum haideți să vedem cum sunt procesați acești carbohidrați și zaharuri în organism. Fiecare carbohidrat pe care îl consumăm este digerat și, în cele din urmă, se transformă în zaharuri simple. Apoi, acest zahăr este absorbit în sânge. Când nivelul zahărului din sânge crește astfel, pancreasul nostru are un organ numit pancreas , care produce un hormon numit insulină . Această insulină este cea care ajută la preluarea zahărului din sânge și la trimiterea acestuia în celulele corpului. Numai atunci aceste celule pot folosi zahărul pentru a produce energie. Ai înțeles?

Carbohidrații din unele alimente – în special cei care conțin zaharuri simple și sunt foarte rafinați (de exemplu, pâinea, orezul alb) – sunt digerați foarte repede, provocând o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, carbohidrații complecși (cum ar fi cei găsiți în cerealele integrale) au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerați, provocând o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge. Consumul prea multor alimente care determină o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge poate crește riscul de a dezvolta boli precum diabetul .

Nu toate alimentele bogate în carbohidrați sunt la fel. Unele sunt mai sănătoase decât altele. Iată câteva alegeri bune:

• Cereale integrale pentru micul dejun
• Orez brun
• Pâine integrală
• Fructe proaspete
• Legume
• Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

O dietă echilibrată și sănătoasă pentru un copil de peste doi ani ar trebui să ofere între 50% și 60% din calorii din carbohidrați. Dar cel mai important lucru este ca majoritatea acestor carbohidrați să provină din surse bune și ca zaharurile adăugate să fie limitate.

Sunt unii carbohidrați cu adevărat „răi”?

Acești carbohidrați sunt considerați de vină de ceva vreme, nu-i așa? Experții medicali, în special, spun că un consum excesiv de carbohidrați rafinați – adică zahăr rafinat găsit în caramel, ciocolată și băuturi îndulcite, precum și lucruri precum orezul alb și făina de pâine (folosită pentru a face multe paste și pâine) – este unul dintre motivele pentru care obezitatea, adică obezitatea, este atât de frecventă în zilele noastre.

Cum poate un singur aliment să cauzeze o problemă atât de mare? Gândiți-vă, acești carbohidrați „răi” (zahărul și alimentele rafinate) sunt ușor de obținut, vin în cantități mari, au gust bun și nu vă satură repede. Așa că oamenii consumă mai mulți decât au nevoie. Unele dintre ele nu sunt de fapt necesare organismului - de exemplu, băuturile zaharoase, ciocolata cu caramel sunt doar „calorii goale” . Adică, sunt doar energie, fără nutrienți.

Dar asta nu înseamnă că toate zaharurile simple sunt rele. Amintiți-vă, am vorbit mai devreme despre carbohidrații simpli care se găsesc în alimente nutritive precum fructele, legumele și produsele lactate. Acestea oferă mulți nutrienți esențiali care ajută organismul să crească și să rămână sănătos. De exemplu, deși fructele proaspete conțin carbohidrați simpli, ele conțin și multe lucruri valoroase, cum ar fi vitamine și fibre .

Deci, de ce sunt carbohidrații complecși atât de buni?

Recomandările nutriționale recomandă, în general, ca cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumăm să fie carbohidrați complecși. Cerealele integrale – adică cereale integrale precum orezul brun, fulgii de ovăz, pâinea și cerealele integrale – sunt cele mai bune alegeri. O dietă bogată în cereale integrale poate ajuta la protejarea împotriva diabetului și a bolilor de inimă. Carbohidrații complecși au, de asemenea, următoarele beneficii:

• Durează mai mult la digerare: Cerealele integrale conțin toate cele trei părți ale bobului (tărâțele, germenii și tărâțele). Cerealele rafinate, pe de altă parte, conțin doar tărâțele. Deoarece organismul trebuie să depună mai mult efort pentru a digera un bob întreg, digestia durează mai mult. Când carbohidrații sunt absorbiți în organism, organismul îi digeră mai ușor.
• Bogat în fibre: Alimentele bogate în fibre te satură repede, ceea ce reduce supraalimentarea. Nu numai atât, dar atunci când sunt amestecate cu multă apă, aceste fibre ajută alimentele să se deplaseze mai ușor prin tractul digestiv, prevenind constipația. De asemenea, pot ajuta la protejarea împotriva unor tipuri de cancer de colon.
• Oferă vitamine și minerale: Cerealele integrale conțin vitamine și minerale importante, precum vitaminele B, magneziul și fierul.

Un copil de vârstă școlară obișnuit ar trebui să consume aproximativ patru până la șase „echivalente unciare” de cereale pe zi. (Un „echivalent unciar” este pur și simplu cantitatea de alimente dintr-o masă. De exemplu, o felie de pâine, o cană de cereale sau o jumătate de cană de orez fiert, paste sau terci.) Cel puțin jumătate din această cantitate ar trebui să provină din cereale integrale.

Deci, ce zici de zahăr?

Alimentele bogate în zahăr adăugat (băuturile îndulcite, biscuiții, prăjiturile, ciocolata caramelizată, înghețata, unele băuturi din fructe) au un conținut ridicat de calorii și un conținut scăzut de nutrienți. O dietă bogată în zahăr este legată de obezitate. Consumul excesiv de zahăr poate duce, de asemenea, la apariția cariilor dentare . În general, se spune că mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din zahăr adăugat.

În loc de alimente zaharoase, oferiți-le copiilor opțiuni sănătoase, cum ar fi fructele. Fructele sunt carbohidrati îndulciți în mod natural, care oferă și fibre și vitamine de care copiii au nevoie.

O modalitate bună de a reduce zahărul adăugat este eliminarea completă a sucurilor carbogazoase și a altor băuturi zaharoase. Țineți cont de aceste sfaturi:

• O doză de băutură răcoritoare carbogazoasă de 355 ml (aproximativ 12 uncii) conține echivalentul a 10 lingurițe de zahăr (aproximativ 49 de grame) și 150 de calorii.
• În unele țări (și această situație se agravează treptat în Sri Lanka, nu-i așa?), cea mai mare parte a zahărului adăugat în dieta zilnică a copiilor provine din aceste băuturi îndulcite.
• Consumul unei băuturi dulci de 355 ml pe zi crește riscul de obezitate la copii.
• Aciditatea din băuturile îndulcite poate dizolva smalțul dinților, iar conținutul ridicat de zahăr poate provoca, de asemenea, carii.

În loc de băuturi îndulcite sau „băuturi pe bază de sucuri” (care conțin adesea zahăr adăugat, cum ar fi sucul acidulat), oferiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi, apă sau suc de fructe 100%. Dar nu uitați: chiar dacă sucul de fructe 100% nu conține zahăr adăugat, poate adăuga totuși calorii din zaharurile naturale din conținut. Așadar, limitați sucul de fructe la 118-177 ml pentru copiii sub 7 ani. Nu dați mai mult de atât, ceea ce înseamnă nu mai mult de 237-355 ml pentru copiii mai mici.

Cum să alegi mâncarea sănătoasă?

Nu este întotdeauna ușor să știi ce este bun și ce este rău. „Eticheta cu informații nutriționale” de pe ambalajele alimentelor te poate ajuta în acest sens.

Pentru a ști exact ce sunt carbohidrații, acordați atenție acestor trei numere:

• Carbohidrați totali: Aceștia sunt exprimați în grame. Această valoare include mai multe tipuri de carbohidrați: fibre alimentare, zahăr și alți carbohidrați.
• Fibre alimentare: Acestea sunt listate la „carbohidrați totali”. Fibrele alimentare nu conțin calorii, iar o dietă bogată în fibre oferă multe beneficii pentru sănătate.
• Zaharuri:Acesta este, de asemenea, listat la „carbohidrați totali”. Noile etichete nutriționale fac acum distincție între zaharurile naturale și zaharurile adăugate. Zaharurile naturale se găsesc în produse precum fructe și lactate. Zaharurile adăugate se găsesc adesea în produse precum gustări, caramele și băuturi îndulcite. Pentru a vedea dacă un aliment are zahăr adăugat, consultați lista ingredientelor. Căutați zahăr, sirop de porumb sau îndulcitori precum dextroză, fructoză, miere sau melasă. Cel mai bine este să evitați produsele care listează acești îndulcitori la începutul listei de ingrediente.

Deși carbohidrații conțin aproximativ 4 calorii pe gram, conținutul ridicat de zahăr din gustări se poate acumula rapid. Iar aceste „calorii goale” sunt de obicei foarte sărace în alți nutrienți.

Deci, cum integrezi carbohidrații într-o dietă sănătoasă? (Ține cont de acest lucru!)

Bine, am vorbit mult despre carbohidrați și zahăr. Așadar, având în vedere acest lucru, haideți să ne gândim la sănătatea tuturor membrilor familiei voastre.

• Alege carbohidrați buni: Cumpără cereale integrale, fructe, legume și lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Limitați alimentele cu zahăr adăugat: Reduceți în special consumul de băuturi îndulcite, caramele și prăjituri cât mai mult posibil.
• Mențineți copiii activi în fiecare zi: încurajați-i să se joace și să facă mișcare.
• Fii un bun model: Când copiii tăi te văd practicând obiceiuri sănătoase, vor învăța aceleași lucruri. Acest lucru îi va ajuta să adopte un stil de viață sănătos de la o vârstă fragedă.

Nu uita, carbohidrații nu sunt dușmanul nostru. Important este să alegem tipurile potrivite de carbohidrați, în cantitățile potrivite . Același lucru este valabil și pentru zahăr, așa că este înțelept să alegem alimente nutritive care conțin zaharuri naturale și să evităm cât mai mult posibil zaharurile adăugate.

Carbohidrați , zahăr, carbohidrați simpli, carbohidrați complecși, cereale integrale, zaharuri adăugate, alimentație sănătoasă, nutriție, sănătatea copiilor