Как правильно дышать диафрагмой (диафрагмальное дыхание) — давайте поговорим об этом простыми словами!

Вы когда-нибудь слышали о «диафрагмальном дыхании»? Возможно, вы задаетесь вопросом: «Что это за странное дыхание?» На самом деле это очень простая, но очень важная для нашего здоровья техника дыхания. Чаще всего мы даже не дышим правильно. Поэтому сегодня мы поговорим о том, что такое диафрагмальное дыхание, почему оно важно для нас и как правильно его выполнять. Готовы?

Что это за диафрагма?

Проще говоря, диафрагма — это большая, сильная мышца, расположенная под легкими и имеющая форму зонтика. Представьте ее как часть, отделяющую грудную клетку от желудка. Именно эта диафрагма работает наиболее эффективно при дыхании. Мышцы желудка также помогают диафрагме выдыхать, то есть она помогает выводить воздух из легких. Так что это очень важная часть нашего тела, не так ли?

Итак, что же значит дышать с помощью диафрагмы?

Диафрагмальное дыхание означает, что вы сознательно используете диафрагму для глубокого дыхания. При обычном дыхании мы не используем весь объём лёгких, верно? Примерно половину. Но при таком дыхании мы можем использовать весь объём (100%) лёгких. Давайте посмотрим, что произойдёт?

• Диафрагма укрепляется. Точно так же, как мышцы рук и ног становятся сильнее во время физических упражнений.
• Замедлив дыхание, вы уменьшаете усилие, необходимое для дыхания. Представьте, что вместо того, чтобы задыхаться от паники, вы дышите спокойно.
• Это снижает потребность организма в кислороде. Это значит, что вы можете дышать с меньшими усилиями и меньшими затратами энергии .

Это также называется «дыхание животом», потому что при дыхании вперед движется живот, а не грудная клетка. Некоторые люди также называют это «дыханием животом». Вы, вероятно, тоже это слышали.

Затрудняют ли некоторые заболевания использование диафрагмы?

Да, это возможно. Особенно у людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы, такими как ХОБЛ ( хроническая обструктивная болезнь легких), диафрагме может быть трудно нормально функционировать.

Представьте, что у человека с ХОБЛ в легких может задерживаться воздух, препятствуя его нормальному выходу. В результате этот задержанный воздух давит на диафрагму. Как воздушный шар, на который надет груз, сжимается. Тогда диафрагма не может нормально двигаться вверх и вниз, то есть не может сокращаться или расширяться. Поэтому мышцам шеи и грудной клетки приходится выполнять большую часть работы по дыханию. Из-за этого диафрагма у людей с такими заболеваниями, как ХОБЛ, может ослабеть и стать плоской, а ее эффективность может снизиться. Разве это не грех? Когда это происходит, дышать становится очень трудно.

Каковы преимущества такого способа дыхания?

Теперь давайте посмотрим, какую пользу получит ваше тело, практикуя эту технику диафрагмального дыхания. Вы даже не можете себе представить, насколько она полезна!

• Это помогает расслабиться и освободить разум. Очень полезно, когда вы испытываете стресс или тревогу. Ощущение такое, будто вам делают массаж.
• Физические упражнения улучшают работу мышц и предотвращают излишнее напряжение.
• Это увеличивает количество кислорода в крови. Это очень важно, потому что каждая клетка нашего организма нуждается в кислороде.
• Это помогает организму легко выводить отработанные газы (например, углекислый газ) из легких.
• Помогает снизить кровяное давление . Это хорошая новость для людей с высоким кровяным давлением.
• Это также помогает замедлить сердечный ритм и дает сердцу немного отдохнуть.

При каких заболеваниях помогает эта дыхательная техника?

Диафрагмальное дыхание может помочь при некоторых заболеваниях, вызывающих симптомы, затрудняющие дыхание. Вот несколько примеров:

• Тревога — это чувство постоянного страха и беспокойства .
• Астма . Это помогает людям, страдающим астмой, улучшить дыхание.
• Состояние, о котором мы говорили ранее, — это ХОБЛ .
• Стресс . Это проблема, с которой сегодня сталкиваются многие люди.

Но важно помнить об одном. Хотя эта дыхательная техника может помочь при таких состояниях, использовать её в качестве единственного метода лечения нецелесообразно. Разумнее использовать эту технику в дополнение к другим методам лечения, рекомендованным врачом. Понятно?

Как выполнять это упражнение на диафрагмальное дыхание? (Сидя)

Когда вы только начинаете осваивать эту технику диафрагмального дыхания, проще всего делать это лежа. Вот как это делать, это очень просто:

1. Лягте на спину на ровную поверхность (кровать или чистый коврик на полу). Согните колени и подложите что-нибудь под голову (например, подушку). При желании можно также подложить подушку под колени, чтобы облегчить нагрузку на ноги.

2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот , чуть ниже того места, где заканчиваются ребра, то есть там, где начинается живот. Вы почувствуете движение диафрагмы.

3. Теперь медленно вдохните через нос. При этом живот должен выдвинуться вперед, то есть рука, лежащая на животе, должна подняться. Старайтесь держать руку на груди как можно неподвижнее . Это самое важное.

4. Затем напрягите мышцы живота и медленно выдохните через рот, втягивая воздух в живот. При выдохе слегка приоткройте губы и медленно выдохните воздух, издавая звук «э...».Это упражнение также называется «Техника дыхания с сомкнутыми губами». Затем руку, лежащую на животе, следует опустить вниз. Важно также максимально неподвижно держать руку на груди .

Диафрагмальное дыхание (в положении сидя)

Как только вы привыкнете делать это лежа, вы сможете выполнять эту дыхательную технику и сидя на стуле. Затем вы сможете делать это некоторое время даже в офисе.

1. Сядьте удобно на стул. Согните колени, расслабьте плечи, голову и шею, как будто вы полностью отдохнули.

2. Как и прежде, положите одну руку на грудь, а другую — на живот (чуть ниже ребер).

3. Медленно вдохните через нос. Затем вытяните живот вперед и вытяните руку. Держите руку на груди как можно неподвижнее.

4. Затем напрягите мышцы живота и медленно выдохните через рот (сжав губы), втягивая живот. Здесь также следует как можно неподвижнее держать руку на груди .

Вам нужно к этому привыкнуть?

Конечно! Это как учиться ездить на велосипеде или плавать. Чем больше вы практикуете диафрагмальное дыхание, тем легче оно становится. Сначала вы обнаружите, что для правильного использования диафрагмы требуется немного больше усилий. Вы даже можете подумать: «О, я не могу этого сделать». Возможно, вы почувствуете небольшую усталость, когда только начнете выполнять это упражнение. Но не сдавайтесь. По мере продолжения практики диафрагмальное дыхание станет чем-то, что вы сможете делать естественно, даже не задумываясь об этом. Это как нечто другое.

Сколько раз мне нужно это попрактиковаться?

Сначала выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут три-четыре раза в день: утром, в полдень и вечером. Постепенно увеличивайте время выполнения. Если хотите немного усложнить задачу, можете выполнять упражнение, держа что-нибудь, например, книгу, на животе. Тогда вы почувствуете, как книга поднимается и опускается вместе с вашим животом.

Как и освоение чего-то нового, диафрагмальное дыхание может показаться немного сложным в первые несколько раз. Но уделяйте несколько минут в день практике этого нового навыка. Это принесет много пользы вашему общему здоровью и поможет расслабиться. Если у вас есть такие заболевания, как ХОБЛ, астма или тревожность, лучше всего проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, подходит ли вам этот метод дыхания и как его правильно выполнять.

Итак, какой же вывод мы хотим сделать из всего этого?

Диафрагмальное дыхание — это больше, чем просто дыхание. Это простой, но эффективный метод, полезный как для тела, так и для ума.

• Это укрепляет диафрагму, облегчает дыхание и улучшает насыщение крови кислородом.
• Это также очень помогает снизить уровень стресса и тревоги. Вы почувствуете огромное облегчение.
• Поначалу это может показаться немного сложным, но , привыкнув, вы сможете сделать это частью своей повседневной жизни.
• Если у вас есть какие-либо заболевания, лучше и безопаснее всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот метод.

Поэтому уделите сегодня немного времени и начните практиковать эту технику дыхания. Вы почувствуете разницу! Я уверена, это значительно изменит вашу жизнь.

Диафрагмальное дыхание, Диафрагма, Дыхательные упражнения, Стресс, Тревога, ХОБЛ, Астма, Здоровье легких