Сколько калорий действительно нужно вашему организму в день? Давайте разберемся с базальным метаболизмом (БМР) простыми словами.

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что даже когда мы просто лежим в постели и ничего не делаем, нашему организму нужна энергия, то есть калории? Нам нужна энергия, чтобы дышать, чтобы сердце билось, чтобы поддерживать температуру тела, чтобы каждая клетка нашего организма оставалась живой... Все это требует энергии. Это минимальное количество энергии мы называем базальным метаболизмом, или БМР ( базальный метаболизм). Проще говоря, это минимальное количество топлива (калорий), которое необходимо вашему организму в день, чтобы поддерживать его «работу».

Многие считают, что для похудения достаточно просто меньше есть и больше заниматься спортом. Это правда, но есть и другая сторона медали. Речь идёт о вашем базальном метаболизме (БМР). Ваш БМР уникален. Он может сильно отличаться от БМР ваших друзей. Поэтому, если вы задумываетесь о контроле веса, полезно немного узнать о понятии БМР. Давайте поговорим об этом простыми словами.

Что такое базальный метаболизм (БМР)? Почему он важен?

Представьте, что вы стоите в машине в пробке. Машина стоит на месте, но двигатель работает. Если вы включите кондиционер, он тоже заработает. Загораются фары. Это сжигает топливо, не так ли? Так оно и есть. Даже когда мы спим, даже когда просто сидим, нашему организму нужна энергия для выполнения основных процессов внутри нас.

От 60% до 70% всех калорий, сжигаемых нашим организмом за день, расходуется на базальный метаболизм. Это означает, что даже если вы весь день проводите в постели, ваш организм сжигает большое количество калорий. Еще 10% используется для переваривания пищи и выработки из нее энергии. Остальное расходуется на физическую активность, такую ​​как ходьба, бег и работа.

Теперь вы понимаете, почему важен базальный метаболизм, верно? Примерное понимание базального метаболизма поможет вам определить, сколько калорий вам следует потреблять в день и сколько калорий следует сократить, чтобы похудеть. Но помните, что базальный метаболизм — это лишь одна из составляющих управления весом.

Какие факторы влияют на значение вашего базального метаболизма?

Как я уже говорил, базальный метаболизм у всех разный. На это есть много причин. Некоторые из них мы не можем изменить, но некоторые можем в определенной степени контролировать. Давайте подробнее рассмотрим эти факторы.

Это основные факторы, влияющие на наш базальный метаболизм в долгосрочной перспективе. Кроме того, существуют также факторы, которые временно изменяют наш базальный метаболизм.

Факторы, временно влияющие на базальный метаболизм

• Пропуск приемов пищи или голодание: Когда вы потребляете недостаточно калорий, ваш организм воспринимает это как «нехватку пищи». В этом случае он замедляет метаболизм, чтобы защитить себя и сохранить энергию. Это приводит к снижению базального метаболизма.
• Температура окружающей среды:В условиях сильного холода организму приходится тратить дополнительную энергию на дрожь для согревания, а в условиях сильной жары — на потоотделение для охлаждения. В такие моменты базальный метаболизм временно повышается.
• Уровень гормонов щитовидной железы: При гипертиреозе (избыточной активности щитовидной железы) ваш базальный метаболизм может быть очень высоким. Аналогично, при гипотиреозе (недостаточной активности щитовидной железы) ваш базальный метаболизм может быть низким.
• Болезнь или травма: Когда у вас высокая температура, ваш организм тратит много энергии на борьбу с инфекцией или заживление травмы. Именно поэтому наш базальный метаболизм повышается, когда вы больны.
• Стимуляторы: Такие стимуляторы, как кофеин в кофе и никотин в табаке, могут временно повышать основной обмен веществ.

Существует ли «нормальное» значение основного обмена веществ?

На самом деле, невозможно дать однозначную оценку, которая бы означала: «Это нормальное значение базального метаболизма». Потому что из-за факторов, описанных ранее, значения базального метаболизма сильно различаются от человека к человеку. Ученые могут привести только средние значения.

• Средний базальный метаболизм мужчины составляет около 1700 калорий в день.
• Средний базальный метаболизм женщины составляет около 1400 калорий в день.

Запомните: эти расчеты учитывают только энергию, необходимую вашему организму для функционирования на самом базовом уровне. Они не включают энергию, необходимую для повседневной деятельности, физических упражнений или переваривания пищи. Поэтому ваша общая суточная потребность в калориях, вероятно, выше. Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вам нужно в день, лучше всего проконсультироваться с врачом или квалифицированным диетологом.

Как рассчитать свой базальный метаболизм?

Базальный метаболизм (БМР) можно измерить со 100% точностью только в лабораторных условиях при очень строгом контроле. Но поскольку нам это сложно сделать, ученые разработали несколько уравнений для приблизительного расчета БМР. Наиболее часто используемое уравнение — это уравнение Харриса-Бенедикта .

Если вам интересно, вы можете использовать это уравнение, чтобы приблизительно определить свой базальный метаболизм.

Многие онлайн-калькуляторы базального метаболизма в интернете используют подобные формулы. Но помните, это лишь приблизительная оценка . Ваш фактический базальный метаболизм может немного отличаться.

Что такое RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя)?

Вы также можете услышать другой термин — RMR, похожий на BMR. Эти два понятия очень похожи, но есть небольшая разница. BMR — это количество энергии, необходимое в состоянии покоя. RMR — это количество энергии, необходимое в состоянии нормального покоя, включая такие несложные действия, как одевание и посещение туалета. Поэтому RMR немного выше, чем BMR, примерно на 10%.

Можно ли повысить свой базальный метаболизм?

Это вопрос, который задают многие. «У меня замедленный метаболизм, как я могу его ускорить?» — спрашивают многие.

Правда в том, что мы не можем изменить факторы, влияющие на наш базальный метаболизм, такие как генетика, возраст и рост. Но единственный и самый здоровый способ изменить его — это увеличить количество мышечной массы в нашем теле.

Как я уже упоминал ранее, мышцы — это ткань, которая сжигает больше калорий даже в положении стоя. Поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже во время сна, а это значит, что ваш базальный метаболизм увеличивается.

Как нарастить мышечную массу?

Лучший способ нарастить мышечную массу — это силовые тренировки/тренировки с сопротивлением . Это отличается от аэробных упражнений (таких как бег или прыжки).

• Поднятие тяжестей
• Упражнения Пилатеса
• Тренировка с гирями
• Упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания)

Регулярно включая подобные упражнения в свой ежедневный распорядок, вы можете здоровым образом повысить свой базальный метаболизм.

Понимание своего базального метаболизма — это отличный первый шаг к тому, чтобы взять на себя ответственность за свой вес и здоровье. Если вы хотите узнать больше о своем организме и факторах, влияющих на ваш вес, не стесняйтесь поговорить со своим врачом. Он или она поможет вам составить индивидуальный план, подходящий именно вашему организму и вашим целям.