Ваш врач сказал вам, что у вас диабет 2 типа? Тогда вы, вероятно, уже знаете, насколько важны для вас физические упражнения. Но когда вы говорите: «Мне нужно заниматься спортом», вы, вероятно, думаете: «О, у меня нет на это времени или сил». Не волнуйтесь. Именно об этом мы сегодня и поговорим. Занятия спортом не так сложны и серьезны, как вы думаете.
Физические упражнения — это не только бег марафонов!
Многие считают, что физические упражнения — это поход в спортзал и поднятие тяжестей или бег до изнеможения. Но это не так. Особенно если у вас диабет, вашей главной целью должно быть контроль уровня сахара в крови. Для этого не нужно много заниматься спортом.
Проще говоря, даже если вы немного подвигаетесь, то есть совершите небольшое движение, это начнет снижать уровень сахара в крови.
Представьте, что вместо того, чтобы сидеть на одном месте весь день, вы встаете и немного ходите. Даже эта мелочь дает сигнал мышцам вашего тела использовать сахар. Это значит, что физические упражнения — это не что-то сложное, а простое движение .
150 минут в неделю: Как мы можем упростить этот процесс?
Врачи рекомендуют взрослым с диабетом уделять физическим упражнениям умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Возможно, вы сейчас подумаете: «Ух ты, 150 минут!»
Но не волнуйтесь. Это не то, что нужно делать всё сразу, за один день. Необходимо распределить это время в течение недели.
- Из 7 дней в неделю это составляет чуть более 22 минут в день.
- Если вам сложно сделать всё сразу, вы можете разбить задачу на более мелкие части.
Даже если вы будете заниматься спортом всего 10 минут, ваше тело начнет получать от этого пользу. Мы называем это «тренировками-перекусами». Как мы перекусываем, когда голодны, так и здесь речь идет о том, чтобы постепенно добавлять небольшие физические нагрузки в течение дня.
«Перекусы для тренировок», которые вы можете включить в свой повседневный рацион
Вот несколько простых вещей, которые вы можете делать. Вы можете выполнять одно или два из них три раза в день.
| "Идея перекуса во время тренировки" | Как это сделать? |
|---|---|
| 10 минут пешком | После обеда, во время послеобеденного чаепития, совершите короткую прогулку по саду или по дороге. |
| Подъем по лестнице | В офисе, торговом центре или дома, чтобы подняться по лестнице, используйте лестницу вместо лифта. |
| Нахождение не в одном месте | Если вы работаете в офисе, вставайте каждый час, чтобы наполнить бутылку водой. Сходите в ближайший туалет. Ходите по офису вместо того, чтобы сидеть и разговаривать по телефону. |
| Выполнение мелких домашних дел | Когда вы идете в ближайший магазин за хлебом, идите пешком, а не ездите на велосипеде или машине. Выходя из автобуса, выходите на одну остановку раньше и идите пешком. |
Начнём с малого и будем постепенно улучшать результаты.
Конечно, такие упражнения, как бег и поднятие тяжестей, — это здорово. Но если вы никогда раньше не занимались спортом, начинать делать это внезапно — не лучшая идея. К тому же, это тяжело, и вам может быстро наскучить.
Лучше всего начать с «перекусов для поддержания физической формы», как в примере выше. Ходите по 10 минут три раза в день. Когда это станет для вас легко, постепенно увеличивайте время. Ходите по 10 минут, 15 минут. Немного увеличьте скорость ходьбы. По мере того, как вы привыкнете, по мере того, как будет расти ваша сила, вы обнаружите, что можете проходить немного большее расстояние.
Самое важное: прежде чем начинать любую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом . Он или она объяснит вам, какие упражнения безопасны для вашего организма, вашего диабета и ваших лекарств. Он или она также может посоветовать вам, когда следует проверять уровень сахара в крови.
Так что не бойтесь, начните с малого. Добавьте хотя бы один «перекус с физическими упражнениями» в свой распорядок дня. Небольшая физическая активность в тысячу раз полезнее для здоровья, чем полное её отсутствие.
Главный вывод
- При диабете 2 типа крайне важно заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
- Эти 150 минут не обязательно выполнять за один раз. Их можно разбить на небольшие «тренировки-перекусы» по 10-15 минут в течение дня.
- Начните с простых повседневных движений, таких как ходьба и подъем по лестнице. Нет необходимости начинать со сложных, интенсивных упражнений.
- Самое главное: всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
- Начинайте постепенно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений по мере того, как ваше тело к ним привыкнет.
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий