Насколько сильно вы устаёте во время тренировок? Давайте разберёмся, что же такое субъективная оценка интенсивности нагрузки (RPE)!

Когда вы бегаете в спортзале, катаетесь на велосипеде или даже просто быстро гуляете по саду, вы чувствуете усталость, верно? В некоторые дни вы подумаете: «Ух ты, я сегодня очень устал». В другие дни вы почувствуете: «О, я сегодня не так уж и устал». Это уровень нагрузки, который вы ощущаете, и мы будем просто называть его «субъективной оценкой нагрузки (RPE)». Давайте посмотрим, что это такое, как это измеряется и для кого это важно.

Что же такое RPE (субъективная оценка воспринимаемой нагрузки)?

Проще говоря, RPE — это показатель того, насколько тяжело и насколько вы устали во время выполнения упражнения. Это очень индивидуальный показатель. Это значит, что вы не будете чувствовать ту же усталость, что и я, при выполнении того же упражнения. Ваш RPE — это уровень усталости, который вы чувствуете.

Концепция воспринимаемой нагрузки (RPE) была впервые предложена в 1960-х годах шведским исследователем Гуннаром Боргом. Именно поэтому её иногда называют «шкалой воспринимаемой нагрузки Борга». В замысловатых терминах не нужно ничего надумывать, просто будем называть её RPE.

Какие факторы определяют субъективную оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)?

На ощущение «сложности» или «легкости» выполнения упражнения влияет несколько факторов. Основные факторы, определяющие значение RPE, следующие:

• Частота вашего дыхания: насколько тяжело вы дышите, испытываете ли вы затруднения с дыханием или можете дышать нормально.
• Частота сердечных сокращений: частота ударов грудной клетки. Сердце бьется очень быстро или равномерно?
• Мышечная усталость: Болят ли мышцы ваших конечностей, немеют ли они или вы чувствуете, что они слишком устали, чтобы продолжать заниматься спортом?
• Насколько сильно вы потеете: сильно ли вы потеете, мало ли или совсем не потеете.

Всё это вместе создаёт ощущение, что "я сегодня много тренировался" или "я сегодня недостаточно тренировался".

Кому важно знать об этом показателе воспринимаемой нагрузки (RPE)?

На самом деле, знание показателя воспринимаемой нагрузки (RPE) полезно для всех, кто занимается спортом, но для некоторых людей это особенно важно.

• Для людей с определенными сердечно-сосудистыми заболеваниями: например, люди с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, принимающие лекарства, снижающие частоту сердечных сокращений, могут использовать RPE (субъективную оценку воспринимаемой нагрузки), чтобы определить, не превышают ли они свои возможности во время тренировки. Таким людям не следует чрезмерно нагружать свой организм.
• Для тех, кто только начинает заниматься спортом: если вы новичок в велоспорте, беге или плавании, RPE поможет вам понять, на что способен ваш организм.
• Для тех, кто готовится к конкретным соревнованиям: это важно для тех, кто тренируется для таких видов спорта, как марафон, крикет или футбол, чтобы правильно контролировать интенсивность тренировок.
• Для тех, кто пытается увеличить интенсивность тренировок:Если вы хотите повысить выносливость своего организма или сжечь больше калорий, вы можете использовать показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) для постепенного увеличения интенсивности тренировки.
• Для тех, кто восстанавливается после травмы или болезни: будь то после несчастного случая или серьезной операции, RPE помогает поддерживать организм в оптимальном состоянии, не перенапрягая его.
• Тем, кому врач рекомендовал поддерживать определенный диапазон частоты сердечных сокращений: иногда врач может сказать вам, что во время тренировки нужно поддерживать частоту сердечных сокращений на этом уровне. Также важно учитывать субъективную оценку воспринимаемой нагрузки (RPE) в это время.

Представьте, что у вас есть друг с высоким кровяным давлением. Врач посоветовал ему немного ходить каждый день, но не доводить себя до изнеможения. Он может использовать метод RPE (Return-to-Experience – субъективная оценка нагрузки) для регулирования скорости ходьбы в зависимости от того, насколько он устал.

Какие существуют методы измерения субъективной оценки воспринимаемой нагрузки (RPE)?

Существует два основных типа шкал RPE (Return on Impact — воспринимаемая интенсивность нагрузки) для измерения интенсивности или тяжести ваших упражнений. Обе дают числовое значение, отражающее ваши ощущения во время тренировки.

1. Шкала RPE Борга (`(Шкала RPE Борга)`)

Это первая шкала, представленная вышеупомянутым г-ном (Гуннаром Боргом). Она содержит числа от 6 до 20 .

• Пункт номер 6 означает отсутствие усилий, как будто вы сидите на стуле.
• Число 20 обозначает максимальное усилие. Это значит, что вы настолько устали, что не можете выполнить это упражнение ни на миллиметр больше.
• Значение от 12 до 14 обычно считается умеренным, то есть это умеренно сложный, терпимый уровень физической нагрузки. Этот уровень чаще всего рекомендуется для здоровых взрослых.

Представьте, вы гуляете по саду и разговариваете с другом. Возможно, сейчас 9-11 часов. Вы идете немного быстро, тяжело дышите, но можете говорить. Возможно, сейчас 12-14 часов. Вы бежите, очень устали и не можете произнести ни слова. Возможно, сейчас 17-19 часов.

Эта шкала разработана таким образом, чтобы приблизительно соответствовать вашей частоте сердечных сокращений. Например, если вы выберете показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) равный 13, ваша частота сердечных сокращений может составлять около 130 ударов в минуту. Однако это значение не одинаково для всех и варьируется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

2. Модифицированная шкала воспринимаемой нагрузки Борга CR10 (`(Модифицированная шкала воспринимаемой нагрузки Борга CR10)`)

Это слегка измененная версия предыдущей шкалы. Она содержит числа от 0 до 10 .

• Число 0 означает отсутствие усилий, то есть состояние покоя.
• Число 10 означает максимальное, максимальное усилие. Это значит использовать каждую каплю энергии, которая есть в организме.

Шкала CR10 часто используется для определения воспринимаемой нагрузки на организм на основе частоты дыхания или одышки.

Теперь вопрос в том, какая из этих двух шкал лучше?

Всё действительно зависит от характера ваших упражнений.

• Если вы занимаетесь кардиоупражнениями, такими как бег, прыжки или езда на велосипеде, и хотите следить за частотой сердечных сокращений, лучше всего использовать старую шкалу воспринимаемой нагрузки Борга (6-20) .
• Если вы занимаетесь бодибилдингом или силовыми тренировками, например, поднимаете тяжести, то новая шкала субъективной оценки нагрузки «Modified Borg CR10 RPE» (0-10) подойдет вам лучше.

Как пользоваться шкалой воспринимаемой нагрузки (RPE)?

Всё очень просто. Во время тренировки оцените своё самочувствие. Затем выберите число по соответствующей шкале (6-20 или 0-10), которое вам больше всего подходит. Это позволит вам увеличивать или уменьшать интенсивность тренировки в зависимости от ваших целей.

Например, если ваша цель — заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности (примерно 12-14 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки Борга):

• Если вы чувствуете, что частота дыхания и мышечная усталость очень слабые (например, менее 9 по шкале «Borg RPE»), немного увеличьте скорость или интенсивность тренировки.
• Если вы тяжело дышите, сильно потеете, у вас учащенное сердцебиение или сильно болят мышцы (например, более 17 баллов по шкале Борга), немного снизьте интенсивность тренировки.
• Если вы чувствуете себя настолько уставшим, насколько и ожидали, продолжайте в том же темпе.

Самое важное — прислушиваться к своему телу, а RPE — это всего лишь инструмент, который поможет вам в этом.

Как врачи используют шкалу RPE?

Врачи и медицинские работники также используют шкалу RPE для оценки состояния здоровья сердца и легких, а также общей физической подготовленности.

Например, проходили ли вы когда-нибудь «тест на стресс-нагрузку»? Он включает измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки на беговой дорожке или велотренажере. В это время врач может спросить вас: «Насколько тяжело вам?» и записать вашу субъективную оценку нагрузки (RPE). Это может помочь в диагностике некоторых заболеваний сердца.

К числу медицинских работников, использующих шкалу RPE, относятся:

• Кардиологи
• Специалисты по кардиореабилитации
• физиологи физических упражнений
• Физиотерапевты
• Пульмонологи
• Специалисты по легочной реабилитации

Насколько точна шкала воспринимаемой нагрузки на самом деле?

Это хороший вопрос. Поскольку RPE (субъективная оценка воспринимаемой нагрузки) — это самооценочный показатель , иногда вы можете неточно оценивать себя.

• Человек, только начинающий заниматься спортом, может чувствовать, что прилагает больше усилий, чем показывают его пульс или частота дыхания. Даже небольшая нагрузка может показаться чрезмерной.
• Кроме того, очень физически подготовленный, регулярно тренирующийся спортсмен может думать: «Для меня это нормально», даже когда он находится на максимальном уровне воспринимаемой нагрузки.

Значит, это не работает?

Нет. Шкала RPE — это хороший способ получить представление о физической нагрузке и усилиях. Ваша фактическая частота сердечных сокращений может варьироваться в зависимости от вашего возраста, общего уровня физической подготовки и принимаемых вами лекарств.

Главное, что это отличный и простой способ прислушиваться к своему телу и контролировать интенсивность тренировки, даже без таких технических гаджетов, как фитнес-браслеты.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу частоты сердечных сокращений или выносливости, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Самое важное, что мы хотим вынести из этой истории, это:

Итак, надеюсь, теперь у вас есть хорошее представление о показателе воспринимаемой нагрузки (RPE), о котором мы сегодня говорили.

• RPE — это простой способ измерить, насколько тяжело вам бывает во время тренировки. Для этого не требуется никакого сложного оборудования, важны только ваши собственные ощущения.
• Это позволяет улучшить вашу программу тренировок, поддерживать ее на прежнем уровне или даже немного снизить нагрузку, если это необходимо.
• Ваш врач также может порекомендовать вам использовать эту шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE), особенно если у вас есть заболевания сердца или дыхательной системы.
• Как шкала воспринимаемой нагрузки Борга (6-20), так и модифицированная шкала воспринимаемой нагрузки Борга CR10 (0-10) являются, как правило, точными способами оценки интенсивности работы организма. Выберите шкалу, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Итак, в следующий раз, когда будете заниматься спортом, прислушайтесь к своему телу. Как вы себя чувствуете? Показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) вам поможет!

Физические упражнения, усталость, воспринимаемая интенсивность нагрузки (RPE), шкала Борга, частота сердечных сокращений, физическая подготовка, здоровье