Вы достигли заключительного и самого сложного этапа беременности. По мере роста малыша вы, вероятно, испытываете сильные боли в спине , отеки и усталость. На этом этапе даже само слово «физические упражнения» может вызывать чувство усталости. Но знаете ли вы, что выполнение нескольких простых, но правильно подобранных упражнений в это время может значительно уменьшить дискомфорт? Однако, если у вас возникнут какие-либо осложнения во время беременности, лучше избегать определенных упражнений. Сегодня мы поговорим обо всем этом.
Какие упражнения лучше всего и безопасно выполнять в последние три месяца?
В течение последних трех месяцев беременности, с 28 по 42 неделю, существует ряд упражнений, безопасных как для вас, так и для вашего малыша. Но помните, что перед началом любых физических упражнений крайне важно проконсультироваться с врачом и получить его одобрение.
Йога и пилатес
Это очень щадящие упражнения, которые не оказывают чрезмерного давления на тело. Они укрепляют мышцы кора и тазового дна. Это не только помогает поддерживать равновесие и уменьшать дискомфорт, но и облегчает роды.
Занятия йогой могут помочь вам лучше спать, снизить стресс и тревогу, а также облегчить распространенные симптомы беременности, такие как боли в спине, головные боли, одышка и тошнота.
Лучше всего записаться на занятия йогой, специально разработанные для беременных женщин. Не забывайте пить много воды во время тренировки и делайте перерывы, если почувствуете усталость. Если вы уже занимались йогой, спросите у врача, можно ли вам заниматься дома.
Ходьба
Быстрая ходьба — одно из лучших и самых простых упражнений, которые можно выполнять в это время года. Особенно если вы раньше не занимались спортом, начать с ходьбы — хорошая идея. Это простое кардиоупражнение, которое не слишком нагружает суставы. Если вы можете уделять этому всего 30 минут в день, это того стоит.
Плавание
Пребывание в воде сделает ваше тело легче и расслабленнее. Это особенно важно в это время года, когда живот начинает расти. Плавание в бассейне или водная аэробика — отличный способ хорошо потренировать сердце без боли.
Простые упражнения, которые можно выполнять дома.
Существуют также простые упражнения, которые можно выполнять дома. Например, приседания, выпады, подъемы ног и рук можно делать с небольшими отягощениями или без них.
Упражнения Кегеля — обязательное упражнение в этот период. Они укрепляют мышцы тазового дна. После родов у некоторых женщин может наблюдаться непроизвольное недержание мочи при кашле или смехе. Упражнения Кегеля могут помочь предотвратить это. Проще говоря, вы напрягаете мышцы в этой области, как если бы вы остановились, чтобы помочиться, удерживаете их в течение нескольких секунд, а затем расслабляете.
Старайтесь заниматься спортом не менее 30 минут в день. Но прислушивайтесь к своему телу. Начните с 5 минут в день – это хороший старт. Постепенно добавляйте по 5 минут в день, пока не достигнете 30 минут.
Эти упражнения не подходят для этого времени года — их следует избегать!
Некоторые виды физических упражнений могут быть опасны как для вас, так и для вашего ребенка в этот период, поэтому обязательно избегайте их.
| Виды упражнений, которых следует избегать | Причина |
|---|---|
| Горячая йога | Во время беременности перегрев организма крайне нежелателен. Это может привести к ненужному перегреву и вызвать осложнения. |
| Упражнения на растяжку над головой | Когда вы лежите на боку, растущая матка может давить на крупный кровеносный сосуд, по которому кровь поступает к сердцу. Это может вызвать головокружение и обморок. |
| Длительное пребывание в одном и том же положении | Когда вы стоите неподвижно, почти не двигаясь, кровь может скапливаться в ногах и ступнях. Это может привести к резкому падению артериального давления и обмороку. |
| Контактные виды спорта | Избегайте контактных видов спорта, таких как футбол и волейбол. Также избегайте занятий, которые могут привести к падениям, таких как катание на лыжах, серфинг или верховая езда. |
Каковы преимущества физических упражнений для вас и вашего ребенка?
Поддержание физической активности во время беременности имеет множество преимуществ как для вас, так и для вашего малыша.
- Боли в спине уменьшаются.
- Это помогает избавиться от часто испытываемой усталости .
- Уменьшает запоры (сухой стул).
- Отек конечностей уменьшается.
- Это снижает риск осложнений во время беременности, таких как гестационный диабет, преэклампсия и необходимость кесарева сечения.
- Это улучшает здоровье сердца у вас и вашего ребенка.
- Защищает ваши суставы.
- Это улучшает кровообращение в коже и помогает сохранить ее сияющий вид .
Обращайте внимание на эти симптомы во время тренировок!
Самое важное — прислушиваться к своему телу. Если во время тренировки вы почувствуете какой-либо дискомфорт, немедленно прекратите ее и отдохните. Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, следует уменьшить интенсивность тренировки или прекратить ее на сегодня.
- Если вы чувствуете головокружение
- Если сердце бьется аномально быстро
- Если вы чувствуете, что вам трудно дышать
- Если вы чувствуете сильную усталость
- Если у вас болит спина или область таза
- Если вы чувствуете слишком сильную усталость, чтобы разговаривать во время тренировки
Избегайте физических упражнений в жаркие или влажные дни. Если вы испытываете постоянные спазмы в животе, потливость или сильную жажду, возможно, у вас тепловой удар или тепловое истощение. Немедленно обратитесь к врачу.
Главный вывод
- Прежде чем начинать какие-либо физические упражнения во время беременности, проконсультируйтесь с врачом и получите его разрешение.
- Прислушивайтесь к своему телу. Если вы почувствуете какой-либо дискомфорт или боль, немедленно прекратите тренировку и отдохните.
- Пейте много воды во время тренировок и в течение дня. Не допускайте обезвоживания организма.
- Полностью избегайте упражнений, которые предполагают сон на спине, ударные нагрузки, падения и перегрев тела.
- Всегда обращайте внимание на тревожные признаки, такие как головокружение, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание. При возникновении любых опасений немедленно сообщите об этом врачу.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment