Когда мы слышим слова «жир» или «масло», многие из нас немного пугаются, не так ли? «О, есть жир вредно, это делает вас толстым и повышает уровень холестерина», — вот что приходит нам на ум. Но знаете, это не совсем правда. На самом деле, жир необходим для нормального функционирования нашего организма. Нам нужен жир для здоровья кожи, защиты органов и для работы эндокринной системы. Но проблема в том, что не все виды жиров одинаково полезны.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Существует четыре типа жиров... Какие это типы?
Проще говоря, в продуктах, которые мы едим, содержится четыре основных типа жиров. Давайте рассмотрим их подробнее.
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры
- Насыщенные жиры
- Трансжиры
Не пугайтесь этих названий. Всё очень просто. Существуют небольшие различия в химической структуре этих типов жиров. Подумайте сами: насыщенные жиры — это те, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре, слегка свернувшимися. Например, сливочное масло, свиной жир и кокосовое масло. С другой стороны , ненасыщенные жиры — это те, которые остаются жидкими при комнатной температуре. Например, оливковое масло и рапсовое масло.
Первые два типа жиров, а именно ненасыщенные жиры, очень полезны для нашего организма. Но последние два типа, а именно насыщенные жиры и трансжиры, относятся к так называемым «вредным жирам». Чрезмерное их потребление вредно для здоровья.
Почему мы должны так бояться насыщенных жиров?
Главная причина этого в том, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого холестерина» в нашем организме. Возможно, вы слышали о холестерине ЛПНП. Это именно он.
Когда уровень холестерина ЛПНП в организме повышается, происходит очень опасное явление. Этот «плохой» холестерин откладывается в виде бляшек на стенках кровеносных сосудов, особенно артерий, несущих кровь к сердцу. Это похоже на образование ржавчины внутри водопроводной трубы. Из-за этих бляшек кровоток постепенно сужается.
Представьте, что произойдет, если внутри кровеносного сосуда образуется тромб и блокирует кровоток? Сердце не получит необходимого количества крови. Именно тогда и происходит инфаркт .
Иногда эти фрагменты крови могут отрываться и перемещаться по кровотоку, застревая в мелких кровеносных сосудах головного мозга. Именно тогда возникают такие состояния, как инсульт .
Трансжиры еще хуже. Они не только повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина, но и снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, который полезен для нашего организма. Именно поэтому во многих странах приняты законы, запрещающие использование искусственных трансжиров в продуктах питания.
Поэтому врачи рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общего количества калорий в день. Целесообразно по возможности заменять насыщенные жиры ненасыщенными (например, оливковым маслом и орехами).
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и их полезные альтернативы
Итак, давайте посмотрим, какие продукты содержат много насыщенных жиров, какие продукты следует ограничить и какие хорошие альтернативы можно выбрать. Я представила это в таблице для удобства понимания.
| Избегайте или ограничьте их | Выберите эти варианты вместо этого. |
|---|---|
| Жирное мясо: жирные части говядины и свинины. | Мясо с низким содержанием жира: срежьте с мяса весь видимый жир и приготовьте его. |
| Куриная кожа: В коже содержится больше всего жира в курице. | Курица без кожи: перед приготовлением полностью удалите кожу. |
| Жирные сливки и масло: сливки и масло с высоким содержанием жира, изготовленные из молока. | Обезжиренное молоко и оливковое масло: используйте обезжиренное молоко вместо сливок в кофе. Используйте растительное масло, например оливковое, для приготовления пищи вместо сливочного масла. |
| Сосиски и бекон: они содержат большое количество насыщенных жиров и соли. | Сосиски из индейки: в них относительно мало жира. Или выберите альтернативу, например, рыбу. |
| Виды сыра:Особенно мягкие, сливочные сыры. | Сыры с низким содержанием жира: выбирайте сыры с низким содержанием жира, например, творог. |
| Хлебобулочные изделия: Сливочное масло и маргарин широко используются в таких продуктах, как котлеты, булочки и выпечка. | Здоровые домашние альтернативы: если вы готовите их дома, используйте меньше масла и больше овощей. |
| Упакованные закуски: картофельные чипсы, купленные в магазине, жареные во фритюре продукты, такие как крендели. | Запеченные закуски: запеченные в духовке ломтики картофеля. Или можно съесть орехи (не жареные), например, нут и кешью. |
| Фастфуд: такие блюда, как картофель фри и пицца. | Варианты для приготовления дома: добавьте в домашнюю пиццу нежирный сыр и много овощей. Запеките картофель в духовке и приготовьте его как картофель фри. |
| Мороженое и молочные коктейли: в них содержится много жира, сливок и сахара. | Йогурт и фрукты: Если вам захотелось мороженого, ешьте йогурт с фруктами. Или выберите обезжиренное мороженое или сорбет. |
| Густые соусы: например, майонез и сливочные заправки для салатов. | Простые соусы: приправьте салат лимонным соком, небольшим количеством оливкового масла и щепоткой перца. Также можно приготовить вкусную заправку из йогурта. |
Как видно из этой таблицы, нам не нужно совсем отказываться от еды. Важно делать разумный выбор. Готовя дома вместо того, чтобы питаться в ресторанах, мы можем контролировать используемые ингредиенты. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашей диеты, обратитесь к своему семейному врачу.Не сомневайтесь. Он сможет дать вам лучшие советы по состоянию вашего здоровья.
Главный вывод
- Не все жиры вредны. Ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба) необходимы для нашего организма.
- Необходимо ограничить потребление насыщенных и трансжиров. Они содержатся в сливочном масле, жирном мясе, выпечке и фастфуде.
- Чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и увеличивает риск инфаркта и инсульта.
- Готовя еду дома вместо того, чтобы покупать продукты в магазине, вы можете контролировать количество потребляемых жиров.
- Небольшие изменения могут привести к большим результатам. Начните с простых вещей, таких как снятие кожи с мяса или использование оливкового масла вместо сливочного.
- Если вас беспокоит ваш рацион питания или уровень холестерина, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.