Когда мы слышим слова «жир» или «масло», многие из нас немного пугаются, не так ли? «О, есть жир вредно, это делает вас толстым и повышает уровень холестерина», — вот что приходит нам на ум. Но знаете, это не совсем правда. На самом деле, жир необходим для нормального функционирования нашего организма. Нам нужен жир для здоровья кожи, защиты органов и для работы эндокринной системы. Но проблема в том, что не все виды жиров одинаково полезны.
Существует четыре типа жиров... Какие это типы?
Проще говоря, в продуктах, которые мы едим, содержится четыре основных типа жиров. Давайте рассмотрим их подробнее.
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры
- Насыщенные жиры
- Трансжиры
Не пугайтесь этих названий. Всё очень просто. Существуют небольшие различия в химической структуре этих типов жиров. Подумайте сами: насыщенные жиры — это те, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре, слегка свернувшимися. Например, сливочное масло, свиной жир и кокосовое масло. С другой стороны , ненасыщенные жиры — это те, которые остаются жидкими при комнатной температуре. Например, оливковое масло и рапсовое масло.
Первые два типа жиров, а именно ненасыщенные жиры, очень полезны для нашего организма. Но последние два типа, а именно насыщенные жиры и трансжиры, относятся к так называемым «вредным жирам». Чрезмерное их потребление вредно для здоровья.
Почему мы должны так бояться насыщенных жиров?
Главная причина этого в том, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого холестерина» в нашем организме. Возможно, вы слышали о холестерине ЛПНП. Это именно он.
Когда уровень холестерина ЛПНП в организме повышается, происходит очень опасное явление. Этот «плохой» холестерин откладывается в виде бляшек на стенках кровеносных сосудов, особенно артерий, несущих кровь к сердцу. Это похоже на образование ржавчины внутри водопроводной трубы. Из-за этих бляшек кровоток постепенно сужается.
Представьте, что произойдет, если внутри кровеносного сосуда образуется тромб и блокирует кровоток? Сердце не получит необходимого количества крови. Именно тогда и происходит инфаркт .
Иногда эти фрагменты крови могут отрываться и перемещаться по кровотоку, застревая в мелких кровеносных сосудах головного мозга. Именно тогда возникают такие состояния, как инсульт .
Трансжиры еще хуже. Они не только повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина, но и снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, который полезен для нашего организма. Именно поэтому во многих странах приняты законы, запрещающие использование искусственных трансжиров в продуктах питания.
Поэтому врачи рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общего количества калорий в день. Целесообразно по возможности заменять насыщенные жиры ненасыщенными (например, оливковым маслом и орехами).
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и их полезные альтернативы
Итак, давайте посмотрим, какие продукты содержат много насыщенных жиров, какие продукты следует ограничить и какие хорошие альтернативы можно выбрать. Я представила это в таблице для удобства понимания.
| Избегайте или ограничьте их | Выберите эти варианты вместо этого. |
|---|---|
| Жирное мясо: жирные части говядины и свинины. | Мясо с низким содержанием жира: срежьте с мяса весь видимый жир и приготовьте его. |
| Куриная кожа: В коже содержится больше всего жира в курице. | Курица без кожи: перед приготовлением полностью удалите кожу. |
| Жирные сливки и масло: сливки и масло с высоким содержанием жира, изготовленные из молока. | Обезжиренное молоко и оливковое масло: используйте обезжиренное молоко вместо сливок в кофе. Используйте растительное масло, например оливковое, для приготовления пищи вместо сливочного масла. |
| Сосиски и бекон: они содержат большое количество насыщенных жиров и соли. | Сосиски из индейки: в них относительно мало жира. Или выберите альтернативу, например, рыбу. |
| Виды сыра:Особенно мягкие, сливочные сыры. | Сыры с низким содержанием жира: выбирайте сыры с низким содержанием жира, например, творог. |
| Хлебобулочные изделия: Сливочное масло и маргарин широко используются в таких продуктах, как котлеты, булочки и выпечка. | Здоровые домашние альтернативы: если вы готовите их дома, используйте меньше масла и больше овощей. |
| Упакованные закуски: картофельные чипсы, купленные в магазине, жареные во фритюре продукты, такие как крендели. | Запеченные закуски: запеченные в духовке ломтики картофеля. Или можно съесть орехи (не жареные), например, нут и кешью. |
| Фастфуд: такие блюда, как картофель фри и пицца. | Варианты для приготовления дома: добавьте в домашнюю пиццу нежирный сыр и много овощей. Запеките картофель в духовке и приготовьте его как картофель фри. |
| Мороженое и молочные коктейли: в них содержится много жира, сливок и сахара. | Йогурт и фрукты: Если вам захотелось мороженого, ешьте йогурт с фруктами. Или выберите обезжиренное мороженое или сорбет. |
| Густые соусы: например, майонез и сливочные заправки для салатов. | Простые соусы: приправьте салат лимонным соком, небольшим количеством оливкового масла и щепоткой перца. Также можно приготовить вкусную заправку из йогурта. |
Как видно из этой таблицы, нам не нужно совсем отказываться от еды. Важно делать разумный выбор. Готовя дома вместо того, чтобы питаться в ресторанах, мы можем контролировать используемые ингредиенты. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашей диеты, обратитесь к своему семейному врачу.Не сомневайтесь. Он сможет дать вам лучшие советы по состоянию вашего здоровья.
Главный вывод
- Не все жиры вредны. Ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба) необходимы для нашего организма.
- Необходимо ограничить потребление насыщенных и трансжиров. Они содержатся в сливочном масле, жирном мясе, выпечке и фастфуде.
- Чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и увеличивает риск инфаркта и инсульта.
- Готовя еду дома вместо того, чтобы покупать продукты в магазине, вы можете контролировать количество потребляемых жиров.
- Небольшие изменения могут привести к большим результатам. Начните с простых вещей, таких как снятие кожи с мяса или использование оливкового масла вместо сливочного.
- Если вас беспокоит ваш рацион питания или уровень холестерина, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий