У вас есть привычки, от которых вы не можете избавиться? Давайте поговорим о тренировке по изменению привычек (HRT)!

У всех нас есть какие-то маленькие привычки, не так ли? Иногда мы грызем ногти, крутим волосы или ковыряемся в подбородке, даже не осознавая этого. Хотя некоторые из них безобидны, другие могут влиять на нашу жизнь, внешний вид и психическое здоровье. Поэтому, если вам нужна помощь в избавлении от подобной привычки, сегодня мы поговорим об очень эффективном способе это сделать.

Проще говоря, что такое тренировка по изменению привычек (HRT)?

Тренинг по изменению привычек (Habit Reversal Training, HRT) — это поведенческая терапия. Проще говоря, он заключается в замене вредной или нежелательной привычки на безвредную, а затем в устранении вредной привычки. Некоторые привычки есть у всех, например, забывать закрывать дверцу кухонного шкафа, они могут раздражать, но не причинять вреда.

Однако некоторые привычки, такие как постоянное ковыряние кожи и выдергивание волос, могут влиять на нашу повседневную жизнь, а также на наше физическое и психическое здоровье. Если вам нужна помощь в избавлении от подобной привычки, гормональная терапия может стать отличным инструментом, который поможет вам контролировать свое поведение.

От каких вредных привычек помогает избавиться это лечение?

Гормональная заместительная терапия помогает лечить различные компульсивные расстройства, особенно повторяющиеся действия, направленные на собственное тело, как у взрослых, так и у детей.

Если вам нужна помощь в прекращении этой привычки или в управлении этими состояниями, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью, например, к психологу, имеющему опыт работы с заместительной гормональной терапией.

Как работает тренировка по изменению привычек (HRT)?

Во время заместительной гормональной терапии вам потребуется работать с психологом . Этот процесс состоит из трех основных этапов.

1. Тренинг по повышению осведомленности

Это первый и самый важный шаг. Он заключается в осознании того, когда и как вы поддаетесь своей вредной привычке.

• Опишите привычку: Вместе с вашим консультантом вы определите, что именно представляет собой эта привычка, и опишете каждое связанное с ней движение. Например, вы можете потирать губы перед тем, как грызть ногти.
• Распознавание привычек: Каждый раз, когда вы совершаете какую-либо вредную привычку, вы должны осознавать это, говоря: «Я делаю это сейчас». Психолог похвалит вас, когда вы это осознаете. Если вы тайно делаете то же самое, он укажет вам на это.
• Выявление признаков, предшествующих формированию привычки: Как только вы научитесь распознавать привычку, консультант поможет вам распознать небольшие признаки, предшествующие её совершению. Это может быть непреодолимое желание сделать это или простое движение, например, поднесение руки ко рту, чтобы погрызть ногти. Вы также научитесь распознавать моменты, когда привычка наиболее вероятна, например, когда вы испытываете стресс или грусть.

2. Отработка альтернативного поведения (тренинг конкурирующих реакций)

Это второй шаг. Здесь вы учитесь другому поведению , которое физически предотвращает проявление этой вредной привычки.

Представьте, что вы пытаетесь перестать грызть ногти. Вот несколько советов, которые вы можете дать:

• Держите руки сцепленными и отведенными в стороны.
• Соедините руки вместе.
• Если вы сидите, держите руки над головой.
• Скрестите руки на груди.

После того как вы выберете альтернативный вариант поведения, вам помогут отработать его на занятиях с консультантом.

3. Мотивация и социальная поддержка (интенсивное обучение)

Это заключительный этап. На этом этапе вы получаете поддержку от семьи и друзей в своем начинании. Например:

• Когда они видят, что вы демонстрируете такое поведение, оно вызывает у них уважение.
• Когда вы собираетесь вернуться к старой вредной привычке, они с любовью напоминают вам о необходимости сделать что-то новое.

Есть ли ещё что-нибудь, что помогает помимо этого?

Да. В дополнение к этим трем основным шагам, консультант может научить вас еще двум методам.

Тренировка релаксации

Зачастую эти привычки проявляются в состоянии стресса . Поэтому очень важно практиковать способы расслабления. В этом могут помочь следующие вещи:

• медитация осознанности
• Упражнение на глубокое дыхание
• Физические упражнения
• Чтение или написание книг
• Слушание музыки

Обобщенное обучение

Происходит следующее: вы практикуете это новое, хорошее поведение (конкурирующее поведение) в разных ситуациях, в разных условиях. По мере того, как вы продолжаете делать это новое, через некоторое время это становится привычкой, даже без вашего осознания, а старая плохая привычка полностью исчезает.

Действительно ли гормональная заместительная терапия эффективна? Как долго она длится?

Да, ряд исследований показал, что заместительная гормональная терапия является очень эффективным способом уменьшения многих вредных привычек. Однако её может быть недостаточно для полного излечения сложных состояний, таких как никотиновая зависимость от курения или обсессивно-компульсивное расстройство. В таких случаях могут потребоваться дополнительные меры, такие как медикаментозное лечение или психотерапия. Вы можете обсудить с врачом план лечения, который лучше всего подходит именно вам.

Время, необходимое для завершения этого лечения, варьируется от человека к человеку. Некоторым удается добиться успеха за несколько месяцев. Другим может потребоваться год или больше. Самое важное – помимо сеансов с консультантом, вы также должны выполнять упражнения самостоятельно («домашнее задание») . Ваши усилия определяют результат.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если заместительная гормональная терапия не помогает или вредная привычка возобновляется, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью. Возможно, вам больше подойдет другой вариант лечения.

Признать, что подобная привычка мешает вашей жизни, может быть непросто, и вы даже можете испытывать стыд. Но помните, чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее сможете преодолеть это состояние и жить так, как хотите. Врачи и психологи существуют для того, чтобы помочь вам, а не осуждать вас.