Когда мы идём в магазин, мы видим полки, заставленные бутылками разных видов масла, верно? В один день мы слышим, что есть сливочное масло вредно для сердца. В другой день говорят, что это не так уж плохо, но опасно переедать, например, хлеба и риса. После этих рассказов ваша голова, должно быть, запуталась. «Боже мой, какое масло полезно, что же нам есть?» — наверняка думаете вы. Поэтому сегодня давайте поговорим об этом, то есть о правде о жирах и маслах, просто и доступно.
Не волнуйтесь! Стоит ли так бояться насыщенных жиров?
Долгое время мы все думали одно и то же: насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, сыре, жирном мясе и молочных продуктах, — главный враг нашего сердца. И на то были основания. Потому что эти насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина, или холестерина ЛПНП, в крови. Высокий уровень ЛПНП напрямую связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Именно поэтому врачи советуют нам употреблять их в меньшем количестве.
Но новые исследования показывают, что у этой истории есть и другая сторона. Проблема не только в насыщенных жирах. Представьте, что вы полностью откажетесь от сливочного масла и вместо этого начнете есть такие продукты, как печенье, торты, хлеб и белый рис, которые помечены как обезжиренные, но полны сахара и рафинированных углеводов? На самом деле, это может еще больше увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Проще говоря, если вы думаете, что сокращаете потребление жиров, но на самом деле едите больше сахара и муки, это принесет больше вреда, чем пользы.
Значит ли это, что мы можем есть сколько угодно масла и сыра? Нет, совсем нет. Ведущие мировые организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему рекомендуют получать не более 7% от общего количества калорий в день из насыщенных жиров. Поэтому очень важно следить за количеством.
Давайте выберем полезные для сердца масла растительного происхождения.
Большинство врачей и диетологов сходятся во мнении, что целесообразно заменять насыщенные жиры ненасыщенными . Например, вместо сливочного масла лучше использовать оливковое или рапсовое масло.
Однако существуют разные мнения о том, какой тип масла является самым полезным. Давайте рассмотрим их подробнее .
| Тип масла | Основной тип жира | Для чего это подходит? |
|---|---|---|
| Оливковое масло | Мононенасыщенные | Употреблять в пищу с салатами, хлебом или посыпать ими пасту и т. д. Не подходит для приготовления на сильном огне. |
| Рапсовое масло | Полиненасыщенные жирные кислоты и омега-3 | Подходит для жарки и приготовления пищи (высокая температура дымления). Не имеет выраженного запаха, поэтому не мешает другим вкусам. |
| Подсолнечное масло | Полиненасыщенные | Для жарки и приготовления пищи (высокая температура дымообразования). |
| Соевое, кукурузное масло | Полиненасыщенные | Для различных кулинарных целей. |
| Кунжутное масло | Полиненасыщенные и мононенасыщенные | Для придания вкуса и аромата блюдам азиатской кухни. Не подходит для приготовления на сильном огне. |
Лучше всего использовать разные растительные масла, а не только один вид. Это полезно для здоровья и улучшает вкус блюд.
Не забывайте об омега-3 жирных кислотах!
В этом нет никаких сомнений. Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты для нашего организма. Они защищают наше сердце от нарушений сердечного ритма. Они также помогают поддерживать эластичность кровеносных сосудов, снижая риск инфаркта и инсульта.
Как получить Омега-3?
- Жирная рыба:Включите в свой рацион жирную рыбу, такую как лосось, сардины, сельдь, скумбрия и сельдь, по крайней мере два раза в неделю.
- Растительные источники: грецкие орехи, льняное семя и рапсовое масло также содержат омега-3 жирные кислоты. Однако они не содержат такого же количества омега-3, как рыбий жир.
- Прием добавок: Если вы принимаете добавки с омега-3, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
Настоящий злодей: полностью исключите трансжиры из рациона.
Вот что нам всем нужно полностью исключить из своего рациона: искусственные трансжиры .
Это повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Более того, это также вызывает воспаление в организме. Это воспаление приводит к ряду хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет.
К счастью, законы о маркировке продуктов питания и запреты на трансжиры во многих странах значительно сократили их содержание в продуктах. Однако они все еще могут содержаться в некоторых переработанных продуктах.
Подумайте об этом: печенье, торты, пирожные, некоторые виды маргарина, которые вы покупаете в магазине… Внимательно читайте список ингредиентов. Если там написано «Гидрогенизированные масла» или «Частично гидрогенизированные масла» , это значит, что продукт содержит трансжиры. По возможности избегайте таких продуктов.
Иногда, даже если на упаковке указано «0 г трансжиров», закон допускает их очень небольшое количество (менее 0,5 грамма). Поэтому лучше проверить список ингредиентов.
Давайте взглянем на жиры всерьез.
Жиры играют важную роль в сбалансированном питании, особенно ненасыщенные. Даже средиземноморская диета, считающаяся одной из самых здоровых в мире, обеспечивает более 30% калорий за счет жиров. Но большая часть этих жиров поступает из оливкового масла, других растительных масел и рыбы.
Самое важное — не зацикливаться слишком сильно на чем-то одном (жирах или углеводах), а поддерживать здоровый рацион питания в целом.
Помните, что сбалансированное питание, включающее разнообразные яркие овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу, нежирное мясо и полезные жиры, является лучшей основой для здоровой жизни. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего питания, поговорите об этом со своим врачом.
Главный вывод
- Не бойтесь всех видов жиров. Важно то, какой тип жира вы выбираете. Ограничьте потребление насыщенных жиров (сливочное масло, мясо) и отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (оливковое масло, орехи).
- Полностью откажитесь от употребления искусственных трансжиров. Избегайте продуктов, на этикетках которых указано «гидрогенизированные масла».
- Включите в свой рацион жирную рыбу, богатую омега-3 (например, сардины и скумбрию), как минимум два раза в неделю.
- Вместо того чтобы пытаться уменьшить потребление жиров, избегайте чрезмерного употребления сахара и рафинированной муки (хлеб, печенье, сладкие напитки). Это может быть гораздо вреднее.
- Не стоит сосредотачиваться только на одном продукте, а следует стремиться к сбалансированному питанию, включающему овощи, фрукты, злаки и полезные белки.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий