Вы одиноки в своей депрессии? Эти изменения образа жизни придадут вам сил!

Депрессия, или, как мы все ее знаем, депрессивное состояние, — это действительно трудное и мучительное переживание. Вам может казаться, что вы никогда из него не выберетесь, будто весь мир против вас. Но нужно помнить одну важную вещь. Депрессия — это медицинское состояние, которое можно полностью вылечить с помощью врача . Главное — это лекарства и консультации. Но, помимо этих методов лечения, вы можете значительно улучшить свое психическое состояние, добавив в свою повседневную жизнь небольшие полезные привычки. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Физические упражнения — это не просто что-то, что вы делаете со своим телом!

«О, я даже в постель встать не могу, где бы мне позаниматься спортом…» Вы ведь об этом думаете, правда? Я вас понимаю. Очень часто при депрессии чувствуешь, что вот-вот потеряешь всю энергию и просто хочешь остаться на диване.

Но самое удивительное, что когда вы начинаете хоть немного двигаться, в вашем мозгу происходят невероятные вещи.

• Начинается выработка «гормонов счастья», таких как серотонин , которые улучшают наше настроение и приносят нам счастье и комфорт.
• То же самое относится и к эндорфинам . Это естественные обезболивающие и вещества, снижающие стресс, которые вырабатываются в нашем мозге. Во время физических упражнений они высвобождаются и дарят вам прекрасное чувство благополучия.

Не обязательно потеть часами каждый день. Старайтесь уделять умеренным физическим нагрузкам хотя бы 20 минут 3 дня в неделю . Если вы давно не занимались спортом, лучше сначала проконсультироваться с врачом .

Правильное питание также может улучшить ваше психическое состояние!

То, что мы едим, напрямую влияет на наше тело и мозг. Правильное питание — это как лучшее топливо для нашего ума. Когда мы в депрессии, мы склонны тянуться к «утешительной еде», такой как шоколад, печенье и мороженое. Хотя это может принести временное облегчение, в долгосрочной перспективе это может только ухудшить ситуацию.

Поэтому своевременный прием пищи и употребление питательных продуктов значительно улучшают настроение и дают энергию, необходимую для тренировок.

Что мне следует добавить в еду?

• Свежие овощи и фрукты: добавляйте в свой рацион хотя бы один фрукт в день и немного овощей.
• Овощи: такие продукты, как шпинат, капуста кале и шпинат, обеспечивают хорошее питание для мозга.
• Цельнозерновые продукты: такие как бурый рис, гречка, овес и горох.
• Постные белки: такие продукты, как рыба, курица (без кожи), яйца, йогурт, зеленая фасоль и нут.
• Омега-3: Эти жирные кислоты содержатся в рыбе, такой как лосось, тунец, и в семенах льна. Они очень полезны для здоровья мозга.

Что именно вы хотите сократить?

• Сахар и сладости: максимально сократите потребление тортов, печенья и сладких напитков.
• Животные масла и копчености: ограничьте потребление колбас, бекона, красного мяса (говядины, свинины).
• Хлеб и пшеничные продукты: выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и булочек.
• Избыточное использование масла: по возможности сократите потребление жареной во фритюре пищи.

Трудно заснуть? Давайте попробуем хорошо выспаться.

Самая большая проблема примерно для 75% людей, страдающих депрессией, — это бессонница. Либо они ложатся спать и не могут заснуть часами, либо просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть. Где же уснуть, если все проблемы, тревоги и беспокойства дня переносишь в постель?

Качественный сон крайне важен для преодоления депрессии. Попробуйте выполнить следующие простые шаги:

• Превратите свою спальню в тихое, темное, прохладное и комфортное место.
• Прекратите смотреть в телефон, планшет или телевизор как минимум за час до сна. Синий свет от них нарушает сон.
• Постарайтесь по возможности выработать привычку ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день . Не меняйте эту привычку даже в выходные.
• Перед сном займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, примите горячую ванну, почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Старайтесь свести к минимуму дневной сон.

Алкоголь и наркотики — это не решение, это проблема!

Некоторые люди прибегают к алкоголю или другим наркотикам как к временному способу облегчить боль и печаль, вызванные депрессией. Это называется «самолечением». Хотя в данный момент они могут почувствовать небольшое облегчение, на самом деле депрессия только усиливается.

Эти факторы могут нарушить ваш сон , вызвать другие проблемы со здоровьем (например, заболевания печени) и плохо поддаваться лечению от депрессии . Это означает, что назначенные врачом лекарства могут оказаться неэффективными.

Простые способы контроля стресса

С каждым днем ​​нас ждут новые проблемы и стрессы, которые только начинаются. В сочетании с депрессией это еще более тяжело. Поэтому очень важно найти способы расслабиться.

• Медитация: Выделите 10 минут в день, закройте глаза и просто сосредоточьтесь на том, как ваше дыхание поднимается и опускается.
• Глубокое дыхание: Когда вы чувствуете стресс, сделайте медленный, глубокий вдох, задержите дыхание на мгновение и выдохните еще медленнее. Повторение этого несколько раз поможет вам почувствовать себя более расслабленным.
• Хобби: Занимайтесь тем, что вам нравится. Например, рисуйте, слушайте музыку или сажайте цветы в саду.
• Активный образ жизни: как уже упоминалось, даже 20-30-минутная прогулка может снизить уровень стресса и улучшить настроение.