Вы тоже устали от таких проблем, как газы и вздутие живота? Давайте узнаем подробнее о диете с низким содержанием FODMAP!

Часто ли у вас бывает вздутие живота? Или вы чувствуете дискомфорт, когда желудок полон и ощущаете дискомфорт? Иногда у вас болит живот, а также возникают проблемы, такие как вздутие или запор? Многие люди живут с этим, думая: «О, это нормально». Но насколько проще стала бы ваша жизнь, если бы вы нашли причину этих недомоганий и правильно их лечили? Сегодня мы поговорим о специальной диете, которая может в этом помочь.

Проще говоря, что такое FODMAP-продукты?

Слово FODMAP может показаться немного сложным на первый взгляд. Но на самом деле все довольно просто. FODMAP — это аббревиатура, обозначающая группу углеводов, которые трудно перевариваются нашим организмом, особенно кишечником, и легко подвергаются ферментации.

Давайте разберем это попроще:

• F - Ферментируемый: это означает, что он становится пищей для бактерий в нашем кишечнике и, следовательно, подвергается процессу газообразования (брожения).
• Олигосахариды : это разновидность клетчатки. Примеры: лук, чеснок, бобы, чечевица и многие продукты из пшеницы.
• D - Дисахариды: Эта группа в основном включает сахара, содержащиеся в молоке и молочных продуктах, а именно лактозу.
• М - Моносахариды: Это относится к сахару, содержащемуся во фруктах, а именно к фруктозе. Но не все фрукты содержат ее, и в некоторых фруктах ее больше.
• P - Полиолы: их также называют «сахаревыми спиртами». Они встречаются в качестве искусственных подсластителей, а также в природе в некоторых фруктах.

Таким образом, диета с низким содержанием FODMAP — это режим питания, который временно исключает вышеупомянутые типы трудноперевариваемых углеводов (FODMAP). Это дает вашей пищеварительной системе передышку и уменьшает неприятные симптомы.

Почему некоторым людям трудно усваивать эти FODMAP-продукты?

Это очень интересная история. Подумайте об этом так: FODMAP — это цепочки молекул сахара, соединенных между собой. Для того чтобы наш организм их усвоил, эти цепочки должны быть расщеплены на отдельные молекулы. Но особенность FODMAP в том, что они расщепляются не так легко.

Так что же происходит?

1. Они притягивают воду: По мере прохождения этих неперевариваемых FODMAP-веществ через тонкий кишечник, они притягивают к себе много воды, подобно тому, как губка впитывает воду.

2. Путешествие в толстый кишечник: Затем FODMAP-вещества вместе с водой попадают в наш толстый кишечник.

3. Становится пищей для бактерий:Это как большой пир для полезных бактерий в нашем толстом кишечнике. Они поглощают эти FODMAP-вещества и ферментируют их.

4. Образуется газ: Газ образуется в качестве побочного продукта этого процесса ферментации.

Именно газы наполняют желудок, вызывают вздутие живота, а иногда и спазмы в желудке. Избыток воды, который вы впитываете изначально, может вызвать диарею у одних людей и запор у других.

Кому полезна диета с низким содержанием FODMAP?

Эта диета особенно рекомендуется людям с определенными заболеваниями.

• Синдром раздражённого кишечника (СРК): это основная причина. Исследования показали, что многие люди с СРК могут значительно уменьшить свои симптомы с помощью этой диеты.
• Синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР): это состояние, при котором происходит чрезмерный рост бактерий в тонком кишечнике. Людям с этим заболеванием также может быть полезно сократить потребление FODMAP-продуктов.
• Недиагностированные проблемы с пищеварением: Если у вас еще не диагностирован синдром раздраженного кишечника, но вы испытываете длительные проблемы, такие как метеоризм и вздутие живота, вы можете использовать эту диету в качестве «элиминационной диеты», чтобы выяснить, какие продукты вызывают у вас дискомфорт.

Как именно выполняется эта диета? Она состоит из 3 основных этапов!

Это не то, что делается за один раз. Это нужно делать в соответствии с планом, как проводить научный эксперимент.

1. Этап 1: Этап исключения

Это первый и, пожалуй, самый сложный этап. На этом этапе вы полностью исключите из рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP на период от 2 до 6 недель . В течение этого времени вы будете наблюдать, улучшатся ли ваши симптомы или исчезнут. Это своего рода очищение организма.

2. Этап 2: Этап повторного внедрения

Если ваши симптомы исчезли на первом этапе, сейчас самое время действовать как детектив. На этом этапе следует постепенно, по одному, возвращать в свой рацион ранее исключенные группы FODMAP.

Например, вы можете попробовать употреблять молочные продукты (дисахариды) в течение одной недели. На следующей неделе попробуйте есть что-нибудь вроде яблок (моносахариды). Пробуя каждый продукт по отдельности, вы сможете точно определить, какая группа FODMAP вызывает у вас проблемы и в каком количестве вы её употребляете. Этот этап может длиться около 8 недель.

3. Этап 3: Персонализация и поддержка

Благодаря информации, полученной на втором этапе, вы теперь лучше понимаете, на что у вас аллергия и что вы можете есть. На этом этапе вы ограничите потребление только тех FODMAP-продуктов, на которые у вас аллергия , а все остальное вернете в свой рацион, поддерживая сбалансированное и питательное питание. Это ваш долгосрочный план.

Что можно и чего нельзя есть при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP?

Это длинный список. Но чтобы вам было проще его понять, давайте посмотрим на таблицу с примерами некоторых основных групп продуктов питания. Помните, это не полный список, а лишь некоторые распространенные примеры.

Что обязательно нужно сделать перед началом этой диеты?

Это не то, с чего можно просто начать, поискав информацию в интернете, потому что, если сделать это неправильно, можно в итоге недополучить необходимые питательные вещества.

1. Обратитесь к врачу: Прежде всего, обратитесь к врачу и обсудите свои симптомы. Возможно, причина вашей проблемы другая. Именно врач даст вам наилучший совет о том, подходит ли вам эта диета или нет.

2. Обратитесь за помощью к диетологу: По возможности, обратитесь за помощью к диетологу, имеющему опыт работы с подобными диетами. Он даст вам рекомендации о том, что именно нужно есть, чего следует избегать и как это делать, не жертвуя питательными веществами.

3. Планирование: Тщательно спланируйте всё заранее. Принесите домой необходимые продукты с низким содержанием FODMAP и храните их. Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием FODMAP на кухне. Выделите время, чтобы сделать это точно. Потому что если вы «нарушите» диету, весь эксперимент провалится.

А что, если это не сработает?

Возможно, вам это не поможет. Даже примерно 25% людей с СРК не получают от этого значительного облегчения. Это нормально.

Не волнуйтесь, если это произойдет. Это означает, что ваши симптомы вызваны не FODMAP-продуктами, а чем-то другим. В этом случае снова обратитесь к врачу , чтобы обсудить дальнейшие действия. Существуют и другие анализы, методы лечения и диеты, которые вы можете попробовать. Это всего лишь один шаг на вашем пути к выздоровлению.