Устали от запоров? Вот несколько полезных решений!

Никто не любит говорить о запорах, правда? Но на самом деле все мы сталкивались с этим хотя бы раз в жизни. Иногда это проходит через несколько дней, но для некоторых людей это постоянная проблема. Поэтому, если вы испытываете подобные проблемы с желудком, знайте, что вы не одиноки. В большинстве случаев это несерьезно, и внесение нескольких небольших изменений в образ жизни может помочь вашей пищеварительной системе снова начать нормально работать.

Почему мы так сильно чувствуем голод?

Прежде чем понять, как этого избежать, давайте сначала разберемся, как это происходит. Проще говоря, когда пища, которую мы едим, проходит через толстую кишку, содержащаяся в ней вода всасывается в организм. То, что остается, выводится в виде кала. Мышцы толстой кишки проталкивают этот кал к прямой кишке. Если по какой-то причине этот путь замедляется, толстая кишка всасывает больше воды, чем должна. Тогда кал становится сухим, твердым, как камень, и его трудно вывести. Это называется запором.

В основном это обусловлено следующими факторами:

• Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием масла и жиров.
• Недостаточное потребление воды.
• Недостаток физической активности и длительное сидение на одном месте.
• Некоторые лекарства (особенно обезболивающие, препараты железа).
• Сдерживайте позывы к мочеиспусканию, даже если вы их чувствуете.
• Продолжающееся неправильное использование слабительных средств.
• Гормональные изменения, например, во время беременности .

Клетчатка — отличное средство от запоров.

Если запор слишком сильный, не спешите в аптеку за слабительным. Большинству людей это не нужно при обычном запоре. Вместо этого, сначала посмотрите на свою тарелку. Получаете ли вы достаточно клетчатки?

Клетчатка — это та часть растительной пищи, которую наш организм не может переварить. Когда мы едим продукты с высоким содержанием клетчатки, избыток клетчатки добавляется к калу, увеличивая его объем и размягчая. Это также ускоряет пищеварение и помогает пище легче продвигаться по кишечнику.

Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, содержат клетчатку. Диетологи рекомендуют женщинам потреблять около 25 граммов клетчатки в день , а мужчинам — около 38 граммов . После 50 лет это количество немного уменьшается. Но правда в том, что большинство из нас потребляет всего около 15 граммов в день. Так что неудивительно, что у нас появляется вздутие живота, верно?

Пищевые привычки для здоровой пищеварительной системы

Эти простые изменения в рационе питания могут значительно помочь в борьбе с запорами.

• Ешьте больше фруктов и овощей: вам не нужно считать граммы клетчатки в день. Вместо этого старайтесь съедать около 2 стаканов фруктов и 2,5 стаканов овощей в день. Вместо картофеля фри ешьте салат. Покупайте нарезанные овощи (морковь, огурцы) в магазине и ешьте их с низкокалорийным соусом. Всегда держите дома корзину с фруктами. Добавляйте измельченные сухофрукты (финики, изюм) в овсянку.

• Выбирайте цельнозерновые продукты: вместо хлеба, белого риса и обычных макарон добавьте в свой рацион богатый отрубями красный рис, киноа, ячмень и цельнозерновой хлеб. Ешьте попкорн вместо чипсов. Выбирая кашу на завтрак, отдавайте предпочтение той, которая содержит более 5 граммов клетчатки на порцию.

• Употребляйте больше чечевицы, нута и зеленой фасоли: вместо мяса делайте чечевицу, нут или зеленую фасоль основным блюдом один-два раза в неделю. Добавляйте вареный нут в салаты. Их также можно добавлять в супы.

• Монахи собирают волокна: это очень важно.Не начинайте употреблять сразу большое количество продуктов, богатых клетчаткой. Это может вызвать вздутие живота и метеоризм . Поэтому постепенно добавляйте эти продукты в свой рацион в течение недели или около того. Вашему организму потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться, поэтому будьте терпеливы.

• Рассмотрите возможность приема пищевых добавок с клетчаткой: если вам трудно получать достаточное количество клетчатки из пищи, пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезны. Но обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их использовать, так как они могут снизить усвояемость некоторых принимаемых вами лекарств.

• Пейте много воды: если вы получаете больше клетчатки из пищи или добавок, вам обязательно следует увеличить и потребление воды. Клетчатке для нормального функционирования необходима вода. Вместо сладких напитков и фруктовых соков попробуйте пить воду, арбузный и апельсиновый сок.

Физические упражнения могут помочь избавиться от вздутия живота.

Физические упражнения полезны не только для поддержания тела в форме, но и для регулирования работы пищеварительной системы. Во время тренировок скорость продвижения пищи по кишечнику увеличивается.

• Начните с упражнений продолжительностью около 20 минут 3 дня в неделю, постепенно увеличивая время до 30 минут 5 или более дней в неделю. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Не хватает времени? Если у вас нет 30 минут за раз, ходите пешком по 10 минут три раза в день. Это так же полезно, как и 30-минутные прогулки.

Когда необходимо обратиться к врачу?

В большинстве случаев такие здоровые привычки в питании и физические упражнения могут помочь решить проблему. Однако, если вы придерживаетесь этих рекомендаций около 3 недель, а изменений нет , обратитесь к врачу. Он или она может порекомендовать слабительное на несколько дней, чтобы помочь вашему организму восстановиться.