В вашем рационе не хватает этих питательных веществ? (Недостаток питательных веществ) Давайте обсудим это!

Когда мы думаем о здоровье, большинство из нас в первую очередь вспоминает о том, чего нам не следует есть, верно? Такие вещи, как «масло вредно» и «сахар вреден», — это то, о чём мы больше всего беспокоимся. Но знаете ли вы, что, когда мы думаем только о том, что следует исключить из рациона, мы на самом деле упускаем из виду множество необходимых питательных веществ, которые нужны нашему организму? Дефицит питательных веществ, подобный этому, распространён, даже среди тех, кто считает, что питается правильно и следит за своим питанием.

На самом деле, существует 7 основных питательных веществ, о которых мы не знаем. Это кальций, калий, клетчатка, магний, витамин А, витамин С и витамин Е. Они необходимы для организма. Но не волнуйтесь. Прежде чем идти в аптеку и покупать кучу витаминных таблеток, не спросив врача, есть простые и полезные способы добавить эти питательные вещества в свой рацион. Давайте посмотрим, как.

1. Кальций

С самого детства мы слышали, что кальций полезен для костей и зубов, и что мы получаем его из молока. Но на этом польза кальция не заканчивается. Помимо укрепления костей, кальций необходим для поддержания здорового сердечного ритма, работы мышц и многого другого.

Сколько кальция вам нужно в день?

Это меняется с возрастом.

• Взрослым до 50 лет: 1000 миллиграммов в день.
• Для людей старше 50 лет: 1200 миллиграммов в день.

Но если у вас есть риск развития остеопороза , заболевания, приводящего к истончению костей, поговорите со своим врачом. Он или она может порекомендовать более высокую дозу.

Кальций легко получить из молока и молочных продуктов. Но если вы не любите пить молоко или у вас есть проблемы с его употреблением, не думайте, что таблетки с кальцием — это решение. Существует множество других способов получить кальций.

2. Калий

«Люди мало что знают о калии», — говорят диетологи. «Большинство даже не осознают, насколько он важен, особенно для поддержания здорового кровяного давления». Калий также необходим для водного баланса в организме, а также для функционирования нервной и мышечной систем.

Взрослому человеку необходимо потреблять 4700 миллиграммов калия в день. Калий содержится во многих продуктах питания, таких как фрукты и овощи. Поэтому может показаться, что получить необходимое количество несложно. Но проблема в том, что большинство людей не едят достаточно фруктов и овощей.

Когда мы думаем о бананах, мы сразу вспоминаем калий. Но есть и другие полезные способы получить калий.

3. Волокно - Волокно

Вы, вероятно, много слышали о пользе клетчатки для здоровья , или, как мы ее называем, этого питательного вещества. Но когда речь заходит о работе кишечника и запорах, многие считают, что клетчатка — это то, о чем следует беспокоиться с возрастом.

Итак, что же на самом деле делает клетчатка? Помимо предотвращения запоров, клетчатка также помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Она также важна для тех, кто пытается похудеть, потому что продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать себя сытым и содержат мало калорий.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

• Женщины (в возрасте 19-50 лет): 25 граммов в день.
• Женщины (51 год и старше): 21 грамм в день
• Мужчины (19-50 лет): 38 граммов в день
• Мужчины (51 год и старше): 30 граммов в день

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновые продукты, бобовые (нут, чечевица и фасоль), овощи и фрукты. Особенно богаты клетчаткой черная фасоль, сладкий картофель (с кожурой), груши и отрубной хлеб .

4. Магний

Магний — ещё одно важное питательное вещество, участвующее во всех процессах в нашем организме. Магний необходим для укрепления костей, поддержания здоровой иммунной системы, а также для функционирования сердца, мышц и нервной системы.

Сколько магния вам нужно в день?

• Женщины (19-30 лет): 310 миллиграммов в день
• Женщины (31 год и старше): 320 миллиграммов в день.
• Мужчины (19-30 лет): 400 миллиграммов в день
• Мужчины (31 год и старше): 420 миллиграммов в день

Лучшими источниками магния являются бразильские орехи, цельнозерновые продукты, рыба, например, палтус, и миндаль .

5, 6, 7. Витамины А, С и Е.

Все три этих витамина очень важны для нашего здоровья.

Витамин А

Известно, что это очень полезно для зрения. Более того, витамин А также необходим для иммунитета и роста тканей в организме. Взрослому мужчине требуется 900 микрограммов в день, а женщине — 700 микрограммов . Желтые и темно-зеленые овощи и фрукты, такие как сладкий картофель, морковь и шпинат, богаты витамином А.

Витамин С

Витамин С — мощный антиоксидант , укрепляющий иммунную систему. Он предотвращает повреждение клеток организма. Он также способствует выработке коллагена, необходимого для костей и хрящей. Взрослому мужчине необходимо 90 миллиграммов в день, а женщине — 75 миллиграммов . Витамин С можно получить из таких продуктов, как красный болгарский перец, апельсины, клубника и брокколи .

Витамин Е

Когда многие люди сокращают потребление жирной пищи, чтобы оставаться здоровыми, они также избегают продуктов, богатых витамином Е. Это связано с тем, что витамин Е в основном содержится в орехах, семенах и маслах . Он также является мощным антиоксидантом. Поэтому важно сократить потребление вредных жиров (насыщенных и трансжиров) и добавить в свой рацион полезные жиры (ненасыщенные жиры). Взрослому человеку необходимо около 15 миллиграммов витамина Е в день. Он содержится в таких продуктах, как семена подсолнечника, миндаль и арахисовое масло .

Другие питательные вещества, требующие особого внимания.

Некоторым особым группам населения следует уделить больше внимания этим питательным веществам.

• Витамин D: Витамин D необходим организму для усвоения кальция. Наш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Поэтому у людей, которые мало бывают на улице, постоянно носят солнцезащитные очки и имеют темную кожу, может развиться дефицит витамина D.
• Фолиевая кислота: Она необходима женщинам во время беременности. Она помогает снизить риск врожденных дефектов у ребенка. Хотя фолиевая кислота содержится в чечевице, шпинате и брокколи , беременным женщинам важно принимать таблетки фолиевой кислоты в соответствии с рекомендациями врача.
• Железо: Железо особенно важно для молодых женщин и беременных женщин. Железо содержится в таких продуктах, как мясо, шпинат, нут и соя .
• Витамин B12: Он необходим для производства красных кровяных клеток. С возрастом способность организма усваивать витамин B12 из пищи снижается. Поэтому всем людям старше 50 лет следует употреблять в пищу продукты, содержащие витамин B12, или принимать добавки по рекомендации врача.

Разве этот дефицит нельзя компенсировать с помощью пищевых добавок?

Можно подумать, что получить все это в витаминной таблетке проще, чем беспокоиться о поиске еды. Но эксперты говорят, что пищевые добавки должны быть последним средством.

Биологически активные добавки предназначены для дополнения здорового питания, а не для его замены. Более того, исследования показали, что добавки не обеспечивают тех же питательных преимуществ, что и натуральные продукты.

Действительно, в некоторых случаях врач может порекомендовать добавки. Например, если у вас есть риск развития остеопороза, он может посоветовать вам принимать добавки с кальцием и витамином D.

Но помните, никогда не принимайте добавки бездумно. Некоторые питательные вещества могут быть токсичны для организма при чрезмерном употреблении. Поэтому проанализируйте свой рацион и проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, действительно ли вам необходимы добавки.

Как мне узнать, получаю ли я достаточное количество этих питательных веществ?

Нелегко точно определить, получаю ли я все эти питательные вещества. На этикетке продукта указана информация о клетчатке и витамине С, но сложно найти информацию обо всем остальном, например, о калии и магнии.

Так какое же решение? Нужно ли записывать все, что вы едите, в блокнот, взвешивать на весах и рассчитывать с помощью калькулятора? Нет, эксперты говорят, что это не обязательно. «Не стоит слишком беспокоиться о точных расчетах», — говорят они.

Вместо этого старайтесь употреблять разнообразные продукты. Сосредоточьтесь на фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Это лучший способ получить все необходимые вашему организму питательные вещества. Опять же, не думайте только о том, что вредно есть. Подумайте о том, что полезного вы можете добавить в свой рацион. Не исключайте продукт полностью только потому, что в нем мало масла или сахара. Он может содержать другие важные питательные вещества, которые вам действительно необходимы.